Tilbake til trening etter lang stopp

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
frodebass
Innlegg: 5
Registrert: 17 feb 2010 18:31

Tilbake til trening etter lang stopp

Legg innav frodebass » 25 feb 2010 17:50

Hei!

For et par tre år siden sluttet jeg å trene regelmessig av ulike ubestemmelige årsaker.
Sluttet ikke å spise pizza og drikke øl, så vekten hoppet opp ca 12 kg til nå... :D

Da jeg trente lå jeg på 4-6 økter pr uke, med 2-3 kvalitetsøkter, og en lang økt på ca 20 km.

Jeg løp noen halvmaraton og hadde pers på rundt 1.36, og en hel på 3.42 så noe storløper var jeg aldri, men koste meg med treningen, det å kjenne seg i form, og å være mye ute langs landeveien.

I mellomtiden har jeg flyttet til en by (Drammen) og altså kuttet mer eller mindre ut.

har hatt noen forsøk på å starte opp igjen, men det har fungert dårlig. Mistenker det er fordi jeg er i stand til å løpe 10 km helt greit med fart på ca 5:40, men å gjøre det etter en lang pause et par ganger plutselig en uke er nok litt for hardt for kroppen og psyken, så det har ikke blitt noe greie på.

Nå har jeg kjøpt meg en Garmin 405 da jeg er duppedittofil. Tanken er at å fikle med treningsoplegg på PC, ha en liten investering, noe nytt teknisk letetøy etc motiverer.
I tillegg har jeg bestemt meg for å starte svært rolig, og foreløpig har jeg prøvd meg på korte turer i sone 2 og 3.

Jeg har kun beregnet makspuls etter matte prinsippet (38 år blir 182bpm) og regner hvilepuls på ca 60 idag.

Første turen ble en skikkelig vekker. Klokka pep hele tiden og sa jeg hadde for høy puls, og "løpingen" var neppe stort mer enn krabbing, men men....

Sone 2 i garmin terminologi er 60-70% og sone 3 er 70-80%

Nå har jeg vært ute 4 turer, og løpt samme type tur hver gang. 5 min jogg(krabb) i sone 2, så 2 km sone 3, så 5 min sone 2.

Dette føles helt latterlig for meg som er vant til 10 km restitusjons trening og langturer på 20 +, men ettersom de andre comeback forsøkene har strandet så tenker jeg hvorfor ikke....

Synes det er fint med data verktøyet at jeg kan lage egne treningsøkter og planlegge fremover på en kalender. Har lagt inn de neste 3 ukene, og tenker meg en 5 km sone 3 tur i helgen som "langtur", så noen fler av de rolige "tulleturene" mine, øke 2 km til 3 km i sone 2, så øke "langturen" med 1 km hver søndag. I uke 2 har jeg lagt inn to økter med 2 min drag i sone 4 (4 repetisjoner)

Formålet med denne posten er å få noen tips på hvordan komme tilbake på en positiv måte.
Foreløpig er dette lystbetont, men er det vanlig og virkelig nødvendig å starte så på scratch? kanskje bør jeg øke raskere?

Noen med erfaring av lange avbrekk og tilhørende vektøking? Ser jo at jeg har større risiko for skade når jeg nå er tyngre om jeg prøver å sette igang som før....

Takk for alle innspill!

Frode Berg

Brukeravatar
Korak
Innlegg: 285
Registrert: 18 jan 2010 21:02
Sted: Bergen
Kontakt:

Re: Tilbake til trening etter lang stopp

Legg innav Korak » 25 feb 2010 21:08

Mitt råd er å kutte ut Garmin sine soner, og heller benytte Olympiatoppens:

Sone 1: 60 - 72%
Sone 2: 72 - 82%
Sone 3: 82 - 87%
Sone 4: 87 - 92%
Sone 5: 92 - 97%

For ca 10 år siden startet jeg opp igjen etter et langt avbrekk. Jeg ga blaffen i sonene, og konsentrerte meg på å klare å løpe sammenhengende uten stopp. Jeg begynte med beskjedne 3 km, og utøkte etter hvert som formen bedret seg. Farten var lav, og pulsen var høy. Jeg hadde minimum en dag treningsfri etter hver treningsøkt, slik at jeg fikk restituert meg.
Gunnar Müdtzy-Knutsen

EspeN
Innlegg: 732
Registrert: 18 jan 2010 17:36
Sted: Oslo

Re: Tilbake til trening etter lang stopp

Legg innav EspeN » 25 feb 2010 21:42

Korak skrev: Jeg begynte med beskjedne 3 km, og utøkte etter hvert som formen bedret seg. Farten var lav, og pulsen var høy. Jeg hadde minimum en dag treningsfri etter hver treningsøkt, slik at jeg fikk restituert meg.

