Trening mot halvmaraton

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
bergenser
InnleggCOLON 2
RegistrertCOLON 31 Jul 2017 13:38

Trening mot halvmaraton

Innlegg bergenser » 31 Jul 2017 13:58

Hei, jeg har satt meg som mål å løpe halvmaraton på 1.35 neste vår/sommer og trenger noen tips for å kunne klare dette. Først litt om meg. Jeg er 39 år og 190cm og ca 97kg. Løp Bergen City halvmaraton på 1.42 i fjor. Treningen da bestod av rolige joggeturer til jobb pluss noen 4x4min intervalløkter fra ca mars og ut april. Løp ca 25km i uken.

Pga jobb og familiesituasjon skal jeg kjøpe meg mølle for å kunne trene mer. Ønsker å komme ned i 90kg. Ser for meg 4 økter i uken.
A) intervall. 8x1000m. Pause 1 min.
B) intervall 4x1000m. Pause 3 min.
C) ca 10km rolig jogg.
D) 5-7km rolig jogg.

Hvordan ser dere eksperter på dette opplegget og hvilken fart må jeg klare på de ulike øktene for å klare målet mitt.

Håper å.høre fra dere!

Veteran
InnleggCOLON 207
RegistrertCOLON 28 Apr 2013 06:54

Re: Trening mot halvmaraton

Innlegg Veteran » 31 Jul 2017 14:51

Hei! IKKE kast bort penger paa "trellmoelle", bruk pengene paa familien !
Å trene inne med barn omkring deg vil ALDRI fungere . Ta hensyn til de andre og kom deg
ut i frisk luft og regn, det vil alle tjene på, GARANTERT!
Siden vil jeg gi deg treningtips som du vil få stor nytte av.
Lykke til fra en som har sett altfor mange egoister som har brukt penger paa mølletullet
men fått null ut av det. Mølla vil aldri gi valuta for alle de kronene, ALDRI.

Rune60
InnleggCOLON 66
RegistrertCOLON 22 Sep 2015 16:11

Re: Trening mot halvmaraton

Innlegg Rune60 » 01 Aug 2017 10:15

Dersom du faktisk klarer å gå ned fra 97 til 90 UTEN at det går ut over løpskapasitet f.eks. pga stort tap av muskelmasse, overtrening etc, så vil du allerede være langt på veg mot målet på 1t35min.

For en tid siden kom jeg over noen data omkring hva vekt har å si for energiforbruk og løpsfart. Jeg husker ikke kilde, men den går vel å finne med litt googling.

Her er essensen:
Energiforbruket er proporsjonalt med vekt opphøgd i 0.67 på flatt løp. Det betyr at dersom du går frå 90 til 80 kg, vil tidsforbruket på ein gitt distanse bli (80/90)^0.67 * tid = 0.92 * tid. Dersom ein f.eks. spring halvmaraton på 1:40, vil ein då teoretisk kome ned på 1:32 dersom ein ikkje taper kapasitet på vektreduksjonen. I tillegg kan ein kanskje presse seg litt ekstra, då løpstida er litt kortare. I dette eksempelet var tidsbesparelsen 2.16 sekund per kg vektreduksjon... I motbakkar er energiforbruket proposjonalt med vekt, så dersom ein går frå 90 til 80 kg, vil ein bruke 80/90=0.89 av tida.

Hvis en setter dine opplysninger inn i en formel finner jeg følgende: På flatmark vil km-tiden kunne gå fra 4:50 til 4:36. I bakke fra 4:50 til 4:31.

Nå er jo ikke 4:50-tiden din fra i fjor(1t42min gir ca 4:50 i snitt) verken tiden du holdt på flate partier eller i bakkene i det løpet, men et gjennomsnitt for hele løpet. Men dette gir i alle fall en indikasjon på at du bør være kapabel for km-tider godt ned på 4:30-tallet med 7 kg mindre å dra på. Merk imidlertid at det nok forutsettes at det stort sett er overvekt i form av fett og nødvendige muskler for å dra på dette fettet et vekttap bør bestå av. Alt annet holdt konstant.

Ellers så er dette med kjøp av tredemølle eller ei høyst subjektivt. For MEG var det meget smart av flere grunner. Og JEG har fått mere tid til familien ved at jeg nå har en tredemølle tilgjengelig hjemme. Det tar meg 5 sekunder å komme i gang og tilsvarende tid til dusjen etterpå. Jeg trenger ikke å dra på helsestudio, eller bruke tid på å komme meg til et fristende sted å løpe. Dermed bruker jeg mindre tid på ei gitt treningsøkt med tredemølle hjemme. I tillegg har jeg ingen unnskyldning for å hoppe over treningen. Det kan snø og storme utendørs, inne er det uansett perfekte treningsforhold. Det har ført til at jeg har gått fra en «på og av-trimmer» til en som trener meget regelmessig hele året. Mest ute vår, sommer og høst, mest inne på vinter. Sånn sett bruker jeg jo mere tid på trening, men vi er vel alle enige om at det ikke er noe alternativ å la være å trene?

Og dette som Veteran nevner omkring pengebruk er jo høyst personlig. For det første finnes tredemøller i mange prisklasser og om ikke økonomien er meget anstrengt, kan sikkert mange finne noe som passer for deres situasjon. Og om en har et egnet sted å plassere mølla, trenger en slett ikke å bli forstyrret/forstyrre barn og partner. Så med den levestandarden vi har i Norge i dag, treffer den kritikken færre og færre tror nå jeg.
10 km: 39:45 for noen år siden.....

