Hva var ditt siste LØP og hva ble tiden?

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
Oahoah
Innlegg: 43
Registrert: 16 apr 2015 19:14

Re: Hva var ditt siste LØP og hva ble tiden?

Legg innav Oahoah » 07 nov 2015 18:14

amumow skrev:Trygve, du nevner Canova trening og harde langturer. Kan du si litt mer om hva du har gjort annerledes enn før i treningen til siste maraton og hvor fort du typisk løper på 20 og 30 km langturer? Jeg har latt meg inspirere litt av Canova selv og løper ofte en 21km løype i maratonfart ca (el ihvertfall maratonintensitet, runden er ganske kupert og farten dermed deretter) og lengre turer i 20-30 sek langsommere enn marartonfart. Interessant å høre om det er noe lignende du har drevet med.


Jeg har selv latt meg inspirere av Canova - og fulgte et meget enkelt program som han skisserte på en av sine poster. Dette er ikke et program for sine elite-utøvere, mer en henvisning til hvordan det kunne være hensiktsmessig for en mosjonist å trene. En av hovedidéene til Canova er vel at alt skal moduleres mot det løpet man trener mot, samt at man hele tiden må gi kroppen nye impulser/utfordringer (dvs. motvirke stagnasjon). Programmet jeg fulgte har kjernen av dette - samt er ekstremt enkelt :-)

"Programmet" starter med å venne kroppen til langturer - første tur 1t 45min, deretter økes dette med 15 min per uke til du er på måtiden (for min del så stoppet jeg ved 2:30-2:45 - mitt mål var 2:50 pluss/minus 5 min basert på HM-tiden min (1:19) og hensyntatt lite langturer i bagasjen). Jeg tror ikke det er så hensiktsmessig å trene særlig mye lengre enn 2t30min - 2t45min for utøvere som forventer å løpe på f.eks. 3:30, da enda lengre turer kanskje vil være litt for utmattende (for løpere som bruker 3:30 på en maraton, kanskje ikke for raske løpere...). Langturene skal være rolige, poenget er å venne kroppen til å løpe lenge (fokus på "durasjon"/varighet). Jeg inntar kun vann på turene, ikke næring, da poenget er å stresse kroppen. Næring inntas kun ved konkurranse for min del.

Når 2t30min er på plass (evt 2t45min), så begynner man å arbeide litt med maraton-farten annenhver uke, og "durasjonen" eller varigheten den andre uken. Dette starter med 22km i maraton-fart, og så øke dette med 2km annenhver uke. I den andre uken løpes det 2t30 min (evt. 2t45min), men nå skal først siste 15 min løpes i M-fart (resten rolig). Neste uke, 24km i M-fart, deretter 2t30min med siste 30 min i M-fart (altså, 15 min lengre i M-fart mot slutten), så 24km i M-fart, så 2t30min rolig bortsett fra siste 45min i M-fart, og til slutt 26km i M-fart og så 2t30min med siste 60min i M-fart. Når du er komme "hit", så er du klar for å løpe en maraton!

Økta over er en av ukas to kvalitetsøkter - den andre er en intervalløkt. Favoritten er 10x1km som gjøres minst en gang hver 3. uke, mens andre økter kan være enten kortere enn dette (f.eks. 10-20 x 400m eller 20x 40sek raskt, 20 sek rolig/stå stille) eller lengre (som 4x5km når det nærmer seg maraton - igjen en mer typisk Canovaøkt). Canova lar typisk intervalldragene bli lengre når det nærmer seg maraton og farten saktere (ned mot M-fart) - igjen "modulering".

Jeg gjennførte min første maraton på 2:51 (tynget av en forskjølelse) - gjennomsnittlig 57 km per uke i løping siden april, så ganske lavt volum. Skal jeg løpe fortere, så må volum opp :-)

Areom
Innlegg: 22
Registrert: 29 nov 2015 19:22

Re: Hva var ditt siste LØP og hva ble tiden?

Legg innav Areom » 29 nov 2015 19:25

Oahoah skrev:Jeg har selv latt meg inspirere av Canova - og fulgte et meget enkelt program som han skisserte på en av sine poster.


