Under 3 timer på maraton: Er det mulig? Hvis ja; hvordan og hvor?

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
j_e_j
InnleggCOLON 25
RegistrertCOLON 04 Aug 2014 10:18

Under 3 timer på maraton: Er det mulig? Hvis ja; hvordan og hvor?

Innlegg j_e_j » 19 Jan 2017 15:18

Jeg har som mål om å komme under 3 timer på maraton i år. Nå krysser jeg fingrene for eksperthjelp fra dere.

Nøkkelinfo om undertegnede:
- Løper rundt 80-85km/uke. Som regel 6 dager i uken, hvorav 1 intervalløkt, 1 langtur (20km), resten rundt 15km.
- Veier 74kg fordelt på 177cm.
- Perser: 10km 37:40 (2H2015, rask løype), HM: 1:23:30 (2H2015, medium rask løype).
- Nylige løp: 10km 38:30 andre uken i 2017 (rask løype med noe snø) i sterk vind uten noen spesiell oppladning.
- Erfaring fra løp over 20 km: 2xHM (2015), 1xtreningsmaraton (2015), Wings for Life Run (38km), Lysefjorden inn (60km)

Mine spørsmål er da:
- Hva er sannsynligheten for å løpe sub 3 og hva bør jeg gjøre for å øke sannsynligheten min for å klare det?
- Hvilke(t) maraton anbefaler dere? Anser et høstmaraton som mest passende. Jeg synes Amsterdam Marathon ser ut som et godt alternativ? I Norge er det vel først og fremst Oslo Maraton som er det beste valget (?).

Mine tanker:
- Beholde kontinuiteten i løpingen.
- Løp langturer og legg inn utvalgte økter på 35km med innlagt maratonfart.
- Øke mengden i gradvis til rundt 100km 2-4mnd før løpet frem til tapering.
- Gå ned 2-4kg kontrollert.

Har noen vært i liknende situasjoner og har erfaringer og/eller tanker å dele? :)

snberge
InnleggCOLON 72
RegistrertCOLON 04 Jun 2014 01:13

Re: Under 3 timer på maraton: Er det mulig? Hvis ja; hvordan og hvor?

Innlegg snberge » 19 Jan 2017 21:38

Har vært i en lignende situasjon (og klart sub 3), og kan sikkert komme med noen tips, men du må gjerne skrive kjønn, alder og hvor lenge du har holdt på med løping.

Men du har nok et veldig godt utgangspunkt! Tidene dine på 10k og HM indikerer at du er god for sub 3, men så spiller en del andre faktorer inn så klart.

Kan komme med et mer utfyllende svar om du svarer på spørsmålene jeg stilte øverst her.

Hvordan gikk de andre lange løpene du har løpt? Hva fikk du evt problemer med og hva fungerte bra? Hvilken fart trener du i på de forskjellige turene dine?

hailegeraldo
InnleggCOLON 115
RegistrertCOLON 06 Sep 2012 14:36

Re: Under 3 timer på maraton: Er det mulig? Hvis ja; hvordan og hvor?

Innlegg hailegeraldo » 19 Jan 2017 22:11

Javisst kan du klare det. Jeg løp mitt første maraton i Rotterdam i fjor (april), og kunne nok kanskje ha klart sub 3 der hvis hvis... Men jeg måtte ta revansje i Oslo Maraton i september for å sikre 2:59. Det var med litt mindre treningsmengde enn du har. Høsten før Rotterdam hadde jeg nok 38 på mila inne, og økte treningsmengden ganske mye, kanskje med 50% (til 60 km per uke) frem mot mitt første maraton. Jeg fulgte 12 ukersprogrammet som ligger på jogg.no.

Foran Oslo Maraton fulgte jeg Marius Bakken sitt program (ikke slavisk, men inspirert) med ukesnitt på 64 km.

Du kan lese mer om det i denne tråden på forumet: viewtopic.php?f=6&t=3443
Mine egne betraktninger kommer mot slutten av tråden.

Hvor? Tja. Du har ganske mange flate løyper å velge blant hvis Europa ligger for dine føtter. Oslo funket bra for meg. Du bør ikke tape mer enn 2-3 minutter sammenlignet med en paddeflat som Berlin, Amsterdam, Rotterdam, København... Kanskje er det også litt positivt med litt variasjon for oss som skal løpe i aller øverste del av 2-timeren - og ikke i aller nederste del.

wiggen
InnleggCOLON 45
RegistrertCOLON 11 Mar 2010 14:58

Re: Under 3 timer på maraton: Er det mulig? Hvis ja; hvordan og hvor?

