Hvordan legger du opp uken før en konkurranse?

[Håvard]

Hei!

Jeg skal delta i mitt første motbakkeløp neste lørdag og tenker at det hadde vært greit om jeg høstet mest mulig av arbeidet jeg har gjort de siste 6 ukene. Opptreningen startet seint, men jeg har hatt omtrent 5 økter i uka nå de siste 7 ukene. Typisk 2 styrkeøkter og 3 4X4/4X5 økter. Progresjonen har vært veldig god slik den alltid er når man starter på igjen med kondisjonstrening, men har de siste øktene begynt å føle meg litt på kanten av overtrening selv om jeg hadde min beste kondisjonsøkt i går.

Om kroppen føles grei, så tenker jeg at jeg tar en siste tung kondisjonsøkt på søndag eller mandag og blåser ganske bra ut da med en økt som har varighet lik løpet jeg skal delta i. Etterfulgt av et solid måltid med rikelig med karbohydrater.

Resten av uken tenker jeg i utgangspunktet å ta helt fri med mye hvile, men kanskje legge inn noen korte spurter på onsdag eller torsdag.

Høres det ut som en grei plan?

Jeg håper at jeg ikke er altfor overtrent og kan stille i toppform på løpsdagen. Selve løpet er forøvrig rundt 3,5 km og topp 10 listen fra i fjor var fra 25-35 minutt. Har selv løpt på 37 tidligere uoffisielt, så det er ikke et altfor langt løp. Har et håp om at jeg kan greie 30 blank.

Takk for eventuelle innspill!

Håvard

[Veteran]

Hei!

Jeg skal delta i mitt første motbakkeløp neste lørdag og tenker at det hadde vært greit om jeg høstet mest mulig av arbeidet jeg har gjort de siste 6 ukene. Opptreningen startet seint, men jeg har hatt omtrent 5 økter i uka nå de siste 7 ukene. Typisk 2 styrkeøkter og 3 4X4/4X5 økter. Progresjonen har vært veldig god slik den alltid er når man starter på igjen med kondisjonstrening, men har de siste øktene begynt å føle meg litt på kanten av overtrening selv om jeg hadde min beste kondisjonsøkt i går.

Om kroppen føles grei, så tenker jeg at jeg tar en siste tung kondisjonsøkt på søndag eller mandag og blåser ganske bra ut da med en økt som har varighet lik løpet jeg skal delta i. Etterfulgt av et solid måltid med rikelig med karbohydrater.

Resten av uken tenker jeg i utgangspunktet å ta helt fri med mye hvile, men kanskje legge inn noen korte spurter på onsdag eller torsdag.

Høres det ut som en grei plan?

Jeg håper at jeg ikke er altfor overtrent og kan stille i toppform på løpsdagen. Selve løpet er forøvrig rundt 3,5 km og topp 10 listen fra i fjor var fra 25-35 minutt. Har selv løpt på 37 tidligere uoffisielt, så det er ikke et altfor langt løp. Har et håp om at jeg kan greie 30 blank.

Takk for eventuelle innspill!

Håvard

Hei og haa Haavard! merkelig at ingen av ekspertene har svart deg, saa da proever jeg.
Din trening fram til naa: styrkeoekter, hva har du gjort? 4x5 / 4x5 sier meg ingenting. Hva betyr det i ditt tilfelle?
Hvorfor tror du at kan du vaere voertrent? Jeg aner ikke hvordan det foeles, moro aa vite.

Hva mener du med en planlagt " tung kondisoekt" ? Hard loeping i lere km. eller mange tunge loeft?
Uten aa vite det er det vanskelig aa gi raad.
Aa "blaase ut" flere dager i forveien er greit, men gjerne mye naermere konken. Aa hive innpaa masse karbo saa tidlig har absolutt
null betydning for loepet. Spesielt som dette er et kort loep . Blaas ut ordentlig 2 dager foer loepet og ta en frisk bakkespurt dagen foer.

Jeg forstaar at du er uerfaren men har lest for mye trenings-litteratur, og binder deg til visse ideer.
Glem det meste av det og tren gjerne hardt fram til 2 dager foer loepet. Den eneste form for overtrening er at du legger for mye vekt
paa styrke(loeft?) som virker mot sin hensikt naar du vil loepe raskt.
Vaer avslappet , lev og spis helt naturlig hele uka foer konken, men unngaa helt alkohol.

Hvis jeg faar vite litt mer kan jeg utdype mine raad, og du vil forstaa at dette ikke er vanskelig,bare en herlig hobby som du ikke maa gjoere
mer alvorlig/ hoeytidelig enn det er. Loep fordi det er moro, tren klokt og resultatene vil kommeraskt. Lykketil !

[Håvard]

Takk for tilbakemeldingen, Veteran!

Trening:

Styrketrening typisk 3-4 ganger per uke av og på de siste 15 årene. Kondisjonstrening mer sporadisk og aldri jevnt over lang tid.

