Under 3 timer på maraton: Er det mulig? Hvis ja; hvordan og hvor?

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
snberge
InnleggCOLON 72
RegistrertCOLON 04 Jun 2014 01:13

Re: Under 3 timer på maraton: Er det mulig? Hvis ja; hvordan og hvor?

Innlegg snberge » 24 Jan 2017 13:23

Av det jeg leser her har du en meget god mulighet for å klare sub 3.

For å starte med det siste først: 2 måneder i mellom er ikke optimalt, men det er heller ikke en umulig situasjon. I 2015 løp jeg Oslo først på 3:03:31 før jeg løp Chicago 21 dager senere på 3:02:04. Jeg følte meg nokså godt restituert i Chicago, men kjente godt på varmen på slutten (og forsåvidt vinden) og endte opp med krampe like før mål. For å fullføre historien fikk jeg revansj i Düsseldorf i april '16 på 2:49:53.

Det er nok meget individuelt hvor fort man restituerer seg etter en maraton, men med 2 måneder i mellom løpene vil du nok i det minste få løpet ut av kroppen. Ekspertene sier det tar 3-5 uker å restituere seg 100 % etter et maratonløp om man løper så fort man klarer hele veien.

Det som gjør at planen din ikke er optimal er at det blir så få uker med ordentlig trening i mellom løpene. Hvis vi tenker 8 uker mellom løpene, så har du kanskje 1 uke helt fri, 2 uker rolig med å bygge opp litt mengde igjen, 2 uker ordentlig trening og 3 ukers nedtrappingsperiode før det siste løpet. For all del, det er en plan som kan fungere, men du kommer ikke nødvendigvis i så mye bedre form på de 8 ukene. Det du får er en ny sjanse. I tillegg kan du ta med deg erfaringen din fra det første løpet og helt sikkert gjøre noen smartere valg i løp nummer to.

Oslo er et fint sted å løpe sin første maraton. Å ha den raskeste løypa i sitt første løp er bare tull synes jeg personlig. Det er kjekt å spare det til det begynner å bli vanskeligere å løpe fortere. Jeg løp Oslo tre ganger på rad (fortere hver gang) før jeg beveget meg til raskere løyper. Selvfølgelig en smakssak...

Så over til spørsmålet du begynte med, hva du burde gjøre i forhold til trening. Jeg synes du tankene du legger frem selv er veldig fornuftige. Å holde kontinuitet i treningen er det absolutt viktigste. Det hjelper lite å ha noen uker på 140 km om andre uker er på bare 30. Da er det bedre å finne en mengde man kan holde "året rundt".

Om du sikter på et høstmaraton har du mange uker på deg. De fleste maratonprogram er rundt 18 uker. Da har noen uker på deg til å bygge et meget solid grunnlag før du starter planen. Om du klarer å gå ned noen kilo i denne perioden vil det også kunne være positivt for deg, men det må skje gradvis over tid. I denne perioden tenker jeg det er fornuftig å løpe nesten kun rolige turer og bygge opp mengden. For eks. 2 turer hver uke der du legger inn 10 strides på slutten for å få litt fartsfølelse, men resten av uka rolig. I tillegg til en tempotur annenhver uke. Da kan du bygge opp langturene og mengden så det ikke er forskrekkende å løpe 35 km på en søndag og 100 km + i uka.

Langturer med innlagt maratonfart er også fine i blant når du nærmer deg løpet. Pass dog på å ikke kjøre for mange, da de krever veldig mye av deg og tar lang tid å restituere seg fra. De gir ikke så fryktelig mye fysisk i forhold til vo2 max-intervaller eller tempo-turer over terskel, men det er viktig å bli vant til maratonfarta. Psykisk og mentalt er de i hvertfall gull verdt for meg. Å virkelig "naile" en langtur med for eks 21 km i maratonfart gir fryktelig mye i forhold til selvtillit.

