Oppladning til Oslo maraton -tips/skremsel/bekreftelse

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
Larska
InnleggCOLON 17
RegistrertCOLON 18 Jul 2014 07:42

Oppladning til Oslo maraton -tips/skremsel/bekreftelse

Innlegg Larska » 18 Jul 2014 07:54

Hei,

Blitt påmeldt maraton i september. Ukjent distanse for min del - konkurrert på lavt nivå i terrengløp på 5-10 km, motbakkeløp, og litt triathlon.

Småbarnsfar med svært begrenset tid til trening, så løping er den foretrukne treningsform. Ligger på ca 3-4 mil i uka fordelt på 3 økter. 4 om jeg er heldig. Hver økt er på mellom 10-13 km, med normal fart ca 3.50-4 på km. Holder denne farten uproblematisk på denne distansen.

Utover løping er det oppover som gjelder, typisk 2-3 km, +/- 800 hm -

Spørsmålet blir hva jeg kan forvente meg?

Legger inn noen langøkter på 30km fremover, men på hvilken fart? Er dum nok til å tro/håpe 4.17 på km skal holde hele distansen:)

Edit:
Bestetider kupert terrengløp er 5km 18.09 10km 38.59

Brukerens avatar
ipconfig
InnleggCOLON 251
RegistrertCOLON 18 Jan 2010 20:12

Re: Oppladning til Oslo maraton -tips/skremsel/bekreftelse

Innlegg ipconfig » 24 Jul 2014 10:22

Du holder bra fart! Om du vil holde 4.17 tempo så er det bare å prøve. Dersom du klarer å planlegge litt bedre øktene dine så kan du gjerne øke mengden.

Du kan legge inn en tempo økt som er 4-5km oppvarming og så 10km i 3.50 - 4:05 fart og 2-3km nedjogg (17-18 km). En annen økt som jeg syns er grei er 2x6km med 4-5min pause. Tempoet ditt kan da gjerne være 3:40/3:45.

På langturen kan du f.eks. kjøre litt progressivt. Første 7-8km i 4:40 og så neste 8-10km i 4:20 og avslutte med 4:10-4:15 på km. Er du lett i kroppen så legg gjerne inn en tur på 36km (det er stor forskjell på 30km og 36km). Du vil merke at når du passerer 2t til 2t:15min med løping at disse langturene begynner å merkes. Men jeg vil anbefale å bygge opp langturene med f.eks. (20km - 24km - 28km - 32km og 36km).

Har du treningsprogram som du følger?

Brukerens avatar
trygvan
InnleggCOLON 535
RegistrertCOLON 23 Jan 2010 23:51

Re: Oppladning til Oslo maraton -tips/skremsel/bekreftelse

Innlegg trygvan » 24 Jul 2014 13:30

Ja, jøss, det er bra treningsfart for så lite treningsvolum. Regner med du i det minste er godt anpusten når du tar disse øktene.

Stort sett enig med ipconfig, men med noen kommentarer. Tempoøktene han foreslår er fine, men såvidt jeg forstår så trener du allerede nok med den intensiteten. Det du trenger å supplere med er langturene. Hvis jeg skulle lagt til noe ut over det tror jeg lettere restitusjonsøkter hadde vært mitt heteste tips (flatt, kort og sakte).
Når det gjelder tempo på langturene så er det "normale" rådet (blant annet fra Pfitzinger i hans bok "Advanced Marathoning") at du skal ligge på mellom 10 og 20% under målsettingsfart. Med 4:17 pr km som mål for deg tilsvarer det mellom 4:40 og 5:05, altså blir farten på ipconfigs forslag litt høyt. 4:40 er i alle fall godt nok. Poenget med langtur er at du (og kroppen din) skal få erfaringen med å løpe langt, du trenger ikke nødvendigvis tyne alt ut på hver langtur. Kroppen gjør masse tilpassinger bare fordi du utsetter den for en såpass langvarig belastning, og farten trenger ikke være skyhøy. Du har tempoøktene til å trene litt over målsettingsfart, også løper du litt saktere enn målsettingsfart på langturene. Det blir fint på konkurransedagen. Det som i alle fall er for dumt er å gå ut så hardt på langturene at du plutselig ikke gidder mer når du kommer halvveis (det har skjedd meg mer enn én gang). Jeg tror av denne grunn at jeg også vil anbefale deg å ta de første 1-2 langturene helt rolig, så du er sikker på å få en god erfaring på de. At du i det hele tatt gjør det må jo være en forbedring ift det du tidligere har gjort? Så kan forbedringen komme når du har tatt det første steget og blitt tryggere på hva det vil si å løpe så langt på trening.

