Sub3 på maraton

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
Bjarhaugl
Innlegg: 15
Registrert: 03 aug 2017 13:23

Sub3 på maraton

Legg innav Bjarhaugl » 05 des 2019 17:29

Hei,
Jeg bommet på et sub3 forsøk i Valancia i helgen (1.des) og tenkte å gjøre ett nytt forsøk 15. feb 2020.
Økten i Valencia ligger her om noen vil kikke: https://www.strava.com/activities/2903507290
Litt om meg selv. 40år, 76kg, mann, og har løpt i 4-5år.

Usikker på hva som gikk galt i Valencia, bortsett fra at det var litt varmere enn det jeg har trent i. Har lagt på ca 100km og har mer enn nok av langturer og intervaller. Har trent etter prinsippene som Kristian Ulriksen og Jann Post sin podcast oppfordrer til. 2 tunge økter i uken, 1 stk langintervall og 1 stk langtur (både harde og lette). Stort sett på terskel og under.

Tenkte å kjøre dette programmet mot ny maraton. Hva tenker dere? Legger også inn 1-2 styrkeøkter i uken framover.

Uke 49-1 20-30km, veldig lite/alternativt 
Uke 50-2 30-40km - kun rolig
Uke 51-3 70-80km, 4-5x10min @14, 25km @5
Uke 52-4 80-90km, 10x1km @3.50, 30km@4.15-4.20
Uke 1-5 100km, 3-2-1km x3 (mara/halvmara/10km fart), 35km @5
Uke 2-6 100km, 3-2-1min x7 (mara/halvmara/10km fart), 15km rolig, 10km @4.10, 10km rolig 
Uke 3-7 80-100km, 18.01 21,1km @4.05km Maratonkarusellen 
Uke 4-8 100km, 5x5km @4.15, 38km @5
Uke 5-9 100km, 3-2-1km x3 (mara/halvmara/10km fart), 15km @5, 10km @4.10
Uke 6-10 80km, 10km @5, 5km @4.15
Uke 7-11 50km, 15.02 Maraton sub3
42,2 3:04:06 (2019)
21,1 1:21:03 (2020)
10km 37:50 (2020)
5km 17:54 (2020)
3km 10.27 (2020)

Veteran
Innlegg: 437
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Veteran » 13 des 2019 03:25

Hei. noen tips til deg fra en som begynte aaa loepe akkurat i samme alder som deg, jeg var 37 og maratondebuterte da jeg var nestem41.
Saa jeg forstaar din situasjon bedre enn program-makere som kun gir generelle tips.

Du trener 30-40% mer enn jeg gjorde med mine 50-70 km.uke, dvs. de ukene jeg trente og det var mange uker jeg ikke hadde sjanse til det>
Kravet til meg sjoel, etter gode raa fra Grete Waits ogJohan Kaggestad var at jeg skulle kjoee mitt eget opplegg , fordi jeg skoel kjente min kropp
best. Treningsprogram blir for mange i dag som moella, "trelle-moelle-/program"...som en absolutt masa foelge. Det virker som du gjoer det.

Kutt ut alle korte intervaller, men faa opp farten med raske 1000metere, f.eks, 10 x med maks innsats og maks. 1 min pause.
Ser ppaa dine tider at du mangle litt fart paa 5 og 10 km. for aa kunne naa under 32.
Og - det viktigste siden blir at langturene maa kjoeres i min. 80-90 % av maks. Glem plus, zoner, terskel etc. og loep slik at du kjenner at
det er paa grensa.
Jeg hadde 2 cm. for kort v.fot og loep som ei kraake, men det funket. I tillegg hadde/har jeg hjertefeil og legenekt som jeg oversaa.
Det som mangler de fleste mosjonister i dag er litt positiv toeffhet.
Og det aller viktigste. Tren mest mulig sammenm med andre som er bedre og heng paa saa lenge du kan, det er supert - pliuss - delta i alle
typer konkurranser, korte og lange loiep i all slags foere og underlag. Du vil tjene veldig mye paa det, jeg hadde aldri klart aa duburere paa
maratopn med norsk rekord langt ned paa 2.40tallet om jeg hadde trent mye alene, aldri. - og 2.37 da jeg var 43 aar.

Du har trolig mye bedre utgangspunkt enn meg, men sliter deg ut med for mange km ! i stedet for kvalitetstrening ! Alle programmakerne tror
at deres program passer for alle, det er fullstemndig feil. Enhver maa trene som en foeler og glemme alle fremmedelementer . #3 gode oekter
i uka er nok hvis det er kvalitet, 5-6 oekter i uka i joggetempo og/eller langturer i ditto tempo oeker ikke kondisen og sliter mer enn de gagner.