Arthur
InnleggCOLON 75
RegistrertCOLON 08 Sep 2016 19:44

Re: Trening mot halvmaraton

Innlegg Arthur » 01 Aug 2017 13:39

Hvis du går ned max 0,7kg i uken i snitt vil du kunne opprettholde størrelsen å muskelstyrken.
Jeg for min del ville ha halvert denne igjen å gått ned 350gr. i uken i snitt. Da er man sikker på å ikke miste mye å faren for overtrening altså ennda mindre. Med dette regnestykket så vil man klare denne reduksjonen på ca. 3 mnd. å det er en grei tid mtp. å stabilisere vekta der før man evt. går ned mere hvis det er behov for det. Husk at ved lavere fett % blir skaderisikoen litt større.
Neste mål: Fanaråken opp på 1t og 45min. Unnagjort på 1t og 50min.
Skåla opp på 2t. Unnagjort på 2t og 20min. Tragisk dagsform.

bergenser
InnleggCOLON 2
RegistrertCOLON 31 Jul 2017 13:38

Re: Trening mot halvmaraton

Innlegg bergenser » 12 Aug 2017 10:41

Takker for alle svar. Aller først til dette med mølle, grunnen til at jeg vurderer å gå til innkjøp av en slik er jo nettopp familien. Jeg tror det vil være vinn vinn for alle parter.

Men, det jeg var mest interessert i var tilbakemeldinger på øktene jeg planlegger for å kunne nå 1.35 målet. Hvilke krav stilles til disse øktene for å kunne klare 1.35?

Johnny Puma
InnleggCOLON 197
RegistrertCOLON 12 Mai 2010 08:23

Re: Trening mot halvmaraton

Innlegg Johnny Puma » 14 Aug 2017 14:03

bergenser skrevColonTakker for alle svar. Aller først til dette med mølle, grunnen til at jeg vurderer å gå til innkjøp av en slik er jo nettopp familien. Jeg tror det vil være vinn vinn for alle parter.

Men, det jeg var mest interessert i var tilbakemeldinger på øktene jeg planlegger for å kunne nå 1.35 målet. Hvilke krav stilles til disse øktene for å kunne klare 1.35?


Opplegget du har skissert ser jo greit ut, hvis du klarer å holde dette gjennom høst/vinter/vår samtidig som du går ned til 90kg er 1.35 godt innenfor rekkevidde.

I.o.m. målet er så langsiktig, så vil jeg anbefale at du gradvis øker lengden på den rolige langturen. Øker du 1km/mnd så vil du nærme deg riktig distanse fram mot løpet. Og hvis du går for mølle så antar jeg du tenker å tilpasse intervallene etter puls?

Agnes
InnleggCOLON 185
RegistrertCOLON 22 Mar 2010 20:55

Re: Trening mot halvmaraton

Innlegg Agnes » 21 Aug 2017 10:27

Personlig syns jeg mølle fungerer godt til to type økter: progressive (fordi de blir lettere å kontrollere, jeg opplever at jeg sliter med å finne riktig pace ute på akkurat de øktene) og spurtintervaller (eller hva de heter, altså korte bånn gass-intervaller på 30 - 60 sekunder, gjerne med økende fart, der du hopper ut på siden i pausene).

Uteøkter er derimot gull for lengre drag, og for å øve disiplin - å holde farten uten at mølla "drar".

Jeg ville lagt noen flere økter til menyen, og variert mer fra uke til uke. Det er også lettere å ikke gå lei dersom man har mer å velge mellom.

De jeg ville lagt til er:
- Spurtintervaller (beskrevet over). De er deilige økter, knallharde, men man får jo pauser så ofte, og så får det virkelig pumpa til å jobbe.
- Pyramideintervaller i forskjellige former (200, 400, 600, 800, 1000, 800, 600, 400, 200 meter, for eksempel, eller på tid, eller lengre, som 1000, 2000, 3000, 2000, 1000)
- Lange drag ute. Det beste jeg har innført i mitt regime er å løpe 2000 og 3000-metre ute. Antall litt etter form, tid og humør, men før en maraton så prøver jeg å få inn en stk. av den lengste økten: 5 stk 3000-metre.
- Bakkeintervaller ute (har aldri vært flink til å gjøre dette selv, det er så VONDT! Og utrolig lite tilfredsstillende... Men tror det er veldig bra)
- Delta i løp! 5 km og 10 km løp arrangeres det mange av rundtomkring, og i Oslo har vi det geniale Sognsvann Rundt Medsols. Utrolig hva et startnummer gjør med farten!

Hvor mye du skal ha inn i en uke vil variere med hvor lettrent du er, hva du liker, hvor mye tid du har, hvor lett du får skader, treningsgrunnlag...

(Forbehold: Dette er tips fra en løper i en HELT annen liga enn deg (da mener jeg dårligere), men jeg har opplevd god forbedring med denne "menyen" selv.)

Angående vektnedgang: Skal du ned i vekt uten å tape muskelmasse så må du spise veldig rikelig med proteiner, er min erfaring. Jeg tar også aminosyretilskudd og opplever at det hjelper meg å holde muskelmassen oppe nå som alderen begynner å tynge.

Lykke til, da! Og rapporter om hvordan det går!!


Gå til

Hvem er i forumet

Brukere som leser i dette forumet: 11 og 0 gjester