Løpe maraton første gang

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
jubel
Innlegg: 6
Registrert: 15 jul 2015 19:43

Løpe maraton første gang

Legg innav jubel » 15 jul 2015 19:58

Hei!
Jeg er nybegynner her, meldte meg inn fordi jeg har fått for meg at jeg vil løpe maraton. Hvor lang tid må man egentlig bruke for å trene seg opp til det, fra sånn relativt utrent form? Er det mulig på to måneder? Jeg klarer fint å løpe 5 km, og hadde sikkert klart å løpe 10 km også nå om det var om å gjøre, men føler at maraton blir noe litt annet... Hva er en realistisk tid for en nybegynner?
Og måå man trene styrke for å løpe langt? Syns det er vanskelig å få tid til et veldig omfattende treningsprogram i en travel småbarnsmor-hverdag, men liker å jogge og gå turer, pluss litt svømming/aerobic.
Setter pris på alle gode råd :)

Brukeravatar
ipconfig
Innlegg: 253
Registrert: 18 jan 2010 20:12

Re: Løpe maraton første gang

Legg innav ipconfig » 16 jul 2015 18:58

2 måneder er litt snaut hvis du er utrent. At du kan løpe 5km er i hvertfall et bedre utgangspunkt enn å ikke kunne det. Det er egentlig bare å melde seg på slik at du får begynne å trene. Du bør trene 3-4 ganger i uken om du skal være klar til løpet. Det spiller vel mindre rolle om du bruker 4 eller 5 timer. Men en start kunne vært slik:

Uke 1: man 5km ons 7km lør 9km (totalt 21km)
Uke 2: man 7km ons 7km lør 12km (totalt 26km)
Uke 3: man 8km ons 8km lør 14km (totalt 30km)
Uke 4: man 8km ons 10km lør 16km (totalt 34km)
Uke 5: man 10km ons 10km lør 18km (totalt 38km)
Uke 6: man 10km ons 10km lør 20km (totalt 40km)
Uke 7: man 12km ons 10km lør 22km (totalt 44km)
Uke 8: man 8km ons 6km lør/søn 42km (totalt 56km)

Siden du liker å gå kan du legge inn en km med rask gang hvis du syns langturene blir for tunge å løpe hele tiden.

Har du tid til å trene litt i mellom kan jeg anbefale styrkeprogrammet "Berre gjer da" av han Sogndølen i NRK. Greit program som er effektivt. Får du tid til en liten løpetur utenom så ta gjerne en 5km der du gir jernet siste km før du kommer hjem. Har du mulighet til å ta en ekstraøkt med styrke ute kan du ta minsten i vogna og kjøre vogna opp en motbakke på f.eks. 50m - du kjenner det godt da. Finn også en stubbe/trapp og kjør spensthopp o.l - mye du kan gjøre ute. Ta tå-hev på kanten til sandkassen når de leker. 2 x 20 f.eks.

Meld deg på - du klarer det! Lykke til!

-R

jonaganoj
Innlegg: 3
Registrert: 17 jul 2015 10:18

Re: Løpe maraton første gang

Legg innav jonaganoj » 17 jul 2015 12:10

ipconfig: Anbefaler du ikke litt variasjon en gang i uka med intervall eller lignende ? Jeg ville tro at turen midt i uka kunne vært oppstykket med feks 1-5 minutter raskere løp fulgt av 1-5 minutter med roligere jogg eller gange. 1 minuttsintervaller går så klart raskere enn 5 minutters og de korte intervallene trenger sikker kortere roligere perioder. Så kan terrenget bestemme om hvor lange intervaller og hvor bratt det er. Rask løping i bakke er jo også veldig god styrketrening.
/
JA

Brukeravatar
ipconfig
Innlegg: 253
Registrert: 18 jan 2010 20:12

Re: Løpe maraton første gang

Legg innav ipconfig » 17 jul 2015 20:04

Jo. Men her er en nybegynner og det er 2 mnd til maraton. Da gjelder det å bygge mengde så mye en kan uten å bli skada før løpet. Det gjelder å gjennomføre. Hun skriver at hun klarer å løpe 5km så da foreslo jeg en økning ut fra dette utgangspunktet. Normalt trenes det i løpet av en uke en lang-intervall økt, en tempo-økt, en kortintervall økt og en langtur. Så sper en på med mer trening alt ettersom en har tid.

