Hvordan holde ut...? Har du noen triks?

[Håvard]

Hei!

Når en utøver trener eller konkurrerer, så tenker jeg at det ikke nødvendigvis er den som er i best form som presterer best, men den som er sterkest mentalt eller kan tolerere mest smerte eller ubehag over tid. Dette stemmer i hvert fall om den fysiske formen er noenlunde lik.

Derfor lurer jeg på om du har noen spesielle triks eller teknikker du bruker for å holde ut på treningsøkter og konkurranser når du virkelig presser deg? Eller tanker ellers rundt temaet?

Jeg leste nylig Endure av Alex Hutchinson og han tok for seg mye rundt det mentale aspektet ved trening. Forøvrig en veldig god bok for alle som er opptatt av kondisjon og utholdenhetstrening. Den inneholdt dessverre ikke så veldig mange konkrete teknikker, men refererte blant annet et studie hvor de som ble utsatt for smilende ansikt i forkant og underveis presterte bedre og hadde en følelse av at en gitt økt gikk lettere.

Personlig bruker jeg følgende opplegg:

I starten av en økt prøver jeg å bare løpe uten å gjøre noe som helst på det mentale plan. Når ting begynner å bli tungt gjør jeg følgende for å få tiden til å gå eller la tankene dreie over på noe annet i mellomtiden:

1. Visualiserer dagen min. Eller noe jeg har opplevd tidligere. Prøver å spille gjennom hele.

2. Teller rolig til 100 i takt med pusten min.

3. Visualiserer smilende ansikt. Denne har jeg bare begynt med nå nylig etter boken over.

4. Jeg trener vanligvis uten musikk, men har nå tillatt meg å sette på musikk på slutten av øktene eller på min tyngste intervalløkt. Pussig nok foretrekker jeg på en måte å trene uten, da musikk kan gjøre at rytmen min blir litt forstyrret og at jeg hører pusten min bedre.

Noen tanker rundt dette eller andre tips å dele?

[Veteran]

Hei!

Når en utøver trener eller konkurrerer, så tenker jeg at det ikke nødvendigvis er den som er i best form som presterer best, men den som er sterkest mentalt eller kan tolerere mest smerte eller ubehag over tid. Dette stemmer i hvert fall om den fysiske formen er noenlunde lik.

Derfor lurer jeg på om du har noen spesielle triks eller teknikker du bruker for å holde ut på treningsøkter og konkurranser når du virkelig presser deg? Eller tanker ellers rundt temaet?

Jeg leste nylig Endure av Alex Hutchinson og han tok for seg mye rundt det mentale aspektet ved trening. Forøvrig en veldig god bok for alle som er opptatt av kondisjon og utholdenhetstrening. Den inneholdt dessverre ikke så veldig mange konkrete teknikker, men refererte blant annet et studie hvor de som ble utsatt for smilende ansikt i forkant og underveis presterte bedre og hadde en følelse av at en gitt økt gikk lettere.

Personlig bruker jeg følgende opplegg:

I starten av en økt prøver jeg å bare løpe uten å gjøre noe som helst på det mentale plan. Når ting begynner å bli tungt gjør jeg følgende for å få tiden til å gå eller la tankene dreie over på noe annet i mellomtiden:

1. Visualiserer dagen min. Eller noe jeg har opplevd tidligere. Prøver å spille gjennom hele.

2. Teller rolig til 100 i takt med pusten min.

3. Visualiserer smilende ansikt. Denne har jeg bare begynt med nå nylig etter boken over.

4. Jeg trener vanligvis uten musikk, men har nå tillatt meg å sette på musikk på slutten av øktene eller på min tyngste intervalløkt. Pussig nok foretrekker jeg på en måte å trene uten, da musikk kan gjøre at rytmen min blir litt forstyrret og at jeg hører pusten min bedre.

Noen tanker rundt dette eller andre tips å dele?

