Tusinger og Puls

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Brukeravatar
Korak
Innlegg: 281
Registrert: 18 jan 2010 21:02
Sted: Bergen
Kontakt:

Re: Tusinger og Puls

Legg innav Korak » 14 feb 2010 12:55

Harald:

Jeg tror ikke jeg er til særlig inspirasjon, jeg tror jeg er skrekkelig tungtrent. Jeg skal likevel prøve å dra litt historikk:

Alder 48
høyde 184
vekt 72 +/-

Jeg trente ganske mye i ungdommen. Likte å løpe langt. Etterhvert som studier skred frem så viket treningen tilbake. En eller annen gang på slutten av 80-tallet sluttet jeg helt å trene. Jeg gjorde da det smarte trekket at jeg begynte å røyke i stedet.

Enten i 98 eller i 99 gikk det opp for meg at jeg ikke kunne defineres som noen langdistanseløper lenger. Jeg snek meg ut etter mørkets frembrudd ca 2 - 3 ggr om uken, og slet meg gjennom en ca 3 km løype. I november 2001 stilte jeg på startstreken til 5k konkuranse, og tiden ble 30:29. Jeg var aldeles knust etter det løpet, jeg hadde tunnelsyn i minst 2 timer etterpå.

Jeg innså da at jeg måtte gjøre noe drastisk for å kunne definere meg som løper igjen. Jeg begynte å trene mer målrettet, utvidet løpeturene, men holdt hyppigheten til ca hver 2. dag. Etter hvert så utvidet jeg til ca 5 ggr pr uke, og kanskje to år etter første konkuransen så var jeg oppe på 6-7 ggr. pr uke.

Jeg husker ikke nøyaktig når jeg begynte med relativt høyt volum for en mosjonist, men tror det var i 2005. Da lå jeg på ca 140 km i uken. Lenge prøvde jeg å bare løpe langt og rolig (råtrenermetoden), men ble gradvis tregere og tregere.

Da la jeg om til å kjøre 3 kvalitetsøkter i uken, og det har jeg fortsatt med frem til dags dato. Det siste 1,5 årene har treningsmengden blitt redusert til ca 100 km i uken (har ikke merket negativ effekt av det). Jeg trener en dag med 1000-metere i terskelfart, en dag med tempoløp i terskelfart og en dag med kortintervaller med høyere fart, men ikke slik at jeg kommer opp i sone 5.

I oktober 2009 løp jeg en 5k konkuranse på Osterøy, og fikk tiden 19:00 (grrr..). Treningen min er imidlertid ikke spesielt innrettet mot 5k, men mot halvmaraton. Jeg har en relativt bedre tid der (1:26:26)

Som man ser så trener jeg relativt mye, og får relativt lite igjen for det i form av gode tider.

Nå er jeg imidlertid mer enn middels nyskjerrig på hvem som skjuler seg bak mosjonisten-nicket..

(nb! sluttet å røyke i 2003)
Gunnar Müdtzy-Knutsen

EspeN
Innlegg: 732
Registrert: 18 jan 2010 17:36
Sted: Oslo

Re: Tusinger og Puls

Legg innav EspeN » 17 feb 2010 09:39

Korak skrev:Nå er jeg imidlertid mer enn middels nyskjerrig på hvem som skjuler seg bak mosjonisten-nicket..

(nb! sluttet å røyke i 2003)


Hehe. Det er jeg også, men jeg tipper det er "sølvpilen" ?

Uansett, har tenkt å løpe halvmaraton både i mars og april.
kommer til å holde meg til 1 intervall økt i uka og løpe tusinger (1090 metere)

Bør jeg fortsette med 10x1090m de tre neste ukene også - og har det noe hensikt å øke til 12x1090m?
Jeg burde klare å løpe 12x1090m omtrent 10-15sek raskere pr/km (altså i 10k fart) enn halvmaratonfarten min. Har det noe hensikt?

Brukeravatar
Pluto
Innlegg: 155
Registrert: 18 jan 2010 18:38

Re: Tusinger og Puls

Legg innav Pluto » 17 feb 2010 11:22

EspeN skrev:Uansett, har tenkt å løpe halvmaraton både i mars og april.
kommer til å holde meg til 1 intervall økt i uka og løpe tusinger (1090 metere)

Bør jeg fortsette med 10x1090m de tre neste ukene også - og har det noe hensikt å øke til 12x1090m?
Jeg burde klare å løpe 12x1090m omtrent 10-15sek raskere pr/km (altså i 10k fart) enn halvmaratonfarten min. Har det noe hensikt?



