Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
Brukeravatar
Torodd
Innlegg: 38
Registrert: 06 feb 2010 20:55

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav Torodd » 11 jun 2010 21:25

Hei Trygve, grattis med flott løp i Stockholm! Veit ikke om jeg har så mye nytt å tilføye, men kan iallfall nevne persene mine. Har aldri vært under 37 i kontrollmålt 10 km-løype, der har jeg 37.35 som bestetid, satt en mnd. før jeg ble 50. På halv har jeg 1.18.14 som bestetid, men det er på Fjellmaraton, altså nedover. I flat løype løp jeg 2 g. såvidt under 1.21 den første sesongen jeg satsa på maraton, i 1983. Da var jeg 31 år gml. Løp Oslo M på 3.07 i debuten, men greide 2.59 i Drammen året etter, 1984. Det ble noen få til under 3 de nærmeste åra, men så fulgte flere sesonger der jeg ikke lyktes, til tross for stadig mer trening. Først da jeg nærma meg 50, løsna det. Jeg løp 13 av mine sub-3t løp fra jeg var 47 til jeg hadde fylt 53. Persen satte jeg da jeg var 40 (2.53), men løp på 2.54 i 1999 (Drammen, 47 år gml, i regnvær) - og mitt 3. beste maraton løp jeg i øs-pøs regn i Oslo i 2004, 2.55.10 - 52 år gml.
Det viktigste er tålmodighet, tror jeg. Pluss ei lett løype. Jeg løp aldri under 3 i det gamle Oslo M; altfor mange fortauskanter, bakker og svinger. Den nye (etter 2002) er mye bedre. Drammen var kjempebra, og Jessheim er et sikkert sted å løpe under 3 t på. Det bør ikke være for varmt. Regn gjør ikke noe, det reduserer drikkebehovet. Jeg trente sjelden mer enn 60-70 km løping pr. uke, men sykla en god del i tillegg - og gikk på ski om vinteren. Løp regelmessig 1000m intervall i mange år, men ikke så mye i den perioden jeg løp flest løp under 3t, faktisk. Og aldri mer enn 10. Som regel 6-8 reps. Å løpe en 2-milstur i uka, og utvide til en på nærmere 3 en g pr. mnd, bør være en sikker veg til målet. Hold løpinga i gang også om vinteren, men varier gjerne med ski.
Torodds blogg: www.lybeckmedia.no

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav trygvan » 12 jun 2010 09:06

Takk for det! :D
Til overskriften, så ser jeg at norsk helseinformatikk faktisk fraråder alle å løpe mer enn 75km/uke. Interessant påstand?! Det kan vel uansett være noe å hente/spare på lang sikt om man klarer å trene variert.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

Brukeravatar
sodalo
Innlegg: 392
Registrert: 18 jan 2010 18:19
Sted: Kyrksæterøra

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav sodalo » 12 jun 2010 13:40

Jeg er i hvert fall et levende bevis på at man nødvendigvis ikke trenger all verdens mengde for å klare sub 3. Løp maraton i fjor høst på 2.59.30, etter kun 1 år med løpetrening. 10k-tid like før løpet var 35.40. Lå på rundt 70-80 km i uka siste 5 uker, men før det var jeg aldri over 50 km/uka. Men jeg er ikke i tvil om at maraton blir mer behagelig når man har godt mengdegrunnlag.

Husker jeg kjørte mange av langturene ganske hardt. Både for tilvenning til lange løp, og for å teste ut fart jeg klarte å holde over lang tid.

Viktig å være tro mot løpsopplegget man bestemmer seg for på forhånd. Jeg fant ut at fart mellom 4.05 og 4.10 fungerte ok, men la ut i snittfart på 4 min/km første 30 km. Ble hardt straffet for dette på slutten. Men det holdt altså akkurat for å komme inn til sub 3 :)

Tror faktisk det er bedre å bruke puls som intensitetsmål i stedet for fart på såpass lange løp. Finn ut hvilket pulsområde som fungerer over tid på forhånd og hold seg til det under løpet.

EspeN
Innlegg: 732
Registrert: 18 jan 2010 17:36
Sted: Oslo

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav EspeN » 12 jun 2010 14:01

Ingen tvil om at det er mulig å bli god ved å løpe lite. 50km/uka er bra for å løpe sub 3 og 10km på 35 :)
TimKnut løper også latterlig lite og er ganske så rask :)

Men tror de som løper mindre km løper mye hardere økter. Mer kvalitet. Da må man løpe mindre også for at kroppen skal hente seg inn.

