ITBS, løperkne

Knær, Akilles, legg, hofte, rygg. Den skade du ikke har hatt er den du kommer til å få!
Biccbacc
Innlegg: 23
Registrert: 17 jun 2010 17:49

ITBS, løperkne

Legg innav Biccbacc » 16 apr 2012 11:25

Jeg sliter med ITBS, og er skikkelig lei nå.
Det gjør ikke veldig vondt, men jeg kjenner at det sitter der og hvis jeg tar meg en liten løpetur så kommer det nokså kjapt tilbake (etter 1-2 kilometer). Smerten er ikke så ille mens jeg løper, men jeg gir meg etter 4-5 kilometer for å ikke gjøre det verre.
Typisk så tar jeg ett par uker pause før jeg prøver meg på en ny løpetur i håp om at det skal ha blitt bedre. På det meste har jeg vel tatt 6 uker løpefri. Dette har nå pågått siden november.

Jeg har forsøkt litt med en foamroller og noen styrkeøvelse, men har ikke hatt noen tydelig bedring av det. Må vel innrømme at det har vært litt halvhjertet, men følelsen jeg sitter igjen med er at det ikke er noen effekt av dette. Det er hundre forskjellige løsninger på nettet, og alle påstår at de har den riktige løsningen - det er en jungel derute!

Er det noen som har vært gjennom en slik skade og har noen gode råd? Noen som vet om en fysioterapeut i Kristiansand som kan noe om denne skaden?

Tilslutt: På norsk omtales ofte ITBS som løperkne. Mens på engelsk så er runners knee omtalt som Patellofemoral Pain, dvs smerte forran/under kneet. ITBS er jo ubehag i illiotibial - båndet (senen?).

takk!
Hva er korrekt?

larsemann
Innlegg: 37
Registrert: 11 nov 2011 10:12

Re: ITBS, løperkne

Legg innav larsemann » 12 mai 2012 21:10

Jeg dro på meg samme skade i april 2011, men det var på grunn av for hard sykling i starten av sesongen. Fikk skaden i april 2011, og det er først nå (april/mai 2012) det er blitt bra, og jeg har prøvd masse rart. Jeg som driver å trener mest alene og ikke visste så mye om dette, så har jeg brukt relativt mye tid på å google, lest bøker etc.

Jeg har vært hos naprapat, 3 ulike fysioterapauter, 2 ulike ortopeder, tatt både røntgen og MR, og vært hos fastlegen en rekke ganger. Det er først de siste 4 månedene det har blitt bra. Jeg skal ikke plage deg med å ramse opp hele historien (kan det hvis du vil).

Rønten: fant ingenting.
MR: fant noen ømme fettputer (hvis ingenting hjalp, så burde jeg ta kortison sprøyte, men det har jeg fått anbefalt fra mange at det bare gir midlertidig bedring, så kan det bli værre enn det var). MR-bildene viste også at kneskålene mine stod litt lateralt (at de trakk seg ut til siden).

Den siste fysion anbefalte da styrkeøvelser for å styrke muskelen på innsiden av låret/kneet, for å "dra" kneskålen mot midten slik at det ikke ble så stort press på yttersiden. Øvelser jeg har gjort er beinpress, knebøy og leg extension (husk riktig teknikk). Ble også anbefalt utfall, men den har jeg ikke gjort. Siden skaden kom fra sykling tok jeg fra desember 2011 fri fra sykling i 3 måneder. Da jeg startet opp igjen i februar med sykling, merket jeg ikke noe. Så det hjalp med den lange pausen, noe jeg ikke hadde prøvd tidligere fordi jeg var redd for å miste formen.

Jeg har også tøyd og brukt foam roller veldig mye. Det er spesielt 2-4 tøyeøvelser som tar godt på rumpe og IT-båndet.
* Stå oppreist og tøy forside lår. For isteden å løfte beinet rett opp i rumpeballen bak, prøv å ta beinet på skrå mot eller over den andre rumpeballen, da kjenner ihvertfall jeg at det strekker godt på utsiden av kneskålen.
* Stå oppreist og legg det ene beint på skrått foran det andre oppå en stol e.l.. Bøy deg fremover, så vil du kjenne at det tar på hele IT-båndet og opp til rumpa.
* Stå oppreist og kryss det ene beinet over det andre og len deg over til siden slik at du kjenner det tøyer i IT-båndet.
* Tøy rumpemuskelen.

