Maratondebutant - Løpsdynamikk og legger

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
s_egeland
Innlegg: 189
Registrert: 07 feb 2014 12:15

Maratondebutant - Løpsdynamikk og legger

Legg innav s_egeland » 07 feb 2014 12:57

Hei,

Årets store mål er 26.april og maraton-debut i Bergen City Marathon. Har et treningsprogram jeg har kjørt siden desember med 4 økter i uken, 1 langkjøring, 1 terskel og 2 intervalløkter. Har gått fra 11:35 til 10:40 på 3000m i denne perioden, og kjenner absolutt formen er stigende. Målet er 3:15 på BCM, mtp at det er mye stigning ift. andre maraton.

Mitt store problem er leggene, etter langkjøring er de helt ødelagt i 3-5 dager. Har siden januar inkludert eksentrisk tåhev i styrkeprogrammet mitt, men merker ingen endring. Er redd for å ikke gi leggene nok restitusjonstid, men også redd for å ta pause fra treningsprogrammet. I 2011 la jeg om løpesettet mitt til forfotløping og fikk benhinnebetennelse og slet massivt med leggene i halvannet år. Etter dette ble det mye bedre men når jeg trener hardt i lengre perioder kommer disse problemene igjen.

Så spørsmålet er altså; kan jeg bare trene meg gjennom dette problemet, eller må jeg roe ned løpetreningen en periode nå og kun trene opp leggmuskulaturen?

Løpsdynamikk: Har hatt den suverene Garmin FR620 en måned nå, elsker den. Herlig å kunne se løpsdynamikken så grafisk. Det jeg lurer på er hvilke verdier man bør ligge på. Det er jo gitt noen generelle anbefalinger: Bakkekontakttid under 270ms, stegfrekvens over 170, og vertikal svingning under 10cm. Jeg er 200cm og vil jo normalt ha et lenger steg enn en på 180cm. Har prøvd å finne anbefalte verdier for høye personer uten hell. Er det noen som har peiling på dette?

Mine data (gj.snitt) på siste langkjøring (21km):
Bakkekontakttid = 254ms
Stegfrekvens = 154 steg/min
Steglengde = 120 cm
Vertikal svingning = 13,8 cm
Tempo = 4,51 min/km
Gj.snittspuls = 150 bpm

Takknemlig for alt av tilbakemelding!
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Veteran
Innlegg: 439
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Maratondebutant - Løpsdynamikk og legger

