Sub3 på maraton

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
Veteran
Innlegg: 439
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Veteran » 15 nov 2020 11:33

Bjarhaugl skrev:En liten oppdatering her.
Etter jevn og god trening gjennom sommeren og høsten, forsøkte jeg meg på to stk halvmaraton med kun 2 ukers mellomrom i oktober. Noe overraskende gikk det fortere enn ventet på begge to.
Første gikk på 1.21.50 og det siste gikk på 1.21.03.

Så nå gjelder det å finne ett passende maraton i disse koronatider og prøve på nytt på sub3. Tror det har vært lurt å ta reisen via de kortere distansene først, det har iallfall vært gøyt! :)


Hei! bra, det gaar rette veien,og har har tydeligvis faatt opp farten naa. Du er fortsatt ganske uerfaren naar du
synes at 2 x halvmara paa 2 uker er ganske mye, haha, snart vil du ogsaa synes at der bare er en lek, for det er det jo.
Men bra tid er det og et flott utgangspunkt.
Jeg mener bestemt at din 3000 m. tid henger etter jfr. med 5 og 10, saa du maa gjoere som jeg sa og kjoere noen
virkelig harde 1000-m. uten noe tull med progressiv stigning. Den farten du oppnaar da vil du faa med deg hele
tiden, helt til langspurten i halmaran. Garantert super effekt.

Hvis du naa bare slutter aa prate om "sub 3" hahaha, saa kommer det av seg sjoel. Jeg har vel nevnt det, at aa gaa
ut med slike prognoser ofte "laaser" en psykisk, det lgiger i tankene hele tiden og kan bli et psykisk press. Jeg kan
fortelle om mange slike tilfeller. Det var sjhelden aa hoere noe slikt tidligere. Men alle startet med haap om aa
gjore sitt beste, og ofte ble det veldig bra for mange. Men klart du skal proeve, dvs. loepe maraton, men helst uten
aa drive "reklame" paa forhaand! Det er et positivt tips fra en gammel tulling som vet hva dette gaar ut paa.
Naa sjekket jeg ikek ditt foerste innlegg og husker ikke din alder, men du er vel fortsatt bare guttungen, er du ikke?
Dvs. under 40 aar som jeg var da jeg debuterte.
Uansett - dette ser meget bra ut for deg, saa staa paa. Men ikek la deg skremme av alle s.k. eksperter som prater
mest om resistusjon , overtrening osv. En vanlig amateor har aldri saa mye tid til trening at en kan bli overtrent,
og resitusjonsbehovet er alltid overdrevet. Minst 90 % overdriver restitusjonstiden og tror at kondisen kommer fra sofaen.
Lykke til - og gi oss rapport uansett tid osv.

Bjarhaugl
Innlegg: 15
Registrert: 03 aug 2017 13:23

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Bjarhaugl » 03 des 2020 16:28

Runnur skrev:Med en så fremragende fremgang hadde det vært veldig givende om du kunne sette opp eksempler på dine uker. Jeg liker veldig godt din filosofi med rolig mellom hardøktene slik at du kan gi mer der og jeg tror mange vil dra nytte av å se opplegget ditt.

Hei Runnur,
Takk skal du ha! Har forbedret persene kraftig siste året, så 2020 har vært ett gøyt treningår :)
Stort sett dreier det seg om god kontinuitet vil jeg si, unngå skader og avbrekk. Samt kanskje tatt litt hardere i på noen av øktene. Så lenge jeg har god pause mellom nøkkeløktene, så har det gått helt fint.

Du må gjerne se på Stravaprofilen min, den er åpen :)
https://www.strava.com/athletes/9403847/training/log

I korte trekk har jeg trent 3 hovedøkter i uken:
*Terskeløkt på mandag, 12 km i høyt tempo (varianter av 12x1000, 4x3000m, 3x4000m, 6x2000m, 5x(2000+800)). Vi har kjørt disse hardere og litt kortere i konkurranseperioder, stort sett i progressivt tempo og på bane.
*Harde kortintervaller på torsdag, ca 6km på høyt tempo. Har lagt godt over terskel på mange av disse.
*Langtur på lørdag, ca 20-25km. Disse har stort sett gått rolig med en rask avslutning, siste 5-6km på terskel

Alt utenom dette har gått svært rolig. Har løpt en del med konen, og da kan tempoet være lavere enn 6min/km. På møllen sitter jeg den ofte på 10,5-11km/t. Jeg tror selv at lavt tempo på disse øktene har vært litt av årsaken til gode resultater, kunne sikkert tatt fri noen av disse dagene også. Men så rolig trening har ikke så mye å si på totalbelastningen vil jeg påstå.