Innlegg wiggen » 23 Jan 2017 08:43

Det er fult mulig og sannsynlig at du vil klare det. Du har noen gode forslag selv til å forbedre deg. Ikke fokuser for mye på at du må løpe 100 km per uke for eksempel. Fokuser på noen gode øker per uke. Jeg har løpt mange maraton på rundt tre timer og synes det er litt interessant med hvor mange km per uke jeg har løpt de siste 10 ukene før løpet for noen utvalgte (ikke alle er helt "all out" satsninger, eller helt flate maraton så se litt stort på det):
62,2 03:10:03
71,8 03:02:01
72,7 03:03:12
68,2 03:02:43
74,8 03:01:13
86,5 02:59:23
51,7 03:07:01
80,9 02:58:15
85,4 02:56:25
39,9 03:34:21
57,7 03:03:51
89 02:57:42

Jeg kan fint med mitt (middels?) talent løpe på tre timer med 75 km per uke (og sikkert mindre enn det mye av året). Men det er neppe helt tilfeldig at de to beste tidene er de to med mest løping. Jeg tror det kan være lurt å legge inn noen 100 km uker dersom du synes det er greit. Du skal kjenne litt på at du blir gåen (og litt vondt) i beina på trening i forkant da problemet ofte er at du ikke klarer å løpe på slutten.

Hvor: Berlin er nok best på høsten men det er vel vanskelig å få plass der nå for tiden? (Rotterdam om du kan løpe på våren). Ellers hadde jeg gjerne sjekka Frankfurt. Tror det er greit å melde seg på (noen har løpt veldig fort der så regner med den er rask)

j_e_j
InnleggCOLON 25
RegistrertCOLON 04 Aug 2014 10:18

Re: Under 3 timer på maraton: Er det mulig? Hvis ja; hvordan og hvor?

Innlegg j_e_j » 23 Jan 2017 12:38

snberge skrevColonHar vært i en lignende situasjon (og klart sub 3), og kan sikkert komme med noen tips, men du må gjerne skrive kjønn, alder og hvor lenge du har holdt på med løping.

Men du har nok et veldig godt utgangspunkt! Tidene dine på 10k og HM indikerer at du er god for sub 3, men så spiller en del andre faktorer inn så klart.

Kan komme med et mer utfyllende svar om du svarer på spørsmålene jeg stilte øverst her.

Hvordan gikk de andre lange løpene du har løpt? Hva fikk du evt problemer med og hva fungerte bra? Hvilken fart trener du i på de forskjellige turene dine?


Takk for svarene! Til tross for sykdom akkurat nå er jeg sterk i troen.

Jeg er 29 år gammel og har løpt i 4 år nå ca etter mye fokus på styrketrening tidligere (mengden har gått fra 35-40km/uken til 70-90km nå). Jeg løper mye i 5:20-30-fart på de rolige turene mine, i 4:15-3:55 på terskeltøktene og i 3:40-50 på fartsøktene mine.

Hadde 2xlangturer i 2016. På W4L-løpet slet jeg med krampe etter 35km ca pga sterk varme og mangel (antakelse) på langturer i forkant. Maratontesten gikk fint (løp uten å fokusere på fart på høsten 2015), mens ultraløpet gikk i så bratt terreng at den er vanskelig å bruke i sammenlikningsgrunnlaget.

Hva gjelder maratonløp har jeg litt ambivalente tanker mht. Oslo da jeg vet at løypa ikke er den raskeste. Samtidig vet jeg ikke hvordan Amsterdam er i forhold for løpere på rund 3 timer. Ser at Berlin foreslås, men denne får jeg nok ikke plass på. Rotterdam og Køben er på våren, så disse blir nok for tidlig. Da står jeg igjen med Amsterdam, Oslo og Frankfurt som de beste alternativene på høsten om jeg ikke tar feil?

hailegeraldo
InnleggCOLON 115
RegistrertCOLON 06 Sep 2012 14:36

Re: Under 3 timer på maraton: Er det mulig? Hvis ja; hvordan og hvor?

Innlegg hailegeraldo » 23 Jan 2017 14:43

wiggen skrevColonDet er fult mulig og sannsynlig at du vil klare det. Du har noen gode forslag selv til å forbedre deg. Ikke fokuser for mye på at du må løpe 100 km per uke for eksempel. Fokuser på noen gode øker per uke. Jeg har løpt mange maraton på rundt tre timer og synes det er litt interessant med hvor mange km per uke jeg har løpt de siste 10 ukene før løpet for noen utvalgte (ikke alle er helt "all out" satsninger, eller helt flate maraton så se litt stort på det):
62,2 03:10:03
71,8 03:02:01
72,7 03:03:12
68,2 03:02:43
74,8 03:01:13
86,5 02:59:23
51,7 03:07:01
80,9 02:58:15
85,4 02:56:25
39,9 03:34:21
57,7 03:03:51
89 02:57:42


kmperuke.jpg
kmperuke.jpg (99.31 KiB) Vist 3227 ganger

j_e_j
InnleggCOLON 25
RegistrertCOLON 04 Aug 2014 10:18

Re: Under 3 timer på maraton: Er det mulig? Hvis ja; hvordan og hvor?

