Sub3 på maraton

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
Bjarhaugl
Innlegg: 5
Registrert: 03 aug 2017 13:23

Sub3 på maraton

Legg innav Bjarhaugl » 05 des 2019 17:29

Hei,
Jeg bommet på et sub3 forsøk i Valancia i helgen (1.des) og tenkte å gjøre ett nytt forsøk 15. feb 2020.
Økten i Valencia ligger her om noen vil kikke: https://www.strava.com/activities/2903507290
Litt om meg selv. 40år, 76kg, mann, og har løpt i 4-5år.

Usikker på hva som gikk galt i Valencia, bortsett fra at det var litt varmere enn det jeg har trent i. Har lagt på ca 100km og har mer enn nok av langturer og intervaller. Har trent etter prinsippene som Kristian Ulriksen og Jann Post sin podcast oppfordrer til. 2 tunge økter i uken, 1 stk langintervall og 1 stk langtur (både harde og lette). Stort sett på terskel og under.

Tenkte å kjøre dette programmet mot ny maraton. Hva tenker dere? Legger også inn 1-2 styrkeøkter i uken framover.

Uke 49-1 20-30km, veldig lite/alternativt 
Uke 50-2 30-40km - kun rolig
Uke 51-3 70-80km, 4-5x10min @14, 25km @5
Uke 52-4 80-90km, 10x1km @3.50, 30km@4.15-4.20
Uke 1-5 100km, 3-2-1km x3 (mara/halvmara/10km fart), 35km @5
Uke 2-6 100km, 3-2-1min x7 (mara/halvmara/10km fart), 15km rolig, 10km @4.10, 10km rolig 
Uke 3-7 80-100km, 18.01 21,1km @4.05km Maratonkarusellen 
Uke 4-8 100km, 5x5km @4.15, 38km @5
Uke 5-9 100km, 3-2-1km x3 (mara/halvmara/10km fart), 15km @5, 10km @4.10
Uke 6-10 80km, 10km @5, 5km @4.15
Uke 7-11 50km, 15.02 Maraton sub3
42,2 3:04:06 (2019)
21,1 1:25:22 (2018)
10km 38:45 (2019)
5km 18:45 (2019)

Veteran
Innlegg: 396
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Veteran » 13 des 2019 03:25

Hei. noen tips til deg fra en som begynte aaa loepe akkurat i samme alder som deg, jeg var 37 og maratondebuterte da jeg var nestem41.
Saa jeg forstaar din situasjon bedre enn program-makere som kun gir generelle tips.

Du trener 30-40% mer enn jeg gjorde med mine 50-70 km.uke, dvs. de ukene jeg trente og det var mange uker jeg ikke hadde sjanse til det>
Kravet til meg sjoel, etter gode raa fra Grete Waits ogJohan Kaggestad var at jeg skulle kjoee mitt eget opplegg , fordi jeg skoel kjente min kropp
best. Treningsprogram blir for mange i dag som moella, "trelle-moelle-/program"...som en absolutt masa foelge. Det virker som du gjoer det.

Kutt ut alle korte intervaller, men faa opp farten med raske 1000metere, f.eks, 10 x med maks innsats og maks. 1 min pause.
Ser ppaa dine tider at du mangle litt fart paa 5 og 10 km. for aa kunne naa under 32.
Og - det viktigste siden blir at langturene maa kjoeres i min. 80-90 % av maks. Glem plus, zoner, terskel etc. og loep slik at du kjenner at
det er paa grensa.
Jeg hadde 2 cm. for kort v.fot og loep som ei kraake, men det funket. I tillegg hadde/har jeg hjertefeil og legenekt som jeg oversaa.
Det som mangler de fleste mosjonister i dag er litt positiv toeffhet.
Og det aller viktigste. Tren mest mulig sammenm med andre som er bedre og heng paa saa lenge du kan, det er supert - pliuss - delta i alle
typer konkurranser, korte og lange loiep i all slags foere og underlag. Du vil tjene veldig mye paa det, jeg hadde aldri klart aa duburere paa
maratopn med norsk rekord langt ned paa 2.40tallet om jeg hadde trent mye alene, aldri. - og 2.37 da jeg var 43 aar.

Du har trolig mye bedre utgangspunkt enn meg, men sliter deg ut med for mange km ! i stedet for kvalitetstrening ! Alle programmakerne tror
at deres program passer for alle, det er fullstemndig feil. Enhver maa trene som en foeler og glemme alle fremmedelementer . #3 gode oekter
i uka er nok hvis det er kvalitet, 5-6 oekter i uka i joggetempo og/eller langturer i ditto tempo oeker ikke kondisen og sliter mer enn de gagner.