Personlig hender det jeg løper langturer som går såvidt litt fortere enn 10% saktere enn målsettingsfart, det skal innrømmes, men om jeg setter ut i et slikt tempo fra start så er jeg avhengig av å ha en god dag om jeg skal klare å holde helt inn. Det er litt gambling, og noe jeg stort sett bare gjør på mellomlange turer (18-25km). På de lengste turene (over 30km) så pleier jeg holde meg på mer enn 10% saktere enn målsettingsfart, slik at det føles komfortabelt.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

Larska
InnleggCOLON 17
RegistrertCOLON 18 Jul 2014 07:42

Re: Oppladning til Oslo maraton -tips/skremsel/bekreftelse

Innlegg Larska » 25 Jul 2014 06:30

Takk for svar.

Jeg er i aller høyeste grad anpusten etter en treningsøkt, er ikke det meningen?:)

Tok en testrunde på 22 km, prøvde å ligge på 4.17 hele veien, men havnet på 4.26 tilslutt. Må sies det var ekstremt varmt, hadde ikke drikke, og nok av unnskyldninger. Enig med opptrapping - og øke fart gradvis - slet de siste km på forrige økt.

Motbakke - er det et godt alternativ til asfaltøkter?

Ingen treningsprogram - har overhodet ikke mulighet til å legge opp hverdagen etter trening.

Brukerens avatar
trygvan
InnleggCOLON 535
RegistrertCOLON 23 Jan 2010 23:51

Re: Oppladning til Oslo maraton -tips/skremsel/bekreftelse

Innlegg trygvan » 28 Jul 2014 20:38

Larska skrevColonJeg er i aller høyeste grad anpusten etter en treningsøkt, er ikke det meningen?:)

Tok en testrunde på 22 km, prøvde å ligge på 4.17 hele veien, men havnet på 4.26 tilslutt. Må sies det var ekstremt varmt, hadde ikke drikke, og nok av unnskyldninger. Enig med opptrapping - og øke fart gradvis - slet de siste km på forrige økt.

Motbakke - er det et godt alternativ til asfaltøkter?


Haha! Jo, det er vel som regel meningen å bli godt anpusten etter en treningsøkt. For oss som har litt mer tid til å trene enn deg, så skiller vi gjerne mellom rolige og harde økter, dvs aktiv hvile og kvalitetsøkter. Men om du må / trives best med et begrenset antall økter og at disse skal være harde så må du selvfølgelig bare kjøre det løpet. Det kan godt hende det fører fram på maraton også, bare å prøve seg fram og evt ta erfaringen om det begynner å butte. 4:26 i snitt på 22km er en kraftig debut på langtur. Neste gang kan du jo prøve å få det til så du kan holde jevn fart helt inn, f.eks. start på rundt 4:30 og øk heller til 4:17-4:15 mot slutten. Uansett, høres ut som du er godt i gang, kjør på.

Motbakke er fint til sitt formål og kan være veldig effektivt, men det kan ikke fullt erstatte asfaltøkter når det er asfalt du skal konkurrere på. Motbakke gir kraft i steget og øver "motoren" (hjertepumpa / O2-opptaket), som kommer godt med men det er ikke alt du trenger. Du har et litt annet steg, en annen fart, og du venner deg til underlaget på flaten. Så hvis jeg hadde 3-4 økter pr uke ville jeg begrenset antall motbakkeøkter av disse til kanskje bare 1 og hatt de vanlige 10-13km dine og en langtur på resten.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

Larska
InnleggCOLON 17
RegistrertCOLON 18 Jul 2014 07:42

Re: Oppladning til Oslo maraton -tips/skremsel/bekreftelse

Innlegg Larska » 30 Jul 2014 09:59

Takk igjen for gode svar.

Har kranglet på meg noe i korsryggen, så har ikke fått gjort mye annet enn litt terrengløping/skogstur. Tar en testrunde opp mot 30 km, og starter på 4.45ish og ser om det er mulig å presse seg ned mot 4.17 mot slutten. Sliter litt med at jeg bor i kupert terreng. En typisk asfaltøkt inneholder stort sett alltid hundre høydemeter stigning++, det drar snittfarten litt ned, og syra opp:)

Men er skeptisk til så høy fart i 43km..