Veteran:
Jeg mener bestemt at din 3000 m. tid henger etter jfr. med 5 og 10, saa du maa gjoere som jeg sa og kjoere noen
virkelig harde 1000-m.

Ja, enig med deg der. Vet ikke hvorfor jeg ikke får opp 3000m farten. Men den ordner vi til våren, tenker jeg. Kjører allerede en del 1000m på raskt tempo.

Naa sjekket jeg ikek ditt foerste innlegg og husker ikke din alder, men du er vel fortsatt bare guttungen, er du ikke?
Dvs. under 40 aar som jeg var da jeg debuterte.

Er 42, så ikke en guttunge :lol: Men har forhåpentligvis mange gode år igjen ennå.

Nå blir det ett nytt maratonforsøk 12. desember. Mangler de lange harde langturene og skikkelig lange intervallene, men det blir gøy å forsøke likevel. 4.15 tempo skal føles behagelig når jeg løper halvmaraton på 3.50. Så lar vi dagsformen styre utfallet ;)

Gir dere enn rapport i etterkant :)
42,2 3:04:06 (2019)
21,1 1:21:03 (2020)
10km 37:50 (2020)
5km 17:54 (2020)
3km 10.27 (2020)

Toffin
Innlegg: 23
Registrert: 17 apr 2019 02:42

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Toffin » 03 des 2020 22:30

Bjarhaugl skrev:I korte trekk har jeg trent 3 hovedøkter i uken:
*Terskeløkt på mandag, 12 km i høyt tempo (varianter av 12x1000, 4x3000m, 3x4000m, 6x2000m, 5x(2000+800)). Vi har kjørt disse hardere og litt kortere i konkurranseperioder, stort sett i progressivt tempo og på bane.
*Harde kortintervaller på torsdag, ca 6km på høyt tempo. Har lagt godt over terskel på mange av disse.
*Langtur på lørdag, ca 20-25km. Disse har stort sett gått rolig med en rask avslutning, siste 5-6km på terskel


Hei :) Disse terskeløktene dine, hvor lang pause har du mellom hver intervall og går alle intervallene på terskel eller litt over? Jeg er kanskje mest interessert i å høre hvordan disse øktene foregår: 4x3000m, 3x4000m og 6x2000m
Lang pause? Aktiv hvile? Har du god erfaring med å kjøre disse inne på mølle også?

Brukeravatar
Runnur
Innlegg: 125
Registrert: 23 feb 2018 08:40

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Runnur » 04 des 2020 06:37

Bjarhaugl skrev:Ja, enig med deg der. Vet ikke hvorfor jeg ikke får opp 3000m farten. Men den ordner vi til våren, tenker jeg. Kjører allerede en del 1000m på raskt tempo.

Kanskje du bare er en veldig slowtwitcher? Det virker som hvis du foretrekker lengre intervaller, noe som underbygger at du kanskje liker deg best i den utholdende enden av skalaen.

Bjarhaugl
Innlegg: 15
Registrert: 03 aug 2017 13:23

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Bjarhaugl » 04 des 2020 08:46

Runnur skrev:
Bjarhaugl skrev:Ja, enig med deg der. Vet ikke hvorfor jeg ikke får opp 3000m farten. Men den ordner vi til våren, tenker jeg. Kjører allerede en del 1000m på raskt tempo.

Kanskje du bare er en veldig slowtwitcher? Det virker som hvis du foretrekker lengre intervaller, noe som underbygger at du kanskje liker deg best i den utholdende enden av skalaen.

