Stagnasjon - hva gjør jeg fremover?

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
jølsinj
InnleggCOLON 4
RegistrertCOLON 07 Nov 2016 09:08

Stagnasjon - hva gjør jeg fremover?

Innlegg jølsinj » 19 Jun 2017 15:11

Hei!

Er en 25 år gammel jente som begynte å løpe for 10 mnd siden. Hadde da trent noe det siste året, men ikke løpsspesifikt. Løp da min første 10 km på 45 min. I løpet av høsten hadde jeg god progresjon og kom ned til 42 min. Trente ca 50 km i uka, med to hardøkter og resten rolig. Trente bra gjennom vinteren, økte til rundt 65 km. Satte ny pers i Sentrumsløpet på rett over 40 min i vår etter en vellykket formtoppingsperiode. Etter sentrumsløpet har jeg imidlertid opplevd stagnasjon, hvor jeg i løp ikke kommer ned på raskere enn 41 min. Har også vært helt oppe i 42 min igjen. Hva gjør jeg nå for å komme meg under 40 min som er det store målet? Er ikke bedre enn at jeg føler jeg burde ha kontinuerlig progresjon og nærmest "perse" i hvert løp.

Jeg løper i dag ca 70 km i uka. Som regel en terskeløkt (6-10* 1000 m), en konkurranse (evt intervall hvis det ikke er noen løp), og resten rolige økter i løpet av en uke. Løper relativt enkelt åtte 1000 metere på under 3.55 i terskelfart med 1 min pause. Jobber mye ved siden av, omtrent 60-70 timer i uka. Er ikke spesielt lett, veier rundt 60 kg og har ganske lav muskelmasse (175 cm høy), så har noe å hente på vekt/kosthold.

Tips mottas med stor takk!

Roger
InnleggCOLON 136
RegistrertCOLON 19 Jan 2010 09:14

Re: Stagnasjon - hva gjør jeg fremover?

Innlegg Roger » 19 Jun 2017 19:13

Litt utålmodig kanskje? 40 på mila som ung dame med kun 10 mnd med systematisk løpetrening er ikke så verst. Jeg vil vel nesten si at det du presterer er bra i forhold til tilbakelagt treningsmengde. Utviklingen vil stagnere etterhvert som prestasjonen bedres, kurven flater ut.

En formtopp varer ikke evig. Du sier at formtoppingen klaffet bra før sentrumsløpet, og at prestasjonen har falt noe etter det. Det er kanskje ikke helt unormalt.

Nå som de fleste forsommerløpene er over er det ganske vanlig å legge ned noen uker med "vintertrening" igjen. Altså opp med mengden. Bruk en mnd eller to med grunntrening før du bygger deg opp mot ny konkurransesesong igjen til høsten. Blink det ut et par konkurranser i september/oktober og prøv og kom deg under 40 da. Hytteplanmila i oktober er en god persemulighet på senhøsten.

Så er du klar for å bygge fundament til neste år igjen, og kanskje 38-tallet er innenfor rekkevidde i 2018. Men da må kanskje kilometerantallet opp litt til. Men så øker også sjansene for belastningsskader.

Arthur
InnleggCOLON 75
RegistrertCOLON 08 Sep 2016 19:44

Re: Stagnasjon - hva gjør jeg fremover?

Innlegg Arthur » 19 Jun 2017 21:55

Det finnes ikke noen friidrettsklubber i området der du bor?
Der vil du få mye nyttige tips ang. det du er ute etter.

Selv kan jeg si stort sett det samme som Roger her sier.
Ha tolmodighet, vær smart å bruk tid slik at holder deg skadefri. Det er først når du legger stein for stein å tar bort dine svakheter du vil få en jevn progresjon.
Så er det viktig å tenke på at intet tre vokser inn i himmelen. Slik at sånn fremgang du har hatt vil du mest sanssynligvis aldri mere kunne oppleve.
Neste mål: Fanaråken opp på 1t og 45min. Unnagjort på 1t og 50min.
Skåla opp på 2t. Unnagjort på 2t og 20min. Tragisk dagsform.

Brukerens avatar
kollis
InnleggCOLON 527
RegistrertCOLON 20 Jan 2010 19:38

Re: Stagnasjon - hva gjør jeg fremover?