Hvordan du legger opp uka med løping vil jeg ikke gi noen fasit på. Mange veier til Rom... Men hvis du skal løpe for eks 80-110 km i uka, så kan et forslag være langtur på søndag. Med den mengden har du råd til en hviledag. Det blir da gjerne mandag. Intervaller eller lignende på tirsdag. En kortere langtur kan da løpes på onsdag eller torsdag. Fyll inn resten med restitusjonsturer og rolig løping. Veldig grov skisse. Kan være lurt å periodisere treningen mer. Anbefaler på det sterkeste bøkene "Advanced Marathoning" og "Daniel's Running Formula".

En av de tingene jeg virkelig tror på når det gjelder maratontrening er at jo flere kilometer i uka du løper, jo fortere løper du maraton. Satt veldig på spissen så klart! Grunnlaget må bygges opp stein for stein, veldig gradvis så man unngår skader. Man skal selvsagt heller ikke løpe så mye at kvalitetsøktene bare blir suppe. Kvaliteten må holdes oppe. Om man bare øker og øker vil man også nå et tak etterhvert der man ikke blir noe raskere ved å løpe mer, men det tallet er nok høyere enn nesten alle mosjonister løper. Dette med mengde/volum er i alle fall noe som fungerer meget godt for meg.

Her er en oversikt over de maratonløpene jeg har løpt, hvilken tid jeg løp på og hvor mye jeg i snitt løp de siste 12 ukene før løpet.

Oslo '13 - 4:35:50 (21,2 km)
Oslo '14 - 3:55:20 (52,2 km)
Oslo '15 - 3:03:31 (79,4 km)
Chicago '15 - 3:02:04 (80,6 km) Kun 3 uker etter Oslo
Düsseldorf '16 - 2:49:53 (99,8 km)
Oslo '16 - 2:55:59 (109,9 km) Lang histore. Småskadet og en veldig dårlig dag. Gikk for 2:39 og fikk fryktelig tungt på siste runden.

Trenden er ganske klar, men det er selvsagt veldig mange faktorer som spiller inn. I tillegg er dette for kun en person, men dette er et opplegg jeg har veldig tro på. Dette var forøvrig lærerikt å regne ut. Jeg hadde trodd snittet skulle være litt høyere, men man kommer seg nesten aldri utenom et par småskader eller sykdom.

Utifra mine egne tall er 80 km i snitt nok til sub 3, men det vil variere fra person til person. Jeg ser ikke på meg selv som en spesielt talentfull løper (du så vel den første tiden min?!), så har man mer talent kan det nok løpes sub 3 på mindre mengde. Nå løp jeg riktignok ikke sub 3 på 80 km i uka, men jeg er 100 % sikker på at jeg var godt nok trent. Jeg hadde bare ikke dagen når jeg forsøkte. Det var derfor jeg hoppet over sub 3 på neste løp og gikk for sub 2:50.

Nå trener jeg til Rotterdam '17 og håper å komme under 2:40. Løper ca. 130-175 i uka nå. Etter 7 uker av 18-ukersplanen er snittet på 126,4 km i uka. Snittet gikk litt ned pga. sykdom som ødela to uker. I tillegg hadde jeg 9 uker med "base building" før jeg startet planen som alle var på 100-141 km.

Lykke til! Spør gjerne om du har noen spørsmål til dette.

j_e_j
InnleggCOLON 25
RegistrertCOLON 04 Aug 2014 10:18

Re: Under 3 timer på maraton: Er det mulig? Hvis ja; hvordan og hvor?

Innlegg j_e_j » 07 Aug 2017 09:59

Hei alle sammen,

Først og fremst takk for enormt mange gode råd!

Tenkte jeg skulle gi en oppdatering på prosjektet og hvordan tingenes tilstand er nå ca 6 uker før Oslo Maraton - som jeg har valgt ut som min maratondebut.

