Hvordan forbedre meg på halvmaraton?

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
bobb
Innlegg: 1
Registrert: 18 mai 2011 06:59

Hvordan forbedre meg på halvmaraton?

Legg innav bobb » 18 mai 2011 07:14

Hei, jeg løp nylig min første halvmaraton og gjennom den og treningen frem mot den har jeg blitt veldig motivert for å fortsette treningen og få ytterligere fremgang.

Jeg hadde satt voldsomt stor pris på om noen der ute kunne gitt meg noen gode tips for hvordan jeg bør legge opp treningen for å få best mulig effekt.

Litt bakgrunnsinfo: Jeg er 34 år, 190cm og minst 10kg for tung med mine 102,5kg. Jeg har de siste månedene trent ca 3 ganger i uken, fullstendig etter innfallsmetoden. Blir mye løpeturer på 45-60min i relativt høyt tempo (for meg. ca 5.10-5.15/km). Min første halvmaraton gikk unna på ca 1.53.30.

Jeg ser for meg at jeg kan ligge på 3-4 økter i uken.

Spørsmålet mitt er da ganske enkelt, hva bør jeg gjøre for å oppnå målene mine:

- Forbedre tiden på 1/2maraton kraftig.
- Bli bedre på både 5km og 10km.
- Gå ned i vekt

Ser frem til å høre fra kondisekspertene!

Bobb

leifa
Innlegg: 37
Registrert: 03 aug 2010 11:00

Re: Hvordan forbedre meg på halvmaraton?

Legg innav leifa » 18 mai 2011 19:06

Nå vil ikke jeg påberope meg å være en ekspert, men treningsintensiteten din virker alt for høy for meg! ville nok tatt 2 rolige økter i uka på 1-1,5 t med rolig langkjøring, en langintervall økt og en økt med fartslek/ bakkeløp/ Rolig langtur 2 timer
Maks 2 kanskje bare en høyintensitets økt i uka og 2-4 rolig langkjøring.

Har selv svært god erfaring i å trene for hardt for tidlig med noen lengre skadeavbrekk som belønning ; )

Brukeravatar
torkelhf
Innlegg: 30
Registrert: 25 aug 2010 22:22

Re: Hvordan forbedre meg på halvmaraton?

Legg innav torkelhf » 16 sep 2011 11:34

Hei,
jeg er enig med forrige innlegg at det første du burde vurdere er å legge inn rolig langtur i treningsopplegget ditt - både pga skadeforebygging og vektreduksjon. Hvis du synes slike langturer dreper treningsgleden, er det imidlertid mye bedre å fortsette å trene etter innfalssmetoden. Hvis du øker treningsmengden til 3-4 ganger per uke vil du sikkert nå dine mål enten du trener på den ene eller andre måten.

Ofte blir trening etter innfallsmetoden i moderat/blanda tempo brukt som skrekk-eksempelet på ineffektiv trening, fordi "ekspertene" anbefaler at treningsøkten enten skal være rolig eller hard, men for mosjonister vil jeg si det er viktigere å bevare treningsgleden og holde seg skadefri, enn å trene på den mest effektive måten (men det er mange av oss som synes det er vel så gøy å trene på den mest effektive måten).

Med tre treningsøkter pr uke vil jeg anbefale:
1 langtur (1,5-2 timer i prate-tempo, lav puls - aldri anpusten - distansen er ikke så viktig).
1 økt etter infallsmetoden (60 min - gjerne som tempo økt, dvs: 30 minutter rolig - 20 minutter i ditt ønskede halvmaraton tempo - 10 minutter rolig)
1 intervall økt.
Hvis du følger dette slavisk vil du sikkert komme til et nivå der du stagnerer (etter en tid/år). Derfor er det lurt å variere med rolige og intensive uker innimellom. Rolige uker kan domineres av langturer i snakketempo (puls <70%), mens intensive uker med fordel kan bestå av 3 økter intervall-trening på en uke.

De rolige treningsøktene er med på å gi deg en grunnform, men hvis du ønsker raskere fremgang er det mest effektive å bytte ut noen av de andre treningsøktene med intervall-trening. Intervaller kan gjøres på mange måter og forskningen har vist at det viktigste er at du tilsammen får 10-15 minutter på 85-90% av maxpuls. Av mange ulike årsaker er den enkleste måten å gjøre dette 4x4minutter (med rolig jogg eller gange mellom dragene (tiden på pausen er ikke viktig, men de fleste trenger 1-4 minutter for å bli klar).

Du trenger ikke pulsklokke for å kontrollere intensiteten, men noen synes pulsklokka øker motivasjonen og treningsgleden. Noen er vant til å trene (for) hardt, mens andre kan trenge pulsklokke for å skjønne at man må ta i litt hardere. Hvis du er vant til å ta i hardt på trening vil du kanskje bli overrasket over at du ikke skal gi alt på intervallene. Du får ikke bedre treningseffekt om du tyner deg maksimalt, men du trenger mer tid til restitusjon.

Selv synes jeg 4x4 er en morsom, skånsom og effektiv treningsform som jeg restituerer veldig raskt fra. Variasjonsmulighetene er store - fra å løpe/gå bratte motbakker på sti/fjell til å teste km tid på rundbane - og hvis du foretrekker å endre varigheten til 3 minutter så kan du f.eks kjøre 5x3min, eller 3x6min og etterhvert som formen blir bedre og du har overskudd kan du legge på flere intervaller - men alt dette er krydder 4x4 er det grunnleggende som skal til for at du skal få 12 minutter i en sone som gir deg økning av oksygenopptaket.

Lykke til!


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 5 gjester