Hva var ditt siste LØP og hva ble tiden?

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
amumow
Innlegg: 22
Registrert: 21 jan 2010 12:17
Sted: Oslo

Re: Hva var ditt siste LØP og hva ble tiden?

Legg innav amumow » 14 nov 2014 22:49

Trygve, du nevner Canova trening og harde langturer. Kan du si litt mer om hva du har gjort annerledes enn før i treningen til siste maraton og hvor fort du typisk løper på 20 og 30 km langturer? Jeg har latt meg inspirere litt av Canova selv og løper ofte en 21km løype i maratonfart ca (el ihvertfall maratonintensitet, runden er ganske kupert og farten dermed deretter) og lengre turer i 20-30 sek langsommere enn marartonfart. Interessant å høre om det er noe lignende du har drevet med.

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Hva var ditt siste LØP og hva ble tiden?

Legg innav trygvan » 16 nov 2014 12:59

Hehe, takk for spørsmålet amumow. Det er ikke helt lett å svare kort og presist på det, det er på en måte veldig mange ting jeg kunne si, men skal prøve å holde det nokså kort.

Jeg har løpt 5 maraton, aldri mer enn 1 per år og har tatt alle seriøst. Men alle oppladningene har vært litt ulike, det går litt på at en lærer ulike ting underveis, og litt på at jeg stadig ønsker å forbedre meg. Til Stockholm i 2010 fulgte jeg delvis et program av Anders Szalskai, til Praha i 2011 mener jeg at jeg improviserte litt mer men bygde på det samme programmet, New York i 2012 ble jo ikke noe av pga stormen, men da sprang jeg i stedet inn til solid halvmaratonpersforbedring (3 minutter) en måned etterpå, og da hadde jeg fulgt Pete Pfitzinger sitt program. Før Berlin i fjor var jeg skadet på sommeren og hadde bare 10 uker på meg med oppladning hvor jeg tillot meg litt av hvert. Jeg deltok i en rekke konkurranser, både terrengløp og 5-10 kilometere, gjorde på en måte alt mulig. Og det fungerte jo kanonbra, den persen klarte jeg ikke slå i år. Før årets løp hadde jeg mye bedre tid og et bedre utgangspunkt og fikk dermed på en måte litt "fallhøyde". En maratonoppladning krever fokus og målrettethet, og det var lett i 10-ukersperioden foran Berlin, mens med 18 uker foran New York i år ble det i teorien mer optimalt men i praksis på en måte litt mer utfordrende. Det gikk jo bra da, men det er en ting jeg er litt usikker på fortsatt, hva som er en optimal lengde på en oppladningsperiode, og kanskje også om det lønner seg å prøve å starte uthvilt heller enn i god form. Jaja, lar det ligge, tror det er en diskusjon uten klare svar og som kan være avhengig av mange ulike faktorer.

Jeg fulgte Pete Pfitzinger i år som i 2012, men dristet meg til å kikke på programmet som har størst treningsvolum ("more than 85 miles /week") mot nest størst i 2012 (70-85 miles/week). Det fungerte veldig bra de første 8-10 ukene. Jeg følte jeg var på veg mot en god grunnform som jo virket som en fornuftig start, men så fikk jeg en dårlig halvmaraton der jeg stivnet i lårene. Jeg ble ikke så veldig stressa av det, hadde andre bekreftelser på at formen var i nærheten, og kunne derfor regne det som en neglisjerbar enkelthendelse, noe som viste seg å stemme brukbart. Men likevel kompenserte jeg litt med å prøve å fokusere på "asfalttåleranse", dvs at terskeløktene gjerne kan være litt mer omfattende og gjerne på småkupert asfalt, slik at beina blir tøffere til å tåle asfaltpåkjenninga. Jeg har for eksempel en ca 3,5km lang runde som begynner med 1,5km småkupert, deretter 1km motbakke før 500m flatt, og der jeg bruker de 500m nedoverbakke som "pause". 5x den runden er fin-fin for å bygge løpsstyrke og tøffhet i beina. 2 uker etter den dårlige konkurransen sprang jeg til pers i halvmaratonen i Oslo, så da var jeg godt på sporet igjen. Jeg følte meg lett og fin og begynte å tro på at en storsuksess kunne være mulig, men så kom en hamstringstrekk, og det er eneste gangen jeg har angret litt på at jeg lå litt over anbefalt fart på de mellomlange turene. Anbefalt fart for meg skulle være rundt 4:05-4:30, men jeg har på flere av de latt meg friste til å prøve å holde meg på 4:00-fart. Hadde jeg tatt det litt mer med ro den dagen hadde jeg kanskje unngått strekken.

