O2 trening, intensitet

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Sve42
Innlegg: 52
Registrert: 14 nov 2011 12:16

O2 trening, intensitet

Legg innav Sve42 » 25 apr 2012 08:14

Når jeg kjører slik trening, f.eks 4x1000m med 4min pause, så er jeg sliten etter siste løpet. Men etter 4min pause kunne jeg helt sikkert gjort en ny 1000m på samme tid som den siste, for det er ikke så veldig mye syre i beina. Betyr det at jeg har litt for lav intensitet?

Litt utsikker på om jeg bør dra til litt mer, om det gir bedre effekt :) Bruker å kjøre de med litt progresjon, ca et par sekund raskere pr løp.

Johnny Puma
Innlegg: 338
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: O2 trening, intensitet

Legg innav Johnny Puma » 26 apr 2012 07:48

Sve42 skrev:Når jeg kjører slik trening, f.eks 4x1000m med 4min pause, så er jeg sliten etter siste løpet. Men etter 4min pause kunne jeg helt sikkert gjort en ny 1000m på samme tid som den siste, for det er ikke så veldig mye syre i beina. Betyr det at jeg har litt for lav intensitet?

Litt utsikker på om jeg bør dra til litt mer, om det gir bedre effekt :) Bruker å kjøre de med litt progresjon, ca et par sekund raskere pr løp.


Under O2-trening må du ligge under terskel, så dette ser jo helt perfekt ut. Jeg ville ikke økt intensiteten, du bør være svært godt trent for å legge deg over syreterskel, restitusjonstiden blir for lang.

håvard b.
Innlegg: 169
Registrert: 24 jan 2010 22:51

Re: O2 trening, intensitet

Legg innav håvard b. » 26 apr 2012 13:21

Under O2-trening må du ligge under terskel, så dette ser jo helt perfekt ut. Jeg ville ikke økt intensiteten, du bør være svært godt trent for å legge deg over syreterskel, restitusjonstiden blir for lang.


Må kort kommentere dette. Nei, man må ikke ligge "under terskel" under "O2-trening" (som til en viss grad er en upresis betegnelse). Man kan alltids diskutere hvilken framgangsmåte som vil være den lureste for hver enkelt, men det blir andre spørsmål, dog ikke mindre relevante!

Til trådstarter, så høres det vel greit ut. Gjør det enkelt. En enkel tommelfingerregel mange følger er at man ved grei gjennomføring kunne vært i stand til gjennomføre et drag til i samme fart hvis man skulle ned i kjelleren. Eventuelt et minutt eller to til av siste drag. 4 min (aktiv?) pause er såpass lenge at det egentlig er forståelig at du føler deg pigg nok til å kjøre et drag til.

Run4Fun
Innlegg: 11
Registrert: 27 apr 2012 00:02

Re: O2 trening, intensitet

Legg innav Run4Fun » 27 apr 2012 00:31

Jeg forstår O2-trening som trening som skal øke den aerobe kapasiteten.
Her er det svært mange varianter, se http://www.loplabbet.no/intervalltrening

Hovedprinsippene er at:
- dragene skal ha en viss varighet, gjerne 3-4 min eller mer
- dragene skal ligge oppunder terskel, men ikke over (dvs at du ikke skal bli stiv)
- alle dragene løpes med samme fart
- pausene er normalt kortere enn dragene.

Hvis du "ikke blir sliten" ville jeg økt til 5-6 drag.
Pausene synes jeg er for lange, ville ikke hatt mer enn 2 min pause på 4 min drag.
Når det gjelder farten så avhenger det av nivået du er på, men farten på 1000m-drag bør ligge mellom gjennosnittsfarten din på 5 og 10 km (løper du 5 km på 19 min og 10 km på 40 min bør dragene ligge på ca 3:50 - 4:00).

Jeg kjører normalt 6-8 x 1000 m med 60-90 sek pause. Fart ca 3:45-4:00.
Intervall er hardt for beina, så bruk gjerne skogsvei, sti eller lysløype, men unngå ulendte partier.
:)

Sve42
Innlegg: 52
Registrert: 14 nov 2011 12:16

Re: O2 trening, intensitet

Legg innav Sve42 » 27 apr 2012 07:24

Hmm, litt ulike svar her :)
Jeg konkurrerer ikke noe særlig, så jeg vet ikke hva jeg er i stand til å løpe på 5km og 10km nå, tidene fra i fjor er "utdatert" :) Løp et lite "testløp" for 3 uker siden for meg selv, 6km snittfart 4:07, 20:18 på siste 5km, 12:00 på siste 3km og da avsluttet jeg med siste km på 3:48. Ei progressiv trening. Kanskje jeg har 20:00 og 41:00 inne nå, vet ikke.

