Siste uken før Oslo Maraton

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
aare
Innlegg: 27
Registrert: 20 jan 2010 19:06

Siste uken før Oslo Maraton

Legg innav aare » 10 sep 2014 10:49

Jeg løper om litt over en uke Oslo Maraton for 5. gang. Jeg har tidligere hatt en veldig bra, to dårlige og en grei opplevelse.

Jeg håper at det blir bra denne gangen, men er veldig i tvil om hva jeg skal gjøre og spise siste uken.

Litt mer om hva utgangspunktet mitt er: Persen min er på 3.23. Fram til 6 uker før maraton hadde jeg en langtur og en til to harde økter (intervall og/eller 5-10 km i maratonfart) i uken. I tillegg syklet jeg en del. Deretter har jeg hatt fire uker med snitt på ca. 10 mil løping i uken. Denne uken planlegger jeg 5-6 mil med en rolig tur på 20km, en økt med oppvarming/nedløping + 8km i maratonfart, en intervalløkt og et par rolige økter.

Mine planer den siste ukene:
Jeg planlegger å løpe et par rolige og en intervaløkt med 1000 metere i litt over maratontempo, men jeg er litt i tvil. Jeg har lest meg grønn på hva man bør gjøre siste uken uten å bli helt klok. Jeg synes ikke at jeg har truffet så veldig bra med oppladningen de fleste gangene jeg har løpt tidligere.
Jeg tenker å begynne å spise karbohydrater på torsdagen, og da en god del pasta. Jeg lurer imidlertid på hva annet det er greit å spise. Har sett råd om at man bør unngå frukt, for mye fiber og meieriprodukt. Jeg har da problemer med å finne noe som er bra å spise.

Er det noen som har noen gode råd om trening og kosthold siste uken?
Sist redigert av aare den 10 sep 2014 11:48, redigert 1 gang totalt.

s_egeland
Innlegg: 189
Registrert: 07 feb 2014 12:15

Re: Siste uken før Oslo Maraton

Legg innav s_egeland » 10 sep 2014 11:37

Jeg ville spist som normalt, er gambling å legge om kosten uken før. Spis det kroppen din er vant med.

Ligger du på 100km i uken og går ned til ca 20-25 km den siste uken, vil jo du forbruke langt mindre enn du får i deg og fylle lagrene godt! Si at du forbrenner 7-800kcal per 10 km, da vil du ha et overskudd på nesten 6000 kcal den siste uken.

Når det kommer til trening siste uken liker jeg å ha noen rolige intervaller hver dag, med lengre pauser enn normalt og færre repetisjoner. De to siste dagene har jeg 100% hvile, tar til og med heisen på jobb.

Lykke til!
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Veteran
Innlegg: 348
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Siste uken før Oslo Maraton

Legg innav Veteran » 10 sep 2014 12:38

s_egeland skrev:Jeg ville spist som normalt, er gambling å legge om kosten uken før. Spis det kroppen din er vant med.

Ligger du på 100km i uken og går ned til ca 20-25 km den siste uken, vil jo du forbruke langt mindre enn du får i deg og fylle lagrene godt! Si at du forbrenner 7-800kcal per 10 km, da vil du ha et overskudd på nesten 6000 kcal den siste uken.

Når det kommer til trening siste uken liker jeg å ha noen rolige intervaller hver dag, med lengre pauser enn normalt og færre repetisjoner. De to siste dagene har jeg 100% hvile, tar til og med heisen på jobb.

Lykke til!
aare skrev:Jeg løper om litt over en uke Oslo Maraton for 5. gang. Jeg har tidligere hatt en veldig bra, to dårlige og en grei opplevelse.

Jeg håper at det blir bra denne gangen, men er veldig i tvil om hva jeg skal gjøre og spise siste uken.