Dette var AKKURAT slik jeg startet også. Omtrent samme distanse og jeg dreit i både intervaller og puls før jeg hadde løpt i ett år. Det er viktig å ikke henge seg opp i sone trening før du er i god nok form for det. Det er først nå jeg har blitt så god form at jeg kan trene i sone 1. Jeg hadde også minimum 1 restitusjonsdag. Det virket for meg også

kåre
Innlegg: 8
Registrert: 28 jan 2010 13:08

Re: Tilbake til trening etter lang stopp

Legg innav kåre » 25 feb 2010 22:23

Kjør en makspulstest for å få skikkelig styr på pulstreninga. Jeg er 35 år og skal vel da ligge 3 slag over deg i følge matematikken. Men jeg har testet meg til 203 i maks. Og de fleste jeg kjenner som bruker pulsmåler har høyere makspuls enn det regnestykket skulle tilsi. Ellers har jeg stor tro på å trene rolig i en oppbyggingsfase. Har selv god erfaring med det.
Lykke til videre!

Vesla
Innlegg: 6
Registrert: 22 feb 2010 13:36

Re: Tilbake til trening etter lang stopp

Legg innav Vesla » 25 feb 2010 23:09

Så bra at du har funnet tilbake til motivasjonen da, Frode! At du trener jevnt og trutt er det absolutt viktigste - akkurat hva du trener nå i denne fasen er, som flere andre skriver her også, faktisk ikke så viktig, men at du presser deg litt er lurt for å øke kapasiteten din.
Mitt generelle råd til nybegynnere er å ikke tenke for mye på sonene. Vi vet at sonene ikke alltid passer like godt for utrente (unnskyld, men veltrent er du jo ikke nå), som for bedre trente, og derfor vil jeg fraråde deg å bruke OLT-sonene i alle fall - da er Garmins soner bedre (litt mer robuste). Det kan godt hende at du har din melkesyreterskel på en lavere prosent enn en som er bedre trent. Det er en del av tilpasningen kroppen gjør når du kommer i bedre form - man utnytter mer av kapasiteten sin. Når det er sagt så sier du jo at du liker dingser og så lenge ikke det å tenke på sonene ødelegger for treningsgleden din, kan du jo bare fortsette å bruke dem (men så viktig for fremgangen er det nok ikke...)
Tren jevnt og trutt og det du har mest lyst til. Prøv å nyte at du er i gang og unngå å sammenligne deg for mye med hva du var i stand til før du hadde denne pausen din, men bruk det gjerne som motivasjon at du har vært bedre før! Du kan klare det igjen!

Brukeravatar
Korak
Innlegg: 285
Registrert: 18 jan 2010 21:02
Sted: Bergen
Kontakt:

Re: Tilbake til trening etter lang stopp

Legg innav Korak » 25 feb 2010 23:27

Det må vel sies å være en logisk brist å hevde at Garmins soner er mer robust enn Olympiatoppens (spesielt for en utrent). Når Garmins sone 2 ender på 70% så ender OTs på 82%. Differansen for de fleste utgjør ca 20 BPM. Dét er en ganske vesentlig forskjell..

Når man forholder seg til at rolig trening skal foregå i sone 1 og 2, uten at man korrigerer for at de fleste treningsprogrammer faktisk mener OTs soner, så kan det bli lite løping for en utrent.

Men som jeg skrev i mit forige innlegg, så bør du ikke fokusere på puls og soner.
Gunnar Müdtzy-Knutsen

frodebass
Innlegg: 5
Registrert: 17 feb 2010 18:31

Re: Tilbake til trening etter lang stopp

Legg innav frodebass » 25 feb 2010 23:48

Takker for svar!

Prøver med OT sine soner imorgen! Kanskje jeg får lov å løpe istedenfor å krabbe...:-)

Og så tenker jeg teste å presse pulsen litt på slutten, forsøke noen motbakker og se om jeg kommer mye over 182.....er nok lurt å finne ut litt hvor landet ligger, men OT sonene vil nok gjøre at jeg føler jeg får løpt litt mer...

