Forbedre tiden min på halvmaraton..?

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
Løperjenta
Innlegg: 11
Registrert: 13 sep 2012 22:15

Forbedre tiden min på halvmaraton..?

Legg innav Løperjenta » 13 sep 2012 22:19

Jeg er en dame på 49 år som er glad i å løpe. I mitt siste halvmaraton (nå i sept) løp jeg på 1:47:51. Jeg vil gjerne komme ned på nærmere 1:40.
Jeg trener allerede mye, med ca 1 langtur i uka (14-20 km). Løper litt intervaller (både bakkeintervaller, tabata etc.).
Løper ca 4 ganger per uke + aerobic med styrke (er instruktør) 1 gang per uke.
Hvordan kommer man fra en snittfart på kilometeren på 5:07 og ned til 4:55?

Tips tas imot med takk!
:D

fastrunner
Innlegg: 27
Registrert: 26 apr 2010 19:29

Re: Forbedre tiden min på halvmaraton..?

Legg innav fastrunner » 16 sep 2012 15:11

Vanskelig å svare når en ikke har sett deg løpe. Men mange har mye å hente på teknikk. Tror jeg ville startet med å forsøke å senke persen på 1 km. Ellers tror jeg nok du må finne deg i trene enda mer hvis målet er å løpe sju minutter raskere.

Brukeravatar
Korak
Innlegg: 285
Registrert: 18 jan 2010 21:02
Sted: Bergen
Kontakt:

Re: Forbedre tiden min på halvmaraton..?

Legg innav Korak » 16 sep 2012 16:04

Jeg ville kuttet ut høyintensitetsintervaller og satset på terskeltrening - mest mulig løping på, like under og like over melkesyreterskel. F.eks en dag i uken med sammenhengende like under - så lenge du klarer - helst mer enn en time. En gang i uken langintervaller like over terskel - f.eks 3 x 3.000m eller 2 x 5000m.

Teknikk er selvsagt et moment, men du har sansynligvis mest å hente på å trene terskel.
Gunnar Müdtzy-Knutsen

løpeknut
Innlegg: 51
Registrert: 19 mai 2010 19:10

Re: Forbedre tiden min på halvmaraton..?

Legg innav løpeknut » 16 sep 2012 19:27

Enig meg Korak her. Synes generelt det er for mye fokus på intervaller som f.eks. 4x4min blant mosjonister. Jeg har mer tro på harde økter med lengre varighet (terskeltrening). Jeg trener veldig lite intervall selv, men det er mest fordi er ikke synes det er så morsomt :) Husk: Treningen bør være lystbetont!

Prøv også med litt høy intensitet på en langtur innimellom. Det er noe jeg har veldig tro på. Men da er det viktig med overskudd i forkant og restitusjon i etterkant. Tror mange slurver med begge deler.

Et tips til: Ha alltid en hensikt med økta. Jeg trener enten hardt eller langt eller begge deler. "Aldri" rolig og kort. (Bortsett fra når kroppen ikke funker av en eller annen grunn). Trenger nødvendigvis ikke være så planlagt på forhånd, lytt til kroppen - hva vil jeg i dag? Ingen fasit dette altså, men tips.

Løperjenta
Innlegg: 11
Registrert: 13 sep 2012 22:15

Re: Forbedre tiden min på halvmaraton..?

Legg innav Løperjenta » 16 sep 2012 21:17

Her var det mange gode tips. :) Tusen takk.
Jeg er forberedt på å trene enda mer - det gjør jeg gladelig, er også fokusert på å ha mål med hver økt. Jeg skal jobbe med å få ned snittfarta, slutte å ligge og lunke...hehe.. Er litt usikker på hva terskeltrening betyr, men betyr det at hvis jeg f.eks. skal løpe 18 km, kan jeg da ha ca 2 km oppvarming, 14 km hvor jeg ligger tett opptil/litt over melkesyreterskel og 2 km nedjogg? ;)

barefootbear
Innlegg: 3
Registrert: 07 feb 2012 22:05

Re: Forbedre tiden min på halvmaraton..?