Den danske siden http://www.run4fun.dk/program.asp har endel enkle og greie programmer for nybegynnere.

Jeg trener selv nå til Berlin maraton og følger så godt jeg kan et program på http://jogg.se. Har 3 barn selv så det er ikke alltid like enkelt å få til det som er planlagt. Har håp om pers i Berlin. Dersom programmene blir for tøffe (jeg klarer ikke gi alt som skal til når jeg må ut å trene kl 2030 på kvelden) så må en gjøre det beste utav det. Å ha en mål om å løpe et visst antall km uten at farten er satt er mye enklere å gjennomføre enn å f.eks. kjøre tempo-økter. Kroppen min er det heller ikke noe særlig fart i på morgen/formiddag. Så jeg har lært meg å ta øktene som jeg kan ut fra tiden til familien så når man har planlagt noe og ungene vil bli med på en 5km så løper jeg heller en 5km i 6-fart og tar en ny 5km runde i 4:40 tempo etterpå selv om noe annet var planlagt.

jubel
Innlegg: 6
Registrert: 15 jul 2015 19:43

Re: Løpe maraton første gang

Legg innav jubel » 18 jul 2015 17:05

Takk for svar og gode råd! Skal prøve å lure inn litt trening her og der, og så får jeg se hvor langt jeg kommer. Kanskje det blir halvmaraton denne høsten, og maraton til neste år for å unngå en skikkelig smell. ;)

Veteran
Innlegg: 348
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Løpe maraton første gang

Legg innav Veteran » 19 jul 2015 03:48

jubel skrev:Takk for svar og gode råd! Skal prøve å lure inn litt trening her og der, og så får jeg se hvor langt jeg kommer. Kanskje det blir halvmaraton denne høsten, og maraton til neste år for å unngå en skikkelig smell. ;)


Hei, jeg proever igjen, min maskin kladder desverre ofte saa alt forsvant...

Det siste du skirver er det helt riktige,ja selv halvmaran blir en stor utfordringmed saa lite trening, saa jeg anbefaler deg ikke
aa starte , ( og attpaatil betale hundrevis for aa "lide" deg gjennom disse km.)
De raad du har faatt er nok godt ment, men kommer fra de med nulkl trener-erfaring etter hva jeg har fulgt med her inne en tid.

Selv er jeg bokstavelig talt maraton-veteran, mann, og jeg har trent mange, ogsaa kvinner til meget gode resultater. Aldri om jeg
kunne tenkt meg aa anbefale maraton uten grundig trening over i det minste 1 aars tid. Maraton er ikke noe en bare slenger seg med
paa, mange har angret paa "veddemaal" etc. om slikt . Vil du ha en god foelse etterpaa skal du bruke tid paa forhaand til aa trene
opp kroppen til en slik utfordring. Det gir ikke mye aa gaa i flere km. undervesi og slite med krampe i mange dager etterpaa.

Med din begrensede tid til trening boer du ikke ha et fast program slik de andre oppgir. Da laaser du deg og det gir ikke den effekt
som du oensker. Selv med hundrevis av lange loep, over 30 helmaraton hadde jeg aldri noe pragram, men var likevel i norgestoppen i klassen.
Tren naar du har god tid, stresstrening foerer ikke til noe godt. Om du kan trene 2-3 x i uka er det fint. Den aller veste trening er konkurranse,
saa proev aa bli med paa alle mosjons-/gate-/skogsloep du har tid til. Alenetrening er siste utvei, et godt miljoe og det aa faa nye venner
og utveksle erfaring er gull verdt. Men de gangene det passer best aa trene alene boer du bare proeve aa oeke distansen med noen km.
etterhvert. Proev hvor langt du i alle fall kan holde et bra joggetempo uten aa maatte gaa, saa faar du en viss pekepinn ogsaa om hvor langt
halmaraton er...
Ikke sett deg et bestemt maal ennaa, vent med det. Jeg var 12 aar da jeg begynte aa droemme om engang aa kunne loepe maraton, da en
fra hjemfylket loep OL-maraton. Det tok bare 29 aar foer jeg debuterte paa maran, og da hadde jeg trent hardt i 4-5 aar. Gleden ved aa
virkelig prestere en god tid i debyen var herlig, jfr. med altfor mange som stresser for aa debutere og faller igjennom og mister gloeden.

