Maks treningsutbytte ved begrensa tidsbruk

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
lotto
Innlegg: 2
Registrert: 17 mar 2010 18:54

Maks treningsutbytte ved begrensa tidsbruk

Legg innav lotto » 17 mar 2010 19:05

Hei
Dette er heilt sikkert eit tema som har vore diskutert fram og tilbake i mange ulike tråder her på forumet. Men då eg slit litt med å finne dei riktige søkeorda prøver eg meg med ein ny tråd. Har trena lenge no med forskjellige varianter (tenker då på mykje mengde på lav intensitet og varianter med meir hard trening). Har vel ikkje heilt funne "gull oppskrifta" enno føler eg. Kva er beste samansetning av trening dersom tid er begrensa for å få best mulig resultat? Er 3 hardøkter på og rundt terskel det ultimate? :?:

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Maks treningsutbytte ved begrensa tidsbruk

Legg innav trygvan » 17 mar 2010 19:53

Det finnes ikke et entydig svar på det, ettersom det kommer an på hva du søker å oppnå med treninga.
Det er nok ålreit om du bare har tre kortere økter i uka at de er litt harde slik at du blir nokså sliten hver gang. Men om du ønsker progresjon / å komme i bedre form, må du rett og slett sette av mer tid og flere ganger. Om du har lite tid i hverdagen betyr det kanskje at du bør stresse ned litt /ta deg mer tid? Generelt tror jeg en skal passe seg for å tro at det finnes snarveier til god fysisk form. Og, PS: helsedirektoratet anbefaler minst 1/2 time fysisk aktivitet hver dag.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

lotto
Innlegg: 2
Registrert: 17 mar 2010 18:54

Re: Maks treningsutbytte ved begrensa tidsbruk

Legg innav lotto » 17 mar 2010 21:02

Takk for svar. Målsettinga er progresjon, å komme i bedre form. Har for so vidt bra med tid, og viljen og lysta til å trene er stor. Eg gleder meg stort sett til alle treningsturer. Har i mange år trena 5-6 dager(kanskje også 7) pr veka. Er ikkje heilt fornøgd med reslutata. Det er derfor eg lurer på om eg skal redusere antall treninger betraktelig for deretter å alltid trene i restituert tilstand på og rundt terskel.

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Maks treningsutbytte ved begrensa tidsbruk

Legg innav trygvan » 18 mar 2010 09:10

ok, mulig jeg leste deg litt for kjapt. Jeg kan fortelle hvordan jeg kjører:
2 harde økter (intervall), 1 nokså hard (progresjon e.l.), 1 rolig lang "søndagstur" og 2 rolige "vanlig" lengde. +-variasjoner (konkurranser som erstatter hardøktene, av og til bedriftsfotball 1t i tillegg, gå/småjogge den korte veien til/fra jobb i tillegg etc). Dette funker ganske bra synes jeg. Mulig du kan oppnå like mye med 3 harde og f.eks. 2 rolige, men tviler litt på det siden du da mister noe av basisen som kanskje er nødvendig for å trekke mest mulig ut av hardøktene. Kanskje noen andre som vil spille inn? Generelt tror jeg du har en god tilnærming ved å forsøke å eksperimentere, det i seg selv er jo motiverende. Hva tror du selv er en god miks?
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

håvard b.
Innlegg: 169
Registrert: 24 jan 2010 22:51

Re: Maks treningsutbytte ved begrensa tidsbruk

Legg innav håvard b. » 18 mar 2010 13:17

Med "bare" tre økter i uka, kan man kjøre mange av dem, kanskje de fleste, rundt terskel. Men variér konstellasjonene en del.

modern
Innlegg: 5
Registrert: 19 apr 2010 12:36

Re: Maks treningsutbytte ved begrensa tidsbruk

Legg innav modern » 19 apr 2010 14:00

Hva menes med terskel? :roll:

Linda
Innlegg: 304
Registrert: 19 jan 2010 08:48
Sted: Røyken kommune

Re: Maks treningsutbytte ved begrensa tidsbruk

Legg innav Linda » 19 apr 2010 14:31

modern skrev:Hva menes med terskel? :roll:


Terskel er en pulsfrekvens, forskjellig fra person til person. Det er den høyeste pulsen som du kan holde ut i en times tid. D.v.s. at kroppen kan avbryte like mye melkesyre som du produserer. Du kan selv finne ut hva din terskel er ved å løpe en time i et tempo som du akkurat holder ut i. Du kan også få målt terskelen i en løpetest med melkesyremåling. Min erfaring er at en måling gir samme verdi som jeg gjettet selv.

Linda

Bailly
Innlegg: 4
Registrert: 21 jan 2010 18:51

Re: Maks treningsutbytte ved begrensa tidsbruk

Legg innav Bailly » 19 apr 2010 21:31

Hej Lotto

Jeg har igennem længere tid jagtet den perfekte - for mig - træningsplan med begrænset tid til rådighed.