Jeg derimot synes "kvanitet > kvalitet" fordi jeg digger å løpe/jogge. Ikke er jeg så glad i å ta meg ut heller.

Det som faktisk er litt intressangt er at jeg også henger på et amerikansk løpeforum.
De på det forumet synes jeg løper litt lite til å kunne klare sub 3:10 i. De fleste "over-there" virker som ligger på 60-70 miles i uka, og noen peaker over 100 miles i uka. Jeg løp jo "bare" 40 miles i uka mnd før maraton. Men jeg hadde mye race og måtte da ha mye hviledager.

Can't really say an average for a 3:10 marathoner. We're all across the board. We have some running ~45, some running over 100, and anywhere in between (I average in the 70s). 40-45 is on the lower end, but people (Compt) have run sub 3:10 on similar mileage. And, if you don't get it this time, you have the summer to increase your mileage if that's what you want to do.

Brukeravatar
Odin
Innlegg: 90
Registrert: 27 feb 2010 20:03

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav Odin » 12 jun 2010 14:26

Til dere som har klart sub 3, hvilken fart hadde dere på langturene deres? Kjørte en langtur i dag på 31 km med snittfart 4.50 i en noe kupert løype - er jeg i nærheten?
Mål: 5 km: 16.30 10 km: 34.00 Halv: 1.15 Hel: 2.40

Brukeravatar
SAUCONY
Innlegg: 320
Registrert: 19 jan 2010 11:31
Sted: Øvre Årdal

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav SAUCONY » 12 jun 2010 22:41

Odin skrev:Til dere som har klart sub 3, hvilken fart hadde dere på langturene deres? Kjørte en langtur i dag på 31 km med snittfart 4.50 i en noe kupert løype - er jeg i nærheten?


Er nok ei god maratonøkt det der.
I år har det kun blitt blitt rolege 2 timarsturer,untatt siste langtur før fjellmaraton. Den var på 27 km der 10km(Vettisvegen) med mange harde bakker gjekk med litt høgre puls. I feb/mars 2008 hadde eg 3 langturer på 28 km der eg sprang første 14 roleg og siste 14 i maratonfart. Etter dei 2 første kom eg i god form og "rekna" med at eg skulle klare rundt 3.05 i Bergen Maraton i slutten av mars. Men det vart nok både for mykje og for hard trening, for formen forsvant lika fort som den kom og det vart 3.11 i Bergen. Om høsten før Oslo hadde eg kun rolege langturer, men mange litt kortere terskeløkter. Formen steig jamt heile vegen fram mot løpet, og det enda på 2.55. Siste 10 veker låg eg på 12 mil i veka.
Bjørn F.

Brukeravatar
timknut
Innlegg: 155
Registrert: 30 jan 2010 10:39
Sted: Ås
Kontakt:

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav timknut » 12 jun 2010 23:47

EspeN skrev:Ingen tvil om at det er mulig å bli god ved å løpe lite. 50km/uka er bra for å løpe sub 3 og 10km på 35 :)
TimKnut løper også latterlig lite og er ganske så rask :)

Men tror de som løper mindre km løper mye hardere økter. Mer kvalitet. Da må man løpe mindre også for at kroppen skal hente seg inn.

Jeg derimot synes "kvanitet > kvalitet" fordi jeg digger å løpe/jogge. Ikke er jeg så glad i å ta meg ut heller.

Can't really say an average for a 3:10 marathoner. We're all across the board. We have some running ~45, some running over 100, and anywhere in between (I average in the 70s). 40-45 is on the lower end, but people (Compt) have run sub 3:10 on similar mileage. And, if you don't get it this time, you have the summer to increase your mileage if that's what you want to do.


hehe.. Latterlig lite :). Før maraton var det lissom 20-30 km\uke og kun en langtur på 17 km.. Under at det gikk bra.. I 2011\2012 blir det mitt 2. mara. Prøve ca det Sodalo hadde som mengde pluss mere styrke på bein. :idea:

Hvilket usa-forum er du på Espen? Runnersworld?
Mål 2010: 10 km sub 37, 21.1 km sub 1:23, 1 srm: 11:30, 3 srm: 36:xx
http://www.timknut.wordpress.com TreningsBlog

wiggen
Innlegg: 45
Registrert: 11 mar 2010 14:58

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav wiggen » 14 jun 2010 10:06

Odin skrev:Til dere som har klart sub 3, hvilken fart hadde dere på langturene deres? Kjørte en langtur i dag på 31 km med snittfart 4.50 i en noe kupert løype - er jeg i nærheten?


