Venezia maraton

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
Brukeravatar
sodalo
Innlegg: 392
Registrert: 18 jan 2010 18:19
Sted: Kyrksæterøra

Re: Venezia maraton

Legg innav sodalo » 01 nov 2016 22:26

I Rotterdam bør det være fullt mulig å lage løp uten bakker :D

Og 33.20 er jo kjempebra!! Da bør jo 1.15 på halv gå som en lek :) Veldig godt utgangspunkt å bygge videre på. Løper du halv på jessheim? eller bærer det til stavanger?

Får satse på en tidlig vår sånn at du får litt kjenning på asfalt før løpet. Kan være mye ymse underlag på vinteren på vinteren ja... Topp når det er snøunderlag, men her har vi ofte solid blanding av ulike snøvarianter, slush, våt og tørr is, asfalt. Jeg har god erfaring med mye mengde på OK snøunderlag. Problemet er alt midt i mellom.

Mye bakker her også, men vi har ei rute som er god, og derfor er "RLT Kraftstasjon" repetert til det kjedsommelige i treningsdagboka mi.

En løsning på det med kupert løype er jo å løpe fram og tilbake flere ganger der løypa er på det flateste. Kjempekjedelig, men innimellom kan det jo være greit. Jeg har i hvert fall den oppfatning at bakker gjør det mer krevende å løpe mye, og at det reduserer restitusjonseffekten av roligturene.

Kjempekjekt med hall! I hvert fall som variasjon. Tror det er lurt å bytte litt i mellom. Jeg har ikke mye erfaring med hall, men ser for meg at man bør være forsiktig med for mye mengde i hallen pga svingene. Mølle, hall, ute. Fin variasjon.

Jeg har stor tro på å legge litt maratonfart inn i langturen. Det føler jeg var en av mine viktigste nøkkeløkter. Egentlig LITT tregere enn maratonfart, for full maratonfart er ganske krevende uten oppladning. Mange måter å gjøre det på. Jeg bytta ut hele den ukentlige langturen med langtempotur, med litt ulikt innhold som jeg bytta på fra gang til gang. Men man kan se for seg langtur med fartsvariasjoner, det er veldig vanlig å gjøre. Enten at man kjører økta progressivt med maraton på siste del, eller dele økta inn lange intervaller der pausene er bare at man roer ned f.eks. en kilometer eller noe sånt. Fordelen med slik jeg gjorde det var sammenlignbarheten, at når jeg gjorde samme økt 3 uker etterpå så kunne jeg sammenligne fart og følelse. Men turen ble nødvendigvis litt kortere. Oppvarming/nedjogg kom såklart i tillegg. Disse øktene var på lørdager. Hadde stor mengde på søndagene også. 10km før frokost og ca 20 på ettermiddag. Så totalbelastninga av ei helg var rimelig stor. Dermed var mandager restitusjonsdag (2 roligøkter).

Ellers hadde jeg ganske ordinære intervalløkter. Såklart med mye volum, men ikke ekstraordinært. La imidlertid til litt maratonfart på slutten av kortintervalløkta, såkalt "maratontillegg". Økte dette tillegget litt fra gang til gang.

Jeg vet ikke hva som er riktig å gjøre på roligøktene. Her gjøres nok ting veldig forskjellig. Jeg opplevde 4.10-4.15-fart som lett etter hvert. Men jeg ser f.eks. på andre løpere hos jogg.se (der jeg har treningsdagboka), som løper like fort, at de kjører roligøktene betydelig saktere.

Men DU er i rute. Bare å fortsette den gode jobben :) og ha forsiktig progresjon. Og gjøre ting som motiverer. 18 uker er lang tid. På godt og vondt. Jeg har "lagt opp", men kjenner det kribler litt likevel :p I hvertfall når jeg diskuterer med en som satser :lol:

snberge
Innlegg: 75
Registrert: 04 jun 2014 01:13

Re: Venezia maraton

Legg innav snberge » 02 nov 2016 18:26

Ja, løypa i Rotterdam er blant verdens flateste, så må nok finne på andre unnskyldninger om det skulle gå dårlig!

