overgang til forfotløping=vonde knær?

Knær, Akilles, legg, hofte, rygg. Den skade du ikke har hatt er den du kommer til å få!
hwo
Innlegg: 6
Registrert: 03 feb 2012 08:54

overgang til forfotløping=vonde knær?

Legg innav hwo » 03 feb 2012 09:26

Jeg er helt ny her på forumet og har et par spm angående forfotløping eller såkalt pose-running. Beklager på forhånd hvis dette er tatt opp i en annen tråd allerede, men klarte ikke å finne noe om dette.

Jeg holder for øyeblikket på å trene frem mot en 10km til sommeren, og for ca en mnd siden begynnte jeg gradvis å adoptere pose-running teknikken. For et par dager siden følte jeg at leggmusklaturen var blitt såpass sterk at jeg kunne kjøre en hel økt med teknikken. Jeg hadde en ca 30 min lang rolig økt (sprang bare ca 6 km) og dett føltes ganske bra ut med tanke på den nye teknikken. Dagen etterpå følte jeg meg helt ødelagt i knærne, samme i dag (2 dager etter). Slik som det føles, er det rett nedenfor kneskålene at smerten sitter. Er dette noe som er vanlig ved overgang til løping på forfoten eller gjør jeg noe galt?

Litt flere opplysninger:
Smertene i knærne er kun ved belastning, og det kan virke som det er muskulaturen rundt kneet som er problemet, da det ble en del bedre etter å ha varmet godt opp i dag under en særdeles forsiktig joggetur. Jeg kan ikke se noen form for hevelse rundt knærne. Jeg bruker samme skoene som jeg har brukt siste 6 mnd, og de er ikke typiske forfotløpingssko da de har normalt høy og dempet hæl. Forøvrig virker det som jeg underpronerer litt når jeg løper.

Er det noen som har peiling på hva det kan hende jeg gjør galt? (eller om dette er normalt pga uvant belastning)

padde
Innlegg: 186
Registrert: 09 feb 2010 20:10

Re: overgang til forfotløping=vonde knær?

Legg innav padde » 04 feb 2012 14:54

Vanskelig å si, det kan jo være så mangt. Uansett ikke uvanlig med litt vondter her og der i overgangen til ny tekninkk, sesong osv

Kanskje svikter du for mye? Forsøk å holde hodet mer stabilt når du løper, uten for mye opp/ ned. Bevegelsen blir mer rettlinjet fremover, og belastningen i vertikalplanet minker. Mer fart, mindre støt.

lynrask
Innlegg: 46
Registrert: 07 feb 2010 22:54

Re: overgang til forfotløping=vonde knær?

Legg innav lynrask » 06 feb 2012 10:59

Hei

Dette kan ha mange årsaker. Jeg fikk ofte problemer med knea, før jeg begynte å løpe på midtfoten. I dag kan jeg endelig trene 120-150 km i måneden. Før kunne jeg ikke det, uten at ting hangla pga helløpinga. Derfor ble det mindre og mindre løping med åra. Milage var helt nede i 400 km per år.

Men i overgangen fra hæl til forfot/midtfot er det som sagt viktig at du gjør de enkle tinga som kortere steg, høyere frekvens, reiser deg i ryggen, lener deg fremover osv. Jeg kan ikke Pose, men Chi og andre fremhever disse momentene. Jeg tror Pose fremhever kneløft, det gjør ikke Chi. Chi er en mer avslappet løpeform. Pose er for de som skal under 4 minutt på km på 10 km. Litt enkelt sagt.

Når det gjelder din skade, så kan det ha sammenheng med at du vinkler føttene utover. Det kan gi smerter som du beskriver. For i tillegg til de momentene som er listet over, er det viktig at du lar beina peke fremover. Det reduserer belastningen på knærne betraktelig. Du vrir kneet når du lander slik.

En annen ting, skift sko. Det vil gi deg et løft. Et par med liten heal drop. 4 mm eller mindre. Jeg anbefaler Saucony Mirage eller Kinvara, som en midlertidig løsning, til du går over til mer hardcore som five fingers, Vivo barefoot osv. Eller et par Icebug nå på glatta, med heal drop 4 mm. Det funker som fy. Dessuten tror jeg, at det vil automatisk føre til at du retter beina mer fremover. I hvertfall gjør jeg det. De gamle Gel Kayano sko lot meg løpe med beina utover pga den kraftige oppbygginga i hælen.

Kanskje tar jeg helt feil her, jeg har jo ikke sett deg løpe. Men har du høy frekvens (180 bpm) og beina rett frem, så vet ikke jeg helt hva som gjør det. Det er veldig få som har vondt i knea når de har dette på plass, av de som jeg kjenner som løper på midtfoten.

Brukeravatar
kollis
Innlegg: 701
Registrert: 20 jan 2010 19:38

Re: overgang til forfotløping=vonde knær?

Legg innav kollis » 06 feb 2012 22:22

drikker forlite rent vann,litt vær time....så blir det bedre

hwo
Innlegg: 6
Registrert: 03 feb 2012 08:54

Re: overgang til forfotløping=vonde knær?

Legg innav hwo » 07 feb 2012 22:23

takk for svar folkens, skal ta alle tips i betraktning!

