Nybegynner - hva gjør jeg fremover?

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
MSA
Innlegg: 6
Registrert: 14 nov 2016 11:24

Nybegynner - hva gjør jeg fremover?

Legg innav MSA » 14 nov 2016 11:39

Postet i "Trening", men fant ut at det kanskje var lurt å poste her?

-------------------------------------------------------------------------------------------------


OK. Jeg har aldri vært noen løper, men begynte så smått i mai. I løpet av høsten har jeg løpt to 10K-løp og ett litt kortere terrengløp. På 10K ligger jeg på ca 57 minutter (raskeste målte er på 56.40)

Så nå må jeg sette meg mål, og finne ut hvordan jeg bør trene fremover. Er det realistisk å ha som mål å kunne løpe 10K på 52 minutter i oktober neste år? Kan jeg gå så lavt som 50min? Hvordan bør jeg i så fall trene?

Jeg bor nær skogen med grusstier og kupperte stokk-og-steinstier. Asfaltløypene rundt her er varierte, men jeg kan ikke løpe veldig lange strekker som er helt flate. Noen forslag til økter som er fornuftige å ha med i et treningsprogram om jeg har som mål å løpe 2 ganger i uken i vinter (+ski i helgene) og 3-4 ganger i uken når snøen forsvinner? Snøen ligger her nå, og er nok ikke borte før i mars/april.

Jeg bruker Polar M400, og kan til en viss grad forholde meg til pulssoner, hastighet og tid ;) :D :lol:

Baardorama
Innlegg: 5
Registrert: 04 aug 2016 13:01

Re: Nybegynner - hva gjør jeg fremover?

Legg innav Baardorama » 14 nov 2016 13:05

Hei,

Jeg er langt i fra en ekspert, men det er de færreste som uttaler seg skråsikkert her inne så jeg kjører på.

Det er enklere å si noe konkret hvis du oppgir kjønn, alder og vekt/høyde. MEN, sånn i utgangspunktet så bør sub 50 være godt innenfor rekkevidde.
"Alt" er mulig, og du gir deg selv nesten ett år å oppnå dette. I og med at du er ganske "fersk" løper, så vil nok progresjonen være temmelig høy de første par årene og du vil få mye "gratis" bare ved å løpe "uten mål og mening." Hvis du i tillegg har noen kilo for mye, så vil å slanke bort noe av dette (noe som kommer automatisk dersom man trener kondisjon 4 ganger i uken og har et relativt normalt kosthold) gjøre mye for løpstiden. Så lenge man føler man har en bra progresjon med det man driver med så er det ikke umiddelbart krav til noe strikt løpsprogram. I min begrensede erfaring så vil man først få skikkelig utbytte av et løpsprogram når man er på et visst nivå der man kanskje føler at man har stagnert litt ved å "bare" løpe uten en spesiell plan.

Noen liker å sette opp ett detajerikt treningsprogram og følge det til punkt og prikke, mens andre tar det litt mer på følelsen og hva de har lyst å gjøre akkurat DEN dagen. Det finnes ikke ètt treningsprogam som fungerer for absolutt alle, og du vet best hva som passer for deg.

Når det er sakt så er det ikke noen heksekunst å sette opp ett brukbart treningsopplegg hvis du skal, etthvert, trene 4 ganger i uken. Da løper du enkelt og greit to ganger intervalltrening og to ganger langkjøring/restutisjonstrening. Intervall vet du hva er, og det eneste tipset mitt angående intervalltrening er å variere. Man blir drit lei av 4x4 dersom man skal kjøre det to ganger i uka i ett år. Langkjøring er langkjøring; det er ikke så veldig mange måter å trene dette på dersom man skal løpe.

Det viktigeste du kan gjøre for å oppnå målet ditt vil være å holde deg skadefri. Så tren med måte; ta heller en hviledag for mye enn en for lite. Lytt til kroppen! Nå har du allerede løpt en del, men det er ett triks i ludo å ikke øke antall økter / antall kilometer pr. uke for mye. Når våren kommer, så er det fort gjort å gå fra et par mølleøkter i uka til å plutslig skulle løpe 50k i uka på asfalt (satt på spissen), og da er ikke belastningsskader langt unna. Prøv å ikke tenk at du skal øke x antall kilometer pr. uke, eller at du skal løpe så og så langt pr økt. Mange av disse løpsprogrammene man finner på nett fra all slangs løpeblogger, runnersworld, aktivtrening etc gjør i min mening mye den samme feilen: De setter opp antall kilometer pr økt / uke, uten å skrive alt for mye om progresjon, musklatur, tilvenning, trening på forskjellig underlag etc. I og med at du bor landlig til og har muligheten til å trene på forskjellig underlag, så er du egentlig ganske heldig. Det gjør heller ikke noe at asfaltløypene er kuperte; dette gir også muskulær variasjon, og du får også trent på løpsteknikken i opp - og nedoverbakke.