Hei, jeg putter paa litt her ogsaa fordi ingen andre har tid... de bare trener og trener...ikke dumt.
Vet ikke om du har lest noen av mine tidligere innlegg, der jeg hqrfortalt at jeg adlri har lest noe om trening, men likevel prestert bedre enn
de fleste mosjonister. Du refererer somde fleste til en bok/forfatter jeg aldri har hoert om.
Naar jeg er skeptisk til at mosjonister "forleser seg" paa slike boeker, saa er det fordi ingen i min alder leste noe om trening,men testet seg selv
og i samraad med kamerater fant ut hva som funket best.

Kort sagt saa mener jeg at du(dere) vanskeliggjoer det aller enkleste av det enkle, nemlig hvordan la beina flytte krpppen raskest mulig framover.
Dette laerer vi allerede som barn. Det eneste riktige og beste raad jeg kan gi deg og andre i samme situasjon er aa vaere naturlig, kutt ut
alt unoedig som dingser, musikk etc. som forstyrrer mentalt. Loep mest mulig i naturen, lytt til alle dens melodier, elvesus, fuglekvitter osv.

Ikke bind deg til slike forstyrrende saker som du refererer til. Det enkleste er det beste, loep avslappet hvis du liker aa loepe, det finnes ikke
noe bedre/morsommere enn aa plage seg selv litt paa harde treningsoekter. Det gir mental styrke som allefaar nytte av hele livet.
Vi kan prates mer siden om du har lyst. God trening og lykke til !

[Håvard]

Gode innspill, Veteran. Jeg er mye enig med deg. Når jeg løper ute ønsker jeg i hvert fall ikke musikk eller distraksjoner, men tror allikevel mentale triks kan være nyttige.

Musikk nå bruker jeg mest på mølle og da på slutten, men jeg er faktisk ikke enda sikker på om jeg liker det som jeg nevnte innledningsvis. Jeg er nok da en av få som faktisk trener uten musikk.

Men det med å telle til 120 og fokusere på pusten min har vært utrolig mye verdt for å holde ut de siste minuttene på intervaller. Det er på en måte med på å fokusere meg og gjør også at jeg avleder litt smerten man kjenner på slutten.

[gnagblemme]

Hei
Det med ikke å ha musikk eller annet på øret handler jo også om å være tilstede i egen kropp.
Det fins jo faktisk massevis av folk som trener med musikk, og deretter betaler masse penger for å ta kurs i mindfulness. Da er galskapen gått langt.

Mitt "triks" for å presse meg er simpelthen å fokusere på steget. Lette raske steg. Ingen stamping, ingen harde landinger, bare myke og raske steg. Da holdes farten "automatisk" opp.

[gnagblemme]

En liten kommentar når det gjelder den boken. Den har jeg ikke lest, men jeg kjenner til personen. Han har i en årrekke hatt spalte i Runners World og nå Outside Magazine der han går gjennom all mulig forskning rundt utholdenhet. Mye av det er selvfølgelig interessant å lese om, og mye av det er lite praktisk anvendelig for normale mosjonister. Det dreier seg ofte om de små marginer når du ellers har trent mye og godt i årevis. De fleste av oss er ikke der.

[Håvard]

Takk for innspill, gnagblemme.

Det stemmer at han har vært og sikkert fortsatt er skribent for enkelte løpeblader. Boken var i hvert fall utrolig interessant og handler vel så mye om polekspedisjoner og sykling som den gjør om løping.

Vedrørende anvendelighet, så tror jeg flere av forsøkene ble utført på både normalt trente og utrente personer. Noe av det hadde faktisk signifikant effekt. Nå plukket ikke jeg opp noe spesielt av praktisk verdi i den boken annet enn det med smiling. Tror ikke det skader meg å visualisere glade mennesker før og under et løp, men forventer ikke at det skal skrelle minutter av tiden min.

Ellers hadde jeg en veldig tung økt i dag og jeg tror faktisk jeg hadde hatt vanskelig for å fullføre det siste minuttet uten musikk og telleteknikken min. Når smerten blir så stor og kroppen skriker etter nåde, så føler jeg det hjelper å fokusere på noe annet det siste minuttet eller to.

Et annet moment er jo at man presterer bedre under konkurranser. Aldri i livet om jeg hadde fått til de tidene jeg har på Oslos Bratteste uten en godt trent kamerat som jeg hang på hælene til hele veien. Og jeg vet at jeg kommer til å ta personlig rekord når jeg nå skal konkurrere neste helg.

