Intensivitet på løpetrening

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
tsrqpo
Innlegg: 5
Registrert: 31 jul 2017 13:55

Intensivitet på løpetrening

Legg innav tsrqpo » 10 mar 2019 10:04

Hei,
Jeg trener er program nå som er noe som dette:

Dag 1: Intervall 4*4/ 6*4 / 5*5 alt etter som. 90-95% hr
Dag 2: Styrke med mest fokus på bein
Dag 3: Lengre tur, typisk 16km - havner i sone 2
Dag 4: Intervall enten som dag 1, eller «terskelløkt» på 40-60 minutt
Dag 5: Styrke med fokus på bein
Dag 6: Lengre tur. Ca 16 km -> planlegger å øke noen km i uka. Havner i sone 2.

Soner ihht olympiatoppens.

Jeg løp i fjor halvmaraton på ca 1:38 og 10km på ca 41. Har planer om å forbedre dette en del, samt å gjør et godt marathon.

Hvilken intensivtet anbefaler dere meg å ligge på i langturene? Jeg trener ikke så mye at jeg må ligge i sone 1? Jeg har til dags dato alltid havnet i sone 2, gjerne opp mot 80% hr. Jeg får rett og slett dåelig fart i lavere soner, uten at jeg helt forstår hvorfor. Farten havner gjerne på 5:40-5:55 i høy sone to.

Hva kan terskelfarten min være? 10km fart ca 4:10. Kan terskelpulsen være 90%? På økter i denne intensiviteten så stiger jo pulsen jevnt utover distansen.

Har dere forslag/kommentarer til treningen jeg gjør? Må jeg ha trening i sone 1? Må jeg justere langturene?

Jeg har bra formstigning i dag på di raske øktene, men langurene merker jeg lite bedring på.

Johnny Puma
Innlegg: 265
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Intensivitet på løpetrening

Legg innav Johnny Puma » 11 mar 2019 10:00

tsrqpo skrev:Hei,
Jeg trener er program nå som er noe som dette:

Dag 1: Intervall 4*4/ 6*4 / 5*5 alt etter som. 90-95% hr
Dag 2: Styrke med mest fokus på bein
Dag 3: Lengre tur, typisk 16km - havner i sone 2
Dag 4: Intervall enten som dag 1, eller «terskelløkt» på 40-60 minutt
Dag 5: Styrke med fokus på bein
Dag 6: Lengre tur. Ca 16 km -> planlegger å øke noen km i uka. Havner i sone 2.

Soner ihht olympiatoppens.

Jeg løp i fjor halvmaraton på ca 1:38 og 10km på ca 41. Har planer om å forbedre dette en del, samt å gjør et godt marathon.

Hvilken intensivtet anbefaler dere meg å ligge på i langturene? Jeg trener ikke så mye at jeg må ligge i sone 1? Jeg har til dags dato alltid havnet i sone 2, gjerne opp mot 80% hr. Jeg får rett og slett dåelig fart i lavere soner, uten at jeg helt forstår hvorfor. Farten havner gjerne på 5:40-5:55 i høy sone to.

Hva kan terskelfarten min være? 10km fart ca 4:10. Kan terskelpulsen være 90%? På økter i denne intensiviteten så stiger jo pulsen jevnt utover distansen.

Har dere forslag/kommentarer til treningen jeg gjør? Må jeg ha trening i sone 1? Må jeg justere langturene?

Jeg har bra formstigning i dag på di raske øktene, men langurene merker jeg lite bedring på.


Hei!

Jeg er enig i at du kan legge langturene i sone 2. Jeg har det nok litt på samme måte som deg, jeg får ingen god løpeteknikk i Sone 1, og det føles som det går for sakte. Det du må vurdere framover er om du må tvinge deg selv ned i Sone 1 etter hvert som økt 6 blir lengre. Når du skal løpe f.eks. 30km er det svært viktig at økta ikke blir hardere enn at du kan gjennomføre neste økt som planlagt.

Terskelfarten omtales vanligvis som hastigheten du klarer å holde i 1 time. Så for din del ligger den nok rundt 4:30. Terskelpulsen synes jeg ikke er så interessant fordi, som du sier, pulsen vil øke jevnt på samme tempo. Dessuten er puls relativt dagsformavhengig. Med treningsopplegget ditt løper du såpass mye og variert at du raskt finner ut hva terskelhastigheten din er. På en 60-minutters terskeløkt kan du presse deg selv en del. Ubehagelig innimellom, IKKE løp i konkurransefart. Ikke melkesyre.