Saa jeg oensker deg virkelig lykke til med et fornuftig opplegg uten mas, jeg var familiefar og det var mye viktigere enn maratontiden, du
er klok nok til foerst aa satse paa din familie og lar maratondroemmen forbli en droem i alle fall et aars tid.
Med klok trening , flest mulig konkurranser i korte loep osv. vil du paa et aar bygge et greit grunnlag for aa kunne fullfoere maraton paa
en maate som vil gi deg mersmak.. Jeg oensker deg lykke til, "lytt til en med lang erfaring"..
Med beste hilsen og Panda-klemmer til ungene fra en som bor i Pandaland.

jubel
Innlegg: 6
Registrert: 15 jul 2015 19:43

Re: Løpe maraton første gang

Legg innav jubel » 19 jul 2015 05:49

Ja, etter noen turer hvor jeg økte distansen litt, ble jeg vel litt mer ralitetsorientert her. Ser "alle" kilder oppgir at man bør trene seg opp til maraton i løpet av et år minst, så det er vel en grunn til det :) Jeg har ingen ambisjoner om å nå opp på resultatlistene, det er bare det å klare å gjennomføre som er målet. Også fint å høre at man ikke trenger et fast treningsprogram nødvendigvis, jeg vil nok heller fokusere på å gradvis øke lengden på turene litt, og prøve å variere løype og terreng så jeg ikke blir sprø :lol:

Brukeravatar
ipconfig
Innlegg: 253
Registrert: 18 jan 2010 20:12

Re: Løpe maraton første gang

Legg innav ipconfig » 19 jul 2015 16:58

Veteran - poenget er ikke å trene til gode resultater - det er å komme i mål. Skal man høre på dine råd så blir man vel aldri klar til noen ting. Er enig i at halvmaraton er et greit mål men hvorfor frata gleden til mosjonister med at man må trene få forbanna seriøst før man blir med? Kan ikke mosjonistene som kun vil krosse mållinja gjøre det - eller gjøre et forsøk? Jeg syns hun kan gjøre et forsøk hvis treningen går greit. Om du selv - Veteran - ikke kan stille i et løp uten å være 100% forberedt så er vi som kommer langt bak forberedt på å gjøre det.

I mitt siste løp i Farsund tok jeg forbi flere som starta en time tidligere enn andre for å prøve å komme i mål under 6 timer. Jeg syns de er sporty som prøver. Å bruke et år på å trene seg opp er selvfølgelig optimalt men nå er det slik med maraton at det er vondt uansett første gangen. Har hun lyst og treningen går greit så ser jeg ingen grunn til ikke å gjøre et forsøk.

Så kanskje det blir JUBEL over mållinja til høsten? Hva enn du gjør så er vinnerne på startstreken og ikke i sofa'en og tenker på det!

jubel
Innlegg: 6
Registrert: 15 jul 2015 19:43

Re: Løpe maraton første gang

Legg innav jubel » 19 jul 2015 18:41

Godt poeng, jeg har ingen sportslig ære å forsvare så om jeg bruker 6 timer så har jeg jo i det minste fått en real treningsøkt :lol: Men, time will show. Må helst unngå å ødelegge hofter og knær i forsøket, så får prøve å holde hodet litt kaldt når det gjelder treningsmengde. Fort gjort å bli litt vel ivrig i starten ;)

Veteran
Innlegg: 348
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Løpe maraton første gang

Legg innav Veteran » 20 jul 2015 02:53

ipconfig skrev:Veteran - poenget er ikke å trene til gode resultater - det er å komme i mål. Skal man høre på dine råd så blir man vel aldri klar til noen ting. Er enig i at halvmaraton er et greit mål men hvorfor frata gleden til mosjonister med at man må trene få forbanna seriøst før man blir med? Kan ikke mosjonistene som kun vil krosse mållinja gjøre det - eller gjøre et forsøk? Jeg syns hun kan gjøre et forsøk hvis treningen går greit. Om du selv - Veteran - ikke kan stille i et løp uten å være 100% forberedt så er vi som kommer langt bak forberedt på å gjøre det.