Start med under 10 min .paa 3000m og ikke voer 17 paa 5000., Da blir det under 1.20 paa halvmaran som maa til foer det blir under 3.paa herl.
Til og med jeg kalrte det i min kraakestil, (det gid ikke stilpoeng i maraton vet du, sjoel om mange mosjonister tror det).

HGlem alt tullet med "pers" og la det komme av seg sjoel den dagen du minst aner det, slik jeg gjorde. Vi gamle var ofte raringer, men vi taalte
木叶什么瑞特og

Veteran
Innlegg: 437
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Veteran » 13 des 2019 03:33

.. paa han igjen "
min PC slo over paa modersmaalet igjen saa det ble litt kroell...

vil bare tillegge at du boer glemme maran i februar og heller satse paa mnitt opplegg som
du faar om du oensker det - og du loeper greit under 2.50 til sommern. Lykke til!

Bjarhaugl
Innlegg: 15
Registrert: 03 aug 2017 13:23

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Bjarhaugl » 26 des 2019 12:55

Hei Vetaran,
Takk for tips!
Jeg trener forsåvidt ikke etter noe program, mer etter noen prinsipper. Stort sett 2 tyngre økter i uken, og alt annet er restitusjon for å føles fresh til de tunge øktene. De rolige turene skal være så rolig at jeg også kunne tatt fri, men jeg ser på denne treningen som viktig for å unngå skader (noe jeg nesten aldri er). Bruker også den rolige treningen som "terapi" i en hektisk hverdag, få litt tid for en selv.

De fleste langturene blir kjørt ganske hardt, stort sett raskere enn 85% av maks, har også kjørt de på overfart. Intervallene er stort sett langintervaller, 1000m og mer pr drag. Ofte totalmengde på 15km og mer i intervallfart. Kunne sikkert lagt inn enda en tung økt i uken, evt annenhver uke. Må føle meg litt fram.

Det som var litt frustrerende med Valenciamaraton var at jeg mente jeg hadde sub3 relativt greit inne, tenkte at jeg skulle klare 2.55-56. Løp 40km på 2.52 tre uker før, i en løype med mange flere høydemetere. Så tenker selv at opplegget mitt passer bra til meg. Ønsker derfor å forsøke igjen kjapt, slik at jeg kan få det overstått :)
42,2 3:04:06 (2019)
21,1 1:21:03 (2020)
10km 37:50 (2020)
5km 17:54 (2020)
3km 10.27 (2020)

Veteran
Innlegg: 437
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Veteran » 18 feb 2020 08:56

Bjarhaugl skrev:Hei Vetaran,
Takk for tips!
Jeg trener forsåvidt ikke etter noe program, mer etter noen prinsipper. Stort sett 2 tyngre økter i uken, og alt annet er restitusjon for å føles fresh til de tunge øktene. De rolige turene skal være så rolig at jeg også kunne tatt fri, men jeg ser på denne treningen som viktig for å unngå skader (noe jeg nesten aldri er). Bruker også den rolige treningen som "terapi" i en hektisk hverdag, få litt tid for en selv.

De fleste langturene blir kjørt ganske hardt, stort sett raskere enn 85% av maks, har også kjørt de på overfart. Intervallene er stort sett langintervaller, 1000m og mer pr drag. Ofte totalmengde på 15km og mer i intervallfart. Kunne sikkert lagt inn enda en tung økt i uken, evt annenhver uke. Må føle meg litt fram.

Det som var litt frustrerende med Valenciamaraton var at jeg mente jeg hadde sub3 relativt greit inne, tenkte at jeg skulle klare 2.55-56. Løp 40km på 2.52 tre uker før, i en løype med mange flere høydemetere. Så tenker selv at opplegget mitt passer bra til meg. Ønsker derfor å forsøke igjen kjapt, slik at jeg kan få det overstått :)


Da haaper jeg at det gikk rett vei paa loerdag..? Du maa alltid rapportere hit naar du har spurt om
raad og faatt svar vet du. Ikke gjoer som noen har gjort, hatt for store ambisjoner som ikke har lykkes
og saa har de blitt borte herfra. Det er bare dumt mot oss som bryr oss med aa gi raad.

Og om det gaar litt skeis, saa kommer det snart flere sjanser. Ha en fin dag!

TangoMango
Innlegg: 4
Registrert: 09 mai 2020 19:00

Re: Sub3 på maraton

Legg innav TangoMango » 09 mai 2020 19:08

Rådene fra folk som er involvert i idrett er svært verdifulle. Jo lenger en person driver en viss virksomhet, jo mer nyttig informasjon har han.

Bjarhaugl
Innlegg: 15
Registrert: 03 aug 2017 13:23

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Bjarhaugl » 28 aug 2020 20:56

Hei,
Beklager manglende respons på denne. Får ikke varsler når dere svarer og har ikke vært her inne på en stund.