Fornøyd med 33.20 ja! Gikk mye bedre enn forventa. Hadde som mål å komme under 34.

Det blir halv på Jessheim. Løp den i fjor og, så skal bli artig å se hvor mye jeg har forbedret meg på ett år på halvmaraton.

Ja, burde vel rekke noen uker på asfalt i det minste. Greit det for å få litt fart i beina ute.

Løpe frem og tilbake er litt kjedelig, men ikke så alt for ille. Men det er egentlig veldig få steder det er helt flatt selv om man løper kun frem og tilbake også. Derfor hadde jeg blant annet en økt på omtrent 21-22 km på banen i maratonfart i forrige oppkjøring. Kan bli svimmel av mindre...

Må nok være forsiktig med løpinga inne i hallen ja. Svingene er veldig krappe og omtrent 180 grader, så det blir litt ekstra belastning der.

Tar med meg det du skriver om maratonfart. Tror jeg skal prøve å legge til litt maratonfart på slutten av øktene og se hvordan det fungerer.

18 uker er ganske lenge ja, men ikke ekstremt. Har fulgt et program på 26 uker tidligere uten å miste mer enn et par dager pga. skade. Så lenge man har motivasjonen som trengs, så skal det ikke være så vanskelig!

Tenker du kommer til å få problemer med å løpe bare for gøy og for helsa sin skyld. Det er ikke så lett å bli kvitt et konkurranseinstinkt! :P

Brukeravatar
sodalo
Innlegg: 392
Registrert: 18 jan 2010 18:19
Sted: Kyrksæterøra

Re: Venezia maraton

Legg innav sodalo » 03 nov 2016 18:31

Du kan nok ikke returnere til Norge uten sub2.40 i bagasjen da nei :lol:

Lett med motivasjonen når man har såpass konkrete mål foran seg. Synes det er innmari stusselig å IKKE ha noe mål og mening i hvert fall!

hailegeraldo
Innlegg: 122
Registrert: 06 sep 2012 14:36

Re: Venezia maraton

Legg innav hailegeraldo » 04 nov 2016 19:12

Det må jeg si. Dette er stor idrett, gutta :D
Og en veldig interessant blogg, sodalo. Gratulerer med en pers som du kan være stolt av!

Som førstereisgutt på maraton i år, med sammenlignbart utgangspunkt, er det spennende å se hva som eventuelt måtte være nødvendig av innsats for å klare sub 2:40. Da kan jeg lett erkjenne at dit kommer ikke jeg. 130-140 km/uke..? Grøss. Det er det ikke lett å få til med 8 timers arbeidsdag, to timer pendling og hus/familie som har førsteprioritet.
Jeg klarte å få til i snitt 64 km/uke siste 18 uker før Oslo Maraton, med de 3-4 heftigste ukene opp imot 90 km. Da endte jeg på 2:59. Noe mer tror jeg er urealistisk for meg å trene. Men nå som maratonkroppen er etablert - etter ett år med maratonrettet trening, kan jeg sikkert skru til litt på opplegget. Jeg har kjørt de rolige 28-35 km-turene veldig rolig, ca 5:15-fart. Hvor mye tror dere man kan hente på å kjøre mer av dette på maratonfart+20 sek/km? Fartsressursene har jeg nok et stykke innafor huden, med noen 10km-løp oppe og nede på 34-tallet (for 10 år siden).

Det andre du skisserer ved opplegget, sodalo, synes jeg absolutt henger på greip. Men noe jeg funderer på er hvorfor du ikke også legger inn noen raskere drag etter langintervallene dine? Har du prøvd det og kjent at belastningen blir for stor, eller utgjør det en så liten del av treningen at du ikke nevner den?

