Makspuls og terskel

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
flipflop
Innlegg: 3
Registrert: 12 sep 2014 13:32

Makspuls og terskel

Legg innav flipflop » 12 sep 2014 14:11

Hei godtfolk,

Etter å ha drevet å løpt litt i 5 år, der jeg stort sett har lagt opp treningen etter følelse, tenker jeg å få litt mer system på det jeg holder på med.
Gikk til anskaffelse av ny pulsklokke med gps i sommer, og har siden prøvd å legge øktene opp etter sone 1, sone 3 og sone 4. Har aldri tatt makspulstest eller noe slikt, men fra tidligere erfaringer så har jeg en ganske høy makspuls. I fjor var jeg oppe i 208 under en motbakkeøkt, så jeg har (kanskje noe konservativt) trent ut fra en makspuls på 206 nå. Mest på grunn av at det var høvelig da det var den høyeste verdien i denne tabellen http://www.tcyk.no/doc/grupper/ungdom/pulssoner.pdf

Jeg mistenker at makspulsen min egentlig er en del høyere. Hovedgrunnen er at jeg nylig løp et løp med en puls på 184 i snitt i første 1t 50min, uten at jeg følte meg helt skutt. Hvis jeg går ut fra makspuls på 206, og en terskelpuls på 90%, så skal den da være 185. Og det sies at man skal klare å holde terskelpuls i ca 60 minutter. Så noe må jo være galt.

Har egentlig konkludert med at det beste vil være å gjennomføre en test, men jeg er litt usikker på hvilken? Vo2 max eller laktat? Eller begge? Og er det noen som har noen tips hvor man kan gjennomføre dette til en rimelig penge i Oslo området? Er student, så vil helst slippe unna så billig som mulig.

Roger
Innlegg: 138
Registrert: 19 jan 2010 09:14

Re: Makspuls og terskel

Legg innav Roger » 13 sep 2014 15:16

Ikke gjør ting mer komplisert enn de trenger. Makspulsen finner du nøyaktig nok med å løpe fire progressive 4-minuttersdrag hvor det siste skal gå all-out fra tre min og til utmattelse. De tre første skal gå ca opp til terskelpuls.

Terskelpulsområdet finner du nøyaktig nok ved å løpe så jevnt og fort du klarer i en time. Terskel er i utgangspunktet et lite nøyaktig begrep. Og jo mindre trent du er jo mer utydelig blir det. Forklaringen bak dette er riktignok litt mer komplisert.

Roger
.................................
http://www.rogervestrum.blogspot.no

Brukeravatar
torolav
Innlegg: 141
Registrert: 08 jun 2012 10:44

Re: Makspuls og terskel

Legg innav torolav » 13 sep 2014 22:03

Løplabbet og Melkesyrefabrikken tilbyr tester, som jeg kjenner til.

Har selv testet på Løplabbet. Prisen var 700 kr.

Der fikk jeg bekreftet at terskelpulsen var den samme som jeg hadde hatt 2-3 ganger i et løp som varte omtrent en time.
Så den generelle regelen om terskelpuls (den anaerobe terskelen) er lik snittpuls for en times konkurransevarighet synes jeg er fin.

(Riktignok har jeg samme gjennomsnittpuls på 10km også, hvor jeg bruker kortere tid enn en time, men det hjalp ikke meg til å presse pulsen/innsatsen enda høyere)
*2xSRM: 27:45 *10 km: 43:13 *Halvm:1:37:25

Brukeravatar
Korak
Innlegg: 284
Registrert: 18 jan 2010 21:02
Sted: Bergen
Kontakt:

Re: Makspuls og terskel

Legg innav Korak » 13 sep 2014 22:49

Jeg ville ikke kastet bort penger på terskeltest, de er alt for unøyaktige til at de er verdt pengene. Jeg var så dum for et par år siden at jeg tok en slik test. Da hadde jeg akkurat løpt en halvmaraton på 1:25:35 (hvilket tilsvarer ca 14,8 km/t) Testen viste at min terskelfart skulle være 14,2 km/t(!) Dette var tett i tid opp til nevnte konkurranse, og sammenligningen er derfor relevant.
Enkel beregning tilsier at terskelfarten min er mer nær 15 km/t enn 14 km/t, og testen var verdiløs. Ta heller utgangspunkt i siste løpte konkurranse og legg tiden inn i f.eks. McMillans kalkulator. Se om noen av de beregnede konkurransetidene er i nærheten av en time f.eks beregnet tid for 15 km, og bruk dette som din terskelfart. Det er nemlig det som er din terskelfart på daværende tidspunkt. Jeg tror faktisk at McMillans kalkulator beregner terskelfarten for deg også..
Gunnar Müdtzy-Knutsen

Veteran
Innlegg: 374
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Makspuls og terskel

Legg innav Veteran » 14 sep 2014 06:03

Hei.

Jeg leser gjennom de fleste innlegg, og undrer meg stadig over hvorfor saa mange (de fleste) henger seg opp i puls/terskel .ol.
Tittet innom Ingrids blogg i sommer, og til min store glede fortalte hun ogsaa at den tiden Norge hadde verdenstopper baade paa kvinne- og herresiden, saa
var f.eks. pulsklokke et ikke-tema. Jeg har selv nevnt det en rekke ganger, men hva en amatoer/mosjonist ( 2.36 som 45-aaring) som meg sier betyr selvsagt ikke noe.
Ingrid undrer ogsaa over "hvorfor er det blitt saa vanskelig aa loepe", ogsaa helt i traad med mine ord.


Naa skriver til og med "roger" ser jeg at han synes det gjoeres for vanskelig, fint at flere oppdager galskapen..
Aa betale penger for aa faa rede paa sin makspuls osv. synes meg aa vaere ren galskap. Hvorfor er det saa viktig? Mange, mange av oss som virkelig loep,
og ikke bare jogget maratondistansen, hadde null peiling paa pulsen. Jeg hoerte ALDRI noen foer eller etter loep som nevnte puls. Det eneste jeg visste var at
med mitt hjerteflimmer floey pulsen opp og ned i rasende fart, men etter noen aars hard trening ,( mot legens raad) saa forsvant flimmeret gradvis og idag
merker jeg ikke noe til det.

Hvis noen synes jeg virker negativ til alt det nye, saa har dere helt rett. I utgangspunktet er jeg veldig glad i maraton og oensker at alle loeper fordi de synes
det er bare moro. Noen skriver at de gruer seg til foerste maran osv. Da er noe fundamentalt (mentalt) helt galt. Du skal glede deg mer enn til Julaften!

Bruk tiden til effektiv kvalitetstrening. Jeg ser at en loeper flere km./uka enn hva jeg noengang gjorde. Hvorfor uteblir resultatene? Jo fordi det er en annen
terskel som er viktig i maraton, nemlig smerteterskelen. Der ligger hele hemmeligheten. Vi var mange som var heldige og fikk trene sammen med elite-loepere,
trening som gav raske resultater. Vi kjente det etterpaa ja, men du verden hvor effektivt det var.
Du som skriver at du er redd for aa trene for hardt..vit at det aldri er mulig. Trener du ike hardt blir du aldri en god loeper, enkelt og greit.

Jeg har en liten statistikk paa gang, den forteller at tiltross for at det idag er kanskje 10.000 nordmenn som "loeper' maraton, mot noen hundre 1980, saa var
nordmenn med i teten i alle klasser den gangen. Slik er det ikke idag, og aarsaken er ganske enkel . "moderne treningsprinsipper" der hvile/restitusjon er langt
viktigere ann hard kvalitetstrening er noekkelen. Alle duppedingsene tar fokuset bort fra det essensielle som er jevn og hard trening over tid.