Slik jeg ser det koker det ned til at det som gjerne skiller to mennesker som er jevnt trent er det mentale aspektet. Hvor villig man er til å presse seg selv og overstyre kroppens ønske om å unnslippe smerten. Derfor lurte jeg på om dere erfarne løpere hadde noen spesielle ting dere fant nyttig i så måte.

[kollis]

Om en tar utgangspunkt i hjernen som jeg intresserer meg for .
Så er det mennesketyper som trener seg nesten ned i kjelleren .Da er du ofte i kontakt med den delen av hjernen som bygger selvtilit og skaper det meste av din personlighet.Hjernen må skifte mellom høyre å venstre hjernehalvdel for å greie dette bare litt lengre ned enn når du spiser .For da skal det samme skje men ofte ødelleges denne naturlige balansen ,med svigninger som ikke utløser reaksjoner ut i kroppen.Om du snakker med slike personer har de en plan tillig i livet om hva målet er.DE HAR SVAR PÅ SPØ Hva skal du bli? Eller at man har strenge foreldre som tvinger deg til å bli selvstendig.Det finnes alltid unntak med noen som har spesielle opplevelser eller har erfaringer som de bruker til å motivere seg.Tipper Peter Sagan er et eks i spesielle erfaringer\oppvekst kategori.

Når du har begge typer energi tilstede i kroppen på løpet eller konkurransen har du alltid et fortrinn .Fordi hjernen har stål kontroll på situasjonen .Da har du høy sirkulasjon i kroppen og høye energi lagre.Høy sirkulasjon i kroppen merker du ved at du er enerngisk ,mest energi produseres når du har et blodsukker på 8 mener jeg.Da har du 2 viktige faktorer på plass og opplever kroppen dette ofte bygger du en selvtillit som gir deg muligheter til å presse kroppen over grenser som er unormale..Om du passer på den 3 faktoren har du muligheten til alltid å ha en spurt der du kan skifte tempo synbart noe Ingebrigtsen brødrene mangler ennå .Også kalt et rykk.....
Sammen drag...
Når du sitter med disse 3 hovedfaktorer og kan suplere med annerkjennelse og få noen få supportere har du lagt grunnlaget for å høste ....resultater
Du trenger ikke å bygge kropp i en slik situasjon den bygger seg selv..

[Håvard]

Interessant, Kollis.

Hadde vært interessant å høre mer fra erfarne løpere på forumet om hvordan de stiller seg til dette temaet og hvordan de opplever dette. Jeg antar at folk flest opplever løping som 'smerte' når man kjører hardt? Og at en del av spillet handler om å tolerere denne smerten over tid? Eller er det annerledes når man er topptrent?

I går fullførte jeg en tung intervalløkt med høyere fart enn tidligere. Da dette er 4x4 skulle siste intervall være 4 minutt. Forrige gang var min siste to intervaller kun 2 minutt og 3 minutt fordi det var altfor tungt og/eller jeg ikke greidde mobilisere.

I går kjørte jeg på med 3 intervaller a 4 minutt og var spent på den siste. Jeg satt meg som mål å greie 3 minutt. Da var jeg i hvert fall bedre enn forrige gang. Når 3 minutt var gått, så kjente jeg at jeg kunne prøve litt til. Jeg satt meg som mål å greie 3:30.

Når jeg nådde 3:30 på siste intervall skulle man tro at det egentlig målet på 04:00 var innen rekkevidde, men hjernen min sa nei. Helt sjanseløs. Det er ingen tvil om at jeg har vært mer fysisk sliten før og presset meg hardere, men i går var viljen rett og slett borte. Selv om det kun var 30 sekund som gjensto og jeg hadde mer igjen fysisk, så var det som om hånden min automatisk gikk mot fartsknappen og avsluttet økten (og smerten).

[boas]

Interessant tema, og jeg tror det er veldig viktig for prestasjoner hos mosjonister. For mosjonister som i hovedsak konkurrerer med sin egen tid tror eg de største forskjellene er på hvor godt man kan disponere et løp (har selv en tendens til å gå litt hardt ut, lite ro i starten) og hvor godt man kan ta seg ut/hvor langt man klarer å presse seg.

