Henger meg på her. Det finnes ikke noe perfekt universalprogram. Det hadde jo også vært ualminnelig kjedelig.

Hva som fungerer for hver enkelt er avhengig av så mange enkeltfaktorer. Alder, søvn, kosthold, vekt, motivasjon, treningsmål, muskulatur, etc, etc. Noen tanker..:
- Du beskriver deg selv som en "mosjonist" i brukernavnet, da er 3-4 kondisjonsøkter i uka veldig bra i seg selv, uansett om du trener hardt eller rolig. (Men du må selvsagt opp i min. sone 1 i puls før det gir noen kondisjonsmessige resultater.)
- Ang. trening i ulike soner..:
Ja, med litt grunnlag kan du nok trene alle 3 økter hardt uten spesiell fare for hverken overtrening eller skader. Forskning kan tyde på at dette vil være effektivt for optimal kondisjonsforbedring (Ref. Hoff/Helgerud). Det er likevel et stort spørsmål er om dette er rette veien å gå for en mosjonist. Jeg tror ekstremt få er i stand til å gjøre 4x4-intervaller 3 ganger i uka til en livsstil.
Du finner ikke veldig mange som vil påstå at ALL trening skal foregå veldig rolig, den eneste jeg kan huske som har flagget noe sånt må være den legendariske brukeren "Råtrener" på dette forumet for 15 år siden. Men vedkommende løp til gjengjeld 2-4-timers økter 5 ganger i uka om jeg ikke husker feil, tidsbruken vil derfor ikke være bærekraftig for 99,9% av oss mosjonister. Dessverre forsvant disse diskusjonene i en serverkrasj for mange år siden.
Ellers er det klart at jo mer man trener, jo større prosentmessig andel av treningen MÅ nødvendigvis foregå rolig. Alt handler i bunn og grunn om å restistuere før neste økt. De som trener 2 ganger daglig trener gjerne 90% rolig, men husk at med store treningsmengder (20t uka) vil dette si at man likevel ligger i sone 4-5 i 2 timer pr. uke. Det tilsvarer 7-8 økter med 4x4! Toppidrettsutøvere flest trener derfor mye hardt, selv om prosentandelen er lav.
Noen anbefalinger..: På langkjøring kan du prøve å holde igjen slik at du ikke havner for mye i sone 3-4. Da blir restitusjonstiden (for) lang, samtidig som utbyttet ikke blir så mye større enn om du ligger i sone 1/2. På samme måte må du sørge for at harde økter virkelig blir harde. Hvis de rolige øktene blir halvharde samtidig som intervallene blir "slappe" blir summen det som ofte kalles "lapskaustrening". Prøv altså å ha et tydelig skille mellom rolige og harde økter, og vær bevisst på restitusjonen. Tren gjerne hardt hvis du skal ha fri neste dag. Tren alltid rolig når du også trente dagen før.
- Jeg tenker at variasjon er nøkkelen for både motivasjon og fremgang. Med 4 økter i uka kan man f.eks. kjøre 2 økter rolig (men relativt lenge), 1 intervalløkt og 1 tempoøkt. Man kan (og bør) så variere over dette temaet utifra hvordan kroppen føles.
EDIT: Jeg vil også anbefale at du etter en av de rolige øktene kjører en liten bolk styrketrening. Det trenger ikke være veldig avansert, med noen pushups, utfall og plankeøvelser kommer du langt.