Innlegg kollis » 20 Jun 2017 11:36

Jeg mener årsaken ligger i at du jobber mye.
Her til passer jeg svaret ditt som om du ønsker forsatt å jobbe slik du gjør og har begrenset tid til å trene.Går ut i fra du har mentale utfordinger der som tapper energi produksjonen.pga hjernen forbruker mye energi.For dem som velger å bruke den ....trump

Dette forbruker stort sett mye av energien din også etter jobb . For å få ned belastningen mener jeg er at du går rolig frem og tilbake til jobb.Dette for å nullstille\restituere kroppen rasktes mulig og at du prøver å få deg noe mat før gå turen. Pga å vile\ligge ser ikke jeg på som restitusjon men å sove 8 timer er også restitusjon.Spis når du er sulten er hovedregelen min ,sålenge du vet at du ikke overstyrer kroppens mat behov eks velger å vente for lenge etter at behovet melder seg.
Min hovedregel er at jeg trener hardt når jeg er på mao fokusert og konsentret .De få øktene dette gjelder.Trener mer rolig når jeg opplever situasjoner som du er i nå.Men tvinger meg selv til å "våkne" med hardere økter når jeg synes kroppen har tilpasset seg for mye den rolige treninga, når den rolige perioden blir for lang og jeg synes ikke det er noen grunn til at motoren ikke kan bringe meg tilbake til gammel løpe fart.
Den rolige treniga skaper også muskler så muskel massen din kommer frem etter vært ,fokuserer mest på å holde kroppen på.Da får du best progresjon er min erfaring. Da holder du skadefrekvensen lav,mye muskler lettere skade ..
mat må du definere mer hva du søker,,,min favoritt er quinoa og fisk +salat eller grønnsaker smaker sinnsykt godt ..guinoa har dem på bunnpris og matsmart...
mhv kollis

Johnny Puma
InnleggCOLON 197
RegistrertCOLON 12 Mai 2010 08:23

Re: Stagnasjon - hva gjør jeg fremover?

Innlegg Johnny Puma » 20 Jun 2017 13:33

jølsinj skrevColonTips mottas med stor takk!


Treningsopplegget er forsåvidt bra, men aller først kan det være på sin plass å nevne at under NM i Friidrett 2016 var vinnertiden på 10000m kvinner 34:47. Svakeste tid i heatet med 12 utøvere var 38:55. Dette betyr at du er på et nivå der du ikke lengre kan regne med en kontinuerlig progresjon eller pers i hvert eneste løp.

For å bli en enda bedre løper (enn du allerede er) må du se på detaljene. Hvis du skal pushe 40:00 kan dette være en utfordring, de beste må forsake ganske mye for å oppnå resultatene de ønsker.

1. Treningsmengde. 70km/uke er meget bra, men de aller beste ligger nok på 100-120. (PS! Med 60-70 timers jobb i uka er dette noe jeg absolutt ikke vil anbefale.)
2. Vekt/kosthold. De beste 10000-meterløperne er nok litt lettere enn du er. (Karoline Bjerkli Grøvdal er 52kg, Ingrid Kristiansen var 50, Grete Waitz 54. Rosa Mota, Joan Benoit og de fleste afrikanske løperne var/er godt nede på 40-tallet.) Disse var riktignok en god del kortere enn deg. Noen kilo mindre vil sannsynligvis kunne gi en viss fremgang, men overdriv for all del ikke dette. Alkohol, nikotin og generelt usunn mat må være bannlyst store deler av året.
3. Restitusjon. Å oppnå resultater helt i toppklassen er nok (dessverre) en utopi når du må kombinere det med 60-70 timers jobb pr. uke.

Alt i alt tror jeg kanskje det kan koste mer enn det smaker å pushe disse 3 parametrene særlig mye lengre. Hvis du skal øke treningsmengden må du også øke resitusjonstiden, og da er det ingenting igjen av døgnet så lenge du jobber 70 timer i tillegg. Dette er ikke "bærekraftig", livet må inneholde mer enn jobb og trening, ellers møter du veggen. Innen kosthold/vekt er det noe å hente hos de fleste, så det kan være verdt et forsøk å se litt på dette.

jølsinj
InnleggCOLON 4
RegistrertCOLON 07 Nov 2016 09:08

Re: Stagnasjon - hva gjør jeg fremover?

Innlegg jølsinj » 20 Jun 2017 14:06

Johnny Puma skrevColon
jølsinj skrevColonTips mottas med stor takk!