Angående teknikk så vil du etterhvert som du løper, om ikke få bedre teknikk, så iallefall få bedre løpsøkonomi. Likevell kan det være fornuftig å tenke litt over løpsfrekvens. Du trenger ikke å se deg blind på det, men 180 steg pr. minuttet er ideelt for de aller fleste som har en "normal" høyde. Dette er fordi da vil du lande mest mulig "korrekt" og det er leggmuskelaturen som vil jobbe og ta det meste av belastningen, i motsetning til lavere løpsfrekvens da belastningen vil komme mer på knær/hofte. Så "korrekt" løpsfrekvens kan være med å bidra til færre belastningsskader, men som alt annet så kreves det tilvenning. De færreste klarer å gå fra 140 til 180 skritt pr minutt over en løpeøkt, og jeg tror ikke det vil være sunt heller, da musklaturen også krever litt tid på å tilvenne seg et nytt løpssteg.

Etterhvert når du nærmer deg konkurranser så kan nok med fordel spisse treningen litt inn mot det du skal løpe og prøve å legge inn en liten formtopp. Det er nok særlig smart for de konkurransene du har tenkt å sette pers i.

Jeg håper at dette ikke var helt bortkasta, men jeg ser at det ble litt uryddig. Jeg hadde visst mer på hjertet enn jeg var klar over.

MSA
Innlegg: 6
Registrert: 14 nov 2016 11:24

Re: Nybegynner - hva gjør jeg fremover?

Legg innav MSA » 14 nov 2016 19:37

Baardorama skrev:Hei,

Jeg er langt i fra en ekspert, men det er de færreste som uttaler seg skråsikkert her inne så jeg kjører på.

Det er enklere å si noe konkret hvis du oppgir kjønn, alder og vekt/høyde. MEN, sånn i utgangspunktet så bør sub 50 være godt innenfor rekkevidde.
"Alt" er mulig, og du gir deg selv nesten ett år å oppnå dette. I og med at du er ganske "fersk" løper, så vil nok progresjonen være temmelig høy de første par årene og du vil få mye "gratis" bare ved å løpe "uten mål og mening." Hvis du i tillegg har noen kilo for mye, så vil å slanke bort noe av dette (noe som kommer automatisk dersom man trener kondisjon 4 ganger i uken og har et relativt normalt kosthold) gjøre mye for løpstiden. Så lenge man føler man har en bra progresjon med det man driver med så er det ikke umiddelbart krav til noe strikt løpsprogram. I min begrensede erfaring så vil man først få skikkelig utbytte av et løpsprogram når man er på et visst nivå der man kanskje føler at man har stagnert litt ved å "bare" løpe uten en spesiell plan.

Noen liker å sette opp ett detajerikt treningsprogram og følge det til punkt og prikke, mens andre tar det litt mer på følelsen og hva de har lyst å gjøre akkurat DEN dagen. Det finnes ikke ètt treningsprogam som fungerer for absolutt alle, og du vet best hva som passer for deg.

Når det er sakt så er det ikke noen heksekunst å sette opp ett brukbart treningsopplegg hvis du skal, etthvert, trene 4 ganger i uken. Da løper du enkelt og greit to ganger intervalltrening og to ganger langkjøring/restutisjonstrening. Intervall vet du hva er, og det eneste tipset mitt angående intervalltrening er å variere. Man blir drit lei av 4x4 dersom man skal kjøre det to ganger i uka i ett år. Langkjøring er langkjøring; det er ikke så veldig mange måter å trene dette på dersom man skal løpe.

Det viktigeste du kan gjøre for å oppnå målet ditt vil være å holde deg skadefri. Så tren med måte; ta heller en hviledag for mye enn en for lite. Lytt til kroppen! Nå har du allerede løpt en del, men det er ett triks i ludo å ikke øke antall økter / antall kilometer pr. uke for mye. Når våren kommer, så er det fort gjort å gå fra et par mølleøkter i uka til å plutslig skulle løpe 50k i uka på asfalt (satt på spissen), og da er ikke belastningsskader langt unna. Prøv å ikke tenk at du skal øke x antall kilometer pr. uke, eller at du skal løpe så og så langt pr økt. Mange av disse løpsprogrammene man finner på nett fra all slangs løpeblogger, runnersworld, aktivtrening etc gjør i min mening mye den samme feilen: De setter opp antall kilometer pr økt / uke, uten å skrive alt for mye om progresjon, musklatur, tilvenning, trening på forskjellig underlag etc. I og med at du bor landlig til og har muligheten til å trene på forskjellig underlag, så er du egentlig ganske heldig. Det gjør heller ikke noe at asfaltløypene er kuperte; dette gir også muskulær variasjon, og du får også trent på løpsteknikken i opp - og nedoverbakke.

