Maraton fersking

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
hasse
Innlegg: 7
Registrert: 01 aug 2016 11:57

Maraton fersking

Legg innav hasse » 01 aug 2016 12:13

Hei
Løp min første maraton i 2015 og det gikk skikkelig på trynet etter 30-32k... Endte på 4 timer og 14 min
Hadde 1.44 på HM i forkant og håpet jo på en tid under 4 timer.
Tok 2-3 måneder før de verste skavankene ga seg, og jeg kunne forsiktig begynne å løpe igjen.

Har stort sett glemt hvor vondt det var den siste timen i mitt første forsøk, og ønsker å prøve igjen og forhåpentligvis gjennomføre på en litt mer tilfredstillende måte.

Jeg løper rundt 4 mil i uka, og før Oslo så skal jeg ha gjennomført 6-8 rolige turer på 20-30k
Varierer med intervaller, rolige langturer og noen økter med litt fart. Stort sett 3 turer i uka.
Uansett hvor rolig jeg jogger så er lår og legger stort sett "ferdig" rundt 22-24k på asfalt.

Mitt spørsmål:
Betyr dette enkelt og greit at grunnlaget mitt er for dårlig og at jeg kommer til å gå på en skikkelig smell igjen?

snberge
Innlegg: 72
Registrert: 04 jun 2014 01:13

Re: Maraton fersking

Legg innav snberge » 01 aug 2016 13:46

Det er vanskelig å svare ja eller nei på spørsmålet ditt, men jeg heller litt mot ja...

4 mil i uka og tre turer i uka, som forberedelse mot helmaraton, er i underkant av hva jeg vil anbefale.

Hvor mye løp du før din første maraton? Hvis du har økt mengden noe vil det kanskje gå bedre denne gang. Jeg ville uansett økt mengden.

hasse
Innlegg: 7
Registrert: 01 aug 2016 11:57

Re: Maraton fersking

Legg innav hasse » 01 aug 2016 14:02

snberge skrev:Det er vanskelig å svare ja eller nei på spørsmålet ditt, men jeg heller litt mot ja...

4 mil i uka og tre turer i uka, som forberedelse mot helmaraton, er i underkant av hva jeg vil anbefale.

Hvor mye løp du før din første maraton? Hvis du har økt mengden noe vil det kanskje gå bedre denne gang. Jeg ville uansett økt mengden.


Takk for svar.
Har nok økt litt i forhold til første forsøk, men bare marginalt.
Må nok være enig med deg, når jeg ikke klarer mer enn drøye 20k i rusle tempo på trening før beina begynner å klage..
Tror nok jeg dropper Oslo og heller utsetter det ett år og kommer meg opp i 50k pr uke.

hailegeraldo
Innlegg: 119
Registrert: 06 sep 2012 14:36

Re: Maraton fersking

Legg innav hailegeraldo » 01 aug 2016 14:59

Jeg tror også at grunnlaget er magert for å stå et helt maraton. En tommelfingerregel sier at dersom du skal kunne stå distansen helt ut, må du i løpet de siste par månedene før konkurransen ha gjennomsnittlig daglig antall løpte km = 1/3 av maratondistansen.
Dvs 42km/3 = 14 km per dag. Det er rundt regnet 100 km per uke.

Med dine 40 km per uke, er du i stand til å stå en distanse på ca 18 km. Din plan om 50 km per uke bringer deg litt lengre, men du må regne med å få skikkelig tunge bein siste halvdel.

Løper du saktere, holder du lengre. Men du kan ikke ta halvmaratontiden din, doble den og legge til 8-10 minutter med et for magert grunnlag. Slik man gjerne gjør om man er maratontrent.

hailegeraldo
Innlegg: 119
Registrert: 06 sep 2012 14:36

Re: Maraton fersking

Legg innav hailegeraldo » 01 aug 2016 20:58

Det var ingen her da jeg forlot rommet. Ikke møtte jeg noen i døra før jeg låste heller... :roll:

hasse
Innlegg: 7
Registrert: 01 aug 2016 11:57

Re: Maraton fersking

Legg innav hasse » 02 aug 2016 08:17

hailegeraldo skrev:Jeg tror også at grunnlaget er magert for å stå et helt maraton. En tommelfingerregel sier at dersom du skal kunne stå distansen helt ut, må du i løpet de siste par månedene før konkurransen ha gjennomsnittlig daglig antall løpte km = 1/3 av maratondistansen.
Dvs 42km/3 = 14 km per dag. Det er rundt regnet 100 km per uke.

Med dine 40 km per uke, er du i stand til å stå en distanse på ca 18 km. Din plan om 50 km per uke bringer deg litt lengre, men du må regne med å få skikkelig tunge bein siste halvdel.

Løper du saktere, holder du lengre. Men du kan ikke ta halvmaratontiden din, doble den og legge til 8-10 minutter med et for magert grunnlag. Slik man gjerne gjør om man er maratontrent.


Takk for svar.
Da skjønner jeg at jeg er laaaaangt unna å fullføre en maraton med stil.
Det er jo bare 45 dager igjen til Oslo. Er det noe poeng å øke mengden vesentlig den neste måneden?
Eller vil jeg bare få en eller annen belastnings skade..

wiggen
Innlegg: 45
Registrert: 11 mar 2010 14:58

Re: Maraton fersking

Legg innav wiggen » 02 aug 2016 08:51

Jeg er enig at du har litt tynt grunnlag og at det blinker "mer mengde" automatisk hos meg når jeg leser dette.