De siste 6 ukene har jeg trent fullkropps styrketrening 2 ganger i uken med tunge baseløft (bøy, mark, benk, skulderpress, osv). Resten har gått til kondisjonstrening hvor hovedfokus har vært 4x4 intervaller på mølle med stigning. Det vil si, 4 minutts intervaller 4 ganger, med 3 minutts roligere tempo mellom dragene. Antok alle var kjent med 4x4, så derfor utdypet jeg ikke.

De siste ukene har jeg utvidet det til 5x4, dvs. 5 intervaller, og ofte har jeg skrudd stigningen på maksimalt og jogget det jeg greier i en 10-15 minutter som avslutning. Har ellers supplert med turer ute. Blant annet noen turer opp Oslos Bratteste (brukte 23:00, så fortsatt et godt stykke unna de som er virkelig gode). Noen få langturer. Men det meste har vært tung intervalltrening hvor jeg har kjørt på ganske hardt.

Overtrent:

Jeg er ikke overtrent per definisjon, men mer det at jeg føler treningene har vært tyngre og jeg har hatt mindre overskudd enn i starten av opplegget mitt. Føler jeg har kommet gjennom treningene mer på ren viljestyrke enn overskudd. Derfor tenker jeg at det er greit med litt ekstra hvile denne uken slik at jeg kan yte maksimalt på løpsdagen både fysisk og mentalt.

Trening neste uke:

Jeg tok det jeg antar blir siste styrkeøkt før løpet i dag. Benkpress, knebøy, dips, chins, roing, osv.

Så tenkte jeg å kjøre en tung kondisjonsøkt hvor jeg prøver å gi alt og emulere løpet så godt jeg kan enten i morgen eller tirsdag. Med tung mener jeg da med høy makspuls og hvor det er tungt å gjennomføre. Tanken var at dette blir siste tunge økt.

Så tenker jeg å heller legge inn noen bakkespurter eller lignende i løpet av uken hvor jeg ikke tar meg helt ut, men vedlikeholder formen.

Angående treningslitteratur har jeg i praksis lest null treningslitteratur rundt kondisjon. Boken jeg refererte i den andre tråden har lite spesifikke treningsråd. Går mer på generell viten rundt utholdenhet og kroppens begrensninger/potensiale. Har heller ikke tenkt å spise veldig mye karbohydrater, men spiser ikke så mye av det til vanlig, så tenkte bare spise litt mer enn ellers.

Mvh

Håvard

[Veteran]

Hei igjen ! ok, dine 4x4 oekter er greie nok, mens andre kanskje loeper 4 x4 km eller hva som helst ellers. 4x4 er et idiotisk uttrykk som i seg
selv forteller null om hva som trenes. Enig med kamerat Kaggestad som omtalte 4x4 som hva det er, et meningsloest tullete uttrykk.
Hvorfor ikke 5x5 eller noe annet? De intervallene vi kjoerte var 10 x1000 m. full gass fra foerste oekt, ikke noe tull med aa ta det piano foerst
og oeke progressivt, det gir ikke noe press. Og 30 sek.pause mellom oektene. Da gir det resultater.

Hvis du vil satse paa loeping maa du velge bort de fleste styrkeoektene, de blir de sikkert sterkere av, kanskje ogsaa litt tyngre/mer muskler,
noe som hindrer deg i aa bli en bedre loeper. Dette loepet er saa kort at det ikke byr paa problemer for noen selv om det er motbakke.
Aa trene paa moella gir alltid en falsk opplevelse av fart, og spesielt hvis du tror at det er mulig aa stille den litt tilsvarende "bakke", det er
bare tull. Kom deg ut i naturen og loep paa en naturlig maate og faa normal balanse osv. og spesielt den mentale opplevelsen som det ikke er
mulig aa komme i naerheten av paa moella.
Jeg mener at styrketrening inne pluss loeping paa moelle maa vaere det mest deprimerende en kan oppleve. Jeg forstaar til en viss grad at
eliteloepere bruker moella til trening for aa vedlikeholde forman naar det" hagler sinte hekser " ute, men for mosjonister er det aldri daarlig
treningsvaer i Norge. Utetrening vinterstid gir 10x stoerre effekt paa baade resultater og den mentale ro/balanse som en maa ha for aa yte best.

Saa legger du om til mindre styrke- og mye mer kondistrening med tunge loep ute, vil du raskt bli en bedre loeper
Med egen erfaring fra flere hundre lange loep i temp. fra pluss 30 til minus 20 , med gode resultater og ingen skader/problemer av noen art. vet
jeg at dette er den aller beste trening, spesielt hvis du trener sammen med en som er noe bedre. Og kremen er om du i tillegg stiller opp i alle loep paa ulike distanser som du har mulighet til. Da blir du en mye bedre loeper enn styrkeloefter. Du avgjoer selv. Lykke til!