Angående teknikk så vil du etterhvert som du løper, om ikke få bedre teknikk, så iallefall få bedre løpsøkonomi. Likevell kan det være fornuftig å tenke litt over løpsfrekvens. Du trenger ikke å se deg blind på det, men 180 steg pr. minuttet er ideelt for de aller fleste som har en "normal" høyde. Dette er fordi da vil du lande mest mulig "korrekt" og det er leggmuskelaturen som vil jobbe og ta det meste av belastningen, i motsetning til lavere løpsfrekvens da belastningen vil komme mer på knær/hofte. Så "korrekt" løpsfrekvens kan være med å bidra til færre belastningsskader, men som alt annet så kreves det tilvenning. De færreste klarer å gå fra 140 til 180 skritt pr minutt over en løpeøkt, og jeg tror ikke det vil være sunt heller, da musklaturen også krever litt tid på å tilvenne seg et nytt løpssteg.

Etterhvert når du nærmer deg konkurranser så kan nok med fordel spisse treningen litt inn mot det du skal løpe og prøve å legge inn en liten formtopp. Det er nok særlig smart for de konkurransene du har tenkt å sette pers i.

Jeg håper at dette ikke var helt bortkasta, men jeg ser at det ble litt uryddig. Jeg hadde visst mer på hjertet enn jeg var klar over.



Oi, tusen takk for langt og informativt svar!

Du har selvsagt helt rett i at jeg ikke presenterte meg helt fullstendig. Jeg er 33 år, 166 cm og 58 kg, kvinne ;) Jeg har vel et par kg ekstra akkurat nå, men regner med at de forsvinner snart, fødte barn nr 3 i mars... Når det gjelder frekvens, ligger jeg vanligvis på ca 170-175, avhengig av hvor mye bratt oppover jeg er innom. Men jeg burde kanskje ligge høyere, siden jeg ikke er så lang?

Og sånn løping "uten mål og mening" har en tendens til å bli akkurat det for meg, meningsløs. Halve gleden ligger i planlegging, gjennomføring av det planlagte og sammenligning av sammenlignbare økter :) Jeg har en tendens til å tilnærme meg ting på et høyere teoretisk nivå enn hva jeg selv ligger på rent praktisk, kan du si :P Det kan sikkert virke litt rart for omverden, men jeg liker å gjøre ting skikkelig når jeg først gjør det ;)

I sommer trente jeg en intervalløkt, to mellomlange (40-50min) og en lang, rolig økt (1t 10min- 1t 25min) i uken.

Det som plager meg er hvor utrolig sakte jeg må løpe for å holde meg i sone 2... Er dette noe jeg skal prioritere selv om jeg er i så dårlig sone 2-form at jeg må ligge på en fart på 6:40-7:00/km for ikke å komme over i sone 3? Eller skal jeg bare droppe det og ha det litt mer moro i sone 3-4? Jeg gjør det gjerne om det er enighet om at det har et formål, men om det ikke er noe poeng i å drive med det på det nivået jeg er på nå, er det jo greit å vite... Jeg har ingen problemer med å ligge lenge i sone 5, sist løp hadde jeg de siste 58 minuttene i sone 5. Dette var et løp som jeg totalt brukte 1.08.00 på (bratt og glatt terrengløp uten piggsko... :/ ) Men hastigheten i sone 5 bør opp. Jeg greier ikke noe særlig fortere ett 5:35/min i 6 km i strekk på relativt flat asfalt. Hvordan går jeg frem for å fikse det?

På planen over ting jeg sikkert bør gjøre, er å ta et kurs for å lære litt bedre teknikk (men lurer på om jeg vil være i litt bedre form først???) + å få sjekket sonene mine skikkelig, slik at jeg får skikkelig kontroll over hva jeg egentlig trener.

Igjen... Tusen, tusen takk for svar!

Arthur
Innlegg: 110
Registrert: 08 sep 2016 19:44

Re: Nybegynner - hva gjør jeg fremover?

Legg innav Arthur » 14 nov 2016 21:32

MSA skrev:
Baardorama skrev:Hei,

Jeg er langt i fra en ekspert, men det er de færreste som uttaler seg skråsikkert her inne så jeg kjører på.

Det er enklere å si noe konkret hvis du oppgir kjønn, alder og vekt/høyde. MEN, sånn i utgangspunktet så bør sub 50 være godt innenfor rekkevidde.
"Alt" er mulig, og du gir deg selv nesten ett år å oppnå dette. I og med at du er ganske "fersk" løper, så vil nok progresjonen være temmelig høy de første par årene og du vil få mye "gratis" bare ved å løpe "uten mål og mening." Hvis du i tillegg har noen kilo for mye, så vil å slanke bort noe av dette (noe som kommer automatisk dersom man trener kondisjon 4 ganger i uken og har et relativt normalt kosthold) gjøre mye for løpstiden. Så lenge man føler man har en bra progresjon med det man driver med så er det ikke umiddelbart krav til noe strikt løpsprogram. I min begrensede erfaring så vil man først få skikkelig utbytte av et løpsprogram når man er på et visst nivå der man kanskje føler at man har stagnert litt ved å "bare" løpe uten en spesiell plan.

