Progresjon 15 kilometer løping.

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
BeinKnas
Innlegg: 2
Registrert: 19 sep 2011 19:33

Progresjon 15 kilometer løping.

Legg innav BeinKnas » 19 sep 2011 19:44

Hei.

Jeg er en mann på 26 år som har gått i gang med et høstprosjekt hvor jeg hver uke vil løpe en runde på 15Km ( 14.8 :) )på lett kupert asfalt/skogsvei. Jeg ønsker å følger forbedringen uke for uke og lurer på hva som er realistisk fremgang i perioden fra nå frem til vinteren ( desember). Forrige uke løp jeg runden på 95 minutt i behagelig tempo, dvs snittfart 9.3 km/t, mens jeg denne uken tok i litt mere og havnet på 84 min 10.5 km/t. Vil det kunne være realistisk å forvente å nærme seg en tid ned på 1 time blank før vinteren setter inn, evt har noen tips som kan muliggjør en slik progresjon? Kunne vært interessant å høre andres erfaringer med forbedring på 15 km over et gitt tidsrom.

Brukeravatar
mkj.no
Innlegg: 14
Registrert: 12 sep 2011 10:02
Sted: Oslo
Kontakt:

Re: Progresjon 15 kilometer løping.

Legg innav mkj.no » 19 sep 2011 20:11

Veeeeel... Da må du løpe mer enn 40% raskere enn du gjør nå. Altså 14,8 kilometer i timen i snitt. Klarer du det i lett kuppert terreng, så er du jammen rask :)
-Marius Jørgensen
Blogg: http://www.sportyfolk.no/marius

Brukeravatar
Plagen
Innlegg: 210
Registrert: 18 apr 2010 18:54

Re: Progresjon 15 kilometer løping.

Legg innav Plagen » 19 sep 2011 22:02

Bare ett innspill helt på sidelinjen av 4x4 intervaller, pyramideintervaller, 10-20-30 intervaller etc som er kurante greier for å få fortgang i progresjonen.


Jeg har gjort ett eksperiment denne sesongen.
Hadde i utgangspunktet grei nok kondis men løp seint. Typisk rundt 11.5-12km/t på mellomdistanse 15-20km.

Hele denne sesongen har jeg løpt absolutt alle løpeturene mine med en sterk hund som har lyst å løpe i 25km/t festet med ett bånd akkurat over hoftekulene.
Det kan jeg love deg er en øvelse i å få bena med seg. Forsøker jeg å bremse går pulsen opp forde jeg rett og slett brukte mye energi på å bremse, og å løpe 2 mil i 25km/t er glemmesak så vi møtes på ett sted i mellom og løper da 14-18km/t på flatene.

Syntes dette har hatt en knallbra effekt over hele fjøla og spesielt effektiv nedoverbakke trening.
Har liksom bare vært spikka nødt til å utvikle ett mest mulig økonomisk løpesett for å klare å henge med.

Så kjenner du en som har en brutal hund du kan låne av og til anbefaler jeg å prøve det :-)
PS. Du må gjøre "planke" øvelsen hele tiden mens det foregår så du vil også få sterk rygg og mage.

Her er en meg ute og løper med hunden min.
http://www.youtube.com/watch?v=7k5mwXlO0Xg

anne
Innlegg: 69
Registrert: 19 jun 2011 09:09

Re: Progresjon 15 kilometer løping.

Legg innav anne » 19 sep 2011 22:08

Hørtes da utrolig effektivt ut! Sikker morsomt å se på og... :lol:

BeinKnas
Innlegg: 2
Registrert: 19 sep 2011 19:33

Re: Progresjon 15 kilometer løping.

Legg innav BeinKnas » 28 mar 2012 20:14

Jeg må vel nesten oppdatere litt her nå som marka har blitt "løpbar" igjen
Etter endel skigåing i vinter bestående av rolig turgåing med termos, dårlig smøring og kavete teknikk tok jeg 14.8km runden på 1t og 11 min sist søndag, og 1t og 13min i går. En stor fremgang iforhold til den lave instensiteten jeg har brukt på skiturene og i forhold til generelle forventinger. JEg satser på å ta denne turen 2 ganger i uken og se om det skjer noe med komforten / tiden.
Man får vel iverksette litt melkesyresmakende intervalltrening som en 3dje ukentlig økt for å oppnå en høyere snittfart som muliggjør tider ned mot timen før høsten!

Brukeravatar
torkelhf
Innlegg: 30
Registrert: 25 aug 2010 22:22

Re: Progresjon 15 kilometer løping.

Legg innav torkelhf » 31 mar 2012 14:48

Jeg satser på å ta denne turen 2 ganger i uken og se om det skjer noe med komforten / tiden.

Dette er ikke oppskriften på en optimal treningsform eller mål på progresjon, så jeg antar at du før eller siden vil føle behovet for litt variasjon.
Problemet er at det kan være vanskelig å holde maks fart på 15km to ganger i uken, så hvis jeg var deg ville jeg heller "testet formen" annenhver uke og trene de resterende dagene etter det grunnleggende prinsippet: enten lav intensitet (og dermed en "lengre tur" målt i tid) eller høy intensitet (og dermed få trent på å løpe fortere enn det tempo du holder på 15km nå).
Hvis du for eksempel deler opp løypa i 5x3km så kan du trene på å løpe hver bit raskere (og med noen minutters pause mellom intervallene). På denne måten får du også et mål på hva som kan være realistisk på hele runden, men ikke gi alt på de første intervallene - start heller med 15km farten din og se om du klarer å øke farten i de siste dragene. Det skal sies at 5x3km kan være mye hardere både fysisk og psykisk enn vanlige 4x4 intervaller som kanskje er den enkleste og mest effektive måten å få forbedre kapasiteten på (og du får trent på å løpe i høyere tempo).

Forøvrig skal man ikke undervurdere effekten av rolige langturer (som du har erfart med skisesongen) - det er både prestasjonsfremmende og skadeforebyggende (og gir et grunnlag for å tåle hardere økter enten det er intervaller eller 15km).
Uansett, lykke til med


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 5 gjester