Jeg gleder meg stort hver gang jeg leser om en god norsk maratonprestasjon, bare trist at det er saa lenge mellom hver gang..Husker ikke sist...
Lykke til alle med litt ambisjoner, dere stuper aldri av hardtrening naar jeg med mitt hjerteflimmer osv. ikke gjorde det. God soendag til alle!

hailegeraldo
Innlegg: 124
Registrert: 06 sep 2012 14:36

Re: Makspuls og terskel

Legg innav hailegeraldo » 14 sep 2014 08:24

Roger skrev:Terskelpulsområdet finner du nøyaktig nok ved å løpe så jevnt og fort du klarer i en time. Terskel er i utgangspunktet et lite nøyaktig begrep. Og jo mindre trent du er jo mer utydelig blir det. Forklaringen bak dette er riktignok litt mer komplisert.

Roger
.................................
http://www.rogervestrum.blogspot.no


Jeg er enig med Roger i dette, men ønsker å skyte inn en forutsetning. For at du skal finne terskelFARTEN er dette en sikker metode, men når det gjelder terskelPULSEN forutsetter det at pulsen ligger flatt gjennom hele timen. Pulsøkning kan bety at du lider av væskemangel eller overoppheting underveis i løpet. Typisk også hvis du ikke har skikkelig aerob grunntrening i bånn, vil pulsen stige med typisk 5-8 slag underveis.
Finner du at pulsgrafen stiger med mer enn 3-4 slag fra 15 minutter til 55 minutter, bør du trekke litt av fra gjennomsnittet for å finne terskelpulsen.

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Makspuls og terskel

Legg innav trygvan » 14 sep 2014 18:46

Veteran skrev:Jeg leser gjennom de fleste innlegg, og undrer meg stadig over hvorfor saa mange (de fleste) henger seg opp i puls/terskel .ol.
Tittet innom Ingrids blogg i sommer, og til min store glede fortalte hun ogsaa at den tiden Norge hadde verdenstopper baade paa kvinne- og herresiden, saa
var f.eks. pulsklokke et ikke-tema. Jeg har selv nevnt det en rekke ganger, men hva en amatoer/mosjonist ( 2.36 som 45-aaring) som meg sier betyr selvsagt ikke noe.
Ingrid undrer ogsaa over "hvorfor er det blitt saa vanskelig aa loepe", ogsaa helt i traad med mine ord. (....


Fordi vi ønsker å trene effektivt. Effektiv trening, hvor man får mest ut av den tiden og energien man bruker, samt det å unngå skader krever kunnskap. Om du har klart deg bare ved å tute og kjøre på har du hatt råflaks. Jeg har hatt flere skader og hatt god bruk for store deler av den kunnskapen jeg har fått gjennom lesing. Om noen hadde fortalt meg at terskeltrening var veldig effektivt mye før hadde jeg også blitt glad. Det gir motivasjon å vite at man gjør ting rett. For å sitere først Pete Pfitzinger som har sagt noe bra om dette:

"We could simply say "Just do what we tell you. Trust us." But we think that the more you understand why you're running a given workout, the more motivated you'll be to stick with your training and the better prepared you'll be to assess your progress toward your marathon goal. For this reason, before our training schedules are several chapters that explain the principles of successful marathoning. These chapters explain what is critical for marathon sucsess and why."

Og Jack Waitz, som jo den dag i dag er trener for noen av de bedre langdistanseløperne i Norge, sier i sin nye bok om maraton trening blant annet;
"Typiske grunner til feiltrening - du har for dårlig treningsforståelse, de harde øktene kommer for tett på hverandre, og de er ofte for harde. etc" (egen understreking), og
"Når det gjelder intervaller er det mange som trener disse feil, det vil si at de gjennomfører disse med for høy intensitet. (...) Langdsitanseløpere bør ha få økter i sonene 4 og 5, og der bør de ikke ligge lenger enn maks fem til åtte minutter på hvert intervall." etc.