Noen liker å sette opp ett detajerikt treningsprogram og følge det til punkt og prikke, mens andre tar det litt mer på følelsen og hva de har lyst å gjøre akkurat DEN dagen. Det finnes ikke ètt treningsprogam som fungerer for absolutt alle, og du vet best hva som passer for deg.

Når det er sakt så er det ikke noen heksekunst å sette opp ett brukbart treningsopplegg hvis du skal, etthvert, trene 4 ganger i uken. Da løper du enkelt og greit to ganger intervalltrening og to ganger langkjøring/restutisjonstrening. Intervall vet du hva er, og det eneste tipset mitt angående intervalltrening er å variere. Man blir drit lei av 4x4 dersom man skal kjøre det to ganger i uka i ett år. Langkjøring er langkjøring; det er ikke så veldig mange måter å trene dette på dersom man skal løpe.

Det viktigeste du kan gjøre for å oppnå målet ditt vil være å holde deg skadefri. Så tren med måte; ta heller en hviledag for mye enn en for lite. Lytt til kroppen! Nå har du allerede løpt en del, men det er ett triks i ludo å ikke øke antall økter / antall kilometer pr. uke for mye. Når våren kommer, så er det fort gjort å gå fra et par mølleøkter i uka til å plutslig skulle løpe 50k i uka på asfalt (satt på spissen), og da er ikke belastningsskader langt unna. Prøv å ikke tenk at du skal øke x antall kilometer pr. uke, eller at du skal løpe så og så langt pr økt. Mange av disse løpsprogrammene man finner på nett fra all slangs løpeblogger, runnersworld, aktivtrening etc gjør i min mening mye den samme feilen: De setter opp antall kilometer pr økt / uke, uten å skrive alt for mye om progresjon, musklatur, tilvenning, trening på forskjellig underlag etc. I og med at du bor landlig til og har muligheten til å trene på forskjellig underlag, så er du egentlig ganske heldig. Det gjør heller ikke noe at asfaltløypene er kuperte; dette gir også muskulær variasjon, og du får også trent på løpsteknikken i opp - og nedoverbakke.

Angående teknikk så vil du etterhvert som du løper, om ikke få bedre teknikk, så iallefall få bedre løpsøkonomi. Likevell kan det være fornuftig å tenke litt over løpsfrekvens. Du trenger ikke å se deg blind på det, men 180 steg pr. minuttet er ideelt for de aller fleste som har en "normal" høyde. Dette er fordi da vil du lande mest mulig "korrekt" og det er leggmuskelaturen som vil jobbe og ta det meste av belastningen, i motsetning til lavere løpsfrekvens da belastningen vil komme mer på knær/hofte. Så "korrekt" løpsfrekvens kan være med å bidra til færre belastningsskader, men som alt annet så kreves det tilvenning. De færreste klarer å gå fra 140 til 180 skritt pr minutt over en løpeøkt, og jeg tror ikke det vil være sunt heller, da musklaturen også krever litt tid på å tilvenne seg et nytt løpssteg.

Etterhvert når du nærmer deg konkurranser så kan nok med fordel spisse treningen litt inn mot det du skal løpe og prøve å legge inn en liten formtopp. Det er nok særlig smart for de konkurransene du har tenkt å sette pers i.

Jeg håper at dette ikke var helt bortkasta, men jeg ser at det ble litt uryddig. Jeg hadde visst mer på hjertet enn jeg var klar over.



Oi, tusen takk for langt og informativt svar!

Du har selvsagt helt rett i at jeg ikke presenterte meg helt fullstendig. Jeg er 33 år, 166 cm og 58 kg, kvinne ;) Jeg har vel et par kg ekstra akkurat nå, men regner med at de forsvinner snart, fødte barn nr 3 i mars... Når det gjelder frekvens, ligger jeg vanligvis på ca 170-175, avhengig av hvor mye bratt oppover jeg er innom. Men jeg burde kanskje ligge høyere, siden jeg ikke er så lang?

Og sånn løping "uten mål og mening" har en tendens til å bli akkurat det for meg, meningsløs. Halve gleden ligger i planlegging, gjennomføring av det planlagte og sammenligning av sammenlignbare økter :) Jeg har en tendens til å tilnærme meg ting på et høyere teoretisk nivå enn hva jeg selv ligger på rent praktisk, kan du si :P Det kan sikkert virke litt rart for omverden, men jeg liker å gjøre ting skikkelig når jeg først gjør det ;)

I sommer trente jeg en intervalløkt, to mellomlange (40-50min) og en lang, rolig økt (1t 10min- 1t 25min) i uken.