Legg innav Veteran » 08 feb 2014 05:21

s_egeland skrev:
Hei! MIn maskin kladder som vanlig, haaper likevel dette kommer fram.
Jeg vil saa gjerne vaere positiv og gi gode raad, men da maa jeg ogsaa spoerre/kritisere noe foerst. De som har fulgt mine treningsraad etc. har alle avert
svaert fornoeyde og oppnadde gode resultater.
Takk for at du beskriver at dine elegger er blitt akkurat som jeg har advart mot ved omlegging til forfot-loeping, med beinhinnebetennelse osv. Jeg merket selv
da jeg saavidt proevde litt kun for aa faa bekreftet min skepsis, at en omleggning av loepestilen er galskap. At leggene er "odelagt" som du sier etter det du kaller langkjoering, 21 km. nevner du i joggetempo (4.51) bare bekrefter at du boer loepe slik det faller deg naturlig. Aa spenne leggmusklene, slik du faktisk maa hvis du skal loepe paa forfot, det vil kun foere til ennaa stoerre problemer enn de du allerede selvvalgt har paadratt deg. Jeg vet ikke din alder men du sier at du har trent hardt, og
da er de tidene du oppgir (3000 m.) et klart tegn paa at du ikke har treent hardt men feil, desverre, uansett om du er 20 aller 40 aar. Jeg begynte aa loepe da jeg
var 37 aar etter avsluttet fotballkarriere m. mange skader og kneoperasjoner.
Saa omtaler du en elektronisk dings som desverre i likhet med mange andre "moderne" mosjonister tror vil gi deg noe positivt mtp resultater. Synes du virkelig at du
har nytte av dette instrumentet? Loeper du raskere slik meningen vel er for de fleste? Ingen av mine maratonkamerater, og de var mange, brukte noe slikt tull,
ikke pulsklokke e.l. De fleste visste knapt sin makspuls, jeg gjorde det i alle fall ikke.
Saa du boer tenke over om du har/vil faa nytte av galskapen du driver med naar du absolutt skal loepe paa forfot, noe som er unormalt for de fleste, naar du helt
klart loeper paa deg store problemer slik du beskriver. Ved normal lett trening som du beskriver mtp tidene, saa skal du aldri faa vondt noe sted, slett ikke bli stiv
i leggene e.l. Naa vet du hva du gjoer feil, saa glem forfotloeping og stramme leggmuskler, loep naturlig avslappet slik du gjorde tidligere. Loepestilen har veldig
liten betydning for resultatet, og for din er det helt tydelig at du mangler nok grunntrening. Du maa derfor gjerne kjoere f.eks. 5 x 1000 m. med absolutt maks fart
og 1. min. pause mellom dragene , etpar ggr. i uka, etter 5 km rolig oppvarming og ditto avslutning. Du maa ned paa 10 paa 3000 m. og da vil du oppdage at det
begynenr aa hjelpe paa kondisen og resultatene vil komme. Jeg ser her naar jeg finleser at du er hoey, greit, men hva med vekta? Jeg hadde flere fine kompiser
som jeg med a8a cm maatte "se opp til", saa det er ikke noe minus hvis vekta matcher. KJoerer du forresten lengre turer enn 21 km. aom du nevner? Det er svaert viktig for aa oppnaa den tiden du angir paa maraton at du har flere turer paa i alle fall 30 km i bra tempo, det er som kjent ved 30 at maraton begynner, saa du
maa vaere forberedt slik at du vet hva det krever, Ellers vil neppe din maratondebut gi mersmak.
Jeg haaper at jeg tar feil akkurat der slik at du faar en positiv oplevelse, men jeg er skeptisk og det er godt begrunnet. Naa har du mange uker paa deg til aa legg
om til en fornuftig og normal loepestil og bli kvitt leggproblemene. Gjoer du det saa klarer du ditt maal, ellers ikke desverre. Lykke til sier jeg !

Årets store mål er 26.april og maraton-debut i Bergen City Marathon. Har et treningsprogram jeg har kjørt siden desember med 4 økter i uken, 1 langkjøring, 1 terskel og 2 intervalløkter. Har gått fra 11:35 til 10:40 på 3000m i denne perioden, og kjenner absolutt formen er stigende. Målet er 3:15 på BCM, mtp at det er mye stigning ift. andre maraton.

Mitt store problem er leggene, etter langkjøring er de helt ødelagt i 3-5 dager. Har siden januar inkludert eksentrisk tåhev i styrkeprogrammet mitt, men merker ingen endring. Er redd for å ikke gi leggene nok restitusjonstid, men også redd for å ta pause fra treningsprogrammet. I 2011 la jeg om løpesettet mitt til forfotløping og fikk benhinnebetennelse og slet massivt med leggene i halvannet år. Etter dette ble det mye bedre men når jeg trener hardt i lengre perioder kommer disse problemene igjen.

Så spørsmålet er altså; kan jeg bare trene meg gjennom dette problemet, eller må jeg roe ned løpetreningen en periode nå og kun trene opp leggmuskulaturen?

Løpsdynamikk: Har hatt den suverene Garmin FR620 en måned nå, elsker den. Herlig å kunne se løpsdynamikken så grafisk. Det jeg lurer på er hvilke verdier man bør ligge på. Det er jo gitt noen generelle anbefalinger: Bakkekontakttid under 270ms, stegfrekvens over 170, og vertikal svingning under 10cm. Jeg er 200cm og vil jo normalt ha et lenger steg enn en på 180cm. Har prøvd å finne anbefalte verdier for høye personer uten hell. Er det noen som har peiling på dette?

