Styrketrening for langdistanseløpere

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Unni
Innlegg: 8
Registrert: 15 nov 2010 18:52

Styrketrening for langdistanseløpere

Legg innav Unni » 18 mar 2012 09:56

Hei
Jeg er mosjonist og har løpt regelmessig i 3-4år. Jobber med å komme meg under 47min på mila, så er ikke all verden rask foreløpig ;) lurer om styrketrening og om det hadde hjulpet meg å trene mer beinstyrke for å bli raskere? Har foreløpig kun trent core muskulaturen. Hører alt mulig rart rundt meg at styrke er kun for sprintere blant annet og er litt forvirret.
Trener dere styrke for beina? hvordan og hvor ofte?

Brukeravatar
acah
Innlegg: 102
Registrert: 24 jan 2010 08:13

Re: Styrketrening for langdistanseløpere

Legg innav acah » 20 mar 2012 09:08

Hei

Styrketrening generelt er alltid bra :)

Veldig bra å trene kjernemuskulatur, men jeg ville nok også anbefale deg å trene beinstyrke også.

Det er så variabelt hva folk anbefaler om man skal trene tungt med få repetisjoner eller flere rep. med mindre belastning. Uansett hva du gjør så vil du bli sterkere. Men genrelt anbefaler man vel for langdistanse å trene flere rep. med lavere belastning.

Selv så varierer jeg litt. Er på fellestrening en gang i uken med styrke og da er det ofte hinderløype ol. og det blir ofte bare øvelser med kroppen selv som belastning.
Men trener jeg med vektstang så tar jeg færre repetisjoner og høyere belastning. Det blir nok mest av det første alternativet.

Er du sterk i beina, vil du ha mere å gøtse på med over bakketoppene, men også holde bedre generelt under hele løpet.

Øvelser som er bra er knebøy, utfall, spensthopp eller å gå opp og ned på et høyt trappetrinn (sekk på ryggen med bøker i gjør også susen for å få det litt tyngre)

Lykke til :)

Hilsen Annette

Brukeravatar
knut42
Innlegg: 492
Registrert: 21 jan 2010 11:16

Re: Styrketrening for langdistanseløpere

Legg innav knut42 » 20 mar 2012 14:25

Kondis' eget spenstprogram for løpere:
http://bildr.no/view/621452

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Styrketrening for langdistanseløpere

Legg innav trygvan » 20 mar 2012 18:56

Jeg har tidligere prøvd å finne svar på et slikt spørsmål, men har ikke funnet noe godt, autoritativt svar. Ulike kilder sier litt ulike ting. Pt har jeg følgende "teori";

Ulike utøvere har ulike målsettinger for hva de ønsker å oppnå med styrketrening. Slike mål kan være;
1. Bli raskere til å løpe
2. Styrketrening som skadeforebygging / reparerere allerede inntrufne skader
3. Fitness / se bedre ut /klare daglige gjøremål bedre etc.

Det tredje målet er altså helt uavhengig av løping, men likefullt en gyldig grunn til å trene styrke. Det kan jo ikke være sånn at dersom du jogger så skal du asketisk holde deg vekke fra all annen idrettslig aktivitet som ikke bidrar til å styrke deg som løper.

Jeg deler ulike typer styrketrening inn i:
1. Løpsspesifikk trening
2. Core / stabiliseringstrening
3. Generell styrke

Disse tre typene er parallell til de ulike målene, dvs at for å bli raskere til å løpe må du trene løpsspesifikk trening, mens du for skadeforebygging må trene core / stabiliseringstrening, etc. For å bli raskere på mila må du helt klart utvikle en løpsstyrke, men hva den styrken består i må en se litt nærmere på. Det som sies at er prestasjonsbestemmende faktorer i løping er først og fremst maksimalt oksygenopptak og arbeidsøkonomi (utnyttingsgrad blir også nevnt som en tredje faktor, men den tar jeg ikke opp her). Maksimalt oksygenopptak er i første rekke hjertemuskelen / det aerobe systemet. En kan kanskje si at all kondisjonstrening innebærer trening av oksygenopptaket, men det virker å være enighet om at du øker det maksimale oksygenopptaket mest effektivt ved å trene harde mellomlange intervaller. Arbeidsøkonomi er på den andre siden evnen til å effektivt, og avhenger av teknikk og styrke i ulike deler av kroppen. Det en vanligvis benytter for å styrke arbeidsøkonomien er ulike "drilløvelser", dvs øvelser der du i en kort tidsperiode overdriver bevegelsene som er sentrale i løping (for eksempel høye kneløft, "spark bak", triplings, sprunglauf, etc). Kortintervaller / stigningsløp og intervaller i motbakke er andre former for "styrketrening" som trolig styrker arbeidsøkonomien. Vebjørn Rodal drev med intervaller hvor han trakk et bilhjul bak seg, altså en annen form for overdrivelse ift en normal løpssituasjon.

