Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Audun
Innlegg: 67
Registrert: 23 nov 2011 07:34

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav Audun » 13 jun 2012 16:30

Vi blir nok aldri enig så for min del så kaster jeg inn handuken :)

joro
Innlegg: 38
Registrert: 07 feb 2012 10:26

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav joro » 13 jun 2012 19:11

Enighet er vel ikke noe mål i deg selv, utvikling er vel stikkordet, og for å få til utvikling må en være litt uenig:)

PS Har løpt 4x4 idag og klarer bare ikke å skjønne hvordan det er mulig å løpe dragene på 95% av HF-maks:) Ble 89,2% på meg idag....

Roger
Innlegg: 138
Registrert: 19 jan 2010 09:14

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav Roger » 14 jun 2012 12:24

Joro: Det du til sammen skriver, henger ikke helt på greip. Jeg syntes innledningsvis at du hadde mye fornuftige tanker, men nå synes jeg du roter det litt til.
Man kan alltids diskutere behovet for 4x4-trening for løpere, men det er en treningsform som er brukt mye blant mellomdistanseløpere, og som formspissing blant langdistanseløpere i mange år.

Jeg har lyst til å presisere noe omkring intensitet, effekt og aerob/anaerob energiomsetning, samt litt om hjertemuskulatur og tverrstripet skjelettmuskulatur.

For å sammenligne VO2-maks effekten av to økter, kan man i prinsippet velge ut hvilk økter som helst til sammenligning. Det er jo sammenligningen som er hele meningen. I sammenheng med den pågående 4x4-diskusjonen så er det naturlig å spørre seg om det er VO2-maks effektforskjeller ved 4x4 (sone 5 92-97%) kontra 6x8min (sone 4 87-92%). Videre er det naturlig å stille spørsmål om hvilken treningsform som har best prestasjonseffekt i langdistanseløping (noe som er sentralt for mange her på forumet). Jeg skal ikke prøve å besvare dette.

Det er feil å fremstille sone fem som anaerob trening. Det er en gradvis økning av anaerobe prosesser i takt med økende intensitet. All muskulær aktivitet over 2 sekunder har aerobe prosesser som en del av kraftutviklingen. Trening i sone fem nødvendiggjør en fullstendig og maksimal aktivering av de aerobe prosessene. I sone 5 som er over terskelintensitet klarer ikke hjertet å skaffe nok oksygen til den arbeidende muskel og resultatet blir at en liten andel av den totale kraftutviklingen i muskelen må skje ved anaerob glykolyse hvor melkesyra ikke blir brutt ned ved aerobe prosesser men hoper seg opp.

Ved trening i sone fem (sånn som anbefalt gjennom 4x4) vil man trene rett i nærheten av hjertets maksimale pumpekapasitet, og dermed stimulere til økning av denne, som er den viktigste faktoren for økt VO2-maks (samt prestasjon i enkelte idretter). Man vil samtidig få en anaerob treningseffekt, spesielt dersom man opprettholder treningsvarigheten i sone fem lenger enn tre-fire minutter (individuelle forskjeller). Da vil man få store melkesyreopphopninger, og antagelgvis forbedre evnen til å holde intensiteten oppe ved høye melkesyreverdier. Men det er ikke lett å få i både pose og sekk… For lange drag i sone fem med påfølgende stor melkesyreopphopning vil føre til redusert prestasjonsnivå i neste drag og den aerobe effekten vil avta.

se følgende link om du er interessert i hva anaerobe prosesser. http://www.bvnilsen.com/ANAER.HTM

Jeg synes også at du er litt vel bombastisk i dine hjertemuskelkonklusjoner. Det kan være interessant å se på treningsfysiologiske likheter mellom tverrstripet skjelettmuskulatur og hjertemuskulatur. Studiene som ser på effekten av 1x4 min-drag kan fort relateres til studier som har sett god effekt av styrketrening med en serie på tverrstripet skjelettmuskulatur. Det som er viktig å påpeke er at disse organene har både forskjellig oppbygning og forskjellige hensikter. Ved tverrstripet skjelettmuskulatur vil maks kraft være avhengig av muskelens tverrsnitt samt nervøs styring og kontroll. En økning i tverrsnitt gir økt kraft.

I hjertet derimot er det ikke like hensiktsmessig med en tykk hjertevegg, noe som assosieres med økt risiko for hjertesykdom. Stor hjertemuskel (tykk hjertevegg) gir mindre hulrom (mindre fyllningsgrad) De betydningsfulle faktorer for hjertets maksimale pumpekapasitet er hjertets elastisitet og evne til å ha stor venøs tilbakestrømning, samt hjertets kontraktile egenskaper (lite blod igjen i hjertekammeret etter endt systole (sammentrekningsfase). Dette gir et stort slagvolum.
Hva som er avgjørende for å bedre disse to egenskapene til hjertet er jeg usikker på. Men en faktor (som ikke har sammenheng med hjertemuskelens maksimale kraftutvikling) kan jo være kransarterienes evne til å transportere oksygen ut til hjertemuskelcellene... Lengere inn i hjertefysiologien enn dette tør jeg ikke begi meg... Men jeg tror det er grunnleggende forskjeller i fysiologisk adaptasjon til trening i hjertemuskel og skjelettmuskel.

