Trenger litt hjelp

[Forvirret mosjonist]

Hei,

Jeg har i år funnet gleden av å løpe. Som en travel småbarnsfar har jeg hatt en ambisjon om tre økter i uka, noe som sånn ca. er fasiten de seneste 5-6 mnd.

Så til utfordringen min; jeg har googlet og lest og lett etter det «perfekte» treningsprogrammet, men jo mer jeg leser, jo mer forvirret blir jeg. Noen mener alt skal være rolig, andre mener alt kan være hardt når det er kun tre økter i uka. Noen mener sone 2 er «forbudt». Så, ja - hva skal en stakkars mosjonist gjøre?

Jeg vet jeg gjør det unødvendig komplisert. Men jeg er glad i å følge med på dataene fra Garmin-klokka og sammenligne meg med venner og kjente.

Mitt mål er derfor: kunne løpe mer økonomisk som et resultat av 3-4 økter i uka.

Hvordan bør jeg legge opp disse øktene, spør jeg derfor rett ut?

[gnagblemme]

Hei

Ser du ikke har fått hjelp, kanskje fordi det ikke fins noe standarisert perfekt program.
Ifølge Rune Larsson er den perfekte økt den som også gir deg lyst til å løpe i morgen.

Man løper mer økonomisk ved å løpe mer. Ingen soner er forbudt, alle sonene gir en eller annen påvirkning på kroppen som er med på å utvikle den.
Ellers gjelder vel å løpe så mye og hardt som kroppen klarer å absorbere?

Lenger rekker ikke min begrensede kompetanse.

[Johnny Puma]

Henger meg på her. Det finnes ikke noe perfekt universalprogram. Det hadde jo også vært ualminnelig kjedelig. Hva som fungerer for hver enkelt er avhengig av så mange enkeltfaktorer. Alder, søvn, kosthold, vekt, motivasjon, treningsmål, muskulatur, etc, etc. Noen tanker..:

- Du beskriver deg selv som en "mosjonist" i brukernavnet, da er 3-4 kondisjonsøkter i uka veldig bra i seg selv, uansett om du trener hardt eller rolig. (Men du må selvsagt opp i min. sone 1 i puls før det gir noen kondisjonsmessige resultater.)

- Ang. trening i ulike soner..:
Ja, med litt grunnlag kan du nok trene alle 3 økter hardt uten spesiell fare for hverken overtrening eller skader. Forskning kan tyde på at dette vil være effektivt for optimal kondisjonsforbedring (Ref. Hoff/Helgerud). Det er likevel et stort spørsmål er om dette er rette veien å gå for en mosjonist. Jeg tror ekstremt få er i stand til å gjøre 4x4-intervaller 3 ganger i uka til en livsstil.

Du finner ikke veldig mange som vil påstå at ALL trening skal foregå veldig rolig, den eneste jeg kan huske som har flagget noe sånt må være den legendariske brukeren "Råtrener" på dette forumet for 15 år siden. Men vedkommende løp til gjengjeld 2-4-timers økter 5 ganger i uka om jeg ikke husker feil, tidsbruken vil derfor ikke være bærekraftig for 99,9% av oss mosjonister. Dessverre forsvant disse diskusjonene i en serverkrasj for mange år siden.

Ellers er det klart at jo mer man trener, jo større prosentmessig andel av treningen MÅ nødvendigvis foregå rolig. Alt handler i bunn og grunn om å restistuere før neste økt. De som trener 2 ganger daglig trener gjerne 90% rolig, men husk at med store treningsmengder (20t uka) vil dette si at man likevel ligger i sone 4-5 i 2 timer pr. uke. Det tilsvarer 7-8 økter med 4x4! Toppidrettsutøvere flest trener derfor mye hardt, selv om prosentandelen er lav.

Noen anbefalinger..: På langkjøring kan du prøve å holde igjen slik at du ikke havner for mye i sone 3-4. Da blir restitusjonstiden (for) lang, samtidig som utbyttet ikke blir så mye større enn om du ligger i sone 1/2. På samme måte må du sørge for at harde økter virkelig blir harde. Hvis de rolige øktene blir halvharde samtidig som intervallene blir "slappe" blir summen det som ofte kalles "lapskaustrening". Prøv altså å ha et tydelig skille mellom rolige og harde økter, og vær bevisst på restitusjonen. Tren gjerne hardt hvis du skal ha fri neste dag. Tren alltid rolig når du også trente dagen før.

