Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
joro
Innlegg: 38
Registrert: 07 feb 2012 10:26

Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav joro » 01 mai 2012 22:52

Hei
Har begynt å fascinere meg litt for løping i det siste. Er på ingen måte noen god løper og har ikke noen ambisjon om å bli veldig god, men litt bedre:)
Er 40 år og har vært tidligere aktiv langrennsløper (20 år siden) og har siden da trent passe godt vinteren, og "driti" litt i trening om sommeren. I vår fant jeg ut at jeg skulle løpe ett løp, med nedslående resultat:) Så da er jo målet å forbedre meg kraftig til neste år, og da må jeg løpe MYE mer!!

Har testet litt fart på 4x4 og ser at jeg klarer å ligge på 4:30 på km i snitt. Har også testet litt lengre distanser 6-7 kilometer og da havner jeg fort på 5:00 på kilometeren. Dette er jo ikke det jeg helt hadde forventet da. Med en gammel pers på 32:17 så trodde jeg jo at 40:00 skulle gå rimelig greit, og ikke 50:00!!

Så mitt spørsmål er: Hvor mye opp går dere i kilometerfart på en 10 km i forhold til intervaller av type 4x4. Ett halvt minutt høres mye ut!

Brukeravatar
Gunnar Bruun
Innlegg: 184
Registrert: 18 jan 2010 22:19
Sted: Harstad

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav Gunnar Bruun » 02 mai 2012 03:05

Jeg løper ikke så få som 4 drag på intervalltreningene, men anslår forskjellen til å være mellom 20 og 25 sekunder for min del.

joro
Innlegg: 38
Registrert: 07 feb 2012 10:26

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav joro » 02 mai 2012 08:28

Takk for svar:)

Ser at det er en jobb som må gjøres:) 3:30 i kilometerfart føles ganske fjernt:)
Det kjennes ut som om hurtigheten er totalt borte:)

kadens
Innlegg: 26
Registrert: 25 sep 2010 17:49

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav kadens » 03 mai 2012 21:08

McMillan Running Calculator vil gi deg en indikasjon på hvilken fart du burde ha på intervalløktene.
Velg 10 Km på 40 minutter og kalkulatoren viser deg dine optimale trenings fart.
http://www.mcmillanrunning.com/calculator

Brukeravatar
Korak
Innlegg: 284
Registrert: 18 jan 2010 21:02
Sted: Bergen
Kontakt:

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav Korak » 03 mai 2012 22:21

På McMillan running calculator skal man bruke faktisk konkurransetid og ikke ønsket konkurransetid. Fra 50 min til 40 min er der en avgrunn, og du vil trene alt for intensivt om du kalkulerer med 40 minutter.
Gunnar Müdtzy-Knutsen

Sve42
Innlegg: 52
Registrert: 14 nov 2011 12:16

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav Sve42 » 04 mai 2012 06:42

Du trener opp igjen hurtigheten gradvis etter hvert som du blir i bedre form. Jo fortere du løper, jo mer styrker du steget. Men 20 år uten trening kan bli tøft for beina om du starter for hardt. Jeg var der for et par år siden, legger og akilles tåler ikke så mye som tidligere så bruk god tid :)

Roger
Innlegg: 138
Registrert: 19 jan 2010 09:14

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav Roger » 18 mai 2012 10:38

Jeg synes 30 sekunder fartsforskjell på 4x4 økter og 10 km-snittkmtid henger sånn noenlunde på greip. Selv løper jeg 10 km på 39-40 min og kjører 4x4 økter flatt på bane på 3.35fart (3 min pause).

Du må huske på at 4x4intervallene (fra NTNU's hjerteforskermiljø (også populært kalt trondheimsgjengen i kondisjonsmiljøet) i bunn og grunn er basert på hjertefrekvenser og prosent av HFmax. Det er dette som visstnok skal brukes som intensitetsmål på treningen og ikke fart. Det sies at minimum 2 min av hvert drag skal ligge over 90% (varierer noe i litteraturen) av HFmax.

4x4-diskusjoner finnes det planty av, også her på forumet. Så ønsker du å sette deg nærmere inn i det, så finnes det sidevis med diskusjoner om dette her på forumet.

joro
Innlegg: 38
Registrert: 07 feb 2012 10:26

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav joro » 21 mai 2012 07:23

Ja jeg er veldig klar over hvordan intensiteten skal være:) Hele poenget med denne formen for hjertetrening er å øke slagvolumet. Og slagvolumet er på sitt høyeste når pulsen når 85-90% av makspuls. Det betyr at du får ikke mer effekt på slagvolumet ved å kjøre på 95% av maks:)
Jeg bare trengte en fart å jobbe mot:) Og jeg ser e+at jeg har en treningsjobb å gjøre fremover!! Bjørn Dæhlie har vel ett poeng når han etter Marcialonga for ett par år siden uttalte: Jeg skjønner at form er ferskvare:)

Houfin
Innlegg: 1
Registrert: 22 mai 2012 21:37

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav Houfin » 22 mai 2012 21:56

Hvis du snakker om den nye populære 4x4 treningen så er den jo ikke i 85-90% puls, men nærmere 98% og vil vel være ca 20-25sek fortere enn 10km fart. Sikkert noe forskjellig fra person til person.

Hvis du spør om farten ved 85-90% (som jeg ville valgt til hoved del av kvalitets delen av grunn-treningen og ikke 4x4) er det omtrent terskelfart, som vil være ca farten du kan holde i en time. dvs 10-15sek saktere enn det du klarer å løpe på 10km idag. De bør være minst 1000m og med relativt kort pause. 1 minutt. Etter hvert som du blir i bedre form, kan de bli lengre.
Da det sikkert er frustrerende å løpe så sakte intervaller for en gammel 32min mann, ville jeg ha løpt en del 100/200m drag etter langintervallene, og variert med 5-10km fart på kortere intervaller. (10x400m eller 3-4x800m)

Beste trening vil helt sikkert være å bli med på en god del løp for å sjekke fremgang og å holde motivasjon oppe. Bare ikke løp alle 110%, men bruk de som en del av treningen.

Lykke til

joro
Innlegg: 38
Registrert: 07 feb 2012 10:26

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav joro » 23 mai 2012 12:22

Hvis du kjører 4x4 i 98% av maks så trener du noe annet enn hva treningen er utviklet for!!
Ikke det at det er noe galt i kjøre den på så høy fart men du får ikke mer slagvolum av den grunn:) Bare litt mer sliten og litt lengre restitusjonstid:)


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 5 gjester