Viktige faktorer for å øke skjelettmuskulaturens maksimale kraftutvikling er trekk-krefter (stort drag i sene og muskel ”ødelegger” filamentene og bidrar til økt gjenoppbygging (mekanisk effekt). Samtidig ser man at styrketrening med mye melkesyre (8-15 RM)(bologisk effekt) også har betydning for økt tverrsnitt.

Samtidig synes jeg du skriver mye bra innimellom. 10 stk 60-min økter i uka tror jeg er bedre enn 5 stk 120 minutters økter. Men også her er det avhengig av hva du trener til.

PS: Jeg løp 8x1000meter (60 sek pause) i går og var totalt 17 minutter i sone 5 dvs over 92%.


Roger

joro
Innlegg: 38
Registrert: 07 feb 2012 10:26

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav joro » 14 jun 2012 13:21

Ja nå er det vel ingen grunn til å ta alt det jeg sier for god fisk :D

Meget gode presiseringer du kommer med Roger. Jeg brukte 4x4 bare som ett eksempel, da jeg ønsket å finne ut av farten på ei slik økt vs farten på en 10 km. Noe jeg har fått glimrende svar på :)

Videre så har jeg oppfattet at diskusjonen utelukkende har dreid seg om VO2 og økningen av den. Jeg skal være den første til å innrømme at VO2 er ikke alt her i verden, og at det finnes mange grunner til å trene i alle intensitetssonene (i1-i8).

Mine argument har da utelukkende gått på hva som skal til for å få oppnå mest økning i VO2.

Med fare for å være bombastisk: Vedrørende tykk hjertevegg så er det fornuftig å skille på fenomenet fortykket hjertevegg og tykk hjertevegg. Tykk hjertevegg forårsaket av trening er gunstig, fortykket hjertevegg som følge av sykdom er ugunstig. Og det er den siste som assosieres med hjertesykdom ikke tykk hjertevegg pga trening.

Roger
Innlegg: 138
Registrert: 19 jan 2010 09:14

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav Roger » 14 jun 2012 20:13

:) Good.

Jeg satset på et noe omfattende innlegg også for å utrede litt for meg selv. Det er ikke hver dag jeg går og tenker i slike mønstre. Men angående fortykket hjertevegg:

[u"]Hjertet er en muskel og blir tykkere når den belastes. Dette er et sunnhetstegn. Intensiv trening på toppnivå i flere år derimot kan gi utvidelse av høyre forkammer og bindevevsdannelse i hjertemuskulaturen, noe som disponerer til atrieflimme.r"[/u]

Jeg er som sagt litt usikker på hvilke forandringer i hjertet som fører til økt slagvolum. Det er en mekanisme som kalles Frank-Starling-mekanismen, hvor økt venøs tilbakestrømning gir økt fylning av hjertet, økt elastisitet i hjerteveggen og økt kontraktilitet fordi aktin og myosin i hjertemuskelene danner flere tverrbroer. Dette gir dermed kraftigere sammentrekning av hjertekammeret og mer blod strømmer ut per slag.

Økt venøs tilbakestrømning vil skje i sammenheng med minuttvolum, da hjerte og karsystemet er et lukket system (men justeres ved vasodilatasjon og perifer karmotstand). Økt muskelarbeid i skjelettmuskulaturen vil føre til mer effektiv muskel-venepumpe og dermed bedre venøs tilbakestrømning.

Men jeg klarer ikke i mine resonnementer å finne ut hvilken faktor som endres som følge av "typisk VO2-maks"-trening.

Det er jo også en annen faktor inne i bildet. Økt blodvolum. Utholdenhetstrening gir økt blodvolum, noe som i seg selv gir økt prestasjon (til tross for reduksjon i hemoglobinkonsentrasjon). Prestasjonseffekten kommer vel først og fremst av Fran-Starlingmekanismen. Det er ikke uten grunn av plasmaekspander i seg selv står på dopinglista til tross for at det ofte brukes til å dekke over EPO eller annen form for bloddoping.

Nei nå roter jeg meg skikkelig inn i det. Beklager. Nå begynner "off-topic"-spøkelset å puste meg i nakken.

Dersom noen har interesse av å diskutere dette videre kan vi kanskje lage en egen tråd for det....

Rooney
Innlegg: 43
Registrert: 09 okt 2010 07:45

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav Rooney » 15 jun 2012 07:58

Tror jeg skal satse på sofaen og potetgull fremover for det å trene virker altfor avansert :lol:

joro
Innlegg: 38
Registrert: 07 feb 2012 10:26

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav joro » 19 jun 2012 08:23

Hvilke faktorer i selve hjertet som gir økt slagvolum vet jeg svært lite om, men vi vet (som nevnt tidligere) en del om hva som skal til for å øke slagvolumet.
Og slagvolumet øker jo uansett hvilken trening du har med intensitet over ca. 55% av HF-maks (forutsatt at du bruker store muskelgrupper). Det er rimelig godt dokumentert at mye trening i sone 1 vil øke slagvolumet. Det er jo litt av grunnsteinen i olympiatoppen sin filosofi når de anbefaler 60-80% av all trening i sone 1.

Mitt anliggende med diskusjonen var da utelukkende slagvolum og hvor trenes dette mest effektivt. Litteraturen ser ut til å være ganske klar på at det er rundt 90% av HF-maks og at mange økter med liten mengde, er bedre en få økter med stor mengde. Værre er det ikke:)


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 4 gjester