- I perioden fra januar til april trente jeg bra med rundt 80 km/uken.
- I mars begynte jeg å få litt problemer med en hofte, noe som førte til trening under pari (mht. kvalitet/km løpt) og løp 2 dårlige løp i slutten av perioden (bl.a. en 5km på 18:20 som var ~20 sek bak målet).
- I mai var jeg fast bestemt på å bli bedre og tok 6 uker løpefri. Men: Jeg logget 7-8 timer/uke alternativt i det minste.
- I mid. juni fikk jeg 2 uker med løpetrening før Midnight Sun Marathon 10km, der jeg løp inn til 37:35, noe som var over forventning (gravde dypt).
- Fra og med juli har jeg vært tilnærmet skadefri og har logget 70-90km i uken og har i tillegg hatt 1 dag med alternativ trening i tillegg (ca 8-9 timer/uke).
- De siste 4 uker har jeg løpt 90km; 70km;91km;108km - hvorav 2 turer på hhv. 33km og 37km med innlagte km. i maraton-target-tempo (4:10-14-tempo) og med gel-inntak.

Planen fremover de neste 6 ukene er:
- Ligge på minimum 90km/uke frem til 2 uker før Oslo maraton.
- Løpe halvmaraton i Stavanger den 26. som en nøkkeløkt.
- 10 km-løp 1 uke før Oslo (er dette lurt)?
- Løpe 2-3 langkjøringer på 33-35km.
- Gå ned 2 kg (til ca. 71.5kg - er 177cm høy) kontrollert ila de neste 5 ukene.

Hva tenker dere om det jeg har skissert over? Er sub 3:00:00 innen rekkevidde allerede den 16. september?

I tillegg: Er Oslo Marathon en rask løype? Hvor lang er forøvrig bakken opp til botansik hage? Løper mest flatt og lurer på om jeg bør legge inn flere bakker i treningen.

snberge
InnleggCOLON 72
RegistrertCOLON 04 Jun 2014 01:13

Re: Under 3 timer på maraton: Er det mulig? Hvis ja; hvordan og hvor?

Innlegg snberge » 09 Aug 2017 09:10

Det høres egentlig ut som om du ligger greit an. Planen din virker god, bare du unngår skader. Bra at du har fått to langturer med innlagt maratonfart. Hvor mange kilometer fikk du i maratonfart på hver av de?

Halvmaraton i Stavanger virker lurt. Etter det løpet blir det mye lettere å si noe konkret om sub3-målet ditt.

10 km løp en uke før maraton fungerer for noen, for andre ikke. Det er litt risikabelt. Hva ønsker du å tjene på det? Formen blir ikke bedre med bare en uke igjen. Man kan selvsagt virkelig få testet formen, få noen svar og kanskje øke selvtilliten... men for meg er det ikke verdt det. Jeg stoler på den treningen jeg har lagt ned. Jeg skal også løpe Oslo hel, men løper en 10 km 2 uker før i stedet. Det er mye safere med tanke på restitusjon.

Så, om Oslo er en rask løype. Svaret er helt klart nei. Den er ikke rask, men den er heller ikke veldig treig. Jeg vil tippe et par minutter tregere enn en flat storbymaraton. Så kommer en del også an på om du har noen å løpe sammen med osv.. Oslo er litt småkupert hele veien og har bakken opp til botanisk hage. Ellers er den grei. Den bakken i seg selv er ikke forferdelig, men på andrerunden kan den være jævlig om du har gått ut litt for hardt.

j_e_j
InnleggCOLON 25
RegistrertCOLON 04 Aug 2014 10:18

Re: Under 3 timer på maraton: Er det mulig? Hvis ja; hvordan og hvor?

Innlegg j_e_j » 09 Aug 2017 10:55

snberge skrevColonDet høres egentlig ut som om du ligger greit an. Planen din virker god, bare du unngår skader. Bra at du har fått to langturer med innlagt maratonfart. Hvor mange kilometer fikk du i maratonfart på hver av de?

Halvmaraton i Stavanger virker lurt. Etter det løpet blir det mye lettere å si noe konkret om sub3-målet ditt.

10 km løp en uke før maraton fungerer for noen, for andre ikke. Det er litt risikabelt. Hva ønsker du å tjene på det? Formen blir ikke bedre med bare en uke igjen. Man kan selvsagt virkelig få testet formen, få noen svar og kanskje øke selvtilliten... men for meg er det ikke verdt det. Jeg stoler på den treningen jeg har lagt ned. Jeg skal også løpe Oslo hel, men løper en 10 km 2 uker før i stedet. Det er mye safere med tanke på restitusjon.