En tredje trener er Roberto Canova, trener for en del av de aller raskeste maratonløperne i verden i dag. Han snakker også om variert trening. Enkelte økter skal være knallharde, først og fremst gjennom et høyt volum (antall minutter) på en nokså høy intensitet, gjerne rundt terskel. Mellom dem skal du hente deg inn igjen. Recovery runs er for å "vaske ut slaggstoffene i kroppen". etc.

Det er med andre ord flere der ute som har til dels svært sterke resultater å vise til som snakker om ulike intensiteter, terskel, etc. De er mer fristende å lytte til enn en enkeltperson som deg som ønsker å få alle til å gjøre noe som fungerte greit nok for deg selv. Du har hatt råflaks som har kommet deg opp på et ålreit nivå uten skader eller varige men ellers, men de fleste har bare godt av å trene med litt mer kunnskap enn dine enkle budskap. Det er sikkert noen som henger seg for mye opp i enkeltelementer av teorien, og en del som er for forsiktige, men det er en læringsprosess. Og hva tror du du kan forvente å finne her inne på dette forumet? Jo her finner du de som søker svar på spørsmål som til dels er teoretiske. Ha en god søndagskveld Veteran, og alle dere andre. ;)
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

flipflop
Innlegg: 3
Registrert: 12 sep 2014 13:32

Re: Makspuls og terskel

Legg innav flipflop » 14 sep 2014 20:26

Takk for alle svar! Jeg registrerer at det er delte meninger her, og det er bra. Hadde vært en kjedelig verden hvis alle skulle være enige. ;) Jeg har aldri overtenkt treningen, og har ikke planer om å gjøre det nå heller, har bare lyst å trene mer riktig. Uten at jeg tror gleden kommer til å forsvinne av den grunnen, men kanskje man kan nå noen nye "høyder". Skal sjekke opp med løplabbet :)

Brukeravatar
torolav
Innlegg: 141
Registrert: 08 jun 2012 10:44

Re: Makspuls og terskel

Legg innav torolav » 15 sep 2014 09:12

Ta gjerne kontakt med Løplabbet og få utført en terskeltest om det kan motivere deg i treningsarbeidet, men jeg er enig med "de andre" og "meg selv" om at du ikke trenger å ta en test for å finne terskel.

Det er også viktig å vite at det finnes flere måter (regnemetoder) å bestemmet "terskel" på, samt at dagsform spiller inn.
En praktisk tilnærming til terskeltrening, samt årsaker til at terskel varierer, finner du i en artikkel av Matt Fitzgerald her:
http://running.competitor.com/2013/03/training/rethinking-threshold-training_346

Og så liker jeg også denne fra Greg McMIllan:
http://www.runnersworld.com/workouts/full-spectrum-lactate-threshold-training

Du har ikke bedt om treningstips, og det er ikke meningen å prakke på deg noe du ikke har bedt om - men begge artiklene forklarer hvordan man kan tilnærme seg "terskeltrening" på en praktisk måte uten at man trenger å ta en test (men artiklene er forsåvidt fine å bruke om du tar terskeltest eller ikke)
*2xSRM: 27:45 *10 km: 43:13 *Halvm:1:37:25

arendal
Innlegg: 18
Registrert: 27 aug 2014 11:29

Re: Makspuls og terskel

Legg innav arendal » 15 sep 2014 10:01

For å finn maxspulsen holder det fint å være med i ett 5K terrengløp eller liknende.

Jeg blir i hvertfall mer gira i ett løp enn på trening.

Hvis du så løper det du orker i en 10K konkurransesom ikke er for kupert så har du nesten garantert anaerob terskel også.

( Jeg har tidligere rotet/blandet aerob og anaerob terskel :oops: så takk til Kondis forumet for hjelpen :D )

Dette er student vennlige tester som ikke koster mer enn startkontigenten.

Det du mangler da er VO2 og det må du nesten måle i en test hvis du er interessert i dette, men det hjelper deg ikke treningsplanlegginen i særlig grad.


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 7 gjester