Det som plager meg er hvor utrolig sakte jeg må løpe for å holde meg i sone 2... Er dette noe jeg skal prioritere selv om jeg er i så dårlig sone 2-form at jeg må ligge på en fart på 6:40-7:00/km for ikke å komme over i sone 3? Eller skal jeg bare droppe det og ha det litt mer moro i sone 3-4? Jeg gjør det gjerne om det er enighet om at det har et formål, men om det ikke er noe poeng i å drive med det på det nivået jeg er på nå, er det jo greit å vite... Jeg har ingen problemer med å ligge lenge i sone 5, sist løp hadde jeg de siste 58 minuttene i sone 5. Dette var et løp som jeg totalt brukte 1.08.00 på (bratt og glatt terrengløp uten piggsko... :/ ) Men hastigheten i sone 5 bør opp. Jeg greier ikke noe særlig fortere ett 5:35/min i 6 km i strekk på relativt flat asfalt. Hvordan går jeg frem for å fikse det?

På planen over ting jeg sikkert bør gjøre, er å ta et kurs for å lære litt bedre teknikk (men lurer på om jeg vil være i litt bedre form først???) + å få sjekket sonene mine skikkelig, slik at jeg får skikkelig kontroll over hva jeg egentlig trener.

Igjen... Tusen, tusen takk for svar!


Farten i sone 5 jobber du inn i sone 1. Sone 1 er restitusjonstrening og der har du både tid, energi og overskudd til å fokusere på korrekkt teknikk osv. Korrekt teknikk klarer du ikke trene riktig på full gass.
Jeg synes trening i sone 2 ikke bør vektlegges for mye da det bare gir lengre restitusjonstid og veldig liten effekt i økt kapasitet. Jeg trener for det meste i sone 1 (restitusjon og teknikk) og sone 3 og 4. Sone 5 bruker jeg kun i "konkurranse".
Du bør også fokusere litt på det du ønsker å bli god i. Løping i bakker er liksom ikke greia hvis du er sånn stadionløper å motsatt.

Veteran
Innlegg: 333
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Nybegynner - hva gjør jeg fremover?

Legg innav Veteran » 15 nov 2016 03:44

MSA skrev:Postet i "Trening", men fant ut at det kanskje var lurt å poste her?

-------------------------------------------------------------------------------------------------


OK. Jeg har aldri vært noen løper, men begynte så smått i mai. I løpet av høsten har jeg løpt to 10K-løp og ett litt kortere terrengløp. På 10K ligger jeg på ca 57 minutter (raskeste målte er på 56.40)

Så nå må jeg sette meg mål, og finne ut hvordan jeg bør trene fremover. Er det realistisk å ha som mål å kunne løpe 10K på 52 minutter i oktober neste år? Kan jeg gå så lavt som 50min? Hvordan bør jeg i så fall trene?

Jeg bor nær skogen med grusstier og kupperte stokk-og-steinstier. Asfaltløypene rundt her er varierte, men jeg kan ikke løpe veldig lange strekker som er helt flate. Noen forslag til økter som er fornuftige å ha med i et treningsprogram om jeg har som mål å løpe 2 ganger i uken i vinter (+ski i helgene) og 3-4 ganger i uken når snøen forsvinner? Snøen ligger her nå, og er nok ikke borte før i mars/april.

Jeg bruker Polar M400, og kan til en viss grad forholde meg til pulssoner, hastighet og tid ;) :D :lol:


Hei! moro med flere jenter her, saa velkommen i de kondisjonertes rekker som domineres av oss mannebein!
En beskjeden maalsetting du har,( jfr.med de fleste menn), og det er bra for da vil du lykkes.
Du har verdens beste treningsterreng med varierte/kuperte traseer, akkurat slik jeg selv hadde. Naa har du allerede litt erfaring fra noen loep
og jeg haaper det er loepsgleden som driver deg videre,og ikke tanken paa "pers" som de fleste prater om, det er bare dumt.
Jeg var 37 aar da jeg deltok i min foerste konk. 15 km, og ble nest sist! 3 aar senere sto jeg paa NM-pallen 25 km. veteran.

Fint at du" liker aa gjoere ting skikkelig", men ikke heng deg opp i et fast treningsprogram. LOep de dagene du virkelig har tid og lyst, og ikke
bind deg, da har du tapt paa forhaand. Et slikt program vil ofte drepe loepsgleden, den boer komme innifra, ikke fra et program som forteller
naar og hvordan osv. Ditt beskjedne maal om 10 km.paa 52 min.kan du bare glemme.
Kjoer 1 km.intervaller med max. fart. 5-10 x saa mange du orker en dag. Ikke fusk og tenk paa progresjon,max fra 1.forsoek.
Glem tullet med soner, terskel/puls, tenker du paa det har du tapt paa forhaand. Du taaler 1000 x mer enn du tror! Saa kjoerer du et par
korte langturer 10-15 km. i ukam. bra fart. Ps. om du er redd for at du ikke "taaler" kjoeret: selv hadde jeg hjertefeil ogble advart av hjertespes. mot aa jogge. Som nevnt, 3 aar senere sto jag paapallen med medalje. Du kjenner best din egene kropp,og med dine fysiske flotte forutsetninger ligger su helt supert an til aa bli en god loeper. Jeg trente ei jente i" samme klasse som deg", dvs. heoyde/alder/vekt. Hun vant NM det aaret jeg
trente henne, hverken foer eller senere.
Risikoen for tidsavbrudd paa mnin gamle maskin gjoer at jeg avslutter denne epistel, men kommer tilbake med mer detaljer hvis du oensker det.
Maa tillegge at Baardorama har mange kloke raad som jeg er enig med han i. Og tilslutt, jeg deltok i flere hundre loep i en tiaars-periode den
gang Norge hadde maratonere i toppen ialle klasser, saa jeg har en viss erfaring.
Lykke til med treningen, neste aar vil du le av din egen beskjedenhet ( som jo er en dyd)!

