Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
EspeN
Innlegg: 732
Registrert: 18 jan 2010 17:36
Sted: Oslo

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav EspeN » 14 jun 2010 14:47

Virker som jeg får formtopp etter 42km..
Løp jo 42km rett før jeg persa på halvmara Berlin også. uka før tror jeg...

Da tror jeg skal prøve å bygge opp mot 15x tusinger til å starte med, siden jeg får høyere fart i Yasso800 økta jeg skal starte med nå.

Jeg får også mye gratis trening av race, fordi jeg har ikke evnen til å løpe hardt på trening. derfor er dette veldig viktig oppbygging for meg mot race. Hadde jo 6 halve før Stockholm. De gav nok masse god trening.

Har tenkt meg noe slik oppkjøring mot Oslo.

14 August - Langtur 42km på ca 3:45-4:00 (ringerike maraton)- men er usikker
21 August - 10km race
28 August - Halvmaraton 1 (viktig!)
11 September - Halvmaraton 2 (viktig!)
26 September - Oslo Maraton.

Tiden min 28 august og 11 september er kritisk for hva jeg skal prøve på i Oslo :)

padde
Innlegg: 186
Registrert: 09 feb 2010 20:10

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav padde » 14 jun 2010 16:42

Det er noe med å trene i maratonfart, hvis man skal bli god på den distansen. Det gjelder også inntak av drikke, evt mat og det "tekniske".

Progressive langturer synes jeg er fin til formålet. Jeg har sjelden langturer som er i subbetempo selv, men tar disse heller på kortere turer.
Intervaller i litt kupert terreng/ vei er også bra; bla for å venne seg til å hente seg inn etter bakker i løypa.
Så må man ikke glemme teknikken.

Etter en maraton mener jeg det ikke er klokt å trene hardt! Ikke bare er immunforsvaret ganske kjørt, men effekten/ treningsutbyttet av hardøkter kort tid etter stiller jeg også spørsmål om. Jeg tror man risikerer en periode som kan bli ganske så tung, om man ikke tar hensyn til at maraton er et løp der man virkelig tømmer alt av lagre.

HaraldR
Innlegg: 90
Registrert: 20 jan 2010 08:14

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav HaraldR » 14 jun 2010 20:50

[quote="EspeN"
15x1000m i 3:59 fart ELLER 10x1000m i 3:50 fart? 60 sek pause.
[/quote]

Jeg må innrømme jeg har litt problem med å se hva du ønsker å oppnå med 15x1000 meter; eller, jeg ser hva du vil men jeg forstår ikke helt hvorfor? Når du må ned på et tempo som dette, underforstått at jeg forstår ditt nivå riktig, hva er grunnen til at du ikke gjør dette til en tempoøkt i stedet? Om ikke 15 km sammenhengende, men hvorfor ikke 5x3000 eller kanskje enda bedre 3x5000?

Min høyst personlige mening er at dersom du klarer så mange som 15x1000 meter så kjører du egentlig for sakte på hvert drag, og treningseffekten din kunne vært vel så bra med å kjøre det som langintervall eller en ordentlig tempotur - så jeg må nesten spørre hva du ønsker å oppnå med dette?

Jack Daniels er vel blant en av de som gjerne prediker litt "lengre" tempoturer og heller holder intervaller som en del av ukestotalen forholdsvis begrenset, ca. 8% om jeg husker rett. I den sammenhengen skal du løpe langt i uka for å forsvare 15 km intervalltrening, men igjen så kjører du nok noe lavere intensitet enn hva han ville gjøre. Nå sitter vel ikke han heller på noen fasit i sammenhengen - men hadde jeg vært deg hadde jeg redefinert økten og sett på hva du virkelig vil oppnå med den.

Uansett så er det en av de bedre trådene på lenge dette her.

EspeN
Innlegg: 732
Registrert: 18 jan 2010 17:36
Sted: Oslo

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav EspeN » 14 jun 2010 21:15

HaraldR skrev:Min høyst personlige mening er at dersom du klarer så mange som 15x1000 meter så kjører du egentlig for sakte på hvert drag, og treningseffekten din kunne vært vel så bra med å kjøre det som langintervall eller en ordentlig tempotur - så jeg må nesten spørre hva du ønsker å oppnå med dette?.


hehe.. Hakke peiling jeg vel - det er derfor jeg spør :)
Bare synes det hørtes logisk ut at det skulle være en bra økt. SLik jeg resonerte meg frem var at jeg skal prøve å løpe snitt på 4:16 - løpe tusinger på 3:59 høres da ut som nok "overfart". Siden maraton/halv er langt er 15 bedre enn 10?

Kan også nevne at jeg kun har vært sub 40 engang og da på 39:53.

Men vet ikke om jeg orker samme fart i 5x3000m .. Det hørtes slitsomt ut.
Ellers takker jeg for innspill HaraldR - skal helt klart prøve å bytte ut tusingene mine en gang med en slik lenger økt som du foreslår.

bemex
Innlegg: 149
Registrert: 20 jan 2010 20:05
Sted: Trondheim

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav bemex » 14 jun 2010 21:38

EspeN skrev:Virker som jeg får formtopp etter 42km..
Løp jo 42km rett før jeg persa på halvmara Berlin også. uka før tror jeg...

Da tror jeg skal prøve å bygge opp mot 15x tusinger til å starte med, siden jeg får høyere fart i Yasso800 økta jeg skal starte med nå.