Så, om Oslo er en rask løype. Svaret er helt klart nei. Den er ikke rask, men den er heller ikke veldig treig. Jeg vil tippe et par minutter tregere enn en flat storbymaraton. Så kommer en del også an på om du har noen å løpe sammen med osv.. Oslo er litt småkupert hele veien og har bakken opp til botanisk hage. Ellers er den grei. Den bakken i seg selv er ikke forferdelig, men på andrerunden kan den være jævlig om du har gått ut litt for hardt.


Hjertelig takk for svar. På langturen på 33km kjørte jeg de 15 siste km i maratontempo - måtte jobbe mye og de siste 3-5km og gikk litt over target pace (4:14) mellom 30-35km. Kjørte første 10km på 5:00-tempo og 10-20km på 4:30-tempo før det. Kjente at det var første lange turen og beina var mør på slutten. Den siste på 37km hadde jeg 2 seksjoner med 4km på target pace mellom 10-14km og 30-34km, det gikk greit og synes beina taklet det bedre enn den første økta (resterende km gikk på rundt 5:00). Pulsen var nok litt over terskel på slutten. Usikker på om dette sier noe om hvorvidt 3:00:00 er realistisk eller ei tho (?).

Har mål om sub 1:23:00 (3:55-pace) i SVG - også dette er en løype med noen småbakker. En god hardøkt om ikke annet. Hva gjelder treningen så ser jeg for meg å jobbe metodisk. Mener beina bør tåle den belastningen jeg har lagt opp til nå (i.e. mener det ikke er et ufornuftig opplegg) og er dermed litt mer avslappet mtp. skader - om det skulle skje, så skjer det/er jeg uheldig og da får det bare være. Er opptatt av at jeg skal gjøre jobben fremover og at treningsplanen resonnerer med "basen" på mellom 70-90km/uke det siste året. Sitter litt på gjerdet enda med tanke på 10km.

Å ta det med ro på førsterunden i Oslo er mao. viktigere enn normalt for å ikke få hammeren i andre potens på siste runden. Noted! Godt å høre at løypa ikke er veldig treig (om ikke annet). Er enda litt på gjerdet

Brukerens avatar
sodalo
InnleggCOLON 394
RegistrertCOLON 18 Jan 2010 18:19
BostedCOLON Kyrksæterøra

Re: Under 3 timer på maraton: Er det mulig? Hvis ja; hvordan og hvor?

Innlegg sodalo » 09 Aug 2017 11:56

Magefølelsen min er at dette høres ut som en god vei til sub3. OK mengder ut i fra sub3-mål. Resultater som tilsier at du er på sub3-nivå. Vanskelig å vurdere nivået på langturene dine, for det er stor forskjell på om disse kjøres med overskudd eller om de er innbakt i en ellers tøff treningsuke. Midt i treningsperioden kjennes faktisk målfarten på maraton litt tøff når turen er lang. Med overskudd bør det gå greit.

Enig med snberge at maksløp 10km ei uke før er risikabelt. Man henter seg inn igjen til treningsnivået sitt på ei uke, men maraton er spesielt. Men skjønner du har lyst til å prøve 10km når formen er på topp :)

Anbefaler at du trener litt på drikke/næringsregimet du legger opp til på maraton. Både for å øve inn rutinene og for å venne seg til kroppen.

snberge
InnleggCOLON 72
RegistrertCOLON 04 Jun 2014 01:13

Re: Under 3 timer på maraton: Er det mulig? Hvis ja; hvordan og hvor?

Innlegg snberge » 09 Aug 2017 11:57

Vanskelig å si ja eller nei på bakgrunn av de maratonøktene der, men det virker veldig bra at du får det til på så lange økter. Om du får til 1-2 sånne til og noen konkurranser og fortsetter det gode arbeidet tror jeg du ligger bra an! Det er jo ikke så veldig mange uker igjen til Oslo nå. Klarer du 1:23 i Stavanger, så har du veldig gode muligheter. Synes du tenker fornuftig rundt planleggingen.

Lykke til og ses i Oslo! ;)

Johnny Puma
InnleggCOLON 197
RegistrertCOLON 12 Mai 2010 08:23

Re: Under 3 timer på maraton: Er det mulig? Hvis ja; hvordan og hvor?

Innlegg Johnny Puma » 10 Aug 2017 11:21

snberge skrevColonOslo '13 - 4:35:50 (21,2 km)
Oslo '14 - 3:55:20 (52,2 km)
Oslo '15 - 3:03:31 (79,4 km)


Interessant å se hvilken tydelig korrelasjon flere her inne har mellom antall km/uke og hvilke maratontider de oppnår. Gir en ganske klar indikasjon på at sub 3 krever min. 80km/uke i store deler av oppkjøringsperioden.

Og for å nå toppsjiktet er det vel fremdeles den gamle regelen om 2 økter/dag, 7 dager i uka, 52 uker i året, i 10 år som gjelder. :D

j_e_j
InnleggCOLON 25
RegistrertCOLON 04 Aug 2014 10:18

Re: Under 3 timer på maraton: Er det mulig? Hvis ja; hvordan og hvor?

Innlegg j_e_j » 10 Aug 2017 18:39

Takk for svarene. Har selv håp om sub 3. så lenge jeg holder meg skadefri og får banket inn øktene fremover.

Vil forøvrig anta at evnen til å tåle treningen gitt andre aspekter i livet er en viktig faktor sammen med antall løpte km/uke - hadde vært interessant å kontrollere variablene der og sett hva ens eget potensiale kunne blitt.

Men; BETYDELIG utvikling mht. Oslo Maraton-løypa. Endringer - og ikke positive, dessverre, slik jeg ser det. Sjekk oppdatert kart her (https://oslomaraton.no/arrangement/distanser/maraton/). Det er lagt inne en sløyfe opp mot frognerparken i år, noe som tilsier en betydelig stigning. Hva har dette å si for slutt-tidene slik dere ser det? Leiiiiii endring når målet er et stretch-target (men har fortsatt trua though).

Brukerens avatar
tim
Moderator
InnleggCOLON 42
RegistrertCOLON 25 Aug 2009 12:46

Re: Under 3 timer på maraton: Er det mulig? Hvis ja; hvordan og hvor?

Innlegg tim » 11 Aug 2017 09:47

Hallo,
løypa er kanskje tøffere ja...Jeg burde vite det, siden det er jeg som har laget den.....I denne løypa blir disponeringen enda viktigere. Hvor lett du kan løpe oppover ved å holde en jevn fart - og hvor mye / hardt du kan løpe der det er nedover. Har du en bra dag, disponerer riktig og ytre faktorer er bra - så kan du fortsatt løpe fort :)
Lykke til uansett

/Tim
Mvh Tim

j_e_j
InnleggCOLON 25
RegistrertCOLON 04 Aug 2014 10:18

Re: Under 3 timer på maraton: Er det mulig? Hvis ja; hvordan og hvor?

Innlegg j_e_j » 11 Aug 2017 11:09

tim skrevColonHallo,
løypa er kanskje tøffere ja...Jeg burde vite det, siden det er jeg som har laget den.....I denne løypa blir disponeringen enda viktigere. Hvor lett du kan løpe oppover ved å holde en jevn fart - og hvor mye / hardt du kan løpe der det er nedover. Har du en bra dag, disponerer riktig og ytre faktorer er bra - så kan du fortsatt løpe fort :)
Lykke til uansett

/Tim


Ja da bør du vite det. Hvor mange ekstra minutter tipper du en 3h-løper må legge på tiden sin i denne nye løypa, gitt at disponeringen er helt OK? Det er selvfølgelig ingen fasit på dette, men du bør ha bedre innsikt enn de aller fleste her. Skulle gjerne visst at maratonløypa for 2017 ble såpass radikalt forandret sammenliknet med 2016 tidligere - hadde nok trent litt annerledes da/lagt inne noe mer bakker i treningen - men det er ikke noe jeg kan gjøre med det nå. Arrangementet blir helt sikkert veldrevet som tidligere, til tross for dette.

Jeg skal gjøre mitt beste uansett og takk for lykkeønskningen!


Gå til

Hvem er i forumet

Brukere som leser i dette forumet: 1 og 0 gjester