Har du en link til dette disse postene? :)

Oahoah
Innlegg: 43
Registrert: 16 apr 2015 19:14

Re: Hva var ditt siste LØP og hva ble tiden?

Legg innav Oahoah » 30 nov 2015 12:29

http://www.letsrun.com/forum/flat_read. ... ad=3344054

Fra Renato Canova:
In my training I refuse to have a choice between to EXTEND the distance at the same pace and to INCREASE the intensity in the same distance.

In my experience, these 2 parameters work together.

I don't want to speak about the case of the woman having 15'20", because who wrote about this case was not the real Renato (and this is the reason because the thread was cancelled...), also if his training phylosophy was very similar to mine.

In any case, during winter my main aim is to build ENDURANCE and STRENGTH. For the first, of course I use a lot of long run at different speed :

a) We start with 40' going in one week at 1 hr at comfortable pace (for example, in the case of an athlete running 14' in 5000 or 3'45" in 1500m, a pace of 3'40" per km or 5'53" per mile)

b) After this short introductive period, we move in 2 directions :
1- We extend the distance at the above pace till 1 hr 30' in the next 3 weeks

2- We try to increase the speed of 1 hr using the system of PROGRESSIVE RUN (for example, the last 20' run at 3'20" or 5'20"), extending the fast part of running till when the full hour is at the same fast pace

3- At the same time, we start to put in the program some session for STRENGTH, combining exercises of reactivity, technical exercises and short sprints uphill, carried on at the maximal intensity (otherwise, it's not possible to develop strength).

c) When we are able to do this, we have another period where we develop our training in this way :

1- If the athlete is a specialist of 10000m / HM, his long continuous run at the pace of 5'50" per mile can be extended, once per week, till 2 hr. If is a specialist of 1500 / 5000 or steeple, can remain of 1 hr 30' using some final progression.

2- Once per week, there is a LONG FAST RUN, that in the case of a runner of 10000/HM is between 20 and 25 km, and the athlete try, week after week, to run a little bit faster. In the case of an athlete for steeple / 5000 the distance is between 15 and 25 km, for a specialist of 1500m between 12 and 18 km.

3- These 2 different training are in the program every week, with 3 full days of interval in between (for example, on Monday the longest, on Friday the fastest).

4- In the middle (in this case, on Wednesday) we start to work for SPEED ENDURANCE, alternating FARTLEK (sessions lasting about 1 hour with mixed distances, for example
6' + 1' + 5' + 2' + 4' + 3' + 3' + 4' + 2' + 5' + 1' + 6' fast (42' global fast work) with 2' easy recovery (22') giving a total time of 1 hr 04'), or long intervals on track (for example, 3000 + 2 x 2000 + 5 x 1000 + 6 x 500m, recovery after 3000 and 2000 in 3', after 1000 in 2', after 500 in 1'30")

5- During the other days (Tuesday, Thursday, Saturday) we use long and easy run (never less than 18 km, till 25 km, at comfortable pace) and exercises for STRENGTH, extending there execution in order to increase the STRENGTH ENDURANCE.

d) Only after these periods, when the AEROBIC BASE is consolidated, we start to put the real training of speed.
When we start with this, we cant use a weekly program, but our microcycle lasts 2 weeks, because NEVER WE GO TO REPLACE THE LONG RUN, BUT WE GO TO ADD SPEED TO THE PROGRAM ALREADY USED.
One of the most important points is : NEVER WE HAVE TO LOSE WHAT WE WERE ABLE TO BUILD BEFORE. Training is not to replace, but to ADD.

Brukeravatar
Bjørn Fra Land
Innlegg: 250
Registrert: 18 jan 2010 17:51
Sted: Trondheim
Kontakt:

Re: Hva var ditt siste LØP og hva ble tiden?

Legg innav Bjørn Fra Land » 29 sep 2016 05:00

Hei.
En gammel tråd, brukt til litt andre ting også, ser jeg på de siste innleggene.
Men back to basic:
Siste løp var Trøndersk Vinterkarusell https://www.facebook.com/vinterkarusellen/?fref=ts

og resultatet, ikke all verden men: 23.10 på 5km. :roll:
Fortsett å løpe...


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 12 gjester