Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
joro
Innlegg: 38
Registrert: 07 feb 2012 10:26

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav joro » 03 jun 2012 18:23

Rooney: Det som en bør spørre seg er: Hva trenger vi langkjøring til.

Hvis vi har ett godt svar på hva vi trenger langkjøring til, så burde det være rimelig greit å fastsette intensiteten på langkjøringen.

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav trygvan » 03 jun 2012 19:36

joro skrev:Utgangspunktet for tråden var fart på 4x4 drag vs. fart på 10 km. (...) NTNU anbefaler 85-90% av HF maks mens olympiatoppen anbefaler 87-92% av HF Maks.
Hva er så hensikten med denne økta? Hensikten er å trene slagvolum, hverken mer eller mindre.(...) Det er derfor ingen forskningsmessig grunn til å ligge i intensitet over 90% av HF Maks når du trener hjertet!!
(...)
PS 2: Det som forundrer meg MYE mer er at INGEN tar opp diskusjonen rundt olympiatoppens Sone 1 filosofi. Det finnes omtrent ikke støtte i forskningsverdenen lengre for trening i den sonen (med unntak av restitusjonstrening lavt i sone 1). Likevel ligger anbefalingene på 60-80% av all trening i Sone 1 for utholdenhetsutøvere!

NTNU anbefaler 85-95%, ikke 85-90. Tidligere lå anbefalingen på 90-95, men de har justert nedre grense lenger ned. Trolig kommer det av en erkjennelse av at man uansett ikke når 90% før i andre halvdel av dragene, pluss at mosjonister har lavere utnyttelsesgrad. Mulig det er en detalj, men kan være viktig å få med seg at NTNU ønsker du skal ligge i AT+, og ikke bare på og rett under terskel. Enig at hensikten med økta er å øke slagvolum, og skal ikke uttale meg om det er forskningsmessig grunn til å ligge over 90% for dette formålet. På meg virker det som arbeidstiden er mer avgjørende enn om du ligger på 88 eller 92%.

Fart på langturen har blitt diskutert opp og ned i mente. 4x4-diskusjonen har imidlertid fått ta mye av fokuset de senere årene, delvis fordi profilerte personer har blitt dratt inn i debatten og til dels uttalt seg skarpt. Hvor fort langturen skal gå er et interessant og relevant spørsmål. Olympiatoppensfagartikkel om hvordan de beste trener er jo glimrende dokumentasjon den, men ellers har jo andre, slik som Grete Waitz hatt stor suksess med at langturene gikk nokså fort. Trenerlegenden Arthur Lydiardsom fikk fram mange storheter på 70-tallet anbefalte jo også at langturene skulle gå slik.

ps, når det gjelder fart på 4x4-intervallene vil jeg si mellom 5km-fart og 10km-fart. ;)
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

Rooney
Innlegg: 43
Registrert: 09 okt 2010 07:45

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav Rooney » 04 jun 2012 17:48

Til Joro: Trenger vel langkjøringen til å styrke muskler og ledd + gjøre kroppen vant til belastning over tid for oss som skal gå lange skirenn til vinteren. Men viss f.eks satsingen ligger på 10km løping eller andre distanser og idretter som ikke holder på i timesvis er det vel ikke fult så hensiktsmessig med langturer på 2t+. Jeg ligger som regel ikke høyere enn 75% på langtur men pleier å ha noen halvharde og harde langturer innimellom også for å trene på det som venter til vinteren.

joro
Innlegg: 38
Registrert: 07 feb 2012 10:26

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav joro » 04 jun 2012 21:46

Rooney skrev:Til Joro: Trenger vel langkjøringen til å styrke muskler og ledd + gjøre kroppen vant til belastning over tid for oss som skal gå lange skirenn til vinteren. Men viss f.eks satsingen ligger på 10km løping eller andre distanser og idretter som ikke holder på i timesvis er det vel ikke fult så hensiktsmessig med langturer på 2t+. Jeg ligger som regel ikke høyere enn 75% på langtur men pleier å ha noen halvharde og harde langturer innimellom også for å trene på det som venter til vinteren.


Å sette kroppen istand til å møte belastning over lang tid er ett godt argument for å trene lenge. Min (nokså enkle) filosofi er at du blir god på det du trener på. Skal du gå to timer på ski fortest mulig så må du legge opp ett program som ivaretar de målene.