Jeg får også mye gratis trening av race, fordi jeg har ikke evnen til å løpe hardt på trening. derfor er dette veldig viktig oppbygging for meg mot race. Hadde jo 6 halve før Stockholm. De gav nok masse god trening.

Har tenkt meg noe slik oppkjøring mot Oslo.

14 August - Langtur 42km på ca 3:45-4:00 (ringerike maraton)- men er usikker
21 August - 10km race
28 August - Halvmaraton 1 (viktig!)
11 September - Halvmaraton 2 (viktig!)
26 September - Oslo Maraton.

Tiden min 28 august og 11 september er kritisk for hva jeg skal prøve på i Oslo :)


Trondheim halv da Espen du som farter rundt over alt og samler på distanser?

EspeN
Innlegg: 732
Registrert: 18 jan 2010 17:36
Sted: Oslo

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav EspeN » 14 jun 2010 21:57

Guttetur til Stockholm. Jeg skal løpe - de andre skal feste tror jeg. Det er 11 september.

Brukeravatar
Odin
Innlegg: 90
Registrert: 27 feb 2010 20:03

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav Odin » 14 jun 2010 22:07

EspeN skrev:Guttetur til Stockholm. Jeg skal løpe - de andre skal feste tror jeg. Det er 11 september.


Ser at McMillan anbefaler å ikke kjøre slik konkurranse noe nærmere enn fire uker før. Vil en halvmara to uker før et maraton kunne påvirke løpet i noen grad?
Mål: 5 km: 16.30 10 km: 34.00 Halv: 1.15 Hel: 2.40

EspeN
Innlegg: 732
Registrert: 18 jan 2010 17:36
Sted: Oslo

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav EspeN » 14 jun 2010 22:23

Odin skrev:
EspeN skrev:Guttetur til Stockholm. Jeg skal løpe - de andre skal feste tror jeg. Det er 11 september.


Ser at McMillan anbefaler å ikke kjøre slik konkurranse noe nærmere enn fire uker før. Vil en halvmara to uker før et maraton kunne påvirke løpet i noen grad?


Synes det er optimal oppladning jeg - men man trenger ikke gå helt ned i kjellern kanskje.
Har som regel kjørt denne 2 uker før ca 2 minutter treigere enn normalt tempo.

Hadde vanvittig freshe bein både i oslo og stockholm så for meg er dette ivertfall psykologisk et must.

I sverige går Gøteborgsvarvet veldig ofte 2 uker før Stockholms maran.
Veldig mange "over there" kjører den komboen. Neste år er det kun 1 uke imellom til manges store fortvilelse.

Men vi er alle forskjellig - kanskje noen har motsatt erfaring av hva jeg har.

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav trygvan » 15 jun 2010 07:16

Nå er jo ikke jeg av de her som har høyest utbytte per treningskilometer, så det slår kanskje litt beina under det å anbefale økter; men i vår sprang jeg mye lange langintervaller og synes de funka veldig bra. Med lange langintervaller mener jeg for eksempel 3x5000m, 7x3000m, 3x6000m, 4x15min etc. Disse foregikk da i overgangen mellom sone 3-4 og med 2 min pause. Aldri på bane, men på litt mer spennende løpstraséer. Det var etter noen slike jeg satte vårens perser på 10km (36:00) og halvmaraton (1:20).

Padde: Fint inlegg, spesielt det om restitusjonstid. Jeg tror du kommer med et godt stalltips når du anbefaler progressive langturer og konkurranselik trening i oppkjøringsfasen. Enig i at dette nok er de mest relevante øktene (det McMillan kaller Stamina workouts, i sitt six-step program), men strengt tatt vil jeg hevde at det først og fremst er totalbelastningen du utsetter deg for som er viktig; satt på spissen tror jeg en kan oppnå det samme med 15 timer i sone 1, 7 timer i sone 3 og til og med 2 timer i sone5 (denne siste er jo da i hovedsak teoretisk, ettersom jeg tviler på at det lar seg gjøre å oppnå et pulsgjennomsnitt som ligger i sone 5 på trening). Jack Daniels har, i boka si, et system for kvantifisering av hvor stor belastning trening med ulike intensiteter utgjør i forhold til hverandre, som jeg gjerne anbefaler, bruker det for å beregne belastningen hver gang jeg trener. Men det er klart, det kan jo ikke være noen ulempe om treningsbelastningen oppnås i en konkurranselik intensitet og fart (altså progressive langturer, lange "rolige" langintervaller, moderate-harde langkjøringer, etc).

Sodalo: Hvordan trener du nå? Hvor lange og hvor mange intervaller? Hvor stor mengde totalt?

Når det gjelder oppladingstid før en konkurranse høres 4 uker i alle fall drøyt ut for meg, halvmara 2 uker før ville jeg personlig tatt sjansen på, men det er sikkert individuelt.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

Sub3hman
Innlegg: 5
Registrert: 11 jun 2010 08:33

Re: Hvordan komme under 3 timer på maraton?

Legg innav Sub3hman » 15 jun 2010 10:27

Hei

Det har kommet mange gode innspill i debatten her. Bra at engasjementet og motivasjonen er høy.

Et spørsmål som man ikke kommer utenom i denne diskusjonen er : Valg av løype.

Dette vil naturlig kunne påvirke mye.

De "Letteste" jeg har løpt er 1. drammen 2. Jessheim 3. oslo (mye vind).....

Jeg regner med det er andre som har erfaringer å komme med her (særlig fra utlandet)( Berlin..London. )

Christian


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 8 gjester