Kan ordne noen linker/bilder til øvelsene hvis du ikke skjønte dette :)

For isteden å bruke foam roller vil jeg anbefale etterhvert å gå over til "rumbleroller", som vil være mer smerteful, men den tar mye bedre. Jeg har også brukt tennisball mye, spesielt i gluteus medius, siden jeg var utrolig anspent i den muskelen. Pga. jeg sitter mye foran PC og jobber, og jeg aldri har trent noe styrke for beina, så har rumpemuskelen (gluetus medius) blitt ganske svak. Hvis den muskelen er svak, vil kneet ta over for mye av belastningen for å stabilisere kneet/beinet. Så det er viktig å få styrket den muskelen. Det er knebøy øvelsen jeg syns tar godt på denne.

Jeg har vært hos ulike ortopeder for å finne ut om jeg hadde noen feilstillinger i foten og trengte spesialsåler. Jeg har høy fotbue og fikk såle som støttet for dette og en kile på utsiden av hælen (lateralt). Men jeg vil ikke si at sålene var med på hjelpe meg. Men du bør sjekke om du har evt. feilstillinger i foten. Hvis du har det bør du skaffe deg en såle og kjøpe NØYTRALE joggesko hvor du har spesialsålen oppi.


Oppsummert:
* Ta pause fra idretten som forårsaket skaden en god stund.
* Har du veldig anspent muskulatur, (naprapaten min sa jeg var topp 2 stiveste pasienter han noen gang har hatt), så løsne spenningen med tennisball/foam roller/rumbleroller (eller du kan bruke massør/naprapat) før du tøyer. Hvis du er veldig anspenst/stresser, så vil det være nødvendig å løsne spenningen ofte. Det er ofte vondt i starten, men etterhvert når man løsner det opp og holder det ved like så er det bare godt :)
* Når du har løsnet spenningen tøy IT-båndet og rumpemuskelen
* Tren styrke for beina, spesielt rumpa. (Om du har noen feilstillinger i kneet ,som jeg hadde, må du evt. finne ut av via MR eller hos eksperter).
* Fortsett å tren styrke jevnlig for beina, samtidig som du husker på å tøye og ikke vært overivrig med treningen i starten av sesongen. (Har ihvertfall jeg lært)!


Jeg har skrevet ned hva som skjedde på alle fysio/naprapat behandlingene mine hvis du også er interessert i det.

Biccbacc
Innlegg: 23
Registrert: 17 jun 2010 17:49

Re: ITBS, løperkne

Legg innav Biccbacc » 16 mai 2012 09:00

Tusen takk for svært utfyllende svar.

Utrolig nok ble jeg selv også kvitt skaden like før du svarte.

Det er vanskelig for meg å si hva som gjorde at jeg ble bra, men jeg tror at varmen er noe av det viktigste (skaden oppsto på slutten av høsten og forsvant da våren kom).
Samtidig har jeg løpt lite, syklet mye, og vært nokså flink til å bruke foamroller på låret og tennisball på rumpemusklene. Jeg er også veldig anspent i gluteus medius og tror det er en vanlig årsak til ITBS. Tilslutt har jeg gjort en del øvelser, spesielt "frankensteins walk" føler jeg har vært hjelpsom.

En ting jeg ikke har gjort er å tøye etter trening. Jeg gjør derimot nå en del aktiv tøyning før løping - og det ser ut til å hjelpe.

Nå gjelder det å være forsiktig og fortsette med øvelser og foamroller. Skal sjekke ut rumbleroller.

larsemann
Innlegg: 37
Registrert: 11 nov 2011 10:12

Re: ITBS, løperkne

Legg innav larsemann » 16 mai 2012 17:47

Godt å høre at du har blitt kvitt skaden.