Mine data (gj.snitt) på siste langkjøring (21km):
Bakkekontakttid = 254ms
Stegfrekvens = 154 steg/min
Steglengde = 120 cm
Vertikal svingning = 13,8 cm
Tempo = 4,51 min/km
Gj.snittspuls = 150 bpm

Takknemlig for alt av tilbakemelding!

s_egeland skrev:Hei,

Årets store mål er 26.april og maraton-debut i Bergen City Marathon. Har et treningsprogram jeg har kjørt siden desember med 4 økter i uken, 1 langkjøring, 1 terskel og 2 intervalløkter. Har gått fra 11:35 til 10:40 på 3000m i denne perioden, og kjenner absolutt formen er stigende. Målet er 3:15 på BCM, mtp at det er mye stigning ift. andre maraton.

Mitt store problem er leggene, etter langkjøring er de helt ødelagt i 3-5 dager. Har siden januar inkludert eksentrisk tåhev i styrkeprogrammet mitt, men merker ingen endring. Er redd for å ikke gi leggene nok restitusjonstid, men også redd for å ta pause fra treningsprogrammet. I 2011 la jeg om løpesettet mitt til forfotløping og fikk benhinnebetennelse og slet massivt med leggene i halvannet år. Etter dette ble det mye bedre men når jeg trener hardt i lengre perioder kommer disse problemene igjen.

Så spørsmålet er altså; kan jeg bare trene meg gjennom dette problemet, eller må jeg roe ned løpetreningen en periode nå og kun trene opp leggmuskulaturen?

Løpsdynamikk: Har hatt den suverene Garmin FR620 en måned nå, elsker den. Herlig å kunne se løpsdynamikken så grafisk. Det jeg lurer på er hvilke verdier man bør ligge på. Det er jo gitt noen generelle anbefalinger: Bakkekontakttid under 270ms, stegfrekvens over 170, og vertikal svingning under 10cm. Jeg er 200cm og vil jo normalt ha et lenger steg enn en på 180cm. Har prøvd å finne anbefalte verdier for høye personer uten hell. Er det noen som har peiling på dette?

Mine data (gj.snitt) på siste langkjøring (21km):
Bakkekontakttid = 254ms
Stegfrekvens = 154 steg/min
Steglengde = 120 cm
Vertikal svingning = 13,8 cm
Tempo = 4,51 min/km
Gj.snittspuls = 150 bpm

Takknemlig for alt av tilbakemelding!

Stokkavannetkongen
Innlegg: 10
Registrert: 30 des 2013 14:28

Re: Maratondebutant - Løpsdynamikk og legger

Legg innav Stokkavannetkongen » 11 feb 2014 12:14

Hei,

Jeg sliter også med beinhinnebetennelse etter oppkjøring til marathon. Har hatt problemer i ca. et halvt år nå. Klarer å trene med merker at beinhinnebetennelsen "murrer" hele tiden. Har prøvd skumrulle, tøyeøvelser, ikke asfalt, sko med demping, hvile+++

Hvordan ble du til slutt kvitt det?

Smygern
Innlegg: 2
Registrert: 11 feb 2014 22:00

Re: Maratondebutant - Løpsdynamikk og legger

Legg innav Smygern » 11 feb 2014 22:17

Hallo!

154 steg i minuttet og samtidig løpe på forfot? Hvis det stemmer, så er det vel ikke så mystisk at du har vondt i leggene.

Problemet er vel ikke nødvendigvis forfotløpingen. Hvis du har så lav frekvens som 154 så vil det si at foten møter bakken laaangt foran tyngdepunktet ditt. Hvis du planlegger å fortsette med det, så vil jeg som veteranen anbefale deg å gå tilbake til hæløping og kayano. Skal du sjans å lykkes med å legge om til forfotløping så må du sette foten mer rett under tyngdepunktet ditt, og får å få til det så må du ha høyere frekvens. Selv i en hastighet på 4.50 km/min. Å si hva som er den "optimale" frekvensen er vanskelig. Det er helt sikkert noe avhengig av hastighet og kroppslengde. Utifra mine erfaringer så er et sted mellom 165-180 steg i minuttet en frekvens alle burde kunne tilegne seg.

