Økter for å forbedre terskelfart.

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
s_egeland
Innlegg: 189
Registrert: 07 feb 2014 12:15

Økter for å forbedre terskelfart.

Legg innav s_egeland » 15 jul 2014 08:32

Hei,

Skal løpe Fanamilen, en flat 10km, 21. september. Er akkurat tilbake fra skade så ønsker å få maksimalt ut av tiden før løpet. Målet er å komme under 40 min. Før skadeavbrekket på 8 uker løp jeg et 10km-løp i kupert skogsterreng på 43:08, så skal ikke være veldig langt unna men trenger å få opp terskelfarten til under 4:00/km. Etter noen mil de siste dagene med noen lengre drag føler jeg denne er på 4:15-4:20.

Har noen en bra økt de kan anbefale ville jeg blitt svært takknemlig! Nå pleier jeg å løpe ofte 6x1km og 45-15x20.

Tenker et treningsprogram de neste ukene med 4 økter i uken: 1 langkjøring (15-20km), 2 intervalløkter (i terskelfart), 1 intervalløkt (hurtighet/motbakke).
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Hjorten
Innlegg: 35
Registrert: 11 aug 2010 09:24

Re: Økter for å forbedre terskelfart.

Legg innav Hjorten » 15 jul 2014 11:40

Hei !

Er målet å løpe 4 blank pr. km bør du trene en del i den farten eller litt fortere, enten som sammenhengende terskeløkter eller som terskelintervaller med korte pauser.
Du kan f.eks. løpe den ene intervallen som 6-8*1000m på rundt 3.55/km med 45s-60s joggepause, men den andre intervallen byttes ut med en sammenhengende tur på 30 min i 4.05-4.00/km. Jeg foretrekker å løpe litt progressivt, og gjerne gi full gass siste 2-3 min.

En annen anbefalt økt for å heve terskel kalles 'terskel-crisscross'. Den forutsetter pulsklokke, og du må også kjenne terskelpulsen din. Klokka stilles inn med alarm 8 slag under terskel (min) og 6 slag over terskel (maks). Når du når maksverdi slakker du av til pulsen er nede på min-verdi, deretter øker du til maks igjen osv. - pulserer altså mellom min og maks gjennom hele økta. Kanskje litt komplisert, men det virker.

Lykke til.

s_egeland
Innlegg: 189
Registrert: 07 feb 2014 12:15

Re: Økter for å forbedre terskelfart.

Legg innav s_egeland » 15 jul 2014 11:56

Her var mye bra! Har pulsklokke og tror terskelpulsen er 173-174, så "terskel-crisscross" prøves! Og en kontinuerlig 30min-økt med 4:00/km-fart tror jeg kan være bra. Tror det er viktig for meg å få nok km med 4:00/km-tempo. Hvor lenge kjører du en sånn crisscross-økt?

Takk for tips!
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Hjorten
Innlegg: 35
Registrert: 11 aug 2010 09:24

Re: Økter for å forbedre terskelfart.

Legg innav Hjorten » 15 jul 2014 18:54

Terskel-crisscross kan godt kjøres i 40 min (etter oppvarming), men du kan jo starte med noe mindre og prøve deg fram. En annen variant er å løpe crisscross på tid, f.eks. 1 eller 2 min der du går over terskel, og deretter samme tid noe roligere der du slipper pulsen noen slag under terskel - og så opp/ned i 30-40 min. Poenget er å bevege seg like over/under terskel. Pulsen er lavere i starten, så det er fornuftig å bruke noen 'runder' (opp/ned) på å komme opp i riktig puls.
Ellers er kortere konkurranser i forkant av løpet du satser på veldig bra, f.eks. 5km.


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Google [Bot] og 15 gjester