MSA
Innlegg: 6
Registrert: 14 nov 2016 11:24

Re: Nybegynner - hva gjør jeg fremover?

Legg innav MSA » 15 nov 2016 11:12

Veteran skrev:
MSA skrev:Postet i "Trening", men fant ut at det kanskje var lurt å poste her?

-------------------------------------------------------------------------------------------------


OK. Jeg har aldri vært noen løper, men begynte så smått i mai. I løpet av høsten har jeg løpt to 10K-løp og ett litt kortere terrengløp. På 10K ligger jeg på ca 57 minutter (raskeste målte er på 56.40)

Så nå må jeg sette meg mål, og finne ut hvordan jeg bør trene fremover. Er det realistisk å ha som mål å kunne løpe 10K på 52 minutter i oktober neste år? Kan jeg gå så lavt som 50min? Hvordan bør jeg i så fall trene?

Jeg bor nær skogen med grusstier og kupperte stokk-og-steinstier. Asfaltløypene rundt her er varierte, men jeg kan ikke løpe veldig lange strekker som er helt flate. Noen forslag til økter som er fornuftige å ha med i et treningsprogram om jeg har som mål å løpe 2 ganger i uken i vinter (+ski i helgene) og 3-4 ganger i uken når snøen forsvinner? Snøen ligger her nå, og er nok ikke borte før i mars/april.

Jeg bruker Polar M400, og kan til en viss grad forholde meg til pulssoner, hastighet og tid ;) :D :lol:


Hei! moro med flere jenter her, saa velkommen i de kondisjonertes rekker som domineres av oss mannebein!
En beskjeden maalsetting du har,( jfr.med de fleste menn), og det er bra for da vil du lykkes.
Du har verdens beste treningsterreng med varierte/kuperte traseer, akkurat slik jeg selv hadde. Naa har du allerede litt erfaring fra noen loep
og jeg haaper det er loepsgleden som driver deg videre,og ikke tanken paa "pers" som de fleste prater om, det er bare dumt.
Jeg var 37 aar da jeg deltok i min foerste konk. 15 km, og ble nest sist! 3 aar senere sto jeg paa NM-pallen 25 km. veteran.

Fint at du" liker aa gjoere ting skikkelig", men ikke heng deg opp i et fast treningsprogram. LOep de dagene du virkelig har tid og lyst, og ikke
bind deg, da har du tapt paa forhaand. Et slikt program vil ofte drepe loepsgleden, den boer komme innifra, ikke fra et program som forteller
naar og hvordan osv. Ditt beskjedne maal om 10 km.paa 52 min.kan du bare glemme.
Kjoer 1 km.intervaller med max. fart. 5-10 x saa mange du orker en dag. Ikke fusk og tenk paa progresjon,max fra 1.forsoek.
Glem tullet med soner, terskel/puls, tenker du paa det har du tapt paa forhaand. Du taaler 1000 x mer enn du tror! Saa kjoerer du et par
korte langturer 10-15 km. i ukam. bra fart. Ps. om du er redd for at du ikke "taaler" kjoeret: selv hadde jeg hjertefeil ogble advart av hjertespes. mot aa jogge. Som nevnt, 3 aar senere sto jag paapallen med medalje. Du kjenner best din egene kropp,og med dine fysiske flotte forutsetninger ligger su helt supert an til aa bli en god loeper. Jeg trente ei jente i" samme klasse som deg", dvs. heoyde/alder/vekt. Hun vant NM det aaret jeg
trente henne, hverken foer eller senere.
Risikoen for tidsavbrudd paa mnin gamle maskin gjoer at jeg avslutter denne epistel, men kommer tilbake med mer detaljer hvis du oensker det.
Maa tillegge at Baardorama har mange kloke raad som jeg er enig med han i. Og tilslutt, jeg deltok i flere hundre loep i en tiaars-periode den
gang Norge hadde maratonere i toppen ialle klasser, saa jeg har en viss erfaring.
Lykke til med treningen, neste aar vil du le av din egen beskjedenhet ( som jo er en dyd)!


Haha, takk for nydelig svar fra en mann med erfaring :D Du får det til å høres ut som det ikke er noen sak å løpe minuttet raskere pr km :) Og det er jo flott å høre om at andre klarer det relativt greit (med mye trening i mellomtiden, regner jeg med), så da har jeg ikke satt meg et mål som er komplett umulig å nå, i alle fall.