Jeg pleide alltid å tøye ut etter sykkeltrening, men tøyde ikke IT-båndet. Men nå som jeg lært min svakhet, så er jeg påpasselig med å tøy IT-båndet og rumpa + massere de stedene.

Kan hende temperaturen også spiller inn. Er en del som bruker knevarmer og varmesalver. Jeg fikk som sagt skaden i april 2011 og ble bra igjen i vinter egentlig, og da var det jo kaldt :) Men som sagt, så er det mange ulike ting som kan hjelpe, så man må nesten bare prøve seg frem. Men det viktigste er å løsne spenningen og tøye det stramme IT-båndet.

Man har 2 ulike rumblerollere, svart og blå. Den blå er litt mykere enn den svarte, men jeg syns den var vond nok, så vil ikke anbefale deg å kjøpe den svarte. De er en del dyrere enn foam roller, og jeg kjøpte bare den 45cm lange. Den er noe kort hvis man skal ha begge beina på rumblerolleren samtidig, men den øvelsenen man masserer IT-båndet har man bare et bein på av gangen, så det holder egentlig med den korte (så sparer du penger også).

Good luck :)

garmaner
Innlegg: 10
Registrert: 18 jul 2011 12:12

Re: ITBS, løperkne

Legg innav garmaner » 09 jun 2012 16:06

Jeg var ute og løp en relativt kald kveld med mye regn, og for de som er kjent i Bergensområdet gikk turen opp Munkebotn --> Brushytten --> Rundemanen og tilbake. Etter et par minutter på toppen hvorhen jeg ble "nedkjølt", løp jeg ned asfaltveien mellom Rundemanen og Brushytten. Etter kort tid begynte jeg å kjenne smerter i det ene kneet helt ut av ingenting som tvang meg til å stoppe og begynne å gå/hinke nedover. Jeg gikk rolig / hinket helt fra Brushytten til NHH, og smertene satt i kneet i ca. 3 dager etterpå (kunne ikke legge vekt på foten). Nå kjenner jeg smerte så fort jeg forsøker å gå trapper, jogge, eller bare gå rolig etter å ha sittet stille lenge, men ellers slipper jeg å halte.

Symptomene og smertenes plassering stemmer med diagnosen ITBS.

Mine spørsmål er som følger:

1. Finnes det en god idrettslege/fysioterapeut i Bergen?
2. Jeg har planer om å delta i Hornindal Rundt den 7. juli, et løp som er 75km. Er dette overhodet realistisk å gjennomføre?
3. Hvilke øvelser har fungert best for å løse problemet hos dere?

Brukeravatar
Korak
Innlegg: 284
Registrert: 18 jan 2010 21:02
Sted: Bergen
Kontakt:

Re: ITBS, løperkne

Legg innav Korak » 09 jun 2012 17:15

Hei,
Jeg kjenner ikke til noen fysioterapaut, men vi har to legendariske muskelterapauter som er flittig brukt av idrettsmiljøet:

Erik Østgård tlf 920 42 262 og
Magne Brakstad har nr 415 18 949

Østgård holder til i Sandviken og Brakstad holder til på Knarvik

De anbefales på det varmeste, men du må regne med ventetid.
Gunnar Müdtzy-Knutsen

garmaner
Innlegg: 10
Registrert: 18 jul 2011 12:12

Re: ITBS, løperkne

Legg innav garmaner » 09 jun 2012 23:53

Takk for et raskt svar.

Skal se om jeg får avtalt en time på mandag.

Etter å ha lest litt om ITBS, så tror jeg årsaken til mitt tilfelle er at jeg har trent svært lite styrke dette semesteret. Jeg pleide å løfte ganske tunge serier med markløft (4x5x(2x kroppsvekt)), noe jeg mer eller mindre har kuttet ut for å prioritere løping. Dette har trolig ført til at musklene fra gluteus medius og helt ned til under kneet har blitt svakere.


Gå tilbake til «Skader»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 1 gjest