Rotterdam i april i år var mitt første maraton. Planen var å løpe ett maraton - bare for å ha gjort det før jeg ble for gammel til å klare sub 3. Av diverse årsaker måtte jeg gjøre et nytt forsøk i Oslo da Rotterdam-planen sprakk etter å ha passert 1/2-mara på sub 1:26. Men FOR et arrangement. FOR ei løype. FOR et folkeliv!!! Du kan glede deg herfra til april, snberge. Jeg er nesten så misunnelig at vi kanskje ses der i april 2017. Det viktigste/vanskeligste før et slik vårmaraton er å få nok herding av beina på asfalt. Snø er ikke det samme! Med piggsko hjelper det, men prøv å få til så mye asfaltløping du bare klarer. Jeg klarte ikke å få nok, og låra fikk grundig juling i Rotterdam. Det stoppet rett og slett opp. Sikkert ikke bare grunnet lite asfaltløping, men det var definitivt en viktig årsak.

Lykke til med maratonforberedelser, snberge, og lykke til med en vinter i post marathon blues, sodalo.

Brukeravatar
sodalo
Innlegg: 392
Registrert: 18 jan 2010 18:19
Sted: Kyrksæterøra

Re: Venezia maraton

Legg innav sodalo » 06 nov 2016 21:24

Takker for hyggelige ord hailegeraldo!

Tror egentlig man skal kunne klare seg med 120 km i uka for sub2.40, bare man trener jevnt og trutt over lang tid, og har tilstrekkelig med kvalitet i treninga. De som er heldige med hvordan man er skrudd sammen klarer seg med mindre også.

Jeg hadde bare kun knapt 3 måneder på meg til forberedelser, så jeg tok i litt ekstra på treningsmengde. Og på den tiden måtte jeg gradvis venne kroppen til mer mengde (løp vel rundt 90km i uka i vårsesongen). Mine 140-160-uker var kun i 5 uker. Det var ingen forsiktig økning, men vårtreninga var såpass hard at den tilsvarer vel tøffere belastning enn antall kilometer tilsier. Ihvertfall responderte kroppen utrolig bra på mengdeøkninga.

Jeg anså ukas langtempoøkt som min kjerneøkt. Tar litt tid å venne seg til sånn økt midt i ei vanlig treningsuke, men god, det er den. Byttet som sagt litt på fart/lengde fra uke til uke. Når man kommer opp i over 20km på ei sånn økt, + oppvarming/nedjogg, så blir det jo litt lengde på den også. Jeg løp denne på lørdager, sånn at jeg også kunne utnytte søndagen til mye mengdetrening.

Det fins heldigvis ingen fasit :) Min tanke var at istedet for kortintervaller etter langintervallene, så løp jeg så mye jeg bare maktet på langintervallene, dvs bli så utmatta at jeg slettes ikke ville løpe mer. Forhåpentligvis med litt progresjon fra gang til gang. Kortintervaller ble kjørt som egen økt med ganske stor belastning. Favorittøkta var 20x400 med 30 sek pauser. Imidlertid litt liten mengde i forhold til maratonoppkjøring, så derfor la jeg til ei lita tempoøkt på slutten. Kunne jo økt antall intervalldrag men tenkte at det måtte være bedre å kjøre 20 i veldig god kvalitet, og heller spe på litt ekstra i maratonfart.

Litt misunnerlig på dere som fortsatt har mål og mening med treninga! Imidlertid vet jeg jo at det må MYE innsats over lang tid til å toppe 2.38. Har jeg vært 20 år yngre så! Nå har jeg for mye ting og tang som er satt på vent.

Klart, et nick som inneholder "haile" fører med seg visse forpliktelser..... :p

snberge
Innlegg: 75
Registrert: 04 jun 2014 01:13

Re: Venezia maraton

Legg innav snberge » 08 nov 2016 11:52

Jeg tror nok ikke 130-140 km i uka er en absolutt nødvendighet for å løpe sub 2:40. Det er nok mange som har klart det på mindre, men å løpe mer er som regel den letteste måten å se fremgang på. Det handler selvfølgelig litt om talent, gener osv. også. Og ikke minst hva man gjør på alle de kilometerne.