Treningsopplegget er forsåvidt bra, men aller først kan det være på sin plass å nevne at under NM i Friidrett 2016 var vinnertiden på 10000m kvinner 34:47. Svakeste tid i heatet med 12 utøvere var 38:55. Dette betyr at du er på et nivå der du ikke lengre kan regne med en kontinuerlig progresjon eller pers i hvert eneste løp.

For å bli en enda bedre løper (enn du allerede er) må du se på detaljene. Hvis du skal pushe 40:00 kan dette være en utfordring, de beste må forsake ganske mye for å oppnå resultatene de ønsker.

1. Treningsmengde. 70km/uke er meget bra, men de aller beste ligger nok på 100-120. (PS! Med 60-70 timers jobb i uka er dette noe jeg absolutt ikke vil anbefale.)
2. Vekt/kosthold. De beste 10000-meterløperne er nok litt lettere enn du er. (Karoline Bjerkli Grøvdal er 52kg, Ingrid Kristiansen var 50, Grete Waitz 54. Rosa Mota, Joan Benoit og de fleste afrikanske løperne var/er godt nede på 40-tallet.) Disse var riktignok en god del kortere enn deg. Noen kilo mindre vil sannsynligvis kunne gi en viss fremgang, men overdriv for all del ikke dette. Alkohol, nikotin og generelt usunn mat må være bannlyst store deler av året.
3. Restitusjon. Å oppnå resultater helt i toppklassen er nok (dessverre) en utopi når du må kombinere det med 60-70 timers jobb pr. uke.

Alt i alt tror jeg kanskje det kan koste mer enn det smaker å pushe disse 3 parametrene særlig mye lengre. Hvis du skal øke treningsmengden må du også øke resitusjonstiden, og da er det ingenting igjen av døgnet så lenge du jobber 70 timer i tillegg. Dette er ikke "bærekraftig", livet må inneholde mer enn jobb og trening, ellers møter du veggen. Innen kosthold/vekt er det noe å hente hos de fleste, så det kan være verdt et forsøk å se litt på dette.


Takk for godt og grundig svar - og for at du setter tidene litt i perspektiv. Har ikke noe mål om å bli "skikkelig god", men å se 38-tallet innen 1,5-2 års tid hadde vært gøy for egen mestringsfølelse.

Har du noe erfaring med vektnedgang samtidig som man trener for bedre prestasjon? Jeg spiser stort sett sunt i ukedagene, men i helgene blir det litt sjokolade og div. Kunne nok spist enda "renere", men ettersom jeg jobber såpass mye blir det lite tid til å forberede mat fra bunn, og dessverre ofte take-out på jobb. Prøver dog å holde meg til salat, kylling, fisk osv. Når det gjelder alkohol og nikotin er jeg helt avholds, hverken drikker eller røyker (og er aldri på fest...).

En annen faktor er at jeg har særdeles dårlig løpeteknikk. Lander på hæla og "sitter". Har du noen tips for hvordan man trener teknikk i voksen alder? Jeg regner med svakt sete og hofteleddsmuskulatur har noe av skylden for dette - så planlegger 30 min med styrke 2 ganger i uken fremover.
Sist endret av 1 den jølsinj, endret 20 ganger.

jølsinj
InnleggCOLON 4
RegistrertCOLON 07 Nov 2016 09:08

Re: Stagnasjon - hva gjør jeg fremover?

Innlegg jølsinj » 20 Jun 2017 14:09

Roger skrevColonLitt utålmodig kanskje? 40 på mila som ung dame med kun 10 mnd med systematisk løpetrening er ikke så verst. Jeg vil vel nesten si at det du presterer er bra i forhold til tilbakelagt treningsmengde. Utviklingen vil stagnere etterhvert som prestasjonen bedres, kurven flater ut.

En formtopp varer ikke evig. Du sier at formtoppingen klaffet bra før sentrumsløpet, og at prestasjonen har falt noe etter det. Det er kanskje ikke helt unormalt.

Nå som de fleste forsommerløpene er over er det ganske vanlig å legge ned noen uker med "vintertrening" igjen. Altså opp med mengden. Bruk en mnd eller to med grunntrening før du bygger deg opp mot ny konkurransesesong igjen til høsten. Blink det ut et par konkurranser i september/oktober og prøv og kom deg under 40 da. Hytteplanmila i oktober er en god persemulighet på senhøsten.