I mitt siste løp i Farsund tok jeg forbi flere som starta en time tidligere enn andre for å prøve å komme i mål under 6 timer. Jeg syns de er sporty som prøver. Å bruke et år på å trene seg opp er selvfølgelig optimalt men nå er det slik med maraton at det er vondt uansett første gangen. Har hun lyst og treningen går greit så ser jeg ingen grunn til ikke å gjøre et forsøk.

Så kanskje det blir JUBEL over mållinja til høsten? Hva enn du gjør så er vinnerne på startstreken og ikke i sofa'en og tenker på det!


Hei! "goddag mann oekseskaft" paa nytt. poenget er ikke gode resultater sier du. Neivel, hvorfor har alle dere hele tiden mast om perser osv.
med avanserte treningsopplegg, pulsklokke, zoner , terskel etc. etc??
Alle kan jogge/rusle/gaa 42 km. Aa si at en da har loept maraton blir i overkant. De foerste aarene med Oslo-maran var det slik status at mange kjoepte startnr. av de som hadde deltatt, og rammet disse inn og plasserte de paa den beste plassen paa stueveggen. Virkelig status!

Som tidl. nevnt har jeg trent mange og alle var glade for at jeg skyndet langsomt for at de skulle unngaa at foerste maraton ble en negativ opplevelse. Aa betale flere hundre for en rusletur sammen med tusenvis andre har null med maratonlop aa gjoere. Jeg oensker at alle skal
faa en positiv opplevelse og lyst til aa loepe fler ganger. Ikke slik det er i dag at mange kryper i maal etter 6-7 timer med kramper som vare
i flere uker. det har absoluttt ingenting med loeping aa gjoere.

Jeg vil aldri oppfordre en nybegynenr som ber om gode raad til galskap, det er hva du gjoer.
Du sier at foerste maraton er vond uansett, det er bare tullprat. Mange med meg har kun opplevd debyen som positiv og faatt mersmak, og
det er vitsen med aa skynde langsomt og ikke gape over for mye. Det betyr at heller ikke du var godt nok trent for oppgaven, for hvis du var det ville du ogsaa faatt samme "a-ha" opplevelse som meg og mange andre, og lysten til aa fortsette aa trene litt var bare herlig.
Og husk at all trening skal vaere lystbetont, ikke et program som forteller at naa maa du gjoere slik og slik hvis du skal naa maalet. Heller
ikke eliteloeperne hadde et slikt laast program den gangen Norge hadde ogsaa mannlige loepere av toppklasse. Idag laaser ogsaa alle
mosjonister seg til et program, jfr. ditt eget forslag til damen, totalt meningsloest, stressopplegg som kan ta matlysta fra enhver.

En 6-7 timers tur i skauen med ungene gir for alle en langt bedre opplevelse baade fysisk og psykisk enn aa rusle i koe gjennom byen paa asfalt og siden innbille seg at en har "oept" maraton !
Jeg oensker for denne unge damen, som alle andre loepelystne at foerste maraton skal bli en flott opplevelse som de kan minnes med glede, ikke med stive ledd og plager i flere dager slik altfor mange opplever.
Saa mitt siste ord naa til deg Jubel, vent med den til du virkelig kan juble, ikke etter 6-7 timers jogg/gaatur som det maa bli naa, men til du
har trent saapass mye at du kan sette deg et tidsmaal. Og selv om du ikke klarer maalet foerste gangen saa er du paa rett vei.
"Lytt paa vaermeldinga - det er ingen skam aa snu" / "lytt til en erfaren trener/loeper saa vil du naa dine maal".


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 6 gjester