Forberedelser til maraton - debutant

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
ellemelle
Innlegg: 8
Registrert: 19 sep 2011 11:43

Forberedelser til maraton - debutant

Legg innav ellemelle » 19 sep 2011 12:27

Jeg skal ut i mitt første maraton i Oslo førstkommende søndag og har begynt å kjenne på nervene - mange spørsmål som dukker opp.

Jeg har forberedt meg så godt jeg kan - bortsett fra hva den den siste mila byr på. Jeg har prøvd å roe treningen de siste to ukene - men vet ikke helt hvordan jeg skal trappe ned nå siste uka. Vanligvis trener jeg to økter 1 - 1.30 time langkjøring, to intervall økter og en langtur på 2 timer+ . Disse har jeg opprettholdt de siste to ukene med små reduksjoner i varighet og intensistet.
På gårsdagens intervalløkt hadde jeg enorme mengder med energi og måtte virkelig holde igjen for ikke å kjøre på enda hardere.
Hvordan jeg skal klare å holde på denne energien til søndag?

Ønsker gjerne å høre hvordan dere andre legger opp de siste ukene før maraton både ifht trening og kosthold.
Gjerne litt om hva slags næring dere inntar siste uken - men også før og underveis maratondagen.
Selv løper jeg 20-25 km veldig bra med et par mellomgrove brødskiver med sylteøy halvannen time før, 1 banan rett før og en liten flaske sportsdrikke underveis. Men bør jeg innta noe mer ? Burde man få i seg mer enn drikke på 42 km?

Målet er å gjennomføre - håpet er å komme under 4 timer.
Løp halvmaraton (forøvrig mitt første løp ever) for et par uker siden på tiden 1.50 i det jeg tror kan være mitt maraton-tempo, så pluss pluss - kanskje under fire timer. Jeg er veldig spent på hva som skjer på siste halvdel (har hatt løpeturer på rundt 30 km som har gått greit, men da i et roligere langkjøringstempo så de kan neppe sammenlignes).

Har dere andre do/donts ? Jeg er ikke fan av drikkebelte , men ser noen løper med det. Hva med musikk ?- jeg trener med, og vil helst unngå min egen og andres pesing :D Hva med bekledning ? Ser det varsles overskyet, 13 grader og litt regn søndag formiddag.
Spørsmål spes til damene : Tips til sportsBH? Sliter med å finne en som transporterer varme/svette godt nok - det blir fort kaldt når det sitter tett så lenge.

Ble litt revet med her - mange spørsmål :oops:

MissHyper
Innlegg: 99
Registrert: 12 aug 2011 12:58

Re: Forberedelser til maraton - debutant

Legg innav MissHyper » 21 sep 2011 12:34

Hei!

Jeg har ikke noen erfaringer med maraton, bare halvmaraton som du har, men kan jo dele de erfaringene jeg har? Iallefall når det gjelder sportsbh og litt kosthold.

Jeg bruker den Shock Absorber bh'n fra løpslabbet. Den har innlegg, noe jeg liker. Innleggene kan tas ut på varme dager. Den gnager overhodet ikke og har veldig gode svettetrasnporterende egenskaper.

Ang kosthold så er grove pasta og fullkornsris bra i dagene før. Jeg pleier også å spise en energibar en halvtime før jeg løper. Den gir god energi i en mil, men forer på litt underveis. Prøver å spise en halv bar pr 2 mil, fordelt i små biter.

Ang drikke, så vil det jo være drikkestasjoner men sikkert ikke dumt å ta med en flaske?

Og du, vil ønske deg lykke til! :D Høres ut som om du er i god form!

Brukeravatar
nonstop
Innlegg: 24
Registrert: 07 jun 2010 17:12
Kontakt:

Re: Forberedelser til maraton - debutant

Legg innav nonstop » 21 sep 2011 23:23

Hei. Jeg kan ikke svare deg på alle spørsmålene. Men søndag hadde jeg min maratondebut, og jeg kan svare ut i fra de erfaringene jeg fikk da.

Jeg var ikke så flink til å ta det med ro dagene før maraton.. Men jeg hadde helt treningsfri de siste to dagene før løpet. Det hadde sikkert vært smart å ha flere treningsfrie dager. Kostholdet har jeg ikke vært særlig flink med.. Men frokosten spiste jeg loff (jeg er plaget med løs mage.. ikke en fordel under maratonløp..), og jeg spiste en banan en halvtime før start.