Så er du klar for å bygge fundament til neste år igjen, og kanskje 38-tallet er innenfor rekkevidde i 2018. Men da må kanskje kilometerantallet opp litt til. Men så øker også sjansene for belastningsskader.


Takk for svar!

Når en kjører opp mengden - er det mer rolig trening som gjelder, eller også mer hardtrening? I hvilken pulssone er det vanligst å "sanke" flere km når man øker mengden?

Arthur
InnleggCOLON 75
RegistrertCOLON 08 Sep 2016 19:44

Re: Stagnasjon - hva gjør jeg fremover?

Innlegg Arthur » 20 Jun 2017 14:31

Vektnedgang er å spise mindre enn det du forbruker. Ikke værre enn det.

Løpeteknikk er ikke så vanskelig som det høres ut, men ikke forvent store resultat over natta.
-Du skal løpe på tå ikke hæl. Du vil føle den stiv og støl i leggene en stund, men det vil gå over.
Fin trening til legger er å gå i motbakker å ikke tråkk nedi med hælen på tur opp. Kun gå på tåball.
-Steget skal være slik at kne løftes opp og forover å når beinet når bakken i steget er tåball rett under deg. Altså du skal ikke treffe bakken hverken foran eller bak loddlinja i kroppen.
Hvis du løper ved et gjerde e.l. som rekker deg til halsen skal det se ut som hodet ditt flyter bortover å ikke hopper opp og ned. Da løper du omtrent perfekt.
Neste mål: Fanaråken opp på 1t og 45min. Unnagjort på 1t og 50min.
Skåla opp på 2t. Unnagjort på 2t og 20min. Tragisk dagsform.

Rune60
InnleggCOLON 66
RegistrertCOLON 22 Sep 2015 16:11

Re: Stagnasjon - hva gjør jeg fremover?

Innlegg Rune60 » 20 Jun 2017 15:16

Johnny Puma skrevColon
jølsinj skrevColonTips mottas med stor takk!


Treningsopplegget er forsåvidt bra, men aller først kan det være på sin plass å nevne at under NM i Friidrett 2016 var vinnertiden på 10000m kvinner 34:47. Svakeste tid i heatet med 12 utøvere var 38:55. Dette betyr at du er på et nivå der du ikke lengre kan regne med en kontinuerlig progresjon eller pers i hvert eneste løp.

Slenger meg på her: I Sentrumsløpet var det i år i din klasse 1093 deltagere. Bare 22 av dem var under 40 minutter. Og den siste på 42-tallet ble nr. 54. Du er altså skikkelig god allerede!

En annen ting er at ikke alle 10-kilometre er 10 000 meter. Men Sentrumsløpet var i alle fall tidlig med meget nøyaktige kontrollmålinger av distansen. Jeg regner med at de har opprettholdt den tradisjonen.
10 km: 39:45 for noen år siden.....

Johnny Puma
InnleggCOLON 197
RegistrertCOLON 12 Mai 2010 08:23

Re: Stagnasjon - hva gjør jeg fremover?

Innlegg Johnny Puma » 21 Jun 2017 09:10

jølsinj skrevColonTakk for svar!

Når en kjører opp mengden - er det mer rolig trening som gjelder, eller også mer hardtrening? I hvilken pulssone er det vanligst å "sanke" flere km når man øker mengden?


Som nevnt tror jeg 70km/uke med 2 harde økter er på smertegrensen kombinert med 60-70 timers jobb pr. uke. Hvis du ikke har tid til å restituere tilstrekkelig vil du systematisk trene deg i dårligere form, og du kan til og med trene kroppen helt i senk. Dette skjer med utholdenhetsutøvere hvert eneste år, sist Petter Northug. Vær spesielt obs på at når dette skjer vil du oppleve dårligere tider, og kan feilaktig oppfatte dette som at du trener for lite. Og da er du inne i en ond sirkel inntil kroppen sier stopp.

Uansett, dette kjenner du best selv, husk å lytte til kroppen, og at du hele tiden har et visst overskudd. Hvis du bestemmer deg for å øke mengden er det kun sone 1 som gjelder. :)


Gå til

Hvem er i forumet

Brukere som leser i dette forumet: 8 og 0 gjester