Hvis man skal sammenligne med toppidrettsutøvere så vier de (i varierende grad selvfølgelig) tid og fokus til mentaltrening og har kanskje egne mentaltrenere som bidrar. Jeg tror den største overføringsverdien til mannen i gata er at dette er til en viss grad trenbart og at man må bruke tid på dette. Man kan nok lett oppfatte at det er bare å tenke sånn og sånn eller visualisere ditt og datt så er man i stand til å presse seg hardere, men jeg tror man må erfare og utvikle dette også.

Konkret til deg så ville jeg anbefalt deg å løpe konkurranser, gjerne lokale løp hvor du møter de samme du kan konkurrere og sammenligne deg mot. Ingenting som slår konkurranser når det gjelder å ta seg ut. Ellers høres det ut som du kjører intervalløktene i overkant hardt, treningsmessig mener jeg det er bedre å fullføre øktene med bittelitt lavere intensitet enn å kutte intervalltida. Litt avhengig av hvilket nivå du er på vil du nok kanskje oppleve framgang uansett, men du trenger ikke å pushe progresjon på hver eneste økt. Du kan gjerne variere noe, noen ganger fokus på fart, andre ganger fokus på god gjennomføring. Med mer erfaring blir man også bedre på å styre intensiteten, evt. slakke av litt om man trenger det for å gjennomføre og er du i bedre form henter du deg lettere inn igjen om du går litt over. Har du en tung dag kan du evt. øke pausene noe også, det kan ha samme effekt. Uansett viktig å oppleve innimellom at man er god og har kontroll.

Kan du trene sammen med noen er det også veldig positivt, min opplevelse er at man ikke må være akkurat på samme nivå og holde ryggen på hverandre. Jeg har løpt 1km-intervaller med løpere som er 30 sek svakere og pusher meg fortsatt mer fordi jeg vet at de er rett bak der. Eller ha noen på mølla ved siden av som løper like lange intervaller, da hopper du ikke av så lett.

Forsto at du har løpt på mølle nå? I min verden finnes det ikke noe tyngre mentalt. Jeg må ha musikk (løper ikke med musikk ute), gjerne en TV som distraksjon og gjør små, planlagte fartsjusteringer hvert minutt. Det siste gjør at jeg får stykket opp med delmål underveis og kan flytte fokuset fra alt det resterende til det neste minuttet. Er intensiteten riktig skal du klare økta totalt. Jeg bruker dette også i konkurranser, deler opp og fokuserer på den delen jeg er i. Ellers er det fullt mulig å bli glad i og omfavne det å bli sliten og allikevel krumme nakken og smile seg gjennom de siste harde kilometrene. Igjen, det kommer med mer trening og fokus. Leser at du bruker noen teknikker som flytter fokuset vekk fra løpinga (telling, visualisering av dagen osv.), du kan også prøve å fokusere på løpinga di som f.eks. pust, armbevegelser, holdning i ryggen osv. Jeg tenker på dette selv på mølleintervaller, trass i min avhengighet av distraksjoner her.

Du kan uansett ikke tenke deg til god form og gode prestasjoner uten å trene. Jeg ville fokusert på den fysiske treninga og samtidig være oppmerksom på det mentale og utvikle det ut fra mer egne erfaringer.

[Håvard]

Takk for gode innspill, boas!

Virket ikke som det var så mye aktivitet her inne, så har ikke sett svaret ditt før nå.

Konkret til deg så ville jeg anbefalt deg å løpe konkurranser, gjerne lokale løp hvor du møter de samme du kan konkurrere og sammenligne deg mot. Ingenting som slår konkurranser når det gjelder å ta seg ut. Ellers høres det ut som du kjører intervalløktene i overkant hardt, treningsmessig mener jeg det er bedre å fullføre øktene med bittelitt lavere intensitet enn å kutte intervalltida. Litt avhengig av hvilket nivå du er på vil du nok kanskje oppleve framgang uansett, men du trenger ikke å pushe progresjon på hver eneste økt. Du kan gjerne variere noe, noen ganger fokus på fart, andre ganger fokus på god gjennomføring. Med mer erfaring blir man også bedre på å styre intensiteten, evt. slakke av litt om man trenger det for å gjennomføre og er du i bedre form henter du deg lettere inn igjen om du går litt over. Har du en tung dag kan du evt. øke pausene noe også, det kan ha samme effekt. Uansett viktig å oppleve innimellom at man er god og har kontroll.