Sone 5 trening en og annen gang på høsten bør legges inn. Dette for økt kapillæring. Bør kjøres spesifikt.
Sone 4 trening for hjertet (VO2) er helt sentralt. Denne treningen kan med fordel gjøres uspesifikt, da kan du skape stor variasjon i øktene
Sone 3 trening er også helt sentral, da store deler av løpet vil gå i denne sonen. Kan trenes som langkjøring eller som intervall. Bør kjøres spesifikt da det er dette du skal bli god på. Målet er å oppnå så høy fart som mulig over lang tid i denne sonen. Det oppnår du med å trene akkurat i denne sonen.
Sone 2 trening kan du hoppe over.
Sone 1 trening legger du inn som restitusjonstrening (lavt i sone 1) og gjerne uspesifikt.

Styrking av ledd og muskler skjer gjennom styrketrening:)

Rooney
Innlegg: 43
Registrert: 09 okt 2010 07:45

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav Rooney » 06 jun 2012 14:43

Er enig i det, men grunnen til at mange tar langturene i sone 1-2 er vel at det blir for hardt med for mye sone 3 langkjøring.
Har lest boka ``I de lange løp``, der sier Auklandsgutta at langturene SKAL være rolige (opp til 75 %)
Hvis man skal klare å pushe godt på hardintervalløkta må en ha litt overskudd.
Men det er ikke tvil om at skal du bli god på noe bør man trene spesifikt på det, men samtidig trene variert for å unngå overbelastning.
Samtidig skal det være gøy!! :D :D

Roger
Innlegg: 138
Registrert: 19 jan 2010 09:14

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav Roger » 06 jun 2012 22:32

Svar på spm om min terskel-HF: Jeg testet HF-max på NIH for 9 år siden og målte da 187. Dette har nok sunket noen slag siden da, men jeg har et par anledninger ved all-out intervaller kommet opp i 183-185 de siste par årene. Pulsen min ved harde 10km-økter stabiliserer seg på rundt 172 og øker opp til 175 de siste par kilometrene. Dette er ikke maks-økter, men mer som ei maksimum steady-state økt uten spurt. Dette vil si ca 91% av HF-maks i ca 40 min. Jeg vil dermed driste meg å si at jeg kan holde 90% i en time uten å gå helt i kjelleren. Dette er vel ikke helt uvanlig for normalt trente løpere selv om det er individuelle forskjeller i de ulike fysiologiske utholdenhetsparametrene?

joro
Innlegg: 38
Registrert: 07 feb 2012 10:26

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav joro » 07 jun 2012 07:39

Roger skrev:Svar på spm om min terskel-HF: Jeg testet HF-max på NIH for 9 år siden og målte da 187. Dette har nok sunket noen slag siden da, men jeg har et par anledninger ved all-out intervaller kommet opp i 183-185 de siste par årene. Pulsen min ved harde 10km-økter stabiliserer seg på rundt 172 og øker opp til 175 de siste par kilometrene. Dette er ikke maks-økter, men mer som ei maksimum steady-state økt uten spurt. Dette vil si ca 91% av HF-maks i ca 40 min. Jeg vil dermed driste meg å si at jeg kan holde 90% i en time uten å gå helt i kjelleren. Dette er vel ikke helt uvanlig for normalt trente løpere selv om det er individuelle forskjeller i de ulike fysiologiske utholdenhetsparametrene?


Nei det er ikke unormalt i det hele tatt. Og omhandler jo ett av de viktigste prinsippene innenfor utholdenhetstrening: Utnyttingsgrad! De fleste klarer å ligge over AT (anaerob Terskel) i en periode. Jo høyere intensitet jo vanskeligere er det å holde "trykket" opp over lang tid. 90-91% av HF-maks er såpass lite over AT at de fleste normalt godt trente klarer det i sin idrett i en time!

Rooney skrev:Er enig i det, men grunnen til at mange tar langturene i sone 1-2 er vel at det blir for hardt med for mye sone 3 langkjøring.
Har lest boka ``I de lange løp``, der sier Auklandsgutta at langturene SKAL være rolige (opp til 75 %)
Hvis man skal klare å pushe godt på hardintervalløkta må en ha litt overskudd.
Men det er ikke tvil om at skal du bli god på noe bør man trene spesifikt på det, men samtidig trene variert for å unngå overbelastning.
Samtidig skal det være gøy!! :D :D


Det er den "norske modellen" som presenteres (lankjøring SKAL være rolig). Dette er jo olympiatoppen sin store greie innenfor utholdenhetsidrett. Og det er mange gode grunner til å følge den "norske modellen". Ikke minst har den gitt stor suksess både for nordmenn og andre som har fulgt den, f.eks Dario Cologna.
Utfordringen i Norge er at det ikke finnes noe alternativ til "den norske modellen". Olympiatoppen er et ganske konservativt miljø når det gjelder å ta inn over seg forskning gjort utenfor olympiatoppen sine vinger.
Det er en stor utfordring for "den norske modellen" når grunnlaget får 60-80% av all trening i sone-1 er blitt vesentlig svekket gjennom annen forskning.