Frode

Brukeravatar
Adelheid
Innlegg: 118
Registrert: 19 jan 2010 16:17
Sted: Oslo
Kontakt:

Re: Tilbake til trening etter lang stopp

Legg innav Adelheid » 26 feb 2010 07:22

Hva med å gjøre litt andre kondisjonsaktiviteter i stedet/i tillegg nå i en startfase med fremste formål å bygge kondisjon? Så fort kondisjonen er bedre, går løpingen også mye bedre (og er mye mer motiverende). Kan være fryktelig tungt for motivasjonen ikke å få det til, særlig hvis du husker tilbake på høyglansdager, slik du kan. :)
Du kan jo f.eks. spinne, sykle ute, bruke ellipsemaskin (mye av den samme muskulaturen som ved løping, bare mindre belastende), gå på ski eller svømme etc.

Jeg har god erfaring med dette selv. Startet ikke med løping før jeg var i forholdsvis god form, og det var særlig gjennom spinning det hadde kommet. Og når kondisjonen er der, går løpingen utrolig lett (til min store overraskelse).

Lykke til! Tenk på å finne motivasjonen og en måte du kan opprettholde/få mer av det, det er 95% av jobben. Bare motivasjonen er der, ordner resten seg med tiden. :D
I'm on a run - fast - to where I don't care!
Futt'n Fart Running Teams blogg

Roger Mår
Innlegg: 2
Registrert: 26 feb 2010 11:11

Re: Tilbake til trening etter lang stopp

Legg innav Roger Mår » 26 feb 2010 11:54

Korak skrev:For ca 10 år siden startet jeg opp igjen etter et langt avbrekk. Jeg ga blaffen i sonene, og konsentrerte meg på å klare å løpe sammenhengende uten stopp. Jeg begynte med beskjedne 3 km, og utøkte etter hvert som formen bedret seg. Farten var lav, og pulsen var høy. Jeg hadde minimum en dag treningsfri etter hver treningsøkt, slik at jeg fikk restituert meg.


Dette vil jeg karakterisere som et meget godt råd. Alt for mange nybegynnere og mosjonister er bekymret over treningssonene, og tror at treningen er bortkastet hvis de har trent i sone 3 når det står på et papir eller en hjemmeside at de burde trent i sone 4.

Faktum er at så lenge du har vært andpusten i mer enn 30 minutter sammenhengende så har treningen garantert hatt en god kondisjonsmessig effekt!

Kutt ut sonene til å begynne med, begynn å jogge rolig. Når du klarer en 10km. på 50 minutter kan du begynne å lukte på trening med høyere intensitet. Utrente som forsøker seg på OLT Sone 3-5 vil enten skade seg eller være fullstendig sluttkjørt etter 5 minutter.

Heming Leira
Innlegg: 12
Registrert: 25 aug 2009 10:37
Sted: Oslo
Kontakt:

Re: Tilbake til trening etter lang stopp

Legg innav Heming Leira » 05 mar 2010 10:28

Jeg er også i denne fasen med å prøve (for femtiende gang eller noe sånt) å komme i gang med jevnlig trening. Som deg er jeg også ganske duppedittefreak, men når det gjelder løpinga tar jeg det foreløpig med ro med duppeditter.
Jeg har faktisk ikke hatt pulsklokke en gang de siste årene , og hvorfor skulle jeg det med nesten ingen trening?
Ja jeg har faktisk ikke klokke en gang.

Trener litt intervaller (selv om jeg burde ha bygget opp grunnformen først) men det er først og fremst for å få motivasjonen det ligger i å være i løpsmiljøet, trene med andre.
Utenom intervallene løper jeg "gamle ruter" som jeg vet hvor lange de er og tar ikke tida.

Klarer jeg å trene jevnt i 4-5 måneder så skal jeg vurdere om jeg kan kjøpe meg en klokke for å ta tida.

Bruk de metodene du trenger for å komme i gang, enten det er duppeditter, intervaller, trening med andre.
Som jeg pleier å si: "Den beste treningen er.......DEN DU GJØR"
ARRANGEMENT: Sognsvann Rundt Medsols - Motbakkeløpene i Maridalsalpene - Øyakarusellen Hjemmeside


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 5 gjester