Igjen er det vel en vurderingssak. Selv kjører jeg alltid 1000m en del raskere enn hva 10k farten min til nå er(3.30).Bør nok perse solid nå på våren(Vet ikke om det sitter mest i hodet, sidene intervallene går en del fortere). På forrige økt hadde vi 3.10-3.17 på 12 drag. Kjører alltid 12 drag, litt for at da blir det litt fler kilometer, og så lenge en klarer å holde samme fart og gjerne høyere på de siste er det nok ikke så farlig.

Jeg vil anbefalle deg til å øke til 12 drag nå, og kjører de i 10km fart og så kanskje ta 7-9 drag på siste økta før halvmaratonløpet, i gjerne litt høyere fart. Men det er som med alt annet; det må prøves ut og du må selv finne ut hvordan kroppen reagerer på det.

Test ut - prøving og feiling er beste læring!

Asics76
Innlegg: 6
Registrert: 06 feb 2010 23:09
Sted: Asker

Re: Tusinger og Puls

Legg innav Asics76 » 25 feb 2010 13:33

Henger meg på diskusjonen med spørsmål ift. å kjøre 1000-intervaller som "terskel-økter".
Har selv tatt en laktat-test på mølle (med stikk i fingeren hvert 5 minutt) hvor terskelen ble beregnet til 165 i puls.

Mitt spørsmål er da; har dere noe formening om det er mest effektiv å kjøre "terskel"-øktene rett i underkant av denne pulsen,
eller rett i overkant? Mulig det ikke er så kritisk så lenge man holder seg i dette pulsområdet.....?

Er ikke også pausens lengde ganske avgjørende (stor forskjell på 30 sek pause vs. 90 sek - ref. Koraks tidligere innlegg i denne tråden)

(Mål om sub 1:20 på halvmaraton med kun tid til 3-4 økter i uka (løp på 1:25 i Oslo i fjor), så kvalitet er i høyeste grad viktig.....)
Mål: sub 1:20 på halvmaraton med kun tid til 3-4 økter i uka, så kvalitet er i høyeste grad viktig (pers 1:25)

EspeN
Innlegg: 732
Registrert: 18 jan 2010 17:36
Sted: Oslo

Re: Tusinger og Puls

Legg innav EspeN » 25 feb 2010 14:00

Asics76 skrev:
Er ikke også pausens lengde ganske avgjørende (stor forskjell på 30 sek pause vs. 90 sek - ref. Koraks tidligere innlegg i denne tråden)

(Mål om sub 1:20 på halvmaraton med kun tid til 3-4 økter i uka (løp på 1:25 i Oslo i fjor), så kvalitet er i høyeste grad viktig.....)


Hos meg var ikke pausens lengde avgjørenden når jeg gikk ned fra 90sek til 60sek.
Faktisk har jeg ikke merket store orskjellen. Men hadde jeg gått ned til 45 sek eller 30sek så tror jeg det hadde blitt veldig stor forskjell.
Greia er at jeg iøpet av 60 (eller 90sek) klarer å få pulsen min ned under 130 på 60 sek, men det hadde jeg ikke klart på 30sek eller 45sek.

Brukeravatar
sodalo
Innlegg: 392
Registrert: 18 jan 2010 18:19
Sted: Kyrksæterøra

Re: Tusinger og Puls

Legg innav sodalo » 25 feb 2010 14:31

Jeg hiver meg med jeg også. Begynner med å si at jeg aldri har brukt pulsmåling. Kun løpt ut i fra følt intensitet.

Jeg deltok i høst på en treningssamling for løpere i midt-Norge. Utøverne ble inndelt i 2 grupper hvor mellomdistanseløperne løp 3-minuttersintervaller og langdistanseløperne løp 5-minuttersintervaller. Jeg løp 5-minuttere sammen med 3 andre løpere. Alle 3 var i utgangspunktet langt bedre løpere enn meg. Egentlig klasseforskjell. En av de vant nettopp innendørsnm i 3000meter på den sterke tiden 8.30. Likevel fulgte jeg greit med. Må skynde meg å legge til: jeg hang ikke med fordi jeg var på høyde med de andre! Jeg hang med fordi de andre var tro mot terskelmålinger. Pulsen skulle ikke overstige melkesyreterskel. Jeg er 110% sikker på at jeg har løpt alene om jeg skulle gjort det samme.. Men dette er utøvere som sikkert løper 160-200km i uka. Da betyr streng intensitetskontroll langt mere enn for meg som løper halvparten. Jeg tar det ikke mer høytidlig enn at jeg prøver å løpe uten å bli stiv i musklene.