Litt mer om hva utgangspunktet mitt er: Persen min er på 3.23. Fram til 6 uker før maraton hadde jeg en langtur og en til to harde økter (intervall og/eller 5-10 km i maratonfart) i uken. I tillegg syklet jeg en del. Deretter har jeg hatt fire uker med snitt på ca. 10 mil løping i uken. Denne uken planlegger jeg 5-6 mil med en rolig tur på 20km, en økt med oppvarming/nedløping + 8km i maratonfart, en intervalløkt og et par rolige økter.

Mine planer den siste ukene:
Jeg planlegger å løpe et par rolige og en intervaløkt med 1000 metere i litt over maratontempo, men jeg er litt i tvil. Jeg har lest meg grønn på hva man bør gjøre siste uken uten å bli helt klok. Jeg synes ikke at jeg har truffet så veldig bra med oppladningen de fleste gangene jeg har løpt tidligere.
Jeg tenker å begynne å spise karbohydrater på torsdagen, og da en god del pasta. Jeg lurer imidlertid på hva annet det er greit å spise. Har sett råd om at man bør unngå frukt, for mye fiber og meieriprodukt. Jeg har da problemer med å finne noe som er bra å spise.

Er det noen som har noen gode råd om trening og kosthold siste uken?


Hei. Raad 1. slutt med aa "lese deg groenn" paa all slags treninglitteratur. Vaer klar over at de fleste s.k. "eksperter" har lite eller ingen egen-erfaring med
maraton. De bygger alt paa de de selv har lest og s.k. forskning over trening, kosthold etc. De fleste gjoer dette for aa tjene penger.
Selv leste jeg aldri noe om trening, hadde aldri noe fast program. Ikke engang Grete W. ellers JOhan K. ga meg andre raad enn aa fortsette slik jeg holdt paa med
mitt eget. Loep for moro skyld saa ofte arbeid og familie tillot. PLanla aldri foerste maraton, bare hengte meg paa da noen kamerater spurte om jeg ville bli med
til Sverige , to dager etter at jeg loep 30 km. paa 1.55 alene paa trening. Ikke ta deg selv hoeytidelig, loep for moro skyld og ikke for rekorder, de kommer naar du
har trent hardt og lenge nok.
Raad 2: enig med s_egeland. ikke proev med noe nytt, du har mer enn nok energi paa lager med den farten du regner med aa holde. Aa forandre kosten er aldri
av det gode, bortsett fra at du boer unngaa tung mat som kjoett o.l de 2-3 siste dagene foer loepet. Spis mye broed, cottage cheese og tunfisk.
Ikke var redd for aa kjoere en relativt rask 20 km. 3-4 dager foer maraton, det faar du betalt for..
Raad 3: Ikke forsoek med noe progressivt opplegg, da faar du aldri ut det maksimale. Du vet hvor grensa gaar foer du stivner, ligg paa grensa hele tiden, saa vil du
perse saa det synger i gatene i Oslo.
Lykke til med loepet. Hilsen veteran med over 30 maraton og flere hundre andre lange loep, og ganske brukbare tider i kl. 40-45 aar.

s_egeland
Innlegg: 189
Registrert: 07 feb 2014 12:15

Re: Siste uken før Oslo Maraton

Legg innav s_egeland » 10 sep 2014 13:10

Veteran skrev:
Raad 2: enig med s_egeland. ikke proev med noe nytt, du har mer enn nok energi paa lager med den farten du regner med aa holde. Aa forandre kosten er aldri
av det gode, bortsett fra at du boer unngaa tung mat som kjoett o.l de 2-3 siste dagene foer loepet. Spis mye broed, cottage cheese og tunfisk.
Ikke var redd for aa kjoere en relativt rask 20 km. 3-4 dager foer maraton, det faar du betalt for..