Jeg ble litt stressa av den strekken, for det var bare 5,5 uker igjen og jeg hadde jo akkurat nådd et nivå der jeg begynte å tro på den høye målsettingen. Etter ca en uke fikk jeg nålebehandling, og den virket det som gjorde vondt verre først, men så slapp strekken helt taket slik at jeg kunne trene for fullt igjen (nålebehandlingen funka! :)). I den perioden leste jeg meg også litt opp på Canova. Da jeg kunne begynne å trene for fullt igjen var det kun 4 uker igjen. Den første uka ble det maks innsats med 180km og flere tunge økter. Det var nokså uproblematisk fordi jeg da følte meg uthvilt. Pfitzinger har en del fokus på å ha begynt nedtrappingen allerede og han anbefaler "O2-økter", dvs f.eks. 5x1000m med høy fart og gode pauser mellom dragene. Canova er jo mer på det med omfattende terskeløkter, f.eks. 4x5km, eller lange harde turer med tempovekslinger. Jeg tenkte at med tanke på at jeg hadde gått glipp av noen kvalitetsøkter og mistet noe av formspissen kunne jeg godt få med meg noen "Canovaøkter" i stedet for noen av O2-øktene. Så jeg tok en 4x5km på kupert asfalt (det var én blytung økt!), og 10 dager før konkurransen når Pfitzinger anbefalte 3x1600m på 5km-fart, sprang jeg i stedet 14km hurtig på morgen og 9, 6 og 1,5km hurtig på kveld, altså over 30km terskel den dagen.

PS forresten; Mulig at om du skal la deg inspirere av det jeg skriver her, så bør du også lese Pete Pfitzingers bok "Advanced Marathoning". Det jeg skriver her er noen personlige tanker /erfaringer i tillegg til det jeg har lært derfra, jeg kan ikke gjengi alt det stoffet i denne posten.

Jeg endte med å ikke klare å slå tiden min fra ifjor, jeg var et drøyt minutt bak. Men det er nok ikke tvil om at prestasjonen i år er en god del sterkere enn fjorårets likevel når man tar løype og vind i betraktning. Det var for eksempel nokså svake vinnertider i New York i år, og jeg endte høyere på resultatlista mot de over 50 000 løperne i år enn mot de 36 000 i fjor. I tillegg er jeg i år skadefri og uten sykdom for første gang etter et maraton. Jeg tror nok at det med "asfalttåleranse" er en ting jeg gjerne vil kommunisere til folk at er et poeng ifm maraton. Etter en maraton så har vel de fleste som har prøvd det følt seg helt most i beina etterpå, og det er et poeng å trene seg opp til å bli tøff i beina på forhånd. Det er kanskje noe du oppnår i større grad med Canova sine program enn med Pfitzingers. Det er ikke godt å si om hvis jeg hadde unngått strekken 5,5 uker før om jeg da likevel burde fullført Pfitzingerprogrammet slik han foreskrev. Nå hadde jeg jo nokså lite fartsøkter, men mere av lange terskeløkter. Jaja, det får man bare spekulere på.

En annen ting er det med energibalanse. For å trene på fettforbrenning sprang jeg en del lange rolige langturer (f.eks. 4:30-fart, dvs drøyt 20% saktere enn målsettingsfarten), med bare vann underveis. Disse turene var mellom 30-42km. De gikk helt fint, og jeg tror den noe bedre fettforbrenningen kan ha bidratt positivt til å bli mindre utmattet av maratonen som også da bidrar til bedre immunforsvar i den kritiske tiden fra siste halvdel av maratonet og utover.

Satser på det var sånn cirka svar på spørsmålet. :)
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

amumow
Innlegg: 22
Registrert: 21 jan 2010 12:17
Sted: Oslo

Re: Hva var ditt siste LØP og hva ble tiden?

