Treningsopplegg 10K- er jeg på viddene?

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
halvguffe
Innlegg: 9
Registrert: 29 mar 2014 00:07

Treningsopplegg 10K- er jeg på viddene?

Legg innav halvguffe » 29 mar 2014 00:16

Trener til 10k til våren. Målet er å komme under 45 min. Har trent jevnt med intervalltrening 2 ganger i uken høsten-13, økte til 3 intervalløkter fra des13, men har fra febr14 laget et løpsopplegg med trening 4 ganger som jeg er usikker på:

Dag 1: Intervall 8 x 800 meter. 2 minutts hvile mellom hvert drag. Hastighet ca 3,5 min/km (+/-). Puls ca 88-92% av max.
Dag 3: "Tempo"/Intervall: 4 x 1,6 km med hastighet ca 4-4,2 min/km. 2 min pause mellom dragene. Puls 80-90% av max.
Dag 5: Som dag 3
Dag 6: Lengre joggetur 12-13 km. Hastighet ca 5-5,5 min/km. Ingen pauser.

Høres dette ut som et greit opplegg? Er redd det blir litt "slapt" og at jeg ikke når målet om sub 45 min på 10k. Hva syns dere?

Brukeravatar
ipconfig
Innlegg: 252
Registrert: 18 jan 2010 20:12

Re: Treningsopplegg 10K- er jeg på viddene?

Legg innav ipconfig » 29 mar 2014 08:49

http://jogg.se har mange treningsprogram. For 10km på 45min så finner du dette her: http://www.jogg.se/Program/Program.aspx ... eid=615485

Mulig du må logge deg på for å tak i det.

halvguffe
Innlegg: 9
Registrert: 29 mar 2014 00:07

Re: Treningsopplegg 10K- er jeg på viddene?

Legg innav halvguffe » 29 mar 2014 21:58

Fin lenke, takk!
Ser at dette treningsopplegget på jogg.se legger opp til mer langkjøring og lengre totalavstand pr.uke enn det jeg har tenkt til. Hmm..

Veteran
Innlegg: 216
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Treningsopplegg 10K- er jeg på viddene?

Legg innav Veteran » 31 mar 2014 05:12

halvguffe skrev:Trener til 10k til våren. Målet er å komme under 45 min. Har trent jevnt med intervalltrening 2 ganger i uken høsten-13, økte til 3 intervalløkter fra des13, men har fra febr14 laget et løpsopplegg med trening 4 ganger som jeg er usikker på:

Dag 1: Intervall 8 x 800 meter. 2 minutts hvile mellom hvert drag. Hastighet ca 3,5 min/km (+/-). Puls ca 88-92% av max.
Dag 3: "Tempo"/Intervall: 4 x 1,6 km med hastighet ca 4-4,2 min/km. 2 min pause mellom dragene. Puls 80-90% av max.
Dag 5: Som dag 3
Dag 6: Lengre joggetur 12-13 km. Hastighet ca 5-5,5 min/km. Ingen pauser.

Høres dette ut som et greit opplegg? Er redd det blir litt "slapt" og at jeg ikke når målet om sub 45 min på 10k. Hva syns dere?

Hei du!
All slags trening er forsaavidt ok, men for aa naa ditt beskjedne maal i loepet av kort tid maa du justere opplegget endel.
Jeg forutsetter at du er mellom 20-40 aar med normal heoyde/vekt etc. som jo betyr endel, jeg har trent mange som har vaert
baade hoeye og overvektige til bra maratontider, saa det meste henger paa viljen.
Jeg synes du trener altfor mye intervall til aa sate paa 10 km, og helst lengre... ettersom det er relatvit lettere aa bli god paa en lengre distanse...
Men trener du intervall alene? MIn erfaring er at det er bortimot bortkastet tid, for du klarer aldri aa kjoere saa hardt som du maa for virkelig aa
faa utbytte av slik trening. Vi gamle travere trente bare en eller maks. to intervalloekter i uka, men da til gjengjeld alltid i makstempo.
Selv var jeg saa heldig aa ha en ski-norgesmester aa trene sammen med, og han sparte ikke paa kruttet, saa jeg fikk kjoert meg skikkelig, noe jeg
fikk stort utbytte av. Bakkeintervaller er det beste, saa bratt at du maa opp paa taa for aa komme opp, det gir styrke i leggene, og hverken jeg eller
andre maratonere drev annen styrketrening. Det gir bare mer muskler aa dra paa og anbefales ikke foer loepere.