Når det er sagt, er dette med løpingen ikke styrt av tidsmål eller plasseringer i løp, men jeg er som sagt typen som liker å måle og sammenligne, så da synes jeg det er greit å ha en ytre faktor å strekke seg mot, i tillegg til ønsket om å løpe og kjenne at man forbedrer seg rent fysisk. Noen NM-tittel blir det nok aldri på meg, da, men det har vært overraskende gøy å konkurrere i noe jeg egentlig ikke kan, og forbedringspotensialet er jo, som du sier, stort.

Og jeg er helt enig i at et treningsprogram fort kan bli en slags "tvang", og noe man liksom bare må igjennom, så det er jeg veldig bevisst på at det ikke må bli. Det overordnede målet er hele tiden å bevare løpsgleden som jeg har oppdaget. Med tre barn og en jobb som tidvis innebærer kveldsjobbing og vakter som strekker seg over en hel helg, blir jeg allikevel nødt til å lage meg noen faste rammer når det gjelder å få satt av tid til treningen. Så får jeg heller være flink til å variere øktene, tenker jeg.

1km intervaller skal jeg definitivt gjøre mer av enn jeg har gjort, da :) Og så skal jeg prøve å bli mer komfortabel og vant til å løpe opp mot 15km. Først august hadde jeg aldri løpt lenger enn 8 km, og nå er 12 helt fint, så da skal vel også 15 være mulig ;) Ellers har jeg fått tips om 3-4x10min intervaller, som jeg også har tenkt å prøve litt. Noen erfaringer med dette?

Dersom du vil komme med flere detaljer, blir jeg veldig glad for det.

Nå sitter jeg og prøver å lytte til kroppen som har gitt meg min fjerde halsbetennelse på to måneder. Splitter nye piggsko står og roper på meg i gangen :)

Tusen takk for alle tips!

s_egeland
Innlegg: 189
Registrert: 07 feb 2014 12:15

Re: Nybegynner - hva gjør jeg fremover?

Legg innav s_egeland » 15 nov 2016 12:45

MSA: Her har du jo mange gode råd som vil få opp arbeidsøkonomi og fart. Enkleste råd er å løpe mer. Mer intervaller og mer langturer. Det du merker om at du må veldig ned i tempo for å ligge i i2 og at du kan ligge lenge i i5 er typisk for nye løpere, dette vil gå seg til. Etter hvert som farten øker vil det bli en større belastning på legger og kjerne. Så litt styrketrening av mage, rygg og bein er lurt for nye løpere, tåhev er gull!

Veteran skrev: Kjoer 1 km.intervaller med max. fart. 5-10 x saa mange du orker en dag. Ikke fusk og tenk paa progresjon,max fra 1.forsoek.

Støtter virkelig rådet om 1000-metre! Spennende vri på økten, veteran. Max fra 1.forsøk sier du, kjører du da disse med laktat (syre) fra første drag og at første drag går raskest? Hvor lang pause anbefaler du for disse?

Veteran skrev: Saa kjoerer du et par korte langturer 10-15 km. i uka m. bra fart.

MSA skrev:...og en lang, rolig økt (1t 10min- 1t 25min) i uken. ...jeg må ligge på en fart på 6:40-7:00/km...

Med angitt fart og varigheten på hennes "lange, rolige økt" tilsvarer det ca 11km.
Tenkte bare å spesifisere at MSA bør ta økningen til 15km på langturene gradvis, og kjenne etter på tempoet.

Lykke til da!
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Veteran
Innlegg: 333
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Nybegynner - hva gjør jeg fremover?

Legg innav Veteran » 16 nov 2016 10:14

Hei igjen MSA! Takk for hyggelig respons, du er en fornuftig ung dame som forstod mine raad riktig.
Mange av gutta her som satser paa maraton har gitt meg endel pepper,de mener jeg overdriver det meste, fordi de er redde for lange harde
treningsoekter. Men naar de trener mer enn dobbelt saa mange km. som mine kompiser og jeg gjorde i "den gode gamle tiden", haha, uten aa
komme i naerheten av vaare resultater, saa kan jeg umulig ta feil. Det er KVALITETEN paa treningen som er viktigs, ikke antall km.

Fint at du nevener familien, jeg brukte ogsaa den som en fornuftig forklaring paa hvorfor jeg ikke trente mer. Men vi/jeg la stoerst vektpaa
intensiv trening som gav resultater. Jeg hadde 125 % jobb i kommunen og drev eget enmannsfirma somtok mye tid i tillegg, Kone og datter
manglet aldri hjelp med noe hjemme,og de fulgte ofte med paa weeksendturer naar jeg konkurrerte. Vi campet i varebil enkelt innredd og
ofte sammenmed en vennefam. i samme situasjon. Supert opplegg som alle var veldig fornoeyde med.