- Jeg tenker at variasjon er nøkkelen for både motivasjon og fremgang. Med 4 økter i uka kan man f.eks. kjøre 2 økter rolig (men relativt lenge), 1 intervalløkt og 1 tempoøkt. Man kan (og bør) så variere over dette temaet utifra hvordan kroppen føles.

EDIT: Jeg vil også anbefale at du etter en av de rolige øktene kjører en liten bolk styrketrening. Det trenger ikke være veldig avansert, med noen pushups, utfall og plankeøvelser kommer du langt.

[Forvirret mosjonist]

Tusen takk for et utfyllende og godt svar.

Jeg har valgt å gjøre det litt enkelt for meg selv fremover nå, så følger Løplabbet sitt Mosjonist-program uke 41-53. Blir det for ensformig så bytter jeg ut noen økter med noe annet.

Har nok brukt litt for mye tid på leten etter «den perfekte plan», noe som har ført til litt lapskaustrening i det siste. Men, all trening er god trening.

[Veteran]

Hei forvirret mosjonist, og alle andre !

Du har fatt gode tips fra gnagblemma og delvis Pumaen som lusker i skogen.

Om du nevnte noe om"lapskaustrening" saa vaer klar over at det er den 3. beste treningsmetoden for en mosjonist, det har jeg erfart.
1. Flest mulig konkurranser paa ulike distanser i all slags vaer er garantert allerbest.
Vi var svaert mange som satset paa det og oppnaaedde mye bedre resultater enn "programslavene".
2. Tren mest mulig sammen med en/noen som er bedre enn deg naa. Det gir saa mye gratis at du vil neppe tro det.
3. Et fast treningsprogram er fryktelig kjedelig. En dag staar kortintervall paa propgrammet, og dagen er super og innbyr til en langtur,
men du kan jo ikke forandre dette fordi "eksperten" somhar laget ditt program vet hva som er best fror deg, eller ?
Neste dag staar langturen paaprogrammet og det blaaser sinte hekser og det hoeljregner, hva velger du da?

Og , der er jeg ikke helt enig med Pumaen, du maa kjoere ofte, langt og hardt i det de visst kaller zone 4-5 ? itte vet jeg for vi brukte
aldri zone-begrepet, og med hjertefeil kjoerte vi oftest nesten maks ogsaa paa langtrening. Du behoever ikke raakjoere de foerste oektene,
men aa jogge for aa spare krefter til senereer bortkastet. Test deg selv, bare du selv vet hvordan kroppen reagerer,det er aldri farlig aa proeve.

Ikke bry deg om programmakerne som ofte tar betalt for det de skriver/sier. Lytt til mosjonister som virkelig har oppnaadd resultater
etter vaaer nevnte metode. Og lapskaus er fortsatt enhelt grei tradisjonell norsk kost, mye bedre enn de fleste importerte retter med
masse soel/ingredienser som vi knapt vet hva er...
Faa paa deg et startnummer fortest mulig, og all trening blir utrolig morsom, sosial og inkluderende i miljoet, det er det viktigste !

[Johnny Puma]

Hei,

Jeg er enig med veteran i mye her, senest i dag endret jeg en økt 15 minutter før jeg skulle ut. Tenkte å kjøre bakkeintervall, men siden det var så fint vær og bikkja absolutt ville være med kjørte jeg en 12km istedet.

For å presisere..: Jeg bruker "innfallsmetoden" mye selv, da jeg finner dette langt mer motiverende enn å binde meg til et fast program der jeg risikerer å kjøre 5-kilometere når jeg føler meg topp og 20km når jeg føler meg helt rævva. Å benytte innfallsmetoden er ikke det samme som "lapskaustrening", sistnevnte er en betegnelse som illustrerer at du ikke har overskudd til å gjennomføre de harde øktene på en god måte.

Veteran sverger til mye tempotrening og konkurranser, og det kan absolutt gi veldig gode resultater. Men min mening er at du må være på et relativt høyt nivå før du kan tillate deg dette, og at det ikke nødvendigvis er veien å gå for en mosjonist som begynte å løpe i 2018 og som trenger å bygge seg opp. En utøver med lite grunnlag kan være "ødelagt" i muskulaturen over en uke etter en hard 10km på asfalt. Veteran var vel gjerne god for 10k sub 35, og dermed i en litt annen liga.