Redusere 3000M fra 15 min til 14 min på 1 mnd

[sben]

Det jeg mente var at du løper 4x4, men deler opp fireminuttersdraget i 45/15 før du tar dine vanlige pauser. Det gjør at det er lettere å tåle en høyere hastighet, men du får fortsatt pulsstigning gjennom draget.
Det viktigste er at du løper så mye du kan, varierer og ikke blir skada. Jeg mener at mølla er utmerket til å øke kapasiteten (tror det er det du trenger mest), men løp gjerne ute om det er vær og føre til det. Er testen utendørs? Bane?

Ah da skjønner jeg.. så dvs 45/15 x4 ganger deretter 3 min pause og gjent ny igjen slik at det blir totalt en 4x4?
Testen er utendørs. Slik er mitt opplegg:

Mandag: Langkjøring i ca 40-60 min. Noen få drag underveis for å få litt puls, ellers rolig jogg uten stopp.
Onsdag: lik som mandag
Fredag: 4x4 med 45/15
Søndag: 4x4

[sben]

Jeg ville ikke kjørt mer enn to harde økter i uka. Dropp 3000 meter og legg til en eller gjerne to rolige turer. Løp disse turene med overskudd, dvs. at du ikke løper så langt eller hardt at du er sliten når du avslutter.
4x4 er effektive og fine økter som er greie å komme seg gjennom mentalt. Jeg ville allikevel bytta ut en av de med enten noen lengre intervaller eller en sammenhengende hard tur og noen kortere intervaller hvor du løper i høyere fart enn målfarta di. Det siste kan være 10x1min, du kan løpe 4x4 med 45/15 hvor du hopper av mølla i småpausene eller korte intervaller i en annen form. Poenget er å løpe i overfart og da må tida ned.
Kjenn på utviklinga på en fast 4x4-økt og ikke slipp opp treninga før to dager før du skal løpe 3000m igjen.

Hei!
Jeg har bare ikke rukket å svare alle, du har noen veldig gode råd!

Tusen takk for gode svar allesammen!
Vedr ditt forslag om 4x4 1 dag i uken + en 45/15 økt i uken. Det høres fornuftig ut
Kan jeg få spørre hvordan du ville anbefalt 45/15 økteb? Dette har jeg aldri gjort før. Altså:

• 45 sek høyt temp og 15 sek pause der jeg hopper av. Hvor mange ganger gjør jeg dette, hvilken km/t og evt stigning benytter jeg? Og bør det økes km/t og stigning underveis i økten - Hva anbefaler du her?

• vil også nevne at nivået mitt akkurat nå er at jeg klarer 4x4 med 13 km/t men da er jeg godt sliten etterpå. Jeg hadde ikke greid f.eks 14 km/t.

Hei igjen sben! har du lest det jeg skrev? du sier takk for gode svar til alle, det rimer ikke.
Du svarer boas som sier atdu ikke skal loepe saa hardt at du blir sliten osv.
Spoer de som gir deg slike raad om hvilken erfaring du selv har, hvilke tider de har oppnaadd osv.
Dette blir for dumt. Ingen som bruker all sin tid paa Moella blir god til aa loepe, det er ganske enkelt skadelig
med saa mange timer paa moella.
Mrk.Nesten alle andre som gir treningsraad her paa forumet, har kun sin egen lille erfaring aa bygge paa, pluss
at de har forlset seg paa div. topptreneres ulike raad.De varierer like mye. Jeg har her paa KONDIS blitt fortalt
av alle “raadgivere" at jeg tar feil. INGEN av disse har i naerheten av samme erfaring som meg med baade
egentrening og trening av andre - og ikke minst sammen med andre som var hakket bedre. Dessuten flere
hundre konkurranser med topp-3 resultater uansett km. - fra 800 m. til maraton.
Har du allerede bestemt deg for aa holde deg innendoers naar det groennes ut, saa har du allerede gitt opp
aa naa ditt svaert beskjedne maal. Greit - lytt til bermen som lite vet og kan.
Eller - les litt norsk friidretts-historie - og finn ut hvordan de gamle kunne loepe saa mye raskere enn 99 %
av alle gjoer i dag. Sett deg et maal gutt! Det du nevner er for sloett i din alder! Bruk vettet - Lykke til!

[Gert Gidlev]

Eller - les litt norsk friidretts-historie - og finn ut hvordan de gamle kunne loepe saa mye raskere enn 99 %
av alle gjoer i dag.

Det var et veldig godt råd!

Her kan du lese hvordan de beste trente på 80-tallet: Gode råd fra gamle helter

[Toffin]

Ser du har fått flere gode svar her. Det skal bli spennende å høre om du klarer målet ditt.

4 x 4 er en veldig god og fornuftig økt når planen er å løpe raskere på en kort distanse som 3000 meter. Har du på stigning når du løper? Og hvor lang pause har du mellom hver intervall? Aktiv pause eller står du i ro? Og når du løper på 13km/t, men sliter med 14km/t. Hva med 13.1, 13,2 osv.?
Jeg liker forslaget til boas. At du løper 2 harde økter i uka og heller 1 eller 2 rolige økter istedenfor den 3000m-testen. Jeg har også hørt og lest den varianten med 4x4 som boas nevner, med 45 sekunder på og 15 sekunder av. Jeg har ikke erfaring med den selv, men den høres bra ut.

Pulsklokke er et fornuftig verktøy og ikke noe du trenger å legge igjen hjemme.

Jeg vil forresten anbefale deg å løpe noen av 4x4-intervallene utendørs også, spesielt siden testen skal foregå utendørs. Det er nok veldig individuelt, men personlig har jeg et helt annet løpesteg ute enn hva jeg har på mølle.