Intervaller på mølla

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
gls
Innlegg: 69
Registrert: 06 feb 2010 18:48
Sted: Bærum

Re: Intervaller på mølla

Legg innav gls » 08 mai 2010 22:05

Du har kanskje ikke fått svar på alt du har spurt om, men hvordan er det gått ?

Følger du planen din ?

Johnny Puma
Innlegg: 285
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Intervaller på mølla

Legg innav Johnny Puma » 12 mai 2010 08:46

Saklig skrev:Prøvde 4*4 med hastighet 12, 5 i går og det gikk ganske greit.

Regner med å øke hastigheten med 0,5 hver gang (13, 13,5 14 14,5) etc.

Ser det ut som en grei progresjon? Skal trene intervaller 1-2 ganger i uka.


Dette var nok i overkant optimistisk. Du vil jo holde verdensrekordfart på mellomdistanse innen sommeren :D

Ifølge professor Jan Hoff, 4x4-intervallets fremste forkjemper, vil en uerfaren løper kunne øke sitt O2-opptak 0,5% pr. treningsøkt, noe som lett overført betyr at en som trener drag i 10km/t kan løpe neste økt i en fart av 10,05 km/t uten at denne økta blir hardere. Du har satt deg som mål å øke nesten 5% :shock: , noe som må sies å være i overkant treningseffekt av en økt. (0,5% er tross alt også ganske stort utbytte av en treningsøkt.)

Jeg vil anbefale deg å gjøre det på følgende vis for å følge 0,5% progresjonen..: (Dersom du starter på 13 km/t)

1.økt uke 1..: 13 - 13- 13- 13,2
2.økt uke 1..: 13 - 13- 13,2- 13,2
1.økt uke 2..: 13 - 13,2- 13,2- 13,2
2.økt uke 2..: 13,2 - 13,2- 13,2- 13,2
1.økt uke 3..: 13,2 - 13,2- 13,2- 13,4
2.økt uke 3..: 13,2 - 13,2- 13,4- 13,4

etc...etc...

Dvs. at du øker med 0,2km/t annenhver uke. Større progresjon vil føre til at du ikke klarer å henge med særlig lenge. Ikke bra for psyken.

Johnny Puma
Innlegg: 285
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Intervaller på mølla

Legg innav Johnny Puma » 12 mai 2010 08:52

Saklig skrev:Ja, bør nok roe ned til økninger på 0,2 etterhvert.

Planlegger å gjøre det slik:

Uke 14: 12,5
Uke 15: 13
Uke 16: 13,5
Uke 17: 14
Uke 18: 14,2
Uke 19: 14,4

Pause på en uke.

Uke 20: 14,6
Uke 21: 14,8
osv.

Ser det greit ut?


Hei! Jeg har allerede svart på det første innlegget ditt, og beklager, det ser IKKE greit ut. Selv om du har moderert progresjonen noe her, er opplegget fremdeles altfor hardt. 2-5% økning i uka er mildt sagt urealistisk i en rent kondisjonsutøvende aktivitet.

Du kan jo gjøre en hjemmelekse selv. Finn ut hvilken fart du antas å holde i Desember 2010 med dette opplegget.

Johnny Puma
Innlegg: 285
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Intervaller på mølla

Legg innav Johnny Puma » 12 mai 2010 08:57

Saklig skrev:Er det mulig å måle progresjonen man har via å teste oksygenopptaket, isåfall hvordan gjør man det?


Javisst! Dog er det noe tungvindt. O2-opptaket må måles på en godkjent lab der du løper alt du klarer på en tredemølle i motbakke. O2-opptaket ditt kan så regnes ut vha. opplysninger om fart, helning, vekt etc..

En enklere måte å måle progresjonen på er jo rett å slett å føre treningsdagbok og se at du faktisk klarer å løpe fortere og lengre med tiden. En pulsklokke er også et godt hjelpemiddel, der du med selvsyn kan se at du utfører et større arbeid på samme puls. (Pulsklokka hjelper deg også å sjekke at intervallene ikke blir for harde, og at du klarer å roe ned mellom dragene.)

benfin
Innlegg: 3
Registrert: 04 mai 2010 13:30

Re: Intervaller på mølla

Legg innav benfin » 15 mai 2010 08:23

Helt enig med Jonny Puma i dette tilfellet. Da antar jeg at ditt utgangspunkt er at du løper 10km rundt 50min (som er farten du har satt på intervallet ditt). Kroppen bruker ca 6 uker på tilpasse seg ny stimuli, så du bør trene i samme intensitet i 4-6uker før du enten øker farten eller øker antall rep. Så ved neste platå øker du igjen.
Hvis du idag kan løpe 10km på 42-43min, og du begynner sakte på intervallene dine for å venne deg til interval trening vil det gå greit.

Lykke til


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 3 gjester