s_egeland
Innlegg: 189
Registrert: 07 feb 2014 12:15

Re: Maratondebutant - Løpsdynamikk og legger

Legg innav s_egeland » 12 feb 2014 20:26

Veteran: Her fikk jeg noe annet enn jeg bestilte. Skjønner at du er skeptisk til forfot, men for meg handler det om effektivt, naturlig løpesett som jeg kan holde på med uten å ødelegge knær og ledd. Likte ikke løping før jeg la om. Det å lære seg å kjenne kroppen sin ved hjelp av puls, fart og løpsdynamikk er det jeg liker med løping, uten pulsklokke har jeg ikke i nærheten samme treningsglede, sånn er jeg. Når det gjelder lange turer over 30 km har jeg lest at Marius Bakken og Grethe Waitz begge mener/mente at det IKKE er nødvendig med mange slike. 5x1000m er fine intervaller som jeg kjører iblant, skal fortsette med det :)

Stokkavannetkongen: For å kvitte meg med det sluttet jeg helt å løpe i en lenger periode, gikk fjellturer og i løpte litt i skog etter hvert. Ga seg gradvis og kunne trene mer normalt igjen etter 5-6 mnd. Sikkert noen som har et skreddersydd opplegg som funker bedre! Kjenner det kun muskulært nå i leggene, det er dette jeg er usikker på om jeg skal trene gjennom eller hvile.

Smygern: Jeg legger IKKE trykk på foten før den er rett under meg, har fått sjekket dette på mølle på Løplabbet. Hadde jeg gjort det ville det vært synlig ved høyere bakkekontakttid også. Der er jeg lavt. Du sier 154 -> lang foran tyngdepunktet, men 165 er ok? Så mye forskjell er det vel ikke? Når jeg løper på 4:00 min/km har jeg en frekvens på rett under 170, ved lavere fart føler jeg det blir litt tripping med så høy frekvens, men kan selvfølgelig prøve å øke dette. Takk for råd! :)

Hælløping og kayano kan veteranen få ha i fred med sine knær han allerede har "rullet" i stykker.
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Brukeravatar
ipconfig
Innlegg: 255
Registrert: 18 jan 2010 20:12

Re: Maratondebutant - Løpsdynamikk og legger

Legg innav ipconfig » 12 feb 2014 23:33

Angående leggene så er det helt klart at du ikke er sterk nok. Du kan jo kjøpe deg et hoppetau og korte ned øktene dine litt. Hvis du stater å hoppe 2-3min etter hver korte økt og tar en 5mins økt med hoppetauet dager du ikke hviler vil jeg tro at du vil merke bedring. Når leggene er helt "ødelagt" så har jeg også kjent dette ca 3-4 uker før maraton. Jeg har da bestilt massasje hos fysio og fått massasje/akupunktur. Fantastisk følelse å gå ut fra fysio med myke legger.

Knesmerter har jeg også - men når jeg går over til racing sko så blir knærne helt fine og resten av kroppen mørbanka.

Angående Stokkavannetkongen og beinhinnebetennelse. Har du prøvd annen type sko? Jeg har hatt lignende tidligere der en skomodell fra Adidas gav meg store beinhinnesmerter etter ca 25min løping. Helt utrolig - nesten eksakt 25min hver gang var jeg helt gåen. Prøv å ha 2 ulike merker å skifte på. Så kan du bruke det ene paret på oppvarmingsrunden rundt Stokkavannet og det andre paret på hovedrunden og skifter tilbake til det første paret på nedjoggen... nei det siste var kødd... men flere av oss her inne løper aldri 2 økter etter hverandre med samme type sko. Prøv sko med lav drop (liten forskjell mellom hæl og forfot) - gjerne en racing modell som denne http://www.xxl.no/Root/Sko/Herresko/Jog ... 55_1_Style.

