Restitusjon etter maraton

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
gls
Innlegg: 69
Registrert: 06 feb 2010 18:48
Sted: Bærum

Re: Restitusjon etter maraton

Legg innav gls » 10 jul 2013 13:49

En maraton er en veldig hard belastning for kroppen. Rett etter ett løp er immunforsvaret nedsatt og det er større risk for å pådra seg sykdom og skader. Nok hvile er alfa og omega. Hva som er nok hvile er individuelt og bl.a. avhengig av hvor godt trent man er og naturligvis hvor mye man tok i i selve løpet.

Selv løper jeg 8-9 mil i uka når jeg ikke deltar i løp, normalt hver dag.

Jeg løp 2 maratonløp i fjor høst med 4 ukers mellomrom. Da var jeg fullt restituert til maratonløp nr. 2.

Dette var hva jeg foretok meg mellom løpene:
Uke # 1:
- 2 dager fullstendig hvile etter maraton.
- Lett trening i 4 dager, første dag vekselvis gange/småjogging
- 2 nye dager med hvile (ikke trening)
Uke # 2:
- Lett trening i 3 dager
- Første tempoøkt (kvalitetsøkt), 13 dager etter maraton
- Normal trening
Uke # 3:
- Trening og oppladning til 10K konkurranse
- 10K konkurranse 21 dager etter maraton
Uke #4:
- Trening og oppladning til maraton nr. 2.

På 10K konkurransen og maraton nr.2 presterte jeg på mitt eget maksnivå. Jeg løp fortere på andre maraton enn første. Om jeg kunne ha løpt en 'maks' maraton i stedet for 10K konkurransen er jeg usikker på. (Det kommer jeg nok aldri til å teste ...).

Jeg mener selv at det jeg gjorde