Disse 4x1km med 4min lett joggepause (4-500m) løper jeg med snittfart ca 3:50, litt fortere på lette dager og litt saktere hvis jeg er tyngre i beina.

Jeg har etter nyttår også gjort 6x1km med 1min pause, snittfart rundt 4:05 på disse nå de siste øktene, starter første løp på ca 4:10 og de siste avslutter jeg rundt 4:00 eller litt under. Jeg har tenkt på denne intervallen mer som motor-trening og ikke O2 trening pga de korte pausene. Bytter litt på disse to intervalltypene.

Spørsmålet blir vel om jeg kan få bedre effekt av å endre litt på opplegget. F.eks ved å kjøre en mellomting som 5x1km med 2min pause.

Sve42
Innlegg: 52
Registrert: 14 nov 2011 12:16

Re: O2 trening, intensitet

Legg innav Sve42 » 29 apr 2012 17:29

Tok en test i dag og kjørte 4x4 med pulsklokke i løype med km merker (har ca 182 i makspuls):

1. 3.52, høyeste puls 163/90%
2. 3.44, høyeste puls 167/92%
3. 3.43, høyeste puls 169/93%
4. 3.29, høyeste puls 173/95%

Og da dro jeg godt på i siste draget, men kunne fortsatt noen hundre meter til i samme fart for det ble ikke så mye syre ut av det. Jeg er innenfor 90-95% av makspuls her, så da er dette ikke for fort?? (bare jeg bør løpe jevnere..:)). Etter de 3 første dragene var pulsen nede i sone 1/130 slag etter 60-75 sek med lett jogg.

joro
Innlegg: 38
Registrert: 07 feb 2012 10:26

Re: O2 trening, intensitet

Legg innav joro » 30 apr 2012 10:36

Hvis målet er å øke O2 kapasiteten din så ligger du helt greit her. Løpshastigheten betur svært lite, det er pulsen din som avgjør effekten av treningen. Hele poenget med denne treningsformen er å øke slagvolumet (den mengden blod hjertet er i stand til å pumpe pr slag). Jo høyere slagvolum jo høyere O2 kapasitet.
For å trene slagvolum må du sørge for å ligge rundt 90% av HFmaks på dragene, da har du god "fylling" av hjertet og treningen har effekt:)

Sve42
Innlegg: 52
Registrert: 14 nov 2011 12:16

Re: O2 trening, intensitet

Legg innav Sve42 » 30 apr 2012 12:39

Jeg har søkt og lest litt på nettet. Jevnt over anbefales 90-95% i 2,5-3min for å få god effekt, og pauser 3-4min med puls 70%. Jeg har 90% eller mer i 2,5min kun på de to siste dragene, første draget mitt når jeg såvidt 90% etter 1km. Jeg syns det er en god følelse å ha litt progressiv intensitet på disse løpene, men kommer nok til å prøve å løpe de jevnere med litt større fart på første draget for å få mer tid over 90%. Eller kanskje løpe litt lenger på de første løpene, f.eks 6-5-4-4min :)

Roger
Innlegg: 138
Registrert: 19 jan 2010 09:14

Re: O2 trening, intensitet

Legg innav Roger » 18 mai 2012 10:47

1. 3.52, høyeste puls 163/90%
2. 3.44, høyeste puls 167/92%
3. 3.43, høyeste puls 169/93%
4. 3.29, høyeste puls 173/95%


Dette ser ut som ei god VO2-maksøkt (bedre begrep enn O2-økt) spør du meg. Litt forsiktig åpning med det første draget. Det jeg synes fungerer godt er å åpne som du, litt beskjedent, men heller kjøre første draget i 5 eller 6 minutter for å komme få et brukbart opphold i sone 5. På de resterende tre dragene vil HF fyke i været raskere og fire minutter kan være nok.

Det er også nødvendig med ei solid oppvarming som avsluttes med HF opp i god sone 4 (terskelområdet). Da vil hjertet "være på hugget" når første draget starter :-)


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 49 gjester