Innlegg j_e_j » 23 Jan 2017 15:46

hailegeraldo skrevColon
wiggen skrevColonDet er fult mulig og sannsynlig at du vil klare det. Du har noen gode forslag selv til å forbedre deg. Ikke fokuser for mye på at du må løpe 100 km per uke for eksempel. Fokuser på noen gode øker per uke. Jeg har løpt mange maraton på rundt tre timer og synes det er litt interessant med hvor mange km per uke jeg har løpt de siste 10 ukene før løpet for noen utvalgte (ikke alle er helt "all out" satsninger, eller helt flate maraton så se litt stort på det):
62,2 03:10:03
71,8 03:02:01
72,7 03:03:12
68,2 03:02:43
74,8 03:01:13
86,5 02:59:23
51,7 03:07:01
80,9 02:58:15
85,4 02:56:25
39,9 03:34:21
57,7 03:03:51
89 02:57:42


kmperuke.jpg


Haha, herlig regresjon. y = -0.0004x + 0.1559, med andre ord er det bare å legge seg på 190km/uken så løper man sub 2:00! :D

Roger
InnleggCOLON 136
RegistrertCOLON 19 Jan 2010 09:14

Re: Under 3 timer på maraton: Er det mulig? Hvis ja; hvordan og hvor?

Innlegg Roger » 24 Jan 2017 09:46

Kort fortalt:

Med din treningsbakgrunn, tidligere resultater og maratontreningsambisjoner så tror jeg at du skal ha en god mulighet til å komme deg under tre timer. Men å klare det på det ene maratonet du spisser mot er en annen sak. Ting må jo klaffe; treningsoppkjøring, holde deg skadefri, værforhold, dagsform, kramper, næringsinntak m.m. Selv om du har sub tre godt inne sånn treningsmessig så er det ikke dermed sagt at du løper under tre timer på det ene maratonet du skal løpe i 2017.

Tren godt og ikke ta sub tre som en selvfølge, selv om det er stor sjans for at du klarer det.

Valencia Marathon tror jeg skal være et fint høstmaraton. Det går ikke før 19. november, men stormer frem som et av de store og raske maratonløpene. Nesten dobbelt så stor andel som løper under tre timer der som i Berlin.

Sjekk kondisreportasjen fra 2016-her: http://www.kondis.no/spektakulaere-valencia-byen-og-maratonloepet-imponerte.5929933-127676.html.

Flybilletter tur retur Valencia er heller ikke mer enn 1500 kr.

j_e_j
InnleggCOLON 25
RegistrertCOLON 04 Aug 2014 10:18

Re: Under 3 timer på maraton: Er det mulig? Hvis ja; hvordan og hvor?

Innlegg j_e_j » 24 Jan 2017 10:11

Roger skrevColonKort fortalt:

Med din treningsbakgrunn, tidligere resultater og maratontreningsambisjoner så tror jeg at du skal ha en god mulighet til å komme deg under tre timer. Men å klare det på det ene maratonet du spisser mot er en annen sak. Ting må jo klaffe; treningsoppkjøring, holde deg skadefri, værforhold, dagsform, kramper, næringsinntak m.m. Selv om du har sub tre godt inne sånn treningsmessig så er det ikke dermed sagt at du løper under tre timer på det ene maratonet du skal løpe i 2017.

Tren godt og ikke ta sub tre som en selvfølge, selv om det er stor sjans for at du klarer det.

Valencia Marathon tror jeg skal være et fint høstmaraton. Det går ikke før 19. november, men stormer frem som et av de store og raske maratonløpene. Nesten dobbelt så stor andel som løper under tre timer der som i Berlin.

Sjekk kondisreportasjen fra 2016-her: http://www.kondis.no/spektakulaere-valencia-byen-og-maratonloepet-imponerte.5929933-127676.html.

Flybilletter tur retur Valencia er heller ikke mer enn 1500 kr.



Takk for feedback, Roger. Helt klart mye som må klaffe, men jeg er innstilt på å gjøre en solid jobb for å være godt forberedt.

Valencia hørtes også ut som et interessant alternativ. Da har jeg et til spørsmål som kan de-riske sub-3-målet: Oslo Maraton går 16. september, og Valencia går 19. november (2 mnd mellom). Er det for risky å gå for begge disse løpene (i.e. for kort tid til å restituere og få inn litt kvalitetstrening inn i mellom dette)? Best case: Oslo sub 3, og en fin tur til Valencia med fokus på løpsopplevelse. Worst case: Over 3h i Oslo, tap av overskudd eller skade, over 3h i Valencia.

hailegeraldo
InnleggCOLON 115
RegistrertCOLON 06 Sep 2012 14:36

Re: Under 3 timer på maraton: Er det mulig? Hvis ja; hvordan og hvor?

Innlegg hailegeraldo » 24 Jan 2017 13:11

I mine øyne er et bedre forslag å jobbe mot en vårmaraton på 3:10, og et høstmaraton på sub 3. Da får du godt med hvile imellom, kan jobbe langsiktig med en treningsplan i sommer/høst, og du har en veldig verdifull erfaring fra et vårmaraton. Basisen i treningsmengde har du allerede, så du kan godt hoppe rett inn i et 12-ukers maratontreningsprogram nå og ha alle forutsetninger til å klare 3:10 i vår. -Ikke at du må følge et spesifikt program utarbeidet av andre heller, men i alle fall at du trener maratonspesifikt i 3 mnd.


Gå til

Hvem er i forumet

Brukere som leser i dette forumet: 1 og 0 gjester