Men litt modifisering av 14 km per dag og 100 km i uken. Det er vel og bra, men da snakker vi mer om maraton på 3 timer, eller enda bedre. Håper du fortsatt på under 4 timer burde du kunne klare deg på langt mindre trening enn det. 50 km i uka burde kunne få deg gjennom maraton på 4 timer. Selvsagt avhengig av innholdet i treningen. Det at legger og lår er "ferdige" etter drøyt to mil er det du skal kjenne litt på trening.

hasse
Innlegg: 7
Registrert: 01 aug 2016 11:57

Re: Maraton fersking

Legg innav hasse » 02 aug 2016 11:13

wiggen skrev:Jeg er enig at du har litt tynt grunnlag og at det blinker "mer mengde" automatisk hos meg når jeg leser dette.

Men litt modifisering av 14 km per dag og 100 km i uken. Det er vel og bra, men da snakker vi mer om maraton på 3 timer, eller enda bedre. Håper du fortsatt på under 4 timer burde du kunne klare deg på langt mindre trening enn det. 50 km i uka burde kunne få deg gjennom maraton på 4 timer. Selvsagt avhengig av innholdet i treningen. Det at legger og lår er "ferdige" etter drøyt to mil er det du skal kjenne litt på trening.


Takk.

Har det noen hensikt å løpe vesentlig flere km iløpet av august, eller har det bare motsatt effekt?

hailegeraldo
Innlegg: 119
Registrert: 06 sep 2012 14:36

Re: Maraton fersking

Legg innav hailegeraldo » 02 aug 2016 18:57

Mer mengde i august er nok det viktigste for å være best mulig forberedt. Men vær forsiktig med økningen. Øker du mengde, bør du ikke samtidig øke intensitet. Uten å ha lest mange maratonprogrammer, er det i alle fall i de jeg har lest helt vanlig å øke mengden i fasen du er inne i nå. De lærde sier det tar 6 uker å få en god solid økning i mitokondrietetthet og -mengde i musklene, og det får du gjennom rolige langturer. Mer enn 2 timer, gjerne opp mot 3, og lav intensitet. 60% av maxpuls hevder i alle fall Marius Bakken. Det betyr for mange en blanding av jogging og gange. Svært rolig. Det er nok mitt hovedtips til deg nå. Legg ut på langtur i roooooolig tempo mens det ennå er tid. Så må du gradvis kutte ned på mengden de to siste ukene. Spørsmålet er hvor langt opp du kommer før du må flyte inn mot 17. september.

Økt mitokondrietetthet gir større aerob kraftutvikling i musklene. Trening på lav intensitet i lang tid (90-180 minutter sånn ca) har god effekt med tanke på utvikling av mitokondrier, og øker musklenes evne til å forbrenne fett. Det trenger du under et maraton, for vi har glykogen nok til maks 2 timers arbeid på høy intensitet. Desto høyere andel fett du forbrenner under maratonet, desto lengre holder glykogenlagrene. Når du er tom for lokalt lagret glykogen er det stopp. Du bonker. Går tom.

Og så har du muskulære utfordringer som krampe... I kombinasjon med å bonke er det helt jævlig. Been there, done that. Veggen. Rolig lang trening flytter veggen nærmere mål.

Lytt til kroppen under mengdeøkningen, for du kan komme til å belaste mer enn du tåler. Sørg for å sove nok og fylle på med karbo. Så møtes vi under start- og målseilet den 17. september :) Det første maratonet er for å lære.

hasse
Innlegg: 7
Registrert: 01 aug 2016 11:57

Re: Maraton fersking

Legg innav hasse » 03 aug 2016 08:48

hailegeraldo skrev:Mer mengde i august er nok det viktigste for å være best mulig forberedt. Men vær forsiktig med økningen. Øker du mengde, bør du ikke samtidig øke intensitet. Uten å ha lest mange maratonprogrammer, er det i alle fall i de jeg har lest helt vanlig å øke mengden i fasen du er inne i nå. De lærde sier det tar 6 uker å få en god solid økning i mitokondrietetthet og -mengde i musklene, og det får du gjennom rolige langturer. Mer enn 2 timer, gjerne opp mot 3, og lav intensitet. 60% av maxpuls hevder i alle fall Marius Bakken. Det betyr for mange en blanding av jogging og gange. Svært rolig. Det er nok mitt hovedtips til deg nå. Legg ut på langtur i roooooolig tempo mens det ennå er tid. Så må du gradvis kutte ned på mengden de to siste ukene. Spørsmålet er hvor langt opp du kommer før du må flyte inn mot 17. september.

Økt mitokondrietetthet gir større aerob kraftutvikling i musklene. Trening på lav intensitet i lang tid (90-180 minutter sånn ca) har god effekt med tanke på utvikling av mitokondrier, og øker musklenes evne til å forbrenne fett. Det trenger du under et maraton, for vi har glykogen nok til maks 2 timers arbeid på høy intensitet. Desto høyere andel fett du forbrenner under maratonet, desto lengre holder glykogenlagrene. Når du er tom for lokalt lagret glykogen er det stopp. Du bonker. Går tom.

Og så har du muskulære utfordringer som krampe... I kombinasjon med å bonke er det helt jævlig. Been there, done that. Veggen. Rolig lang trening flytter veggen nærmere mål.

Lytt til kroppen under mengdeøkningen, for du kan komme til å belaste mer enn du tåler. Sørg for å sove nok og fylle på med karbo. Så møtes vi under start- og målseilet den 17. september :) Det første maratonet er for å lære.


Takk for ett flott svar.
Da satser jeg på endel ekstra timer med rolige turer i august og gjennomfører Oslo som planlagt.


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 11 gjester