Veteran
Innlegg: 439
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Maratondebutant - Løpsdynamikk og legger

Legg innav Veteran » 13 feb 2014 07:44

Hei s-egeland!

Du insinuerer at jeg har oedelagt mine knaer med feil loepetil iflg..din mening. Paa hvilket grunnlag kan du uttale noe saa virkelighetsfjernt?
Hvor mange maraton har du loep..? Greit aa vaere eplekjekk, men du dummer deg bare ut naar du skal belaere en med lang erfaring hvordan
han skal loepe. Jeg loep min 1.maraton som 41-aaring paa under 2.47, etter aa ha operert v.kne 2 ggr. og v. ankel 1 gang pga. fotballskader.
I tillegg fjernet en ondartet svulst og "metervis" med aareknuter paa samme legg. Grunnlaget la jeg gjennom mange lange og harde turer, og jeg
kan fortelle at baade Kaggestad og Grete ga meg komplimenter for min viljestyrke, og oppfordret meg til aa staa paa videre i samme stil>
At du nevner Marius Bakken som aldri selv har loept maraton forteller bare at du i likhet med de fleste andre leser for mye om trening, og sluker
alt fra topploeperne, som om det er oppskriften ogsaa for amatoerer. Kort fortalt, hvis du aldri trener med maks. innsats, vil du heller aldri oppnaa
gode tider. Kanskje tror du som mange andre at det funker aa trene bare saann passe hardt, men at i konkurranse da vil du automatisk loepe mye raskere..?
Jeg har truffet alt for mange som prater slik, men resultatene er uteblitt.
Idag er jeg 70+ og stiller gjerne opp til en dyst for a bevise at de gamle er eldst, hahaha, men da maa du ta turen til Kina, for her blir jeg boende..og
jeg er i meget god form, loepr lite naa men sykler nesten daglig flere mil, hele aaret..
OK, jeg oensker deg selvsagt lykke til med din maratondebut og haaper at dine legger og knaer holder i mange aar, saa kan du komme tilbake her hvis
du slaar mine 2.46.. i debuten og 2.36... naar du er 44 aar. Det klarer du lett med et normalt loepesett, ikke ellers. Lykke til!

s_egeland
Innlegg: 189
Registrert: 07 feb 2014 12:15

Re: Maratondebutant - Løpsdynamikk og legger

Legg innav s_egeland » 14 feb 2014 10:12

Veteran: Svarer bare på tiltale. Jeg spør om hjelp for å trene opp leggene kombinert med treningsprogram og du svarer med å slakte naturlig løping og bruk av pulsklokke, snakker kun om egne tider i forrige århundre, som i for seg er imponerende de altså. Men som sagt; ikke det jeg bestilte.

Virkelighetsfjern? For å sitere ikke helt uerfarne Geir Frykholm: "Undersøkelser viser at svært mange er skadet en gang i løpet av et år. Og de fleste av disse skadene er relatert til knærne. Dette er igjen et resultat av at vi lander på hæl, tyngdepunktet er for langt bak og knærne tar støtet."

Jeg synes det er gøy å tenke teknikk og jobbe mot et effektivt løpesett og er vel ingen tvil om at det er mer effektivt å lande på forfot med kort steg enn på hæl.

Takk for lykkeønskinger! Under 2:40 kommer jeg nok aldri.
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Veteran
Innlegg: 439
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Maratondebutant - Løpsdynamikk og legger

Legg innav Veteran » 14 feb 2014 13:35

s_egeland skrev:Veteran: Svarer bare på tiltale. Jeg spør om hjelp for å trene opp leggene kombinert med treningsprogram og du svarer med å slakte naturlig løping og bruk av pulsklokke, snakker kun om egne tider i forrige århundre, som i for seg er imponerende de altså. Men som sagt; ikke det jeg bestilte.

Virkelighetsfjern? For å sitere ikke helt uerfarne Geir Frykholm: "Undersøkelser viser at svært mange er skadet en gang i løpet av et år. Og de fleste av disse skadene er relatert til knærne. Dette er igjen et resultat av at vi lander på hæl, tyngdepunktet er for langt bak og knærne tar støtet."