Fint at du har proevd noen konkurranser, jeg har hele tiden sagt til alle at konkurranse er den aller beste trening en kan faa. Ingen klarer aa presse seg saa hardt ved egentrening,og for oss var det sosiale miljoet en like viktig faktor som plassering i loepet. Vi var en hel gjeng fra hele Oestlandet som moettes til kameratslig dyst nesten hver helg fra april til oktober, ofte konk. baade loerdag og soendag . Det gjorde oss sterke paa alle vis.

Enig med deg naar du sier at du vil gjoere alt skikkelig,i ditt tilfelle boer det vaere aa utnytte tiden maks. med kvalitetstrening. Som jeg nevnte
foerst, det vil du raskt oppdage er mye viktigere enn aa subbe i timesvis som mange gjoer. Familie og jobb foerst, da er det psykiske paa
plass, og du faar virkelig oppleve loepsgleden til fulle de timene du avsetter til trening. Da laddes batteriene raskt, og den restitusjonen som
mange sier er saa livsviktig,den kommer automatisk naar det psykiske er paa plass.

Har du noen aa trene sammen med er det ogsaa gull verdt. Ellers kjoer noen 1000 m.saa hardt du synes du orker, litt kupert loeype er supert,
da girer du bare ned men oeker frekvensen slik at du holder samme eller til og med litt hoeyere fart. Det vil garantert gjoere susen!
IKKE proev med lange steg i motbakkene, og nedover kjoerer du i frigir, ikke bruk krefter der..

Antall intervaller og lengde betyr ikke saa mye, det viktigste er kvaliteten paa alt du gjoer. Samtidig, ikke press deg slik at du foeler deg uvel
paa noen maate, ta dette over tid saa blir det flott!
Paa de fleste fylkesveier er det markert hver 500 m. og 1 km.saa bor du ved en slik vei er det lett aa finne riktig lengde paa distansen.

Den gamle velkjente Cooper-testen lever jo fortsatt: loep saa langt du klarer i 12 min. I "fasiten"finner du da ut hvordan du ligger an jfr.
med jevnaldrende. Den testen er beregnet paa bane eller flatmark, Kun for Fun om du en gang vil proeve!

Naa haaper jeg at du blir kvitt halsproblemene og kan komme deg ut, vintertrening i Norge er "Baerre laekkert", den savner jeg som bor i
innlandet i Kina, 130 mil.fra havet, og her kan jeg sykle hele aaret uten piggdekk. Og moeter jeg en gris som har roemt fra farmen der
den bor, saa sier jeg bare "Pigg dekk!"
God bedring og lykke til! Detaljerte spoersmaal som dukker opp besvarer jeg gjerne hvis du tror det hjelper! Ha det bra!

Veteran
Innlegg: 333
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Nybegynner - hva gjør jeg fremover?

Legg innav Veteran » 16 nov 2016 10:51

s_egeland, Hei! vedr. intervaller som vi kjoerte. Jeg var saa heldig aa ha en meget god 15 aar yngre skiloeper som paadriver
paa disse oektene. Han var en raatass i positiv mening og jeg kan takke han for at jeg fikk opp farta brukbart, slik at jeg etter kort
tid loep 3000 m.bane paa 9.28 uten problemer. Det var foer min foerste maraton og jeg var nok litt raskere senere . Fikk bl.a. oppgitt
"rundetid 61 "to x under et 5000 m. treningsloep. 61 paa 400 m. er vel omtrent min pers. paa distansen, haha,har aldri proevd..

Eneste klokke jeg noengang brukte paa trening eller konk. var et vanlig armb.ur med stor sekundviser for aa faa en viss peiling.
Vi startet etter noen km. rask oppvarming med tilnaermet full gass fra foerste km.paa ca. 3.00 litt avhengig av foeret paa en grusvei,
tok knappe minuttet pause og saa var det fullt paadrag igjen, 8-10 x avhengig av hvor langt si skulle loepe etterpaa, oftest ble det
min. 15 km. i bra tempo med spurt de to siste km. og da gav vi alt. Og hjertefeilet var aldri i mine tanker,aldri!

Saa helt klart, de fleste,trolig alle, taaler og klarer mye mer enn vi tror , men mange er redd for aa presse seg. Greit nok det, men da
kommer en aldri langt som loeper, "trur eg" sa mannen....

Me talas att som de sier i Vallers, om du synes det er interessant og hqr flere spoersmaal/undringer...... Ha det fint med God trening!

MSA
Innlegg: 6
Registrert: 14 nov 2016 11:24

Re: Nybegynner - hva gjør jeg fremover?

Legg innav MSA » 17 nov 2016 10:31

Nå er jeg i alle fall veldig inspirert, og gleder meg til å komme igang med treningen igjen. Har en slags plan om å teste en kort, rolig tur til helgen for å se om halsen er helt bra før vi får begynne for fullt igjen. Tusen takk, alle sammen!


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 4 gjester