Det er en bra langtur, men for lite informasjon for å gjette på om du er i nærheten. Ellers liker jeg sånne "hvor mye trener man for tre timer på maraton"-tråder, så litt om min trening. Jeg har sluttet med rolige langturer helt (ikke fordi jeg er i mot, men fordi jeg ikke tar meg tid). De siste to maraton på sub 3h er de turene med flest km (25 til 30 inkludert oppvarming) ikke rolige, men f.eks. 4x5 km i maraton fart og litt fortere med korte drikkepauser. Jeg mener at mitt beste maraton i forhold til treningsmengde var i København på 3.02 med lengste tur på 26 km og ellers bare noen rundt 20 km. Da får jeg trent mye i halvmaratonfart (og helst en del i maraton fart) som jeg liker best. Så mange km har jeg løpt opp i mot maratonene:
km/uke siste 10 uker tid maraton
62,2 03:10:03 Oslo 05
71,8 03:02:01 Køben 06
72,7 03:03:12 Oslo06
68,2 03:02:43 London07
74,8 03:01:13 Oslo07
86,5 02:59:23 Paris08
51,7 03:07:01 Jessheim07
80,9 02:58:15 Berlin09

Tror dette er ganske greit (kanskje gjennomsnittlig, selvom jeg ikke liker det), prøvde vel på å ligge blant de som går under tre med lite mengde, men med mitt talent og treningsregime ble det lite med 60-70 km per uke, men det går selvsagt fint an. Det er mange veier til Rom. Men jeg vil påstå at det er bare tull at man må ha mange 30+ turer (eller 3timer pluss turer).

EspeN
Innlegg: 732
Registrert: 18 jan 2010 17:36
Sted: Oslo

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav EspeN » 14 jun 2010 13:33

Hva tror dere er beste intervall økt av disse her to når det gjelder å trene seg mot maraton og ned mot 3 timer.

15x1000m i 3:59 fart ELLER 10x1000m i 3:50 fart? 60 sek pause.

Jeg innbiller meg at 15x1000 vil gi bedre effekt. Hadde 10 stk sist lørdag og tror fint jeg kan maxe opp mot 15.

På 3 timers maraton løper man jo "bare" i 04:15 tempo.
Hva tror dere?

Noen som har løpt noen lenger intervaller? 2,4km foreks?

Brukeravatar
sodalo
Innlegg: 392
Registrert: 18 jan 2010 18:19
Sted: Kyrksæterøra

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav sodalo » 14 jun 2010 14:30

Espen: Imponerende at du klarer 10*1000m så kort tid etter maraton!!!! Må være en hyggelig bivirkning av all mengdetreningen du gjør. På ditt spørsmål så vil jeg si at begge deler er riktig, men at man bytter mellom disse variantene.

Litt mer om mitt opplegg i fjor:
I fjor sommer kjørte jeg alle intervalløkter slik at jeg hadde vondt gjennom hele økta. Kjørte aldri mer enn 6 1000m drag, men dragene ble kjørt i 3.20-3.25, noe som var overfart for min del den tiden. Motbakkeintervaller nesten hver uke med følgende sammensetning: 4min+6min+4min+6min+4min. Siden jeg trente sammen med en løper som var mye raskere enn meg ble jeg presset maks på hvert drag. Løp kortintervaller minst annenhver uke etter følgende oppsett: (100m+200m+300m+400m+400m+300m+200m+100m)*2 hvor jeg jogget samme distanse som pause (dvs jogget 400m etter å ha løpt 400m..). Lå på høy puls omtrent hele økta.

Kjørte mange av langturene som kvalitetsøkter med ulik profil hver gang. Eksempel:
- halvmaraton hvor halvparten var rolig, halvparten i høy maratonfart
- halvmaratondistanse i maratonfart
- ekstra lang langtur opptil 30km, fart 4.50-4.30
- langtur på fjellet med høy puls opp, rolig ned
Ulike traseer med ulik profil.
Maratonfart den tiden definerte jeg som 4.0 - 4.15

Kjørte hard konkurranseperiode like før maraton med 3 tøffe løp på ei uke: motbakkeløp med ca 800m stigning, vanlig 10 km og 10 km terrengløp.

Siste uka før løpet var selvsagt restitusjonsuke.

Tror ikke jeg vil anbefale denne framgangsmåten til noen. Det var litt tilfeldig, og jeg hadde nok litt flaks. Trener ganske annerledes nå, med mer mengde totalt, og mer mengde på intervalløktene. Skiller bedre mellom rolige og harde økter. Jeg er ikke i tvil om at det er en tryggere vei til målet. Men man bør kjøre en del av langturene som kvalitetsøkter.


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: MSN [Bot] og 5 gjester