Når det gjelder øvrig styrketrening for løpere, så tror jeg det kan være skadeforebyggende å for eksempel trene hamstring- og leggmusklene, men jeg tror ikke det gjør deg til en veldig mye raskere løper. Det er det først og fremst løping og løpslignende øvelser som gjør. :)

Tillegg: Korrigerer meg selv, før noen andre gjør det; Arbeidsøkonomien er avhengig av mer enn teknikk og styrke, blant annet vekt, kroppsform etc spiller også inn (ref. midten av nest siste avsnitt over).
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

Johnny Puma
Innlegg: 338
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Styrketrening for langdistanseløpere

Legg innav Johnny Puma » 27 mar 2012 20:32

Unni skrev:Hei
Jeg er mosjonist og har løpt regelmessig i 3-4år. Jobber med å komme meg under 47min på mila, så er ikke all verden rask foreløpig ;) lurer om styrketrening og om det hadde hjulpet meg å trene mer beinstyrke for å bli raskere? Har foreløpig kun trent core muskulaturen. Hører alt mulig rart rundt meg at styrke er kun for sprintere blant annet og er litt forvirret.
Trener dere styrke for beina? hvordan og hvor ofte?


Hei! :) Hvis du trener for å komme deg under 47 minutter på mila kjemper du altså for å holde en høyere fart enn 12,75km/t sammenhengende i 47minutter.

Problemet ditt er altså IKKE at du ikke er rask nok, du løper helt sikkert 20km/t uten problemer hvis du skal prøve deg på en 100 meter. (20km/t i snitt gir en 100m-tid på 18,0 sekunder) Problemet ditt (les:utfordringen :D ) er at 12,75km/t er en høyere fart enn din anaerobe terskel, derfor akkumulerer du melkesyre og må redusere farten før du har nådd mila.

Du bør derfor først og fremst trene

1. Løpseffektivitet.
2. Oksygenopptak.

Dette gjør du ved å

1. Løpe MYE i sone 1 (Rolig. 65-75% av makspuls). Dette utvikler kapillærene, bedrer teknikken, og utvikler kroppens evne til å bruke fett som energikilde.
2. Trene intervaller nær grensen til anaerob terskel. (85-92% av makspuls, ofte kalt sone 3, kun svært godt trente tåler å trene regelmessig med høyere puls, sone 4.) Du vil da utvikle hjertets evne til å pumpe oksygen og musklenes evne til å utnytte oksygenet. Nesten all energi kommer fra karbohydrater i denne intensitetssonen. Det er viktig å holde seg under syregrensen når man trener i denne sonen, intervallene bør vare i 3-8 minutter.

Mange mosjonister gjør den "tabben" at de trener for ofte i sone 2. Denne sonen er ikke intensiv nok til å heve melkesyreterskelen, eller å utvikle hjerte og muskler optimalt. Samtidig er den såpass hard at den krever en del restitusjon. Man får heller ikke trent kroppen til å forbrenne fett som energi.

Rent helsemessig vil jeg likevel anbefale en styrkeøkt i uka, du bør da trene hele kroppen. Men styrketrening vil neppe hjelpe deg til å få en bedre 10km-tid.

Sve42
Innlegg: 52
Registrert: 14 nov 2011 12:16

Re: Styrketrening for langdistanseløpere

Legg innav Sve42 » 29 mar 2012 07:02

Er delvis enig med Johnny Puma. En gang pr uke har jeg ei økt hvor jeg etter 15min oppvarming løper 35-40min i jevn fart så fort at det blir ei tøff økt (terskelfart). Dette er ei psykisk hard økt, det hjelper godt å bruke både gps og puls for å følge med for jeg har hatt en tendens til å øke farten når jeg blir sliten fordi jeg tror at jeg sakker farten (og dermed ødelegger økta). Så har jeg ei nr 2 økt hver uke hvor jeg løper f.eks 6-8x1km med 1min pause. Disse går ca15sek raskere pr km enn den andre økta, det syns jeg gir nok fartstrening når jeg trener for 10km løp.