Brukerens avatar
trygvan
InnleggCOLON 535
RegistrertCOLON 23 Jan 2010 23:51

Re: Oppladning til Oslo maraton -tips/skremsel/bekreftelse

Innlegg trygvan » 30 Jul 2014 10:49

Korsryggen ja, klassisk. Jeg har hatt to skader der, begge i SI-leddet, dvs overgangen mellom korsrygg og hoftebein - er det der du har det? Jeg har etter en del ulik søking på nett og timer hos ulike fysioterapeuter fått den forståelse at det kan være resultat av manglende tøying som skaper for kompakte muskler med press på noen nerver. Det var det for min del, men en skal være obs på at det naturligvis kan være andre årsaker også som prolaps / skiveutglidning som krever annen behandling. Dersom det er det samme som jeg har hatt (såkalt "falsk isjas") så er tøying svaret. Nøyaktig om det er hofteleddsbøyer, hamstring eller en av rumpemusklene som er for stram er jeg ikke sikker på, men i alle fall så skal dette være en god avbøtende øvelse som kan være lurt å gjøre innimellom: http://skyeillustration.com/post/6-piriformis-stretch
Også lønner det seg å tøye de andre musklene. Denne siden har jeg brukt i det siste som utgangspunkt for et tøyeprogram: http://www.klikk.no/helse/trening/guide ... 768700.ece
Jeg tar i tillegg til dette sånn øvelse der du sitter med føttene mot hverandre tett inntil skritet (knærne ut), og presser knærne mot gulvet med albuene, pluss at jeg bare ligger på ryggen og trekker kneet mot motsatt skulder for å kjenne etter om det rumpemusklene kjennes stramme.
Jeg pleier å ta ca 2x 30 sekund eller drøyt det av hver øvelse. Der øvelsene tar et og et bein tar jeg 2x30 på hver fot.

Jeg har lenge trodd av tøying var noe man for en stor del kunne droppe, men har gjennom det siste året fått økt tro på at det er viktig for å forebygge og lindre skader. Nå vet jeg jo ikke om dette treffer akkurat ditt problem, men det kan fort være? Tøying er også en grunn til å ha noen dager innimellom med kun rolig jogg fordi det skal være best å ta det når musklene ikke er alt for slitne og "giret". Man skal også kunne gjøre noen øvelser uten å være særlig varm i det hele tatt (f.eks. mens du ser på tv). Håper det hjelper. :)

ps, at du bor i kupert terreng trenger ikke bety så veldig mye. Bare prøv å unngå for mye syre tidlig i treninga, ro heller ned på farten.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

Larska
InnleggCOLON 17
RegistrertCOLON 18 Jul 2014 07:42

Re: Oppladning til Oslo maraton -tips/skremsel/bekreftelse

Innlegg Larska » 30 Jul 2014 20:06

Haha, det er så spot on at du skulle bare visst! Har ikke tøyd en muskel siden pesetas fortsatt var gangbar mynt:) og plagene er identisk med det du beskriver.

Var hos kiropraktor for 2. Gang idag, hun er overbevist om at det er tøying og kjernemuskler mage og rygg som må til. Utelukket skiveutglidning etc. Fikk omtrent programmet du linket til, samt beskjed om å kjøpe meg en medisinball. Har påvist "trang" hofte fra noen år tilbake også, med beskjed om å tøye mer. Begynte nytt og bedre liv med tøying idag. Satser på at dette ikke hemmer for mye fremover. Fikk ny runde trykkluftbehandling på hofte og sete også.

Erfaring med hvor lenge plagene satt i etter at du kom frem til hva som var galt? Jeg er ikke hemmet nok til at det hindrer meg i å springe, men hører gjerne på tips/råd/anbefaling

Brukerens avatar
trygvan
InnleggCOLON 535
RegistrertCOLON 23 Jan 2010 23:51

Re: Oppladning til Oslo maraton -tips/skremsel/bekreftelse

Innlegg trygvan » 31 Jul 2014 00:01

Såpass ja. Jaja fint du vet hva det er og at du antakelig da har begynt med rett behandling. Vil tro det er en relativt vanlig skade egentlig, selv om jeg ikke hadde fått med meg den før jeg fikk den selv. Men det er nok mange som ikke er flinke nok til å tøye.

Jeg hadde litt ulike steder jeg først kjente smerten de gangene jeg har fått det, så derfor klarte jeg ikke identifisere det som det samme andre gang og det ble derfor litt ille begge gangene. Med ille mener jeg at jeg gikk skjevt selv i gange, og de treningsøktene jeg tok (fikk beskjed om at trening ikke var farlig) gikk mye saktere (og vondere) enn vanlig selv med høy innsats. Første gangen tror jeg at jeg brukte ca 6 uker fra jeg først kjente smerten til den var vekke, men da tok det litt tid først før jeg fant de rette øvelsene. Vil anslå jeg brukte 2-4- uker fra jeg begynte med rett fremgangsmåte og det var noenlunde det samme jeg brukte andre gangen jeg fikk det. Hvis du ikke har det fullt så ille kan det jo hende du får det til litt raskere enn dette. God bedring og det er visst altså bare å fortsette å løpe.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

Larska
InnleggCOLON 17
RegistrertCOLON 18 Jul 2014 07:42

Re: Oppladning til Oslo maraton -tips/skremsel/bekreftelse

Innlegg Larska » 31 Jul 2014 06:18

Takk for det. Satser på at jeg får tøyd det av meg + litt hjelp fra kiropraktor. Guffen følelse og kjenne på vond rygg, og spesielt når man får beskjed om at det bare er å trene videre.

Men ble en strek i regninga på den ellers litt for korte forberedelsen til løp i september. Det får bli unnskyldningen dersom det går skitt, og en god unnskyldning for å ønske seg et startnr til jul f eks:)


Gå til

Hvem er i forumet

Brukere som leser i dette forumet: 10 og 0 gjester