Det viktigste for deg for aa komme videre er aa kjoere mange fler langturer, og da i en mye toeffere tempo enn det du oppgir. Jogging gir aldri saerlig
utbytte utholdenhetsmessig, det er kun for avslapping.. Du maa trene saa ofte du kan paa 12-15 km. med bortimot maksfart. Husk at du klarer aldri aa
loepe raskere i en konkurranse enn det du har gjort paa trening, hvis du ikke kjoerer maks iblant.
Noen tror det, men det er bare aa lure seg selv, jeg kjenner flere slike...
Det svenske opplegget som ipconfig omtaler er greit nok bortsett fra det viktigste. De anbefaler lange turer i behagelig tempo, 5-6 min/km.er rusletempo
og gir deg ingenting, annet enn selvsagt gleden ved aa vaere ute, og det er jo bra...
Dessuten, verdens beste treningsraad for alle: bli med paa saa mange mosjons- gate-terrengloep du har anledning til, det er gull verdt. I stedet for ensformig
kjedelig intervalltrening, og verst av alt alene, saa er slike konkurranser med sosialt samvaer veldig viktig. Du treffer andre i samme klasse/nivaa, og alt blir
veldig mye morsommere, og det er jo det aller viktigste. Vi/jeg konkurrerte ofte 2-3 ggr. i uka, alle slags loep, inkl. bedriftsloep paa stadion, og der fikk vi
fin intervalltrening gjennom 800, 1.500 , 3.000 og 5.000 m. Noe helt annet enn aa holde paa alene eller etpar kamerater...
Saa du vil med letthet loepe under 40 min. pa 10 km. hvis du legger inn flere litt lengre og hardere treningsturer, og helst konkurranser.
Glem puls etc. Hjertet stopper ikke av litt anstrengelse, jeg ble foedt med hjertefeil og nektet av lege aa loepe, men ville ikke gaa glipp av den moroa som
loeping gav meg,, Resultatene viser at det var jeg som fikk rett i den diskusjonen, og hjertespesialisten gav seg....
Lykke til, dette fikser du greit hvis du legger inn fler lengre turer i bortimot maksfart, det eneste som gir resultat..

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Treningsopplegg 10K- er jeg på viddene?

Legg innav trygvan » 31 mar 2014 09:01

Jeg er enig med Veteran at du har for få langturer og for mye intervall i ditt program. Det jeg ikke er så sikker på er nyttverdien av å kjøre alt knallhardt. De fleste anbefalinger sier at du skal ta en del rolig. HVOR rolig er et spørsmål (5:00-fart eller 6:00-fart utgjør litt forskjell på ditt nivå), men så godt som alle anbefaler innslag av roligere trening enn "persefart". Du utvikler egenskaper på rolig trening som kommer godt med ved trening og konkurranser i høyere fart. Slik trening er samtidig langt mer behagelig og gjør det dermed mye enklere å vedlikeholde treningsprogrammet over tid. Kanskje er nettopp jogg.se sitt program akkurat hva du trenger?
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

halvguffe
Innlegg: 9
Registrert: 29 mar 2014 00:07

Re: Treningsopplegg 10K- er jeg på viddene?

Legg innav halvguffe » 31 mar 2014 19:08

Veteran:
Setter stor pris at du tar deg tid til å skrive et godt og utfyllende svar. Tusen takk!
Er 40 år. Ja, dette med langløp er jeg usikker på. Etter at jeg postet det første innlegget på denne tråden har jeg sett på flere nettsteder som anbefaler langløp. Jeg har sett lite forskning på dette området. Nå er det så som så med forskning på intervaller/tempo, men litt dokumentasjon finnes det (Ballat, Bangsbo, Anderson i boka "Running Science"). Min konklusjon er at det finnes 2 skoler: 1 som anbefaler langløp, men kanskje ikke med det tempoet som du anbefaler og 1 skole som anbefaler mer intervall trening der man legger seg tett opp på v02max, eller rettere sagt minst mulig arbeid som gir mest mulig vO2max (vv02max som Daniels skriver om i boka "Running Formula"). Det du anbefaler er langløp med høy tempo, mener du terskeltrening? Jeg tror neppe jeg holder mange km med det tempoet som jeg tror du anbefaler. Innbiller meg at mange langløp øker risikoen for skader, da risikoen for skader er proporsjonal med antall timer jogging pr.uke/mnd.

Trygvan:
Hva utvikler man med langturer i rolig tempo som en ikke utvikler ved terskeltrening/intervall/tempo sånn fysiologisk sett? Hva er det man egentlig trener (foruten det psykologiske) ved rolige langturer?

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Treningsopplegg 10K- er jeg på viddene?

Legg innav trygvan » 01 apr 2014 06:38

Den største grunnen til at de fleste er i dårlig form tror jeg ikke er at de ikke trener hardt nok, men at de ikke trener. Fysiologisk sier teorien at du ved langkjøring (rolig eller moderat) utvikler mitokondrier, altså "cellenes kraftverk". Små tilpasninger i celler og nervesystem vil gi deg større aerob kapasitet, noe som innebærer at du både blir raskere og at det føles lettere. Slik trening gir overskudd. Effekten kan merkes allerede i løpet av noen uker. Jeg har prøvd en gang å begynne grunntreninga med utelukkende rolig trening, ikke noe intervall, og sprang da en fin-fin halvmaraton i nærheten av pers etter bare 4-5 uker med det, så jeg har inntrykk av at bare rolig trening også virker selv om jeg nå trener mer variert. Den motsatte løsningen, å prøve å komme i form ved å kun trene så hardt som mulig virker ikke særlig attraktiv på meg i alle fall og jeg er usikker på i hvilken grad det er mulig å vedlikeholde en slik mobilisering over tid. Jeg mener det er et budskap å formidle til nybegynnere at de IKKE er nødt til å trene blodhardt hver gang for å få fremgang, all aktivitet hjelper!