Du har rett i det, jeg foretrekker absolutt lengre intervaller og konkurranser. Halvmaraton er favoritten.
Men jeg løp en 400m på 1:02 i sommer alene, så litt tempo er det ennå i kroppen :) Har likevel sansen for å bygge opp formen mot sesong via 3000m til 10000m, det er vel også slik Marius Bakken og McMillan kjører sine programmer.
42,2 3:04:06 (2019)
21,1 1:21:03 (2020)
10km 37:50 (2020)
5km 17:54 (2020)
3km 10.27 (2020)

Bjarhaugl
Innlegg: 15
Registrert: 03 aug 2017 13:23

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Bjarhaugl » 04 des 2020 09:27

Toffin skrev:
Bjarhaugl skrev:I korte trekk har jeg trent 3 hovedøkter i uken:
*Terskeløkt på mandag, 12 km i høyt tempo (varianter av 12x1000, 4x3000m, 3x4000m, 6x2000m, 5x(2000+800)). Vi har kjørt disse hardere og litt kortere i konkurranseperioder, stort sett i progressivt tempo og på bane.
*Harde kortintervaller på torsdag, ca 6km på høyt tempo. Har lagt godt over terskel på mange av disse.
*Langtur på lørdag, ca 20-25km. Disse har stort sett gått rolig med en rask avslutning, siste 5-6km på terskel


Hei :) Disse terskeløktene dine, hvor lang pause har du mellom hver intervall og går alle intervallene på terskel eller litt over? Jeg er kanskje mest interessert i å høre hvordan disse øktene foregår: 4x3000m, 3x4000m og 6x2000m
Lang pause? Aktiv hvile? Har du god erfaring med å kjøre disse inne på mølle også?

De fleste av den typer økter går på terskel eller rett under, men jeg pleier ikke å holde igjen hvis jeg kjenner at jeg har dagen. Da kan jeg gjerne ende opp litt over på de siste. Når det er 3 dager til neste harde økt så har dette gått helt fint. Men vi snakker om 4-5 slag over terskel, ikke mer enn det.

Som pause på disse langintervallene har vi stort sett 2min passiv pause (litt gåing, men start samme sted). Jeg synes kanskje 2min er litt lenge på slike terskeløkter, men flertallet i gruppen ønsker det, så da blir det slik :) På de kortere (1000m) blir det 1 min. Når vi kjører skikkelig harde 1000m (torsdager), blir pausen igjen litt lengre - gjerne 2-3min. Er langt fra bombastisk på dette med aktiv/passiv pause. Kjører jeg økter alene, blir det ofte aktiv pause.

Har mølle hjemme, og tidligere kjørte jeg veldig mye av intervallene på den. De siste 2 årene har jeg kjørt så og si alle ute. For min del har treningen blitt mye mer lystbetont da jeg startet med å kjøre disse øktene ute (sammen med en liten gjeng). Resultatene har også blitt bedre, men om dette er årsaken til den "forløsende" effekten er usikkert. Jeg tror selv steget mitt blir dårligere på mølle, klarer heller ikke samme tempo på mølle som ute (kan skyldes kalibreringen på møllen).
Men det er mange med mye bedre resultater enn meg som kjører nesten alt av slike økter på mølle, så her er det nok litt smak og behag og hva som fungerer for hver enkelt.
42,2 3:04:06 (2019)
21,1 1:21:03 (2020)
10km 37:50 (2020)
5km 17:54 (2020)
3km 10.27 (2020)

Veteran
Innlegg: 439
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Veteran » 06 des 2020 04:01

Bjarhaugl skrev:
Runnur skrev:
Bjarhaugl skrev:Ja, enig med deg der. Vet ikke hvorfor jeg ikke får opp 3000m farten. Men den ordner vi til våren, tenker jeg. Kjører allerede en del 1000m på raskt tempo.

Kanskje du bare er en veldig slowtwitcher? Det virker som hvis du foretrekker lengre intervaller, noe som underbygger at du kanskje liker deg best i den utholdende enden av skalaen.

Du har rett i det, jeg foretrekker absolutt lengre intervaller og konkurranser. Halvmaraton er favoritten.
Men jeg løp en 400m på 1:02 i sommer alene, så litt tempo er det ennå i kroppen :) Har likevel sansen for å bygge opp formen mot sesong via 3000m til 10000m, det er vel også slik Marius Bakken og McMillan kjører sine programmer.