Det ble dessverre ikke noe løp i februar, gjorde noe så dumt som å spille fotball en uke før løpet og fikk ett brudd i ribbeina. Da måtte jeg utsette 1mnd - men da var Corona i gang og alle løp avlyst.

Ganske kjedelig, for jeg var i god form før løpet! Løp 5x5km med snittfart ca 4.05, med 1km flyt på 5.00 fart med fin puls.

Men har fått trent godt i Coronatidene og gått reisen fra 3km, 5km, 10km og nå snart halvmaraton. Perser på alle distanser :) Så snart blir det ny satsing på maraton og nytt forsøk på Sub3.
42,2 3:04:06 (2019)
21,1 1:21:03 (2020)
10km 37:50 (2020)
5km 17:54 (2020)
3km 10.27 (2020)

Veteran
Innlegg: 437
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Veteran » 05 sep 2020 09:08

Bjarhaugl skrev:Hei,
Beklager manglende respons på denne. Får ikke varsler når dere svarer og har ikke vært her inne på en stund.

Det ble dessverre ikke noe løp i februar, gjorde noe så dumt som å spille fotball en uke før løpet og fikk ett brudd i ribbeina. Da måtte jeg utsette 1mnd - men da var Corona i gang og alle løp avlyst.

Ganske kjedelig, for jeg var i god form før løpet! Løp 5x5km med snittfart ca 4.05, med 1km flyt på 5.00 fart med fin puls.

Men har fått trent godt i Coronatidene og gått reisen fra 3km, 5km, 10km og nå snart halvmaraton. Perser på alle distanser :) Så snart blir det ny satsing på maraton og nytt forsøk på Sub3.


Hei Bjarhaugl ! fint med respons ja, saa blir det mer moro aa gi tips for oss gamlinger ogsaa, haha..
Naa forsvant (som vanlig) mitt foerste svar) saa jeg satser igjen...
Jeg ser paa dine tider at du vil faa stor nytte av noen raske 1000 m. intervaller med full innsats, som vil gi
en 3000 m. tid paa godt under 10.00. Det vil du tjene mye paa f.eks. i stafetter og ikke minst i en langspurt
i bl.a. maraton. Sjoel hadde jeg veldig stor nytte av de 1000 m. intervallene paa 3 - 3.15 som vi kjoerte.
1.25 paa 21 km. x 2 = 2.50 + "normalt tillegg for 2.halvdel" 12-15 min. gir litt over 3.00.
1.22 " " " = 2.44+ " " " er innom ramma for sub3.
Men ikke bind deg til aa tenke for mye paa tid. Min erfaring er at de som alltid pratet om tid/pers o.l. ofte fikk
problemer, men vi mange som kun sa at vi skulle gjoere vaaert beste oftest loep mer avslappet, og raskere!
Foran min maratondeby saa var det absolutt ingen som spurte hvilken tid jeg satset paa, sjoel om de alle visste
at det var min foerste mara. At det ble en spesiell norsk rekord var jo moro da.
Det kommer alltid flere sjanser , og du vil som alle andre oppleve at plutselig en dag loesner det ordentlig slik
at du etterpaa vil lure paa hvorfor du ikke har loept raskere tidligere. Maraton er bare moro spoer du meg!
Lykke til - og ikke glem at vi gjerne vil hoere resultatet, sjoel om det kan bli 3+ igjen.Nye sjanser kommer!

Bjarhaugl
Innlegg: 15
Registrert: 03 aug 2017 13:23

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Bjarhaugl » 10 nov 2020 23:00

En liten oppdatering her.
Etter jevn og god trening gjennom sommeren og høsten, forsøkte jeg meg på to stk halvmaraton med kun 2 ukers mellomrom i oktober. Noe overraskende gikk det fortere enn ventet på begge to.
Første gikk på 1.21.50 og det siste gikk på 1.21.03.

Så nå gjelder det å finne ett passende maraton i disse koronatider og prøve på nytt på sub3. Tror det har vært lurt å ta reisen via de kortere distansene først, det har iallfall vært gøyt! :)
42,2 3:04:06 (2019)
21,1 1:21:03 (2020)
10km 37:50 (2020)
5km 17:54 (2020)
3km 10.27 (2020)

Brukeravatar
Runnur
Innlegg: 125
Registrert: 23 feb 2018 08:40

Re: Sub3 på maraton

Legg innav Runnur » 11 nov 2020 15:29

Med en så fremragende fremgang hadde det vært veldig givende om du kunne sette opp eksempler på dine uker. Jeg liker veldig godt din filosofi med rolig mellom hardøktene slik at du kan gi mer der og jeg tror mange vil dra nytte av å se opplegget ditt.


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 10 gjester