Legg innav amumow » 17 nov 2014 14:32

Takk for at du satt av lørdag formiddag til å svare! Var vel noe mer utfyllende enn jeg hadde sett for meg, men desto bedre. Er vel rimelig å anta at du har gjort en del ting riktig basert på tidene du har oppnådd, og da later det til at jeg ikke er helt på jordet heller, for her var det mye som rimer med slik jeg har lagt opp min trening mot maraton. Tar det med meg og legger det i selvtillitsbanken foran neste, som er Firenze om to uker. Skal under 2.50 der

s_egeland
Innlegg: 189
Registrert: 07 feb 2014 12:15

Re: Hva var ditt siste LØP og hva ble tiden?

Legg innav s_egeland » 19 nov 2014 17:09

Dette var bra lesning trygvan! Motivert foran Oslo Maraton 2015 nå :D
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Hva var ditt siste LØP og hva ble tiden?

Legg innav trygvan » 20 nov 2014 19:38

Så hyggelig! :)

Lykke til i Firenze amumow. Husk å poste her hvordan det går. ;)
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

amumow
Innlegg: 22
Registrert: 21 jan 2010 12:17
Sted: Oslo

Re: Hva var ditt siste LØP og hva ble tiden?

Legg innav amumow » 02 des 2014 22:08

Da er Firenze unnagjort. Det ble ikke sub 2.50, men i det minste pers, 2.55, så alt i alt veldig fornøyd. Kniper 1 min eller 2 hver gang så jeg nærmer meg ihvertfall det store 2.50 målet. Ble et skikkelig jobbeløp med veldig høy puls fra start og mye usikkerhet om hvordan det ville utvikle seg. Roet ned litt fra ca 25 km for å safe inn pers istedenfor å jage 2.50 som uansett tidlig virket urealistisk.

Hadde ellers vært interessant å høre hva som menes om høy puls i konkurranse og hvorvidt det har betydning eller ei. Jeg lå nå på 170 i snit, som er 90% av maxpuls for meg (antar max 189, har oppnådd 186 i O2/laktat test). I og for seg fornøyd med at jeg er istand til å holde så høy puls så lenge, men farta jeg holdt tilsier normalt betydelig lavere puls (hadde 163 i snitt på forrige maraton i april). Fart med 90% puls på trening vil jeg neppe kunne holde i 3 timer. Tror grunnen til den høye pulsen må være overdreven spenning, hadde normal puls dagene før løpet og allerede dagen etter

Er det sannsynlig at høy puls fra start, som i denne konkurransen, påvirker resultatet eller har det ikke nødvendigvis noen betydning?

Amund

Brukeravatar
EsspeN
Innlegg: 88
Registrert: 18 jan 2010 18:00

Re: Hva var ditt siste LØP og hva ble tiden?

Legg innav EsspeN » 03 des 2014 09:54

Jeg anslår selv at min maxpuls er 190 nå (målt 194 tidligere) og jeg synes noe særlig høyere enn 161,162 i puls er anstrengende så dette er sikkert fryktelig individuelt. Klarer du fint å løpe lenge med snittpuls på 170 så er jo det bare bonus. Tror uansett ikke man skal henge seg så mye opp i det, da dagsform har mye å si? Jeg sliter aldri med for høy puls, heller tvertimot - at jeg ikke kommer opp i puls.

Jeg løper med pulsbelte nå noen ganger bare for å se hvordan kroppen responderer ift verdier. I går løp jeg foreks 10k tempo med snitt på 158, hvor jeg ikke klarte å få høyere puls enn 176 på slutten tiltross for at kmtiden ble presset ned mot 3:20.

Kan maxpulsen falle vesentlig mer enn en ett slag pr år? Jeg har forøvrig løpt halvmaraton med over 170 i puls tidligere Amund, da jeg var i mye dårligere form.

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Hva var ditt siste LØP og hva ble tiden?

