Intensitet halvmaraton vs 10k

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
argbre
Innlegg: 6
Registrert: 31 jan 2016 15:44

Intensitet halvmaraton vs 10k

Legg innav argbre » 23 feb 2016 18:54

Hei

Er forholdsvis ny til løping og har et spørsmål om intensistet i løp. Jeg vet det er individuelt men lurer likevel på om man har noen tommelfingerregler.

Jeg har aldri løpt halvmaraton med startnummer, og lurer på hvilken intensitet som er realistisk å ligge på for å unngå å møte veggen.
Har løpt en del 10k i det siste og da kan jeg ha en snittpuls på 188 gjennom løpet forutsatt at jeg ikke åpner for hardt (bruker 43-44 min på 10k), og like vel fullføre med en viss verdighet. Makspuls er 200.
Hvor mye lavere bør jeg prøve å ligge på HM røste gangene frem til jeg blir fortrolig med distansen og kjenner mine egne begrensninger?

Roger
Innlegg: 138
Registrert: 19 jan 2010 09:14

Re: Intensitet halvmaraton vs 10k

Legg innav Roger » 24 feb 2016 00:00

Jeg synes det er bedre å bruke hastighet som en pekepinn. Pulsen er ofte noe varierende fra økt til økt... Med greit halvmaratongrunnlag er konkurransefartforskjellen mellom 10 km og 1/2-maraton ca 10 sek pr km. Litt individuelle variasjoner riktignok. Jo dårligere trent jo flere sekunder differanse ved økning av distanse (ihvertfall når det er snakk om 10km, 1/2-mara og maraton.) Men det stemmer bra på meg, og jeg har sett det versere slike differansen i treningsprogram som omtaler treningsintensitet i 10km-fart og halvmaratonfart. Halvmaratonfart er for relativt godt trente omtrent det samme som terskel fart.

_________________________________________________
Med freske fraspark
Land-distanseløperen
http://www.rogervestrum.blogspot.no

argbre
Innlegg: 6
Registrert: 31 jan 2016 15:44

Re: Intensitet halvmaraton vs 10k

Legg innav argbre » 25 feb 2016 22:12

Takk for svar.
Har sett på kalkulatoren på jogg.se som mener jeg bør ligge 15 roligere per km på HM ift 10k, og den stemmer greit på 3k vs. 10k tidene mine i hvertfall. Jeg synes puls er lettere å styre etter enn fart, det er vel en erfaringsgreie som mangler etter 12 år uten løping. Får prøve å styre mot 4:35/km på noen treningsturer å se om jeg klarer å holde det stabilt og så kalibrere pulsen etter det.

s_egeland
Innlegg: 189
Registrert: 07 feb 2014 12:15

Re: Intensitet halvmaraton vs 10k

Legg innav s_egeland » 26 feb 2016 09:34

Kalkulatoren på jogg.se er bra!

Støtter Roger her! Puls er kanskje lettere å sjekke men det blir ofte feil fordi den kan variere veldig. Jeg kan ha 3-4 % forskjell i en 5km-konkurranse fra en annen 5km-konkurranse med ca samme sluttid. Dette har bla. med at man ikke er fullt restituert og vil nok variere mindre i konkurranser du lader opp til, enn de du tar midt i en vanlig treninigsuke. Men fart er likevel mye bedre å måle etter, og fartsfølelsen din kommer fort!

Ville ikke tenkt for mye på 4:35-fart nå. Om du løper 10km på 43min kan du kjøre intervaller (terskel) på rundt 4:15-4:20 og RL gradvis opp mot 17-18km i snakkefart. Om du har 3-4 økter i uken så kan du kjøre 50/50 med terskel og RL. Så når din HM nærmer seg kjører du lengre intervaller i konkurransefart som da blir 4:25-4:30 for deg.
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

argbre
Innlegg: 6
Registrert: 31 jan 2016 15:44

Re: Intensitet halvmaraton vs 10k

Legg innav argbre » 26 feb 2016 20:24

Takk igjen for tips.

Grunnen til at jeg liker å løpe på puls er at ellers så har jeg en tendens til å løpe altfor fort på trening.

Har fått litt avsmak på intervaller, sannsynligvis fordi jeg har gjort de på altfor høy intensitet. Har nå ca 5 økter i uken mellom 8 og 17km alt etter dagsform, hvor 1 av økten som regel blir i fart rundt 4:45, og resten mellom 5:20 og 5:50 alt etter terreng og dagsform. i tillegg løper jeg ca 1 10k og en 3k konkurranse i måneden.

Har vha det forbedret 10k tiden med 4 minutt siden desember så forsatt så surfer jeg litt på highen fremgangen gir meg. Det må jo åpenbart begynne å stagnere snart, og da er det nok på tide å prøve på å mikse inn noen intervaller igjen. Intervaller på 4:15 høres mer behagelig ut en de intervallene ned mot 4:00 jeg kjørte meg lei på i desember.

Peter_Tromsø
Innlegg: 7
Registrert: 06 feb 2016 21:18

Re: Intensitet halvmaraton vs 10k

Legg innav Peter_Tromsø » 28 feb 2016 15:53

Tommelfingerregelen jeg bruker er 10 ekstrahjerteslag tilsvarer 1 km/t. Det blir mindre når man kommer nær terskelpulsen.
Men enig at det er veldig personavhengig; jeg pleier å ha gankse stabil forhold mellom puls og fart (dvs at for ekempel jeg har samme puls for samme fart hele veien for en maraton), mens for andre øker pulsen betydelig i løpet av maraton ved konstant fart.


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 4 gjester