Jeg synes det er gøy å tenke teknikk og jobbe mot et effektivt løpesett og er vel ingen tvil om at det er mer effektivt å lande på forfot med kort steg enn på hæl.

Takk for lykkeønskinger! Under 2:40 kommer jeg nok aldri.


Hei igjen! Beklager at du ikke forstaar at jeg bare vil gi gode raad. Det er jo slik at vi alltid kommer litt paa siden av selve kjernespoersmaalet.
Grunnen til at jeg reagerte var at du fortalte at du hadde store problemer med leggene, slik jeg har hoert saa altfor mange ganger av de som proever aa
legge om loepestilen . Jeg har fulgt meget godt med de siste aarene, og har hittil ikke hoert om en eneste som har bare gode erfaringer med dette. Derfor
mener jeg fortsatt at jeg ha noe aa bidra med. Jada, det er lenge siden jeg loep maraton, men hvis du har fulgt med litt paa statiatikk etc. saa vil du ogsaa
se at paa 70-80-tallet var det aarlig over 100 nordmenn somn loept godt under 2.40/aar. De siste tiaar har det flere aar vaert bare 10-20, det forteller bare
at vi trente hardere og riktigere den tiden. Veldig mange av oss konkurrerte i alle slags loep, mosjons-/gate-/terreng-/skogs-/ og fjelloep. Ingen av mine
beste kamerater var noengang skadet, fordi vi var herdet i all slags terreng og vaer..
Paa mine 10 aar som aktiv loep jeg over 30 maraton, flere hundre 25 km. 1/2 maraton, 10-15-20 -30 km. harde terreng-/fjelloep +++, og jeg var aldri skadet.
Som nevnt startet jeg som halvveis fotballinvalid etter 20 aar med ballen, jeg hadde operert kneet to ggr. osv. saa naar noen paastaar at nesten alle faar problemer
med knaerne, da er det oppspinn. Men som tidligere nevt, det er altfor mange selverklaerte eksperter i landet som tror de har rett i alt, mange av disse har
knapt loep en mil. Og ikke minst er det desverre altfor mange som hoerer paa diss istedet for de med mange aar egenerfaring。
Greit, jeg skal ikke blande meg borti noens opplegg, Bare konstaterer at de som har fulg mitt program kan vise til fine ressultater。
De problemene/skadene du har paadratt deg naa beror kun paa feil loepesett, ikke noe annet. Menhvisdu synes det er goey aa faa disse problemene, saa
er det jo opptil deg, men det hoeres veldig selvmotsigende naar du plages av dette opplegget.

Lykke til i Bergen og fortell oss hvordan det gaar。

oey
Innlegg: 1
Registrert: 16 feb 2014 21:28

Re: Maratondebutant - Løpsdynamikk og legger

Legg innav oey » 16 feb 2014 22:34

Mine data (gj.snitt) på siste langkjøring (21km):
Bakkekontakttid = 254ms
Stegfrekvens = 154 steg/min
Steglengde = 120 cm
Vertikal svingning = 13,8 cm
Tempo = 4,51 min/km
Gj.snittspuls = 150 bpm

Om du har en steglengde på 120 cm og en frekvens på 154 steg blir dette 184.8 meter i minuttet, noe som gir en km fart på ca 5.24. Så er noe som ikke er helt riktig med klokkedataen.
Har løpt BCM 2 ganger og den er svært tung, siden det er mye oppover får leggene mye juling. Så om du sliter med leggene er BCM en utfordring. Om du gjør mye eksentriske tåhev, kan det være med å gjøre vondt værre, leggene ikke får nok hvile selv om du har løpefri.
Jeg har hatt gode resultat med dry needeling hos Naprapat for leggene. Det som har gitt meg best resultat for vonde legger er foam roller http://www.youtube.com/watch?v=MQb-TE5esg0.
Styrken i leggene vil komme jo mer du løper, så noen langturer på rundt 30 km i en kupert løype vil være å anbefale før BCM.

Ø


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 14 gjester