Jeg er kommet frem til to økter pr. uke. Denne plan har jeg praktiseret igennem 6 mdr. og den fungerer fint for mig:

1. økt. 34 km. med intensitetssone 1 (Olympiatoppen - min fart ca. 5:20-5:45 pr. km.). Sidste 15-30 min. med I3 (min fart ca. 4:15-4:45 pr. km.). Varighed totalt ca. 165-180 min.
2. økt. Skift mellem to alternativer: I) 3*3*200 m. motbakkeløb (I3-I4) II) 20 km. progressivt. Sidste 15 min. med I3 (min fart ca. 4:20 pr. km.).

Denne træningsplan har givet mig udholdenhed, grundform og styrke.

Nu er konkurrence sæsonen startet og jeg løber fortsat to gange i uka:

1. økt. 10-21 km. konkurrance (der er altid et løb der kan løbes)
2. økt. blandet intervalløb (I3-I4). Typisk 5*1800 m. Fart ca. 3:45-4:15 pr. km.

Jeg må indrømme, at jeg er i mit livs form efter denne recept er fulgt i 6 mdr. Hvor den hurtige træning tidligere har resulteret i skader, har den lange vintertræning gjort mig i stand til at tåle det meste. Jeg vil især lægge vægt på, at 3 1/2 dags hvile efter hver træningspas tilsikrer at man er fuldt restitueret. Nydelsen ved at komme ud og træne hårdt er så meget desto større.

Og resultaterne er ikke udeblevet. Ny pr. på halvmarathon på 1:25 efter bare én uke med tempotræning.

Nu ser jeg frem til endnu en halvmarathon-konkurrence samt Copenhagen Marathon i maj.

Hilsen
Bjarte

Brukeravatar
timknut
Innlegg: 155
Registrert: 30 jan 2010 10:39
Sted: Ås
Kontakt:

Re: Maks treningsutbytte ved begrensa tidsbruk

Legg innav timknut » 26 apr 2010 07:07

Har man begrenset med tid er det hevet over enhver tvil at det beste å bruke treningen sin på er intervaller. De skal være så harde at du ca greier å holde farten i 6-10 minutter. Dermed er ikke denne "terskelfarten" som folk prater om, ikke på langt nær fort nok.

1. Du må altså løpe raskere en 5 km-farten din.
2. For de fleste vil det nok også dette bety en pulsfrekvens på over 90 % av maxHR.
3. Man løper så mange intervaller man greier i uka, uten at det går utover kvaliteten. Dette må gjerne være 2 økter 4x4 min. 5 økter 4x4 min. 16 økter 3x3min. Hvilken som helst kombinasjon, så lenge draglengden er over 2 minutter. Dette er tiden kroppen bruker på å fylle hjertet fullstendig og få presset veggene i hjertet maximalt. Dermed styrkes og vokser hjertet som følge av belastningen, og slagvolumet ditt øker og max02-opptak likeså.

I tillegg kan man droppe langturen og heller kjøre et par økter i uken med benpress eller knebøy. Her skal det kjøres 4x4 serier. Man skal ha så mye vekter på at man ikke greier 5 reps. Hver gang man greier flere en 4 reps, legger man på 5 kg. Dermed øker man styrke i beina uten å øke muskelvolumet, og løpsøkonomien blir bedre.
Mål 2010: 10 km sub 37, 21.1 km sub 1:23, 1 srm: 11:30, 3 srm: 36:xx
http://www.timknut.wordpress.com TreningsBlog

oleG
Innlegg: 38
Registrert: 19 jan 2010 22:06

Re: Maks treningsutbytte ved begrensa tidsbruk

Legg innav oleG » 26 apr 2010 10:25

For å bli en bedre løper bør en tenke på hva som kreves. En base med muskulatur som tåler trening og kappelærnett som forsyner muskulaturen med oksygen må ligge i bunn. De lange langturene er fin trening for dette. Så er det kondisjon og kapasitet. Her er det hardere økter som langintervall, hurtig langtur, fartslek etc. som teller. Personlig er jeg glad i 8 x 1000m intervaller med 1 min pause, men det finnes mange muligheter og variasjoner. Løpsøkonomi, altså hva du får igjen av fart i forhold til energien du bruker er viktig. Her gjelder det å løpe raskere enn konkurransefarten. Korte bakkeintervaller kan også brukes. Jeg varierer med 10 x 400m, 15 x 300m eller 20 x 200m, med ca 1 min pause. Dette er trening som skjer fra våren og helt til vintertreningen starter i oktober.

Men husk at vi alle reagerer forskjellig. Det alle er enige om er at halvharde økter er dårlig trening


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 8 gjester