Treningsopplegget ser bra ut, hvis det er noe å kommentere så er det at 2 styrkeøkter i uka neppe vil gjøre deg til en bedre løper. Vær i hvertfall forsiktig slik at styrketreninga ikke hemmer påfølgende løpeøkter.

Når det gjelder de rolige langturene så ikke tenk at "her bør det gå fortere etter hvert som jeg kommer i form". Snu på det og tenk heller at "denne økta bør jeg bruke lengst mulig tid på".

tsrqpo
Innlegg: 5
Registrert: 31 jul 2017 13:55

Re: Intensivitet på løpetrening

Legg innav tsrqpo » 11 mar 2019 13:16

Takk for svar og tips! Det er som du sier, når jeg løper i sone 1, så føler jeg at jeg får dårlig løpeteknikk. Og da ser jeg for meg at formålet med treningen svinner litt henn.

Styrketreningen har jeg kjørt litt på med bevisst, som skadeforebygging. Jeg har hatt en del smerter i kner/musklatur som er blitt mye bedre etter et par måneder med beintrening. Når jeg trener jevnlig styrke, så føler jeg ikke noe særlig stivhet dagen derpå, så jeg antar at det ikke ødelegger for mye for de rolige turene.

Men da har jeg gjerne en fin mix da! Andre tips/forslag mottas med takk. Jeg tenker å kjøre litt tempoøkter av og til, gjerne som erstatning for f.eks langtur på dag 6? Jeg tar uansett treningsfri dag 7.

Brukeravatar
kollis
Innlegg: 629
Registrert: 20 jan 2010 19:38

Re: Intensivitet på løpetrening

Legg innav kollis » 11 mar 2019 19:46

sone 1 er mer for sirkulasjon og indre organer og bygge opp for de som har svak bindevev,imunforsvar etc.(mener jeg)..HAR DU for lav motivasjon på sone 1 kan du øke etter en stund .her har du noe på hvorfor sone 1 viktig...https://news.stanford.edu/2014/04/24/wa ... extDOh1KQc Stanford study finds walking improves creativity
Stanford researchers found that walking boosts creative inspiration. They examined creativity levels of people while they walked versus while they sat. A person's creative output increased by an average of 60 percent when walking. legger på en til om sone 1 https://www.msn.com/nb-no/helse/health/ ... fW?ocid=sf 10 ting som skjer med kroppen din hvis du går tur hver dag ( er kroppen i sone 3 mister du fordelene og du får dårligere prestasjon...)


En ny måte å trene på som jeg tror gir bra resultat er .Tren balanse,dvs de dagene du er på bånn eller helt propell bør ta først ei økt for å balansere situasjonen ,Bånn (ikke vist du er syk) ta ei økt med høy sone er du høy ta motsatt...Grunnen til dette er at å balansere i slike situasjoner øker fremgangen x 5.Den :ugeek: forklaringen er at hjernen får riktig stimuli til rett situasjon.Da er hjernen raskes på å tilpasse seg hva du gjør..... dette har samme teorien som https://www.nrk.no/viten/tetris-mot-tra ... 81?fbclid= Der dem gjør akurrat det samme med hjernen...

Brukeravatar
kollis
Innlegg: 629
Registrert: 20 jan 2010 19:38

Re: Intensivitet på løpetrening

Legg innav kollis » 14 mar 2019 12:02

om det er noe i teorien om balanse kan KAN fordraget til https://www.kondis.no/inspirerende-fore ... 27145.html
På en måte fungerer balanse teorien i å forklare resultatene .En lang periode med innaktivitet kontra mye aktivitet.Utrolig lenge B:T har greid å bruke bakdelen til en fordel.Mulig det flater ut ,i følge teorien burde han når det flater ut resultat messig.Trene mer sone 2og 3 for å stablisere kroppen tilbake til fremgang....den dagen B:T er føler seg daff over tid...

i helt andre sammenhenger stemmer teorien også på narkomane.
De ruser seg opp eller ned og får effekt bare når de er i ubalanse og går fra den ene ubalansen til den andre.pga det er bare 3 stadier i kroppen enten er du høy eller lav- utadvent eller innadvent- subjektiv eller objektiv dvs betyr det samme for kroppen .... siste stadiet er du i balanse da har du lengst konsentrasjons evne og yter mest ...noe skiløperen fra frankrike sliter med ,,,alt kropslige er på plass ,men hjernen fungerer ikke... :ugeek:


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 4 gjester