Start med under 10 min .paa 3000m og ikke voer 17 paa 5000., Da blir det under 1.20 paa halvmaran som maa til foer det blir under 3.paa herl.
Til og med jeg kalrte det i min kraakestil, (det gid ikke stilpoeng i maraton vet du, sjoel om mange mosjonister tror det).

HGlem alt tullet med "pers" og la det komme av seg sjoel den dagen du minst aner det, slik jeg gjorde. Vi gamle var ofte raringer, men vi taalte
木叶什么瑞特og

Veteran
Innlegg: 396
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Veteran » 13 des 2019 03:33

.. paa han igjen "
min PC slo over paa modersmaalet igjen saa det ble litt kroell...

vil bare tillegge at du boer glemme maran i februar og heller satse paa mnitt opplegg som
du faar om du oensker det - og du loeper greit under 2.50 til sommern. Lykke til!

Bjarhaugl
Innlegg: 5
Registrert: 03 aug 2017 13:23

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Bjarhaugl » 26 des 2019 12:55

Hei Vetaran,
Takk for tips!
Jeg trener forsåvidt ikke etter noe program, mer etter noen prinsipper. Stort sett 2 tyngre økter i uken, og alt annet er restitusjon for å føles fresh til de tunge øktene. De rolige turene skal være så rolig at jeg også kunne tatt fri, men jeg ser på denne treningen som viktig for å unngå skader (noe jeg nesten aldri er). Bruker også den rolige treningen som "terapi" i en hektisk hverdag, få litt tid for en selv.

De fleste langturene blir kjørt ganske hardt, stort sett raskere enn 85% av maks, har også kjørt de på overfart. Intervallene er stort sett langintervaller, 1000m og mer pr drag. Ofte totalmengde på 15km og mer i intervallfart. Kunne sikkert lagt inn enda en tung økt i uken, evt annenhver uke. Må føle meg litt fram.

Det som var litt frustrerende med Valenciamaraton var at jeg mente jeg hadde sub3 relativt greit inne, tenkte at jeg skulle klare 2.55-56. Løp 40km på 2.52 tre uker før, i en løype med mange flere høydemetere. Så tenker selv at opplegget mitt passer bra til meg. Ønsker derfor å forsøke igjen kjapt, slik at jeg kan få det overstått :)
42,2 3:04:06 (2019)
21,1 1:25:22 (2018)
10km 38:45 (2019)
5km 18:45 (2019)

Veteran
Innlegg: 396
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Veteran » 18 feb 2020 08:56

Bjarhaugl skrev:Hei Vetaran,
Takk for tips!
Jeg trener forsåvidt ikke etter noe program, mer etter noen prinsipper. Stort sett 2 tyngre økter i uken, og alt annet er restitusjon for å føles fresh til de tunge øktene. De rolige turene skal være så rolig at jeg også kunne tatt fri, men jeg ser på denne treningen som viktig for å unngå skader (noe jeg nesten aldri er). Bruker også den rolige treningen som "terapi" i en hektisk hverdag, få litt tid for en selv.

De fleste langturene blir kjørt ganske hardt, stort sett raskere enn 85% av maks, har også kjørt de på overfart. Intervallene er stort sett langintervaller, 1000m og mer pr drag. Ofte totalmengde på 15km og mer i intervallfart. Kunne sikkert lagt inn enda en tung økt i uken, evt annenhver uke. Må føle meg litt fram.

Det som var litt frustrerende med Valenciamaraton var at jeg mente jeg hadde sub3 relativt greit inne, tenkte at jeg skulle klare 2.55-56. Løp 40km på 2.52 tre uker før, i en løype med mange flere høydemetere. Så tenker selv at opplegget mitt passer bra til meg. Ønsker derfor å forsøke igjen kjapt, slik at jeg kan få det overstått :)


Da haaper jeg at det gikk rett vei paa loerdag..? Du maa alltid rapportere hit naar du har spurt om
raad og faatt svar vet du. Ikke gjoer som noen har gjort, hatt for store ambisjoner som ikke har lykkes
og saa har de blitt borte herfra. Det er bare dumt mot oss som bryr oss med aa gi raad.

Og om det gaar litt skeis, saa kommer det snart flere sjanser. Ha en fin dag!

TangoMango
Innlegg: 4
Registrert: 09 mai 2020 19:00

Re: Sub3 på maraton

Legg innav TangoMango » 09 mai 2020 19:08

Rådene fra folk som er involvert i idrett er svært verdifulle. Jo lenger en person driver en viss virksomhet, jo mer nyttig informasjon har han.


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 10 gjester