Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
Sub3hman
Innlegg: 5
Registrert: 11 jun 2010 08:33

Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav Sub3hman » 11 jun 2010 08:53

Jeg er en mann på 29 år som har drevet med maraton siden 2008. Har på denne tiden løpt 12 maraton og 1 ultraløp (samt noen maraton og en ultra i treningssammenheng)

Persene mine er: 5k rundt 1730, 10k rundt 3630, 21k 1:23 og maraton 3:08 (oslo i fjor)

Jeg løper mellom 60k - 80k i uka. 30% grus skog og resten asfalt.
Jeg er relativt best i flate asfaltløyper (mens jeg i kuperte løyper som NSM\Hadeland ofte sprekker\får krampe).
Jeg løper mye økter på 1,5 timer og prøver å ha minst en økt på 21 k i uka. Løper lengre enn dette med jevne mellomrom også (30 k +).

Hva bør jeg konkret gjøre for å nå mitt mål?

Christian - maratonentusiast

Hellerud
Innlegg: 709
Registrert: 18 jan 2010 19:25

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav Hellerud » 11 jun 2010 09:21

Løp lengre langturer i skog og mark...3-4-5t da blir kroppen din sterkere både fysisk og psykisk.
Løp halvharde turer innimellom fra 1 til 2t
Tren intervaller a typen 10-15 x 1000m,3-5 x 3000m osv....
Tren styrke

Kramper kan ha mange årsaker,men hvis musklaturen din er for svak vil du få kramper.....likeledes hvis du han for lite salter og væske i kroppen.....småskader og øm musklatur kan også forårsake kramper.

EspeN
Innlegg: 732
Registrert: 18 jan 2010 17:36
Sted: Oslo

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav EspeN » 11 jun 2010 10:36

Du burde absolutt ha mulighet til sub 3 med de tidene der?
Er oslo siste løp? Hva skjedde på de andre? Hva passerer du halveis på?

Sub3hman
Innlegg: 5
Registrert: 11 jun 2010 08:33

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav Sub3hman » 11 jun 2010 10:56

EspeN skrev:Du burde absolutt ha mulighet til sub 3 med de tidene der?
Er oslo siste løp? Hva skjedde på de andre? Hva passerer du halveis på?


Oslo var ikke siste løp. Åpnet i Drammen med 3.16 etter en rolig vinter. Løp Hadeland på 3.30 (som sagt ikke min løype. Sprakk der ifjor og kom inn på 3.53).

I Oslo ifjor åpnet jeg på 1.27. For hard åpning altså... Ladet opp med 50k i terrenget 16 dager før løpet.

Planen nå er foreløpig å øke treningsmengden jevnt. Få løpt mye de neste månedene. Evt løpe Ringerike maraton før Oslo.

Christian

EspeN
Innlegg: 732
Registrert: 18 jan 2010 17:36
Sted: Oslo

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav EspeN » 11 jun 2010 11:05

Når er det 36:30 og 1:23 fra?

Selv har jeg pers på 39:53 og 1:25:25 (fra veldig flat løype) men ligger som regel rundt 1:27 på halvmara .
Har samme målet som deg - prøve å løpe sub 3 i Oslo. Løp stockholm nå på 3:07 og fungerte helt inn.
Tror også selv en åpning på 1:27 / 1:28 er det jeg skal satse på også hvis sub 3 blir realistisk å prøve på.
Vurderer også Ringerike som en "langtur". Men løper den rolig. Den er kupert så det holder.