Konklusjon: skal man bli kjempegod så må man løpe mye innenfor dette pulsområdet. Jo mer jo bedre. Progresjon gjøres ved å kjøre flere drag, lengre drag og kortere pauser.

Asics76
Innlegg: 6
Registrert: 06 feb 2010 23:09
Sted: Asker

Re: Tusinger og Puls

Legg innav Asics76 » 25 feb 2010 14:56

sodalo skrev:Konklusjon: skal man bli kjempegod så må man løpe mye innenfor dette pulsområdet. Jo mer jo bedre. Progresjon gjøres ved å kjøre flere drag, lengre drag og kortere pauser.


Takk for innspill! (Og at kroppens signaler er viktigere enn desimaler på pulsklokka.) ;)
Har lest diverse artikler på Runners World etc. med mange argumenter for / i mot å ligger over / under terskel,
så jeg er litt nysjerrig på hva som gir best treningseffekt. I helgen løp jeg intervall med 8 tusenmetere på 16 km/t og 17 km/t (3 siste) med 45 sek pause / ca. 30 slag pulsdropp.
Godt over terskel på siste intervallene, men med få økter i uka føltes ikke det som noe problem.

Betyr din konklusjon / "filosofi" da at med tid til ca. 4 økter i uka, så ville du løpt mesteparten av treningen i dette pulsområdet
med ulike intervall- og tempoøkter? (ser ut som du har løpt bedre enn mitt mål på sub 1:20 på halvmaraton)
Mål: sub 1:20 på halvmaraton med kun tid til 3-4 økter i uka, så kvalitet er i høyeste grad viktig (pers 1:25)

Brukeravatar
timknut
Innlegg: 155
Registrert: 30 jan 2010 10:39
Sted: Ås
Kontakt:

Re: Tusinger og Puls

Legg innav timknut » 25 feb 2010 15:16

EspeN skrev:Hei!

I pausene synker pulsen min til under 68%(130) av Maxpuls.

Burde jeg gi på mer? Løper jeg de riktig? Eller bør jeg roe ned?


Blir jo sagt veldig mye bra av mange erfarende løpere på forskjellig nivå her. Vi to er nok på noenlunde samme nivå på det meste opp til halvmara i alle fall, men likevel virker det som jeg vanligvis har litt høyere fart på intervaller og tempo (1 srm, 3 srm f.eks). (Jeg bruker også ca 1 minutt på å komme fra 180+ og ned på sub 130, så hadde vært gøy å prøvd neste omgang på bislet med 60 sek for å kunne sammenlikne.)

Uansett gjør du nok veldig mye riktig. I alle fall å gå ned litt i mengde og satse mere kvalitet. Blir seriøst redd for den persen på 1:28 :o

MEN skulle jeg gitt et tips, må det være å variere intervallene med f.eks en gang i mnd. kjøre 90-120 sek pause og kjøre på ned mot 3:30-3:45 fart på draga hvis det går. Bruker musklene annerledes og stimulere O2 opptak skikkelig! Dessuten føles det konge når man er i form til å gjøre det :)
Mål 2010: 10 km sub 37, 21.1 km sub 1:23, 1 srm: 11:30, 3 srm: 36:xx
http://www.timknut.wordpress.com TreningsBlog

Brukeravatar
sodalo
Innlegg: 392
Registrert: 18 jan 2010 18:19
Sted: Kyrksæterøra

Re: Tusinger og Puls

Legg innav sodalo » 25 feb 2010 15:21

Min pers på halvmaraton er faktisk 1.56! :lol: Har ikke løpt andre halvmaratoner enn Geiranger halvmaraton (med 1500 meter stigning). Pers 10k: 35.40, maraton: 2.59. Tviler på at jeg når maratonmålet i år, men 10k-målet tror jeg skal være oppnåelig.

Med 4 økter i uka ville jeg prioritert 2 kvalitetsøkter av ulik form, en lang langtur minst 1,5 timer (rolig!) og en litt raskere langtur ca en time. Jeg tror det viktigste er den lange langturen og ei god kvalitetsøkt i terskelfart. De 2 andre øktene kan varieres. Se treningsprogrammene som er lagt ut på loplabbet.no for inspirasjon.

Hovedsaklig bør det meste av kvalitetsøkta kjøres i terskelfart, men mange tar et par drag over terskel mot slutten.


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 3 gjester