Jeg tror jeg ville fokusert på en mix av ulike typer langturer, rolig, moderat og hurtig (en av hver pr uke?). Hvis du har tid og orker så tror jeg du vil ha noe å hente på å gjøre en av langturene lengre, opp mot 2 timer (søndagen f.eks.) - det gir god stimuli til mitokondrieutviklingen, mengden trening er viktig der. For intervaller/fart (som du ikke trenger så voldsomt mye av - det er utholdenheten som er poenget, men en gang pr uke kan være en fordel) så er kanskje 20x200 kontrollert (småjogg 200m i pausen), 15x300 (gå/småjogg 100m i pausen) eller liknende en god ting (+ oppvarming og nedkjøling). Jeg vet ikke med så mange andre, men personlig løper jeg ikke så mye intervaller med draglengder på 2-6min ettersom den varigheten gjerne innebærer at man får en del melkesyreopphopning og jeg har inntrykk av at det gir såpass mye lengre restitusjonstid uten å gi vesentlig større effekt at det ikke er verdt det. Konkurranser er imidlertid god trening.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

Brukeravatar
Korak
Innlegg: 281
Registrert: 18 jan 2010 21:02
Sted: Bergen
Kontakt:

Re: Treningsopplegg 10K- er jeg på viddene?

Legg innav Korak » 01 apr 2014 08:42

Godt svar fra Trygvan her, men om ikke Trygve blir fornærmet så jeg vil komplettere litt:

Rolig langkjøring er også gunstig for dannelsen av kapilærnettet. Dette er det finmaskede blodårenettet som bringer oksygen ut til muskelen. Jo mer tettvevd nett desto bedre oksygentransport. Oksygen er, som kjent, en svært viktig faktor i dannelsen av energi ved aerob belastning, og det hjelper lite å ha høyt vo2 opptak hvis muskelen ikke kan gjøre nytte av det fordi "infrastrukturen" i muskelen ikke er på plass. Dannelsen av kapilærnettet skal være optimal ved belastning under ca 70% av makspuls.

I tillegg vil jeg nevne at ved rolig langkjøring så lærer kroppen en mer optimal disponering av glykogenet. Glykogen er grovt sagt omdannet karbohydrat. Kroppen har en begrenset lagringskapasitet av denne energikilden, og for at man skal holde høy ytelse over lang tid så er det nødvendig at kroppen lærer å benytte en bedre miks av energikildene glykogen og fett. Jo større andel den benytter av fett desto lengre tid holder man. Dette trenes optimalt på treningsøkter på ca 90 minutter - og lengre.

Rolig langkjøring er grunnmuren i all utholdenhetstrening, og dersom du av ulike grunner må kutte ned på en treningsøkt en uke så ville jeg valgt å kutte intervallene - ikke langkjøringen.
Gunnar Müdtzy-Knutsen

Brukeravatar
knut42
Innlegg: 480
Registrert: 21 jan 2010 11:16

Re: Treningsopplegg 10K- er jeg på viddene?

Legg innav knut42 » 01 apr 2014 15:27

Kan selv skrive under på at rolig langkjøring gir gode resultater, de siste to månedene har jeg brukt mye tid på dette. På de tyngre turen har jeg jogget under 70% av makspuls 3/4-deler av turen og tatt noen drag opp mot 90% mot slutten. Alltid avsluttet med nedjogg og rolig gange slik at jeg kommer under 60% mot slutten og får ut "slagg" av beina. Så passer jeg på å spise og drikke godt innen 30 minutter etter at jeg er ferdig med turen, for deretter å legge beina over hoftehøyde. Det hjelper godt på restitusjonen.

Er mye bedre i pusten og på intervallene en gang i uka klarer jeg å holde en høyere fart enn før.

halvguffe
Innlegg: 9
Registrert: 29 mar 2014 00:07

Re: Treningsopplegg 10K- er jeg på viddene?

Legg innav halvguffe » 01 apr 2014 22:59

Trygvan, Korak og Knut42: Takker for gode svar. Nokså enstemmig ser jeg :) Spørs om jeg ikke følger deres gode råd og kutter ut en av intervalldagene og erstatter det med en langtur. Men 2 timer rolig løpig som Trygvan påpeker tror jeg blir for tamt for min del og i tillegg er jeg redd for å pådra meg skader med langturer. Får forsøke å variere tempoet litt på langturene, tror jeg legger opp til en varighet på 60-70 min i starten for deretter å øke 10-15% hver 3.-4. uke.


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 7 gjester