Hei!jeg faar ikke sitert kun de linjene jeg oensker, ser at alt henger med her men ok...
Jeg merker meg dine siste linjer, bygge opp formen via 3000 m.osv. slik som Marius og McMillan kjoerer. Veldig klokt,
akkurat som jeg har sagt hele tiden, men det har du selvsagt ikke brydd deg med, hahaha. Marius har aldri fullfoert
maraton, og manglet spurt nettopp pga at han ikke kjoerte harde nok 1000metere. McMillan kjenner jeg ikke til.
Marius var en trivelig kar, svarte paa min foeste mail men ikke senere. Tar visst betalt for sine raad ogsaa? I likhet med
flere gniere, det er skremmende mener jeg.
Men for ditt eget beste: du maa slutte aa sjekke puls/soner osv. hvis du vil faa bedre Kondis. Slik det er naa forstaar
jeg at du aldri presser deg maksimalt, for det er ikke mulig hvis du hele tiden sjekker pulsen. Du stuper ikke om pulsen
blir hoey, kanskje vet du ikke egen maxpuls heller? Helt greit, det gjorde knapt noen av oss som loep fort for ca. 200aar
siden vet du... Merkelig. Ellers moro aa faa vite hva dere kjoerer 1000m. paa naar du sier raskt tempo?
Der ligger jo mye av hemmeligheten, for noen er kanskje 3.30 raskt men det bygger ikke hverken hurtighet eller kondis,
saa ned mot 3.00 boer de foerste oektene vaere. Lykke til.
" Arti laell ".

Tomas
Innlegg: 22
Registrert: 09 des 2019 12:11

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Tomas » 07 des 2020 11:27

Veteran skrev: Ellers moro aa faa vite hva dere kjoerer 1000m. paa naar du sier raskt tempo?
Der ligger jo mye av hemmeligheten, for noen er kanskje 3.30 raskt men det bygger ikke hverken hurtighet eller kondis,
saa ned mot 3.00 boer de foerste oektene vaere. Lykke til.
" Arti laell ".


Jeg fikk et tips fra Jakob Ingebrigtsen om at for å virkelig bygge hurtighet og kondis burde 1000meterne løpes ned mot 2:30. Så jeg tror nok du burde ha løpt disse litt raskere for å virkelig få en god effekt ;)

Bjarhaugl
Innlegg: 15
Registrert: 03 aug 2017 13:23

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Bjarhaugl » 07 des 2020 14:06

Tomas skrev:Jeg fikk et tips fra Jakob Ingebrigtsen om at for å virkelig bygge hurtighet og kondis burde 1000meterne løpes ned mot 2:30. Så jeg tror nok du burde ha løpt disse litt raskere for å virkelig få en god effekt

:lol: alt er relativt

Veteran skrev:Men for ditt eget beste: du maa slutte aa sjekke puls/soner osv. hvis du vil faa bedre Kondis. Slik det er naa forstaar
jeg at du aldri presser deg maksimalt, for det er ikke mulig hvis du hele tiden sjekker pulsen. Du stuper ikke om pulsen
blir hoey, kanskje vet du ikke egen maxpuls heller?

Under selve øktene så forholder jeg meg til følelse og intensitet, sjekker sjelden puls underveis, det gjør jeg heller ikke under konkurranser. Men synes det er gøy å analysere i etterkant. Det er så enkelt at om en klarer å løpe raskere på lavere puls, så har en kommet i bedre form. Jada, man kan finne ut av dette på andre måter, feks deltakelse på konkurranser. Men vi trigges alle av forskjellige ting - disse analysene synes jeg det er kjekt å holde på med og da fortsetter jeg med det! Pulsklokker og sonetenkning er verktøy som har kommet for å bli, det tror jeg vi skal klare å enes om ;)

Veteran skrev:Ellers moro aa faa vite hva dere kjoerer 1000m. paa naar du sier raskt tempo?
Der ligger jo mye av hemmeligheten, for noen er kanskje 3.30 raskt men det bygger ikke hverken hurtighet eller kondis,
saa ned mot 3.00 boer de foerste oektene vaere. Lykke til.