Legg innav trygvan » 03 des 2014 16:54

Jeg har også observert høy puls i noen konkurranser, og lurt litt på om hjertet på en måte jobbet annerledes, f.eks. reduserte slagvolumet men økte takten av en eller annen grunn. Noen observasjoner fra i høst:
- Først jobbet jeg bare med mengde og fikk etterhvert til å løpe nokså fort på lav puls, f.eks. klarte jeg noen kilometre på 4:30-fart i sone 1.
- Så fikk jeg et lite skadeavbrekk, og etter det følte jeg at fart / puls -forholdet hadde blitt ørlite dårligere og det var et mål å få det opp igjen.
- I konkurransen stod det på klokka mi at jeg faktisk var over 100% av makspuls opp den første bakken. Pulsbeltet er forholdsvis nytt og jeg har ikke opplevd noen ustabilitet verken før eller siden, så det er faktisk en mulighet for at det var rett. Jeg har ikke vært oppe i så høy puls verken før eller siden, og resten av konkurransen stabiliserte pulsen seg på 90-91%. Når det gjelder spørsmålet ditt om det har betydning med høy puls fra starten, så hadde det jo ikke det så mye for meg. Som du sier så er det ofte litt nervøsitet og sånt som kan drive pulsverdiene oppover. Pulsen er jo en indikator på intensitet, men også bare en indikator. Melkesyrenivå og hvordan du føler deg er like viktige indikatorer egentlig, men førstnevnte har du ikke tilgang til i konkurransen. Det er nok lurt å ikke gå ut over evne så du sprekker, er vel eneste som er å si, men noen ganger så kan det være greit å ta en liten risiko og prøve også. I New York for min del gikk det jo ganske så bra selv om jeg gikk ut i "over 100" (det føltes absolutt ikke ut som over 100, mer som 90 kanskje), jeg måtte roe gradvis litt ned men gikk ikke på "veggen", så jeg tviler litt på om det hadde gjort så veldig stor forskjell om jeg hadde startet roligere. Det er naturlig å bli litt sliten utover i konkurransen uansett når det er så lange løp, så så lenge en unngår den store smellen innbiller jeg meg at det viktigste egentlig er gjort.
- I ukene etter konkurransen har jeg synes fart-/pulsforholdet også ikke har vært så god som jeg kunne ønske, men samtidig så er evnen til å holde høy puls over tid vesentlig bedre enn før, slik at på farten så har jeg hatt fortsatt toppform selv om fart-/pulsforholdet kanskje ikke skulle tyde på det.

Jeg har inntrykk av at du gjerne får litt lavere pulsverdier når du er inne i perioder med mye mengdetrening. Når du hviler deg etter en slik periode og kanskje spisser formen litt, eller hvis du starter fra scratch, så har du høyere, mer "normale" verdier. Evnen til å vedlikeholde høy puls over lengre tid er vel det olympiatoppen kaller "utnyttelsesgrad" og er noe som kan komme etter en lang grunntreningsperiode.

For øvrig grattis med en ålreit tid og god gjennomføring. Er vel greit å ha et mål til gode også?! ;)
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

Brukeravatar
torolav
Innlegg: 144
Registrert: 08 jun 2012 10:44

Re: Hva var ditt siste LØP og hva ble tiden?

Legg innav torolav » 25 okt 2015 11:36

Lørenskog halvmaraton på 1:37:25, og pers med ca 1,5 min.

Godt fornøyd med tida, siden det for bare to uker siden så vanskelig ut å kunne komme under 1:40
Disponeringa var ikke optimal, med "rundefart" (4 runder á 5 km) = 4:32/4:36/4:37/4:41 min/km.
Litt artig likevel å løpe "offensivt", selv om jeg satser på jevnere rundetider neste år. :)
*2xSRM: 27:45 *10 km: 43:13 *Halvm:1:37:25

snberge
Innlegg: 77
Registrert: 04 jun 2014 01:13

Re: Hva var ditt siste LØP og hva ble tiden?

Legg innav snberge » 28 okt 2015 11:36

Siste løp: Chicago Marathon på 3:02:04.

Skuffende at jeg ikke klarte sub 3, men det var i det minste pers.
Løp Oslo Maraton kun 3 uker tidligere (på 3:03:31), så det var kanskje litt urealistisk å håpe på. Spesielt med vinden og varmen.

Sub 3 får vente til neste år...


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 22 gjester