Jeg er ikke så enig i at man skal løpe MYE i sone 1 hvis man er mosjonist :)

Johnny Puma
Innlegg: 338
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Styrketrening for langdistanseløpere

Legg innav Johnny Puma » 29 mar 2012 10:50

Sve42 skrev: Jeg er ikke så enig i at man skal løpe MYE i sone 1 hvis man er mosjonist :)


Ja, trener man 2 ganger i uka så tåler nok kroppen at begge øktene ligger rundt terskelfart. Men med et mål om å komme under 47 minutter på mila (og kanskje enda raskere?) ville jeg prioritert en skikkelig langtur i uka, f.eks. hver helg. En 2-3 timers joggetur i "snakketempo" er jo en fantastisk start på lørdagen. Min erfaring er også at det gjør underverker på motivasjonen når treningsintensiteten varierer, framfor at alle øktene er like tøffe.

Brukeravatar
Korak
Innlegg: 284
Registrert: 18 jan 2010 21:02
Sted: Bergen
Kontakt:

Re: Styrketrening for langdistanseløpere

Legg innav Korak » 29 mar 2012 11:24

Når man trener i sone 1 så trenes viktige prosesser i kroppen. Sone 1 er blandt annet bra for å trene kroppens fettforbrenningssystemer, dvs å lære kroppen til å hente energien fra en misktur av glykogen og fett. For å prestere optimalt på lengre løp er dette viktig.

I tillegg bygges kapilærnettet. Dette er det småmaskete blodåresystemet som sørger for at muskelen får bedre tilførsel av oksygen.

Kroppens mitokondrier er celleorganeller som forsyner cellen med energien som er nødvendig for blant annet bevegelse, syntese av makromolekyler og opprettholdelse av cellers membranpotensial. I mitokondrier foregår størsteparten av cellenes aerobe energiproduksjon. Disse trenes også i sone 1.

Når man har lengre treningsøkter i sone 1 så trenes også de raske muskelfibrene.

Dersom man ikke syns at disse faktorene er viktig for å optimalisere løpsformen, så er det unødvendig å trene i sone 1. Jeg foretrekker imidlertid å se på denne formen for trening som minst like viktig som terskeltrening.
Gunnar Müdtzy-Knutsen

Sve42
Innlegg: 52
Registrert: 14 nov 2011 12:16

Re: Styrketrening for langdistanseløpere

Legg innav Sve42 » 30 mar 2012 06:40

Jeg er ikke uenig i det som skrives her, men uenig i at mosjonister må trene MYE i sone 1 for å løpe 10km på 40-tallet (har selv ca 4:20 som terskelfart). Men mosjonist er et vidt begrep, så det blir veldig generelt. Det viktige etter min mening er å få på plass de intensive øktene rundt terskel, og deretter fylle på med roligere trening ut fra hvor aktiv-mosjonist man er. Mine to harde økter pr uke gjør jeg i tillegg til i snitt ei rolig økt på ca 8-10km, sistnevnte går mest i nedre del av sone 2. Jeg trener for lite til å bruke tid på å trene i sone 1. Kapillærer og energiomdannelsen utvikles også i sone 2 (sukkerlagre er tomme etter ca 20min?), men man kan holde på lenger i sone 1 og dermed utvikle prosessene enda bedre. Til et gitt nivå så får man faktisk også bedre O2 opptak av å trene i sone 2 selv om den prosessen utvikles mest effektivt i sone 5 :)

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Styrketrening for langdistanseløpere

Legg innav trygvan » 30 mar 2012 09:00

Enig i det Sve42. På lavere nivå er det ikke så viktig hvordan du trener, så lenge du trener. Men jeg mener vi sporer litt av ift trådstarters spørsmål. Spørsmålet var om styrketrening er nyttig for løping. Javisst er løping noe som også bidrar til å styrke muskler, skjelett etc, men jeg tipper trådstarter tenkte på mer tradisjonelle styrkeøvelser, slik som knebøy, situps, armhevinger, etc. Jeg prøvde å relatere dette spørsmålet til hvilke faktorer som i størst grad er prestasjonsbestemmende for den aktiviteten trådstarter ønsker å bli god i. Min påstand er at de tradisjonelle styrkeøvelsene i hovedsak vil ha begrenset effekt for prestasjonen i løp, løping og eventuelt drilløvelser er mer effektiv tidsbruk, men noen styrkeøvelser kan virke skadeforebyggende.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 4 gjester