Absolutt. Det blir nok dessverre ikke så mye konkurranser fremover nå av praktiske årsaker, men du har et godt poeng.

Det er vel mulig jeg kjører øktene i hardeste laget. I utgangspunktet har jeg økt hver økt med 0,1 km/t og stort sett fått til dette, men har nå nådd et platå på 13,6 km/t med 3,0 graders helning. De to siste gangene har jeg faktisk ikke fått til å fullføre siste draget på maksimal fart. For tre ganger siden var det jeg presterte 3:30. Så jeg har faktisk gått litt ned. Men har trent litt mindre i det siste og hatt noen tunge dager mentalt med mye stress, så det kan være en faktor.

Kan du trene sammen med noen er det også veldig positivt, min opplevelse er at man ikke må være akkurat på samme nivå og holde ryggen på hverandre. Jeg har løpt 1km-intervaller med løpere som er 30 sek svakere og pusher meg fortsatt mer fordi jeg vet at de er rett bak der. Eller ha noen på mølla ved siden av som løper like lange intervaller, da hopper du ikke av så lett.

Enig i det. Jeg løper av og til med en kamerat. Han måtte innrømme at jeg hadde kjørt han langt hardere enn han planla selv fordi jeg lå bak og jaget. Jeg kjørte visst begge i kjelleren.

Forsto at du har løpt på mølle nå? I min verden finnes det ikke noe tyngre mentalt. Jeg må ha musikk (løper ikke med musikk ute), gjerne en TV som distraksjon og gjør små, planlagte fartsjusteringer hvert minutt. Det siste gjør at jeg får stykket opp med delmål underveis og kan flytte fokuset fra alt det resterende til det neste minuttet. Er intensiteten riktig skal du klare økta totalt. Jeg bruker dette også i konkurranser, deler opp og fokuserer på den delen jeg er i. Ellers er det fullt mulig å bli glad i og omfavne det å bli sliten og allikevel krumme nakken og smile seg gjennom de siste harde kilometrene. Igjen, det kommer med mer trening og fokus. Leser at du bruker noen teknikker som flytter fokuset vekk fra løpinga (telling, visualisering av dagen osv.), du kan også prøve å fokusere på løpinga di som f.eks. pust, armbevegelser, holdning i ryggen osv. Jeg tenker på dette selv på mølleintervaller, trass i min avhengighet av distraksjoner her.

Stemmer. Mye av treningen min er på mølle av praktiske årsaker (tar for lang tid å komme seg til og fra hvor jeg bor). Må være tidseffektiv.

Men du har rett i at det er tungt mentalt. Det hjelper at jeg har en gym med mye folk og bevegelse slik at jeg kan kikke litt på folk og ut vinduet. Men tungt er det. Har begynt å bruke litt musikk, men har litt blandede følelser egentlig. Av og til føler jeg musikken forstyrrer takten min og jeg hører pusten min i mindre grad. Men det er gull verdt når ting blir "kjedelig" og det eneste man greier å oppfatte er sin egen slitenhet.

Ellers gode innspill som ikke er helt ulikt det jeg gjør selv. Å stykke opp er viktig. Løper jeg i fjellet så tenker jeg ofte at jeg skal holde ut til neste stein jeg ser i synsfeltet. Og så setter jeg meg et nytt delmål.

Vet du forresten om det er skadelig eller dumt å løpe nær makspuls lenge?

På mine siste økter nå så har jeg definitivt ligget på makspuls på slutten av dragene og tror også jeg når det ganske tidlig. Dvs. 192 slag i minuttet. Det er det høyeste jeg har målt på klokken min, så tror ikke det bør være langt unna maks.