Legg innav barefootbear » 16 sep 2012 22:57

Enig med fastrunner, ta kontakt med noen som kan gi deg tilbakemelding på løpeteknikken din. De fleste har endel å gå på her, og trening på teknikk er ikke noe du behøver å sette av tid til. Det blir en del av dine vanlige løpeturer når du vet hva du trenger å jobbe med. Kroppsholdning og stegfrekvens er det dreier seg om for de aller fleste.

løpeknut
Innlegg: 51
Registrert: 19 mai 2010 19:10

Re: Forbedre tiden min på halvmaraton..?

Legg innav løpeknut » 17 sep 2012 08:14

Terskeltrening er for meg trening i nærheten av melkesyreterskel. En intensitet du klarer å ligge på i lengre tid. Det skal ikke gjøre vondt, men være litt på grensa. Begynn gjerne med litt kortere turer enn 18km. Det blir ganske lenge på terskel. Nedjogg pleier jeg sjelden å gjøre, men lurt å bruke tid på å la kroppen komme i gang. Tenk at du skal avslutte økta med høyest intensitet. Men viktigst av alt: Finn din egen måte å gjøre det på, dette her er bare innspill som sagt.

Encore
Innlegg: 9
Registrert: 23 nov 2010 09:53

Re: Forbedre tiden min på halvmaraton..?

Legg innav Encore » 18 sep 2012 20:15

Ikke noe galt med terskeltrening som flere anbefaler ovenfor, men for å trene på teknikk og venne seg til større fart hadde jeg valgt å løpe den ene intervalløkta med kortere drag. F.eks. 15x300 meter. Ca. 1 minutt pause. Andre fine fartsøkter kan være 12x400 m, 8x500 m, 20x200 meter. Vil garantert gi mer spenst i steget og det vil bli mye lettere å løpe fortere, også på de lengre løpene :D

Brukeravatar
ipconfig
Innlegg: 253
Registrert: 18 jan 2010 20:12

Re: Forbedre tiden min på halvmaraton..?

Legg innav ipconfig » 20 sep 2012 09:14

Enig med Encore her. Jeg trener mot Frankfurt og har hatt lite fartstrening (kortintervall) og heller lengre tempo økter. Følger delvis program på www.micoach.com (adidas) som har mange artige økter. Problemet mitt er at jeg trener ofte seint på kvelden (start kl 20 - 20:30) og noen ganger får jeg ikke dreis på kroppen så tempoet blir ikke høyt nok. Da er disse kort intervall øktene svært gode. Kanskje en idè å kjøre følgende økter en gang i uken fremover:

20x200m 30sek pause
15x300m 45sek pause
12x400m 60sek pause
8x500m 70sek pause
6x800m 90sek pause

-R

T-Rene
Innlegg: 32
Registrert: 13 apr 2010 19:52

Re: Forbedre tiden min på halvmaraton..?

Legg innav T-Rene » 20 sep 2012 09:54

ipconfig skrev:
20x200m 30sek pause
15x300m 45sek pause
12x400m 60sek pause
8x500m 70sek pause
6x800m 90sek pause

-R


Heftig økt, men blir det ikke litt mange av de ?
Høy utmattelse/terskel trening, men er er litt tvilende til at det vil bygge mye fart/muskler ?

Skjønner at det er din trening, men tror ikke trådstarter bør prøve seg på disse på en stund ;)

Selv løper jeg halvmaraton rundt 1:40, men min ukenlige intervalløkt er begrenset til 6x800m på ca 3 minutter, hvor en rolig 400 meter (6-7min/km) er pausen. Totalt med oppvarming og nedjogg tar dette ca 1 time.
PR'er:
1500m: 5:13 (Nadderud 2013), 5km: 19:26 (Nadderud 2015), 10km: 38:55 (Hytteplanmila 2014)
Halvmaraton: 1:31:31 (Fredrikstadløpet 2013), Maraton: 3:33:27 (New York 2014)

Endomondo / Strava


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 7 gjester