En helt annen ting: Når Aukland gutta kjører langturer med hjertefrekvens 70-75% av HF-maks, da trener de ikke Sone-1, men mer Sone-3. Grunnen til dette er at pulsen blir en unøyaktig indikator når du bare bruker overkroppen i utholdenhetstrening (Staking). Måler du laktat på Auklandgutta og co på sine langturer så vil laktatverdiene vise høyere intensitet enn hva pulsen viser.

Roger
Innlegg: 138
Registrert: 19 jan 2010 09:14

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav Roger » 07 jun 2012 20:46

Enig med Joro. Den norske modellen er nok også utarbeidet innenfor langrennsmiljøet og fungerer kanskje bedre på utholdenhetsidretter med mer skånsom mekanisk belastning hvor muskulaturen belastes mindre. Toppløpermiljøet i verden er nok mer preget av høyere intensitet ikke så ulikt Lydiards prinsipper. For løpere er den totale treningstiden langt mindre enn hos langrennsløpere og syklister, derimot løpes det mer i sone tre.

workingclasshero
Innlegg: 218
Registrert: 01 feb 2010 16:28

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav workingclasshero » 08 jun 2012 00:06

en ting til med den norske treningsmodellen med veldig rolig og veldig hardt er at jeg i disse dager sitter og utarbeider en teori om at den passer langt bedre for intervallidretter som langrenn og sykling, tildels også orientering, enn løping. Spesielt sykkel har store innslag av rolig sykling også i konkurranse. Data fra TdF i fjor viste at en helt ordinær (sammenlignet med verdens beste) syklist satt i feltet og knapt kom opp i treningssone i løpet av de første fire timene av en etappe, før det smalt så det sang mot slutten. Langrenn på sin side har mer nytte av knallharde intervalløkter, ettersom de da får trent på å komme seg i de korte pausene de får i nedoverbakker. Slik er det jo ikke i løping. Så vi kan ikke makse i samme grad i innsatsen underveis, ettersom det aldri er ordentlig hvile å få.

Så ja til stadig mer løping i sone 3 og sone 4. Ser heller ikke på sone 2 som noen særlig stygg ulv. De fleste av oss må opp i sone 2 (snakker her etter OLTs intensitetsskala) for å få et naturlig steg.

workingclasshero
Innlegg: 218
Registrert: 01 feb 2010 16:28

Re: Fart på 4x4 intervall vs fart på 10 km

Legg innav workingclasshero » 08 jun 2012 00:18

joro skrev:PS 2: Det som forundrer meg MYE mer er at INGEN tar opp diskusjonen rundt olympiatoppens Sone 1 filosofi. Det finnes omtrent ikke støtte i forskningsverdenen lengre for trening i den sonen (med unntak av restitusjonstrening lavt i sone 1). Likevel ligger anbefalingene på 60-80% av all trening i Sone 1 for utholdenhetsutøvere!


de fleste klarer over tid ikke mer enn to-tre-fire-fem hardøkter i uka over tid. Hvor mange avhenger selvsagt av treningsbakgrunn og hvor hardt du kjører hardøktene.

Så hvorfor trener man da f.eks. 60 prosent rolig? Kan ta den aller enkleste årsaken her (har flere om du vil ha): Alternativet hadde jo vært null trening. Sone null. Sone sofa. Hvor mye støtte finnes det i forskningsverdenen for trening i den sonen?

og hvem bryr seg om hva forskerne har å foreslå? Gjør det som fungerer for deg. Hvis du trenger råd og hjelp, er det kanskje bedre å se til hva som har fungert for nesten alle de beste, heller enn hva noen labrotter har kommet frem til. Forskningen henger alltid på etterskudd og finner bare ut ting som alle allerede visste. Som når de kommer løpende og sier "ta nedjogging etter trening, forskning viser det er lurt fordi ditt og datt". Hmmmm, men alle har da gjort drevet med nedjogging i mange, mange tiår allerede?!?!!

ikke bruk forskning for å finne ut hva du skal gjøre, forskning er kun brukelig til å finne ut hvorfor du gjør som du gjør. Og det kan jo være interessant det. Så totalt unyttig er ikke de hvite frakkene når det kommer til trening heller.


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 2 gjester