Føler selv jeg må ned på 1:24:xx for at det skal være realistisk.
Lykke til - har ingen tips til deg - men håper og tror du vil lykkes i Oslo :)

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav trygvan » 11 jun 2010 11:30

Jeg sprang ca 7-8 mil/uke i fjor og klarte da 37:52 på 10k, 1:23 på 1/2 og 3:07:30 på hel, altså nokså likt forhold mellom trening og yteevne som deg bortsett fra litt dårligere 10k-tid. 5k løp prøvde jeg ikke i fjor.
Good news, jeg er nå sub 3, dvs at du også kan klare det. Har da økt til en noe større treningsmengde og total treningsbelastning (9-10/mil pr uke) i grunntreningsperioden (fram til 5-6 uker før). Mao, rådet er enkelt - øk mengden. Husk dog på å gjøre det gradvis over (lang) tid og legg inn roligere uker innimellom så du unngår overtrening, dvs sykdom og skader. Også må du ha et fornuftig løpsopplegg på race day og stille uthvilt, mentalt balansert og full av energi.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

EspeN
Innlegg: 732
Registrert: 18 jan 2010 17:36
Sted: Oslo

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav EspeN » 11 jun 2010 12:44

Håper flere kaster seg på tips og triks i denne tråden..
Jeg vet også om en annen en her på forumet som har dette som mål i Oslo så kanskje vi kan dele litt erfaringer, få tips/tricks og peppe hverandre i denne tråden her :)

Håper også at flere rutinerte maraløpere her kan dele litt tips (freia!!)

Jeg kommer til å øke mengden ivertfall og håper på å ligge på 100km i uka fremover.
Har også tenkt å løpe langintervaller som hellerud skriver - 15x1000m ..
ellers har jeg ikke tenkt noe særlig mer enn at jeg skal kose meg i sommer med mye rolig løping ;)

Trygvan sitt stockholm løp var veldig fint. Det må bli "malen" for hvordan man løper et godt sub 3 maraton .

Brukeravatar
SAUCONY
Innlegg: 320
Registrert: 19 jan 2010 11:31
Sted: Øvre Årdal

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav SAUCONY » 11 jun 2010 13:57

Eg har visst sub 3 som mål ja.
Ser at du er bedre enn meg på kortere løp, og at det begynner å jamne seg ut på halvmaraton. At eg pr.dags dato holder høgre maraton-nivå kan vel enkelt og greit forklarast med at eg stort sett springer 4 mil meir pr. veke enn deg. Er skjelden under 10 mil untatt når det er konkuranser, og det trur eg hjelper godt på når ein har passert 3 mil på maraton. Sjølv har eg mest tru lange harde turer, gjerne litt kupert som forbredelse til maraton. Den klart mest brukte hardøkta eg hadde før Oslo - 08, 18 turer på siste 12 veker, var den eg hadde i går(men da litt roligere). Springer 4 km rolig fram til Vettisvegen, og så er det full fart i 5 km fram til Vetti gard med mange knallharde motbakker,snur der og forsetter hardt 9 km tilbake til utgangspunktet. Hadde også 1 tempoøkt på asfalt som varierte fra 5 til 13 km i veka. Nokre lengre turer på 2 timer(gjerne lenger) høyrer også med, men mitt stalltips er å øke den totale mengden.
Bjørn F.

Brukeravatar
timknut
Innlegg: 155
Registrert: 30 jan 2010 10:39
Sted: Ås
Kontakt:

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav timknut » 11 jun 2010 18:34

Hør på de erfarne mengdesluggerne :)

Pluss at jeg ville ha trent styrke på ben. Benpress 4x4 reps. Ta i så hardt at du bare greier 4 reps. Legg på 5 kg hver gang du greier flere. MEN, pass på å jobbe deg oppover gradvis hvis du ikke er vant til øvelsen.
Mål 2010: 10 km sub 37, 21.1 km sub 1:23, 1 srm: 11:30, 3 srm: 36:xx
http://www.timknut.wordpress.com TreningsBlog

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav trygvan » 11 jun 2010 19:10

Espen: :D Takk for det, men det så da ut som du ikke AKKURAT sleit med løpsopplegget du heller... Du trenger bare ørlitte mer grunnlag så er du der med en gang. Høres bra ut det å øke litt nå (men pass deg for å bli overivrig). Stå på, så klarer du det fint til Oslo.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 5 gjester