Hva er mitt potensiale?

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
sandal
Innlegg: 5
Registrert: 09 aug 2016 11:56

Hva er mitt potensiale?

Legg innav sandal » 25 jan 2017 14:08

Hei. Jeg er ny på forumet, og håper dere kan komme med behjelpelige synspunkter/meninger. Ble litt langt dette, men noen av dere gidder kanskje å lese...

Jeg er i midten av 20-årene, og har trent jevnlig siden jeg var veldig liten. Typisk treningsuke oppover har vært 4-5 fotballtreninger + 2 økter til med styrketrening/jogging. Har slitt mye med strekkskader oppover, og sluttet derfor med fotball for 2,5 år siden.

Våren 2015 kastet jeg meg spontant med på et halvmaraton, for utfordringens skyld. Uten å egentlig ha forberedt meg spesielt, men trent som vanlig. Altså ca 5 økter i uken, en mix av lett jogg og styrketrening. Det lengste jeg noen gang hadde løpt før dette var kanskje rundt 15 km. Dermed visste jeg ingenting om hvilken utgangsfart jeg burde holde, eller hvordan kroppen ville være, men det gikk ganske greit og tiden ble 1.40. Mestringsfølelsen var stor, og dette løpet gjorde meg virkelig bitt av basillen. Dermed meldte jeg meg på et nytt halvmaraton en mnd seinere. Dette var Bergen city maraton med en forholdsvis kupert løype. Jeg tangerte uansett 1.40, og den nye persen var 1.38.

Utover våren startet jeg med å føre treningsdagbok samtidig som jeg så meg ut neste løp, et halvmaraton oktober 2015. Månedene juli, august og september løpte jeg i gjennomsnitt ca 16-18 km pr uke, samtidig som jeg trente 2-3 ganger styrketrening. Med andre ord, nesten ingenting i forhold til mange andre her. Halvmaratonet i oktober gikk nok en gang bra, og jeg tok nok en ny pers 1.33.

Etter dette var det lett å sette seg et mål for 2016 om å komme under 1.30. Januar 2016 startet jeg derfor med å løpe til og fra jobb, og treningstimer pr uke var ca 4,5 t og 25 km pr uke. Treningen var ikke veldig strukturert, men trente slik dagsformen ville det. Målet om å komme under 1.30 ble innfridd allerede ved første halvmaraton i 2016, og resultatet var overraskende 1.28.15. Syntes nesten dette gikk for lett i og med at det var 8 mnd igjen av året. 4 halvmaraton og forbedring av tiden hver gang. Bergen city halvmaraton en mnd senere gikk ikke like bra, da jeg pådrog meg akutt runners knee i slutten av løpet. Karret meg til mål og inn på tiden 1.29. Ganske fornøyd, men skaden gjorde at jeg måtte kutte litt ned på asfaltløping, og det gikk nesten 2 mnd før jeg var tilbake i normal trening.

Visste ikke helt hva neste målsetting skulle være, så meldte meg på et 50 km langt fjelløp høsten 2016. Økte mengden i km og tid 2-3 måneder før løpet, til ca 7,5 timers trening og ca 35 km løping pr uke. Løpet var fantastisk, et slit uten sidestykke, men kom i mål på under 8,5 time.

Så ble det nytt år med nye muligheter. Jeg prøver nå å trene mer strukturert med rolige turer, intervalløkter, og styrketrening for å unngå skader. Ligger på i underkant av 30 km pr uke. Utfører intervalløkter på typisk 4-6x1000 m på asfalt og ligger da på en km tid på rundt 3.45, litt avhengig av stigning. Da er jeg så høyt i puls jeg klarer.

For å avrunde, jeg lurer litt om dere kan hjelpe meg med neste mål. Hva er realistisk? 1.25, 1.20? Når jeg treffer andre på løp osv. så føler jeg ofte at de løper/trener mye mer enn meg selv om jeg havner ganske likt som de på resultatlistene. Føler jo jeg gjør en grei treningsjobb, men kanskje at det er mye å gå på rent strukturmessig. Samtidig så vil jeg gjøre som i dag, kunne ta en uplanlagt/ustrukturert kose-joggetur med bikkja, uten å bli irritert dersom den vil stå i grøfta å lukte noen minutter. Tenkte å ta et nytt halvmaraton snart for å se hvordan formen er. Kanskje vurdere et hel maraton, men er redd for den mengden jeg må opp i rent asfalt- og skademessig.

Er det egentlig mulig å nå et mål på sub 1.20, med rundt 3 mil i uken?

Synspunkter mottas med takk :)

Roger
Innlegg: 138
Registrert: 19 jan 2010 09:14

Re: Hva er mitt potensiale?

Legg innav Roger » 25 jan 2017 17:58

Ikke så verst prestasjon du beskriver her. Dette støtter vel egentlig at det ikke er kun spesifisitetsprinsippet som har betydning for prestasjonen. Du har jo mange treningstimer bak deg. Hadde du løpt like mye som trener så hadde vel ukemengden vært på 70-80 km og du kunne da kanskje forventet tider ned mot 1.18...-isj. Hadde du kun løpt de kilometrene du gjør og ikke trent noe annet så hadde du sikkert hatt problemer med å komme under 1.40....-isj. Dette blir jo litt synsing. All erfaring tilsier at man løper raskere jo mer man løper.... til en viss grense....

Jobber du systematisk over år og får en tiårsperiode med ukemengde på 150-180 km per uke så havner du nok i norgestoppen på halvmaraton... :-)

Jeg tipper du får problemer med under 1.20 med tre mil I uken. Da må du nok trene mye og bra alternativ trening ved siden av, noe du forsåvidt allerede gjør. Men kanskje gjøre alternativtreningen enda mer løpsspesifikk. Men det beste er å bytte den ut med løping ;-)

sandal
Innlegg: 5
Registrert: 09 aug 2016 11:56

Re: Hva er mitt potensiale?