En liten oppdatering på min situasjon:
Siden jeg for øyeblikket bor på vestkysten av USA har jeg hatt muligheten til å stikke innom en butikk som heter lafoot. De viste seg å være veldig dyktige på teknikk, anatomi og spesialtilpasning av sko. Etter en test hos de kunne de konstatere at jeg overpronerer, altså ikke underpronerer som jeg først ga uttrykk for. Jeg har rett og slett misforstått og snudd om på under og overpronasjon. Anklene mine ruller altså litt innover, og jeg får mer belastning på utsiden av fotbladet. Dette på grunn at jeg har veldig høy arch, eller bue under foten. De kunne iallefall fortelle meg at det er patella tendris i begge knær som plager meg, og at dette kan være normalt i en overgansperiode fra hæl til forfotløping. Fikk råd om å begynne å tøye, noe jeg ikke har gjort ettersom jeg sjelden har vært plaget med stive muskler. Poenget var at hvis jeg f eks tøyer lårmuskler (quads?) og gjør de mer fleksible, ville det kunne føre til mindre belastning på patella i knærne. Har investert i nye sko nå som jeg skal prøve, jeg vet ikke helt om disse skoene passer så bra til meg pga overpronasjonen min, men jeg har hatt lyst å gi et forsøk til et par sko som er mer tilrettelagt for løping på forfoten, og endte opp med nike sine free run 3.0. Har enda ikke prøvd de ut bortsett fra på tredemølla hos Nike Town, men virker som om disse er bedre enn de gamle i hvertfall.

barefootbear
Innlegg: 3
Registrert: 07 feb 2012 22:05

Re: overgang til forfotløping=vonde knær?

Legg innav barefootbear » 08 feb 2012 01:38

Hei hwo, vanskelig å si uten å ha sett deg løpe, men det er et par ting jeg kan tenke meg er med og påvirker dette;

1. Skovalg; en tradisjonell sko med myk såle og mye drop vil påvirke teknikken din i negativ retning, da den tar vekk mye av tilbakemelding/responsen du får fra underlaget. I pose er stegfrekvensen (180+)veldig viktig for at resten av det tekniske skal falle på plass. En myk såle og mye drop kan være med på å bidra til at frekvensen din synker, noe som fører til at du må øke steglengden din for å opprettholde farten. Hvis du øker steglengden og samtidig tenker på å lande på forfoten, vil du belaste kneet mer. Dette fordi du da lander foran tyngdepunktet ditt, med mindre bøy i kneet enn ønskelig. I tillegg til å bremse farten din, fører det til at du retter ut kneet mer i "frasparkfasen". Dette bidrar lite til fremdrift, mer til å forflytte tyngdepunktet ditt oppover, noe som ikke er ønskelig i løping.

2. Frekvens; svært viktig å få plass da det drar med seg mange positive ting. Med 180+ steg i minuttet utnytter du elastisiteten i muskler/sener optimalt => lavere energiforbruk. (prøv å
hoppe tau på 140 kontra 180 frekvens - det koster litt mer på 140 ? )
I tillegg synker steglengden når frekvensen øker, noe som gjør det lettere å få fotisettet under
tyngdepunktet og komme tidligere i Pose, posisjonen der du kan utnytte tyngdekraften til å
skape fremdrift.

3. Løftet. De fleste av oss liker å la tankene vandre når vi løper, og det synes jeg vi skal fortsette med. Men hvis du innimellom setter av noen minutter til å fokusere på teknikken, er
det en bevegelse jeg anbefaler; å løfte hælen opp under baken, ved å bruke hamstrings og
kjernemuskulaturen. Her er viktig å ha fokus på å løfte hælen og ikke kneet. Løfter du kneet for
mye, kobler du inn hofteleddsbøyerne og forsiden av låret (quads), noe som er bortkastet
energi. Det jeg synes fungerer best er å tenke på at du skal løfte hælen, før foten faktisk har
landet. Rart ? Ja, men en ting er sikkert; foten din vil, med stor sikkerhet, komme til å treffe
bakken og jo tidligere du tenker på å løfte den, jo tidligere vil du gjøre det og derved forkorte
tiden du står på bakken. Og kortere kontakttid vet vi innbærer mindre belastning og mindre
oppbremsing.


Husk at den mukulære tilvenningen til endret teknikk går relativt kjapt. Sener, bånd, ledd og ben bruker mye lengre tid på å tilpasse seg et endret bevegelsesmønster, så ta det pent og tenk på at du skal " kiss the ground"

Lykke til og god bedring
Barefootbear
Pose-instruktør level 1

hwo
Innlegg: 6
Registrert: 03 feb 2012 08:54

Re: overgang til forfotløping=vonde knær?

Legg innav hwo » 10 feb 2012 23:47

takk for fyldig og presist svar barefootbear!

Jeg hadde meg ei 30 min rolig økt på mølla for et par dager siden hvor jeg prøvde freerun 3.0 skoa for første gang, og fikk meg en åpenbaring. Ingen smerte i knær hverken under eller etter økta, og det virket nesten som om skoa "reparerte" smertene jeg hadde i knærne før. Jeg har ikke helt klart å skjønne hvorfor skovalget kan ha hatt så mye å si, men når jeg leser det du skriver under punkt #1 barefootbear, så må det være akkurat dette som har plaget meg. Jeg har følt at jeg ikke har klart å tatt korte nok steg under POSE med de gamle skoene, noe som ikke var et problem med de nye. Det var veldig lett å kjenne at den vertikale energien ikke bare forsvinner ut i sålen på skoen, men at den gir meg bedre respons av underlaget. På toppen av det hele har jeg nå begynt å tøye skikkelig etter treningsøktene noe jeg også velger å tro kan ha vært en årsak til vonde knær.

Takk for at du tok deg til til å skrive dette innlegget barefootbear, jeg tror flere også kan dra nytte av det.


Gå tilbake til «Skader»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 1 gjest