Med min nåværende form og fokus på maraton (som denne tråden omhandler), så mener jeg her at du tar 100% feil.
Raskeste jeg har løpt en 10x1000m på med 1min passiv pause er ~3:35 tempo. Løp progressivt og endte opp på 3:27 på siste. Dette er overfart for meg som løper mest 10 000m og lengre distanser. Om ett år eller to kan det være mulig å nærme seg 3:00, kanskje? Men går ikke nå, dessverre.
6x1000m har vi løpt på 3:28 i snitt. Men da med 2 min passiv pause. Dette var en all-out økt (riktignok i vår).


Er enig med deg at hvis fokus er kortere distanser, så kan det være lurt med noen all-out 1000m med lang pause. 3-4 stk kanskje. Men på 10 000m og lengre så trenger jeg ikke større fart. Svært sjelden jeg har havnet i (eller bryr meg) om sluttspurter på maraton. Jeg gjør dette for min egen del og min største konkurrent er meg selv.
42,2 3:04:06 (2019)
21,1 1:21:03 (2020)
10km 37:50 (2020)
5km 17:54 (2020)
3km 10.27 (2020)

Veteran
Innlegg: 439
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Veteran » 08 des 2020 09:49

Hei! ser at det blir for rotete hvis jeg maa sitere alt, som vanlig for en nettulling som ikke begriper noe, hahaha.
Derfor kort. Du presiserer at det gjelder trening til maraton - og at jeg tar 100 % feil. Bevares, men jeg bare ler av den.

Og at du ikke behoever litt fart for aa naa dine maal ? Jeg maa bruke ei grautsleiv i stedet for teskje til deg...
Jeg har hele tiden fokusert paa maraton, men gode maratider kommer ikke av seg sjoel, uten at en ogsaa har litt
fart i kroppen. Ettersom vi begynte aa loepe i samme alder mener jeg aa ha i alle fall litt begrep om trening etc.
Tross mine skavanker med v.benet 2 cm.kortere, hjertefeil og store ryggproblemer saa debuterte jeg da jeg var 40 aar.
med norsk rekord i klassen.
2 aar senere ble det 2.37 og jeg ble valgt til formann i Maratonklubben. Ikke som troest men fordi jeg viste at det er
mulig med lite men riktig trening aa komme ganske lang. Alle de beste som jeg ble kamerat med var imponerte og
ingen fortalte meg at jeg maatte forandre paa opplegget e.l. Det eneste mange sa var at hvis jeg satset litt mer paa
enkelte loep, saa ville jeg bli best i alt, dvs. maraton, skogs-/terrengloep osv. Men jeg foretrakk aa vaere med i alle
typer loep. Min oppladning foran 1. maran var etter hva dagens mosjonister kallar galskap , fordi det legges altfor
stor vekt paa restitusjon. Mange tror de kan hvile seg i form. Jeg beviste det motsatte. Knappet inn over 3 min.
fra 30 km. og inn paa superveteran Asbjoern som hadde 2.28 fra tidligere.

Du nevnte visst sub 17.oo paa 5000m, heng meg om jeg husker feil. Med dine 10.27 paa 3000 er ikke det mulig, det gir
3.29/km. Du maa under 3.20 for aa kunne naerme deg sub 17 . Det er et fint delmaal .
For aa klare det maa du kjoere flere harde 1000 m. Den farten du der oppnaar vil henge med og gi deg masse nytte
uansett 10000 m. hel- eller halvmara. Og du vil nok snart oppdage at aa ha litt fart i kroppen er supert i alle loep enten
det er paa asfalt eller paa mykere underlag. Og aa kunne henge seg paa ei gruppe som du ellers kanskje ikke ville
gjoere, med litt farstresurser er det utrolig hvor mye
en klarer. Jeg har ikke regnet paa min/sek. men i farta ser din halvmaratid bra ut jfr. med helmaran saa der er det
kun snakk om flere hardere langturer, min. 25-30 km. Men da maa du helt glemme puls og soner etc. og kjoere paa.
Min kone kom med puls-armbaand etter sin mor, der kan en ogsaa teste blodtrykket m.m. Vi proevde det begge to
et par ganger foer det ble lagt bort, i langvekkistan.
Beklager, men det er nok ikke jeg med du som tar litt feil her. Men det viktigste er at du forstaar at du heller ikke
kan jogge deg i maratonform, men maa kjoere mye hardere. Saa blir din sub3-droem saa enkelt at du vil le! God tur!


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 16 gjester