Når du løper sub 3 på 64 km i snitt er det ikke umulig at du kan klare en del raskere på en del mindre enn 130 i uka. Du sier noe viktig om å ha etablert en maratonkropp. Om du ikke lar den forfalle, men bygger videre på det du har fra før vil du kunne oppnå fremgang. Om du fortsetter den treningen du har gjort vil du nok bli bedre. Det er ikke sånn at mengdeøkning er det eneste som fungerer heldigvis. Man kan alltids øke kvaliteten på de timene man trener. Å ha løpt (maraton) noen år hjelper også en del. Man får mer erfaring, blir mer herdet og vet mer hva man går til og hvordan man bør gjøre ulike ting.

Hvor mye man har mulighet til å trene og hvor høyt man vil prioritere det er opp til hver enkelt. Jeg er heldig som har veldig mye tid til å trene, men det er alltids mulig å se etter løsninger om man virkelig ønsker å legge inn litt mer i løpet av en uke.

Umulig å si hvor mye det er å hente på å kjøre langturene litt raskere, men det vil nok absolutt kunne ha noe for seg.

Takk for det hailegeraldo! Kanskje vi ses. ;)

Forøvrig ble det ikke noen veldig god tid på den halvmaratonen jeg løp. Ble plutselig vinter og veldig mye vind. Kom i mål på 1.18.59. Men så tapte jeg nok sikkert 4 minutter i forhold til en flat løype med optimale forhold. Skal løpe minst sub 1:14 neste år!

Brukeravatar
sodalo
Innlegg: 392
Registrert: 18 jan 2010 18:19
Sted: Kyrksæterøra

Re: Venezia maraton

Legg innav sodalo » 08 nov 2016 21:25

Leste at det var ymse føre på Jessheim ja. Dermed er jo tiden helt uvesentlig. Kudos for gjennomføring med stil! Du får pakke inn skuffelsen over føret, blande det med en passe dose revansjelyst og dra det med inn i vintertreninga som motivasjon mot sub1.14! Sub2.40 først da sikkert? :p Vanskelig å få til en god halvmara i vinter, uten å ha bare veier å øve på.

snberge
Innlegg: 75
Registrert: 04 jun 2014 01:13

Re: Venezia maraton

Legg innav snberge » 11 nov 2016 08:31

Ja, den halvmaratonen må fort vente en god stund. Vil gjerne løpe en halvmaraton 4-5 uker før maratonen, men da må man vel fort utenlands for å få greie forhold. I starten av mars er det nok fortsatt mye snø her til lands.

Edit: Skal helst ha den halvmaratonen helga 25. februar... Får nok heller kjøre en mølletest da. Burde kunne løpe minst like fort på mølle i februar, som jeg gjorde nå på vinterforhold.

Brukeravatar
sodalo
Innlegg: 392
Registrert: 18 jan 2010 18:19
Sted: Kyrksæterøra

Re: Venezia maraton

Legg innav sodalo » 10 apr 2017 21:54

grattis med sub2.40 snberge!!! :D

snberge
Innlegg: 75
Registrert: 04 jun 2014 01:13

Re: Venezia maraton

Legg innav snberge » 10 apr 2017 22:29

sodalo skrev:grattis med sub2.40 snberge!!! :D


Hjertelig takk! Endelig satt den! Hadde 2:39:59 som mål, men det gikk fryktelig lett midtveis så tok i litt vel mye... Ble litt ivrig og fikk det litt tungt på slutten, men fullførte på 2:38:10. Veldig fornøyd, men fortsatt sulten! Gjør et nytt forsøk i Oslo til høsten. Målet er ikke fastsatt, men tenker på 2:34:59 om treninga går bra.

Det her var 28 uker med fryktelig tøff trening. Deilig å få betalt!

10 uker med bygging av base: http://i.imgur.com/a1TVVXw.png

18 uker med maratonspesifikk trening: http://i.imgur.com/yxxDYbo.png


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 6 gjester