Det jeg hadde kontroll på, var gjennomføringen av maraton. Jeg startet rolig, og holdt et tempo på mellom 5.10 og 5.20 pr. km. Første halvdel av løpet lå pulsen min mellom 160- 170 (min makspuls er 193). Første halvdel løp jeg i pratetempo. Litt over halvveis holdt jeg fremdeles samme tempo, men det tok mer krefter å holde den oppe. Pulsen min gikk opp, men jeg kjørte ikke på for fullt. Den siste mila regnet jeg med å møte på veggen. Men den møtte jeg ikke. Jeg passerte flere andre som hadde møtt veggen, men jeg holdt fremdeles det samme tempoet som jeg hadde hatt gjennom hele løpet. Da jeg kom i mål, var jeg sliten, men ikke fullstendig utslitt. For meg ble maraton en god opplevelse som skal gjentas. Neste gang vil jeg muligens prøve å øke tempoet litt. Men jeg kommer til å følge med på puls og km- tid, slik at jeg ikke tar det for hardt i begynnelsen.

Jeg hadde med meg drikkebelte, og det er jeg glad for. Mens jeg løper synes jeg det er bedre å drikke fra flaske enn fra kopp. Dessuten fikk jeg plass til en energigel og en koffeintablett som jeg tok da jeg løp inn i den siste mila. Jeg har prøvd mange drikkebelter. Det eneste drikkebeltet jeg har vært fornøyd med, er Perfecta http://perfekta.nu/ Jeg hadde med meg 1 liter drikke. I tillegg drakk jeg på to av drikkestasjonene. Når det gjelder dette med drikkebelte, så er det nok delte meninger. Jeg så ingen andre med drikkebelte.

Jeg løp i ca 13 grader og overskyet/regn. Jeg hadde på meg tights og langermet polyestertopp. Jeg bruker sportsBH fra Casall. Denne kan føles ganske våt etterhvert. Men jeg har enda tilgode å finne den perfekte sportsBH. Tror jeg vil prøve Shock Absorber.

Mp3- spilleren var god å ha. Jeg hadde ikke volumet på maks. Underveis kom jeg i snakk med noen av dem som passerte (og som jeg passerte). Jeg hadde volumet slik at jeg kunne høre det når andre snakket til meg. Det ble ikke de lange samtalene underveis. Men jeg synes det er greit å få med seg lydene rundt også, spesielt fordi jeg løp langs en trafikkert vei.
Jeg laget ei spilleliste med raske sanger. Neste gang skal jeg ha litt roligere sanger i begynnelsen, slik at musikken kan hjelpe meg til å holde tilbake tempoet :)

Her er garminfilen fra mitt maratonløp: http://connect.garmin.com/activity/115267462 (trykk på "Vis i metrisk" oppe til høyre for km- visning)

Du må ha lykke til med ditt første maraton :)

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Forberedelser til maraton - debutant

Legg innav trygvan » 22 sep 2011 07:32

Hei,

Ta gjerne en økt i dag, 3 dager før. Det viktige er å få tatt noen litt korte drag, for eksempel 5x400m (eller 5x1min) kontrollert hurtig uten at du skal stivne på noen av dragene, med gode pauser. Hvis dette f.eks. blir 8-10km til sammen inklusive oppvarming og nedkjøling er det fint. Du kan ta helt fri i morra og lørdag. Personlig har jeg pleid å ta en kort 4-6 km lett tur dagen før med noen korte drag (100m), uten at jeg er sikker på hva det egentlig gjør fra eller til.

Turen i dag har jeg tro på at vil gjøre beina dine lette og fine på konkurransedag. Så må du spise normalt godt i morra og lørdag (men ikke ta helt av på spisinga) så du stiller med fulle glykogenlagre på søndag.

Lykke til.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

ellemelle
Innlegg: 8
Registrert: 19 sep 2011 11:43

Re: Forberedelser til maraton - debutant

Legg innav ellemelle » 22 sep 2011 10:00

Hei,

Takk for svar og tips!

Nonstop - gratulerer med flott løp! Håper å kunne avlevere en garminfil lik din etter løpet :)

Hadde en økt på tirsdag 8 km med 5 korte drag på ca 1 min underveis. Planlegger det samme idag - og mulig en kort rolig tur lørdag for å roe nervene :)

Noen som har løpt løypa til Oslo Maraton og kan si litt om hva som ble "tyngst" / verste strekket ?


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 9 gjester