[Håvard]

Hei igjen ! ok, dine 4x4 oekter er greie nok, mens andre kanskje loeper 4 x4 km eller hva som helst ellers. 4x4 er et idiotisk uttrykk som i seg
selv forteller null om hva som trenes. Enig med kamerat Kaggestad som omtalte 4x4 som hva det er, et meningsloest tullete uttrykk.
Hvorfor ikke 5x5 eller noe annet? De intervallene vi kjoerte var 10 x1000 m. full gass fra foerste oekt, ikke noe tull med aa ta det piano foerst
og oeke progressivt, det gir ikke noe press. Og 30 sek.pause mellom oektene. Da gir det resultater.

Har Kaggestad sagt det? Jeg har fått med meg at han har vært kritisk, men jeg tolket det som at han var kritisk fordi det var ensidig fokus på intervaller og fordi det førte til overtrening:

https://www.dn.no/dnaktiv/2013/04/12/me ... -skilopere

Tror heller ikke det er noe i veien for å kjøre 5x5 eller andre variasjoner. Det tror jeg mange også gjør. Men man refererer vel ofte til 4x4.

For min del valgte jeg 4x4 til denne oppkjøringen fordi jeg tidligere har fått veldig god fremgang av slik trening og fordi det er tidseffektivt. Men jeg ser jo at jeg trenger å bli mer utholdende og trenger mer mengdetrening og høyere puls over tid og ikke kun intervaller. Jeg tror begge deler kan være nyttig.

Merker for eksempel nå at jeg har langt mer kapasitet enn når jeg startet og at jeg på slutten av en 4x4 økt er sulten på mer. Så i dag ble det 3 x 4 minutt + 1 x 6 minutt + 1 x 4 minutt med 15 graders helning på siste sett. Avsluttet med 20 minutt raske gange og lett jogging på 15 graders helning.

Nå er jeg kun en hobbymosjonist som har forsøkt å gjøre det beste jeg kan med den lille tiden jeg har hatt frem til dette løpet.

Hvis du vil satse paa loeping maa du velge bort de fleste styrkeoektene, de blir de sikkert sterkere av, kanskje ogsaa litt tyngre/mer muskler,
noe som hindrer deg i aa bli en bedre loeper. Dette loepet er saa kort at det ikke byr paa problemer for noen selv om det er motbakke.
Aa trene paa moella gir alltid en falsk opplevelse av fart, og spesielt hvis du tror at det er mulig aa stille den litt tilsvarende "bakke", det er
bare tull. Kom deg ut i naturen og loep paa en naturlig maate og faa normal balanse osv. og spesielt den mentale opplevelsen som det ikke er
mulig aa komme i naerheten av paa moella.
Jeg mener at styrketrening inne pluss loeping paa moelle maa vaere det mest deprimerende en kan oppleve. Jeg forstaar til en viss grad at
eliteloepere bruker moella til trening for aa vedlikeholde forman naar det" hagler sinte hekser " ute, men for mosjonister er det aldri daarlig
treningsvaer i Norge. Utetrening vinterstid gir 10x stoerre effekt paa baade resultater og den mentale ro/balanse som en maa ha for aa yte best.

Saa legger du om til mindre styrke- og mye mer kondistrening med tunge loep ute, vil du raskt bli en bedre loeper
Med egen erfaring fra flere hundre lange loep i temp. fra pluss 30 til minus 20 , med gode resultater og ingen skader/problemer av noen art. vet
jeg at dette er den aller beste trening, spesielt hvis du trener sammen med en som er noe bedre. Og kremen er om du i tillegg stiller opp i alle loep paa ulike distanser som du har mulighet til. Da blir du en mye bedre loeper enn styrkeloefter. Du avgjoer selv. Lykke til!

Jeg har vel egentlig ingen ambisjoner om å bli en løper enda, selv om jeg har blitt litt bitt av basillen. Fokuset mitt har vært på styrke, så jeg har en funksjonell og sterk kropp. Ønsker ikke bli tyngre. Jeg satser nok mer på å være allsidig atletisk. Skulle jeg blitt en god løper burde jeg nok trent mindre styrke og sikkert også mistet litt muskelmasse.

Vedrørende mølle, så føler jeg at det fungerer ganske bra for min del. Jeg foretrekker så klart natur og er oppvokst nær et fjell, men når jeg nå er bosatt i byen så er mølle et fint alternativ til asfalt som knærne mine ikke er spesielt glad i. I tillegg sparer det tid og jeg synes også det kan være en fin måte å presse seg selv på (lettere å slakke ned farten ute enn på en mølle som går på full guffe). Prøver å få noen turer ute i løpet av uken, men da går fort hele kvelden og det har jeg ikke alltid tid til. Å løpe i småsurt vær er jo bare deilig.

Lykke til!

Tusen takk! Setter pris på innspillene dine.

[Håvard]

Økten jeg beskrev over var nok min siste før tunge økt før løpet. Tenker å hvile i morgen. Så blir det noen bakkespurter på onsdag og kanskje torsdag. Ideelt sett fredag, men litt vanskelig å få tid da. Får se.

EDIT: Er det forresten noen som har noen tips til hvordan man varmer opp til et slikt løp? Man ønsker vel å bli noenlunde god og varm, men uten å på noen måte tømme reservene?