Tviler ikke på at Veteran sitt opplegg funket for han men mistenker at hans kropp var vant til et langt hardere treningsregime enn din er. Ligger du an til 3:23 på en flat maraton som Oslo er du ca. på mitt maratonnivå og da vil jeg advare mot en rask 20 km 3-4 dager før maraton. Det spørs jo litt på hva man legger i rask, men en 20 km raskere enn 1:40 hadde nok ødelagt løpet for meg. Jeg har ingen hardøkter senere enn 10 dager før.

PS: Ikke spis senere enn 2,5 timer før. Kun sportsdrikk (evt. gel) og en bananbitt etter det.
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Brukeravatar
Einar
Innlegg: 258
Registrert: 20 jan 2010 20:52

Re: Siste uken før Oslo Maraton

Legg innav Einar » 10 sep 2014 13:36

Dette er veeeldig individuelt og for mange er løpsforberedelser en religiøs greie. Forholdsvis veldokumentert er det at man trapper ned på løping siste uka. Hvis du vet du tåler det (jeg tåler det ikke, men er sannsynligvis eldre enn deg) kan noen kortintervaller onsdag gjøre susen. Ellers ville jeg ikke løpt mer enn 8-10 km daglig og tatt helt fri fredag. Selv har jeg høyt energiforbruk og spiser alltid to grove skiver med brunost eller peanuttsmør rett før start. Magen min er trent på å virke i fart. Jeg spiser helt vanlig mat dagene før, men har vanligvis et kosthold rikt på karbohydrater. Jeg har løpt maraton på 3:10.
"If you feel like eating, eat. Let your body tell you what it wants." - Joan Benoit Samuelson
Blogg

Brukeravatar
EsspeN
Innlegg: 88
Registrert: 18 jan 2010 18:00

Re: Siste uken før Oslo Maraton

Legg innav EsspeN » 10 sep 2014 13:40

Hei!

Nivået mitt er ca 2.50-3.00 og har vel hatt de siste 5 maratonna i det spennet der.
Hvor mye man løper er fryktelig individuelt og noe som passer for meg trenger ikke passe for deg.

Selv er jeg glad i å kjøre ned mengden ganske mye i ukene før, men nå har jeg ikke noe særlig mengde å kjøre ned så det blir ikke så mye nedkjøring.
Løper selv Berlin uka etter deg og jeg løp halvmaraton nå i helgen. Løper på nytt enten 21km i 4 blank fart 14 dager før løpet eller min siste langtur på 32km da.

Jeg er 38 år. Pleier å ha siste harde tur 2-3 uker før maraton. Nå løp jeg så utrolig dårlig i drammen at jeg tar en tur til i helga.
Helga etter løper jeg 10km. Har selv testa en 10km uka før maraton med ganske godt resultat så det funker for meg. Vet også om mange på nivå 2.30-2.50 som har ei slik type økt også.

Uka før løper jeg lite. hvis løpet er på foreks søndag løper jeg typisk bare en kort økt på fredag. 5km med noen stigningsløp eller noe. Så har jeg ei kort økt på onsdag. Foreks 5-6km i maratonfart.

Men dette er utrolig individuelt. Så viktigste er å gjøre det man har trua på selv og som man synes funker selv.

Når det gjelder mat har jeg hatt mye problemer tidligere med mage. Nå gjør jeg ingenting hokuspokus i matveien unntatt at jeg spiser to bokser med TORO pasta carbonara til frokost før løp. Dette fordi det sitter bra i magen min. Sikkert fryktelig individuelt det også.

Dagen før maraton spiser jeg som regel jævelig mye og alltid pasta :) Utenom det ingen hokus pokus.

tIl syvende og sist blir koklusjonen at du må bare finne ut hva du tror passer for deg, stole på det og gjør det du har mest trua på !

aare
Innlegg: 27
Registrert: 20 jan 2010 19:06

Re: Siste uken før Oslo Maraton

Legg innav aare » 11 sep 2014 20:20

Takk for tips. Basert på dette løper jeg som planlagt og stoler på at det går bra. Det blir litt pasta før løpet.


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 12 gjester