Legg innav sandal » 26 jan 2017 11:00

Takk for svar og tips Roger. Har ingen mål om norgestoppen :lol: Kanskje jeg ikke fikk det frem, men jeg ligger ikke på 7,5 timer nå pr uke. Pleier å ligge rundt 5 timer, og som jeg fikk frem ca 25-30 km pr uke. Tror realistisk neste-mål da blir sub 1:25. 4:0 pr km kontra 4:11 som jeg hadde ved 1:28. 11 sekunder høres ikke mye ut....

hailegeraldo
Innlegg: 119
Registrert: 06 sep 2012 14:36

Re: Hva er mitt potensiale?

Legg innav hailegeraldo » 27 jan 2017 11:21

sandal skrev:11 sekunder høres ikke mye ut....


I starten er ikke det så mye, men det blir stadig mer. :mrgreen:

Roger
Innlegg: 138
Registrert: 19 jan 2010 09:14

Re: Hva er mitt potensiale?

Legg innav Roger » 27 jan 2017 12:09

Ok. Ja, jeg tenker vel at 1.25 er innen rekkevidde. Eller hvorfor ikke under 1.24.26 som er et mål for mange halvgode mosjonister (under 4.00 på km i snitt)?

Tre løpeturer i uka formoder jeg? pluss et par styrkeøkter?

Standardoppsettet for løpstrening til halvmaraton nå i feb-mars -april vil da være noe som dette:

En hurtig langtur på terskelfart (omtrent konkurransefart halvmaraton):
2km-isj oppvarming og deretter 8-12 km steady på ca 4.10 pr/km. Evt fartsvariasjoner rundt terskel fra 4.25-3.50 i 8-12 km.

En langintervall med total draglengde på 8-12 km. Korte pauser (45-90 sek). Jevn fart på alle dragene i vintermånedene, gjerne progressivt utover mot våren for å dra på litt. Eks 4x2,5km, 8-10x1000m Farta på tusenmeterne kan være ned mot 10km-fart. Farta på 2,5 km kan være litt raskere enn halvmaratonfart

En rolig langtur på 90 min. Fart er uvesentlig.

Løper du kun to økter så beholder du langturen og alternerer mellom de andre øktene.

Styrkeøktene må du vurdere litt selv. Litt avhengig av hvor mye beinstyrke du kjører og hvor kjørt du blir i beina av de. Mange velger å kjøre løpeøkter på friske bein, og legger styrkeøktene god tid i forkant av kvalitetsløpeøktene, mens andre velger å kjøre harde styrkeøkter dagen før, eller samme dag som harde løpeøkter for å "herde" beina. Mot konkurransesesong kutter de da ut styrke før hardøktene og får en boost av å kjøre de med "ekstra" pigge bein.

Det er også verdt å merke seg at prestasjonsutviklingen alltid vil flate ut. Det er lettere å gå fra 1.40-1.30, enn fra 1.30-1.20. Så om 11 sek ikke er mye kommer litt an på prestasjonsnivå og prestasjonsutviklingen.

sandal
Innlegg: 5
Registrert: 09 aug 2016 11:56

Re: Hva er mitt potensiale?

Legg innav sandal » 27 jan 2017 14:33

Ja 1.24.26 høres fornuftig ut. Det skal jeg klare ila året.

Ja 5 økter i uken blir det stort sett. Nå for tiden, som oftest 4 økter løping og 1 styrke. Styrketreningen består i hovedsak av knebøy/markløft/benkpress + diverse øvelser. Her blir det ikke strukturert, men slik dagsformen vil det. Når det sies, så prøver jeg å alltid trene med kvalitet. Viss ikke blir jeg heller hjemme.

Takk for gode tips. Hadde hurtig langtur i går, akkurat slik du beskrev den. Så dersom løpingen min pr uke blir seende foreks. slik ut:

1 hurtig langtur
1 intervalløkt ala det du beskriver
2-3 rolige/ustrukturerte turer, med minimum 1 av de på 90 min.

Da nærmer jeg meg vel et ok+ opplegg?

sandal
Innlegg: 5
Registrert: 09 aug 2016 11:56

Re: Hva er mitt potensiale?

Legg innav sandal » 27 jan 2017 14:34

hailegeraldo skrev:
sandal skrev:11 sekunder høres ikke mye ut....


I starten er ikke det så mye, men det blir stadig mer. :mrgreen:


I know.... 8-)

Roger
Innlegg: 138
Registrert: 19 jan 2010 09:14

Re: Hva er mitt potensiale?

Legg innav Roger » 27 jan 2017 18:53

Ja det opplegget begynner å ligne noe. Vi snakker vel nå opp mot 50 k i uka. Da kommer 1.24.26 til å gå allerede til våren og du kan klatre videre nedover mot 1.22 til høsten. Tipper jeg.

karl1991
Innlegg: 2
Registrert: 03 aug 2018 11:02

Re: Hva er mitt potensiale?

Legg innav karl1991 » 30 sep 2018 15:01

Gi deg mer tid, synes jeg. Hard jobb først, restultatene etter! Lykke til! :)
Hvis du leter etter lenestoler til stue eller joggepartner, skriv en melding til meg!

Hoamuoigio
Innlegg: 3
Registrert: 01 des 2018 04:30

Re: Hva er mitt potensiale?

Legg innav Hoamuoigio » 01 des 2018 04:34

Thank you for sharing this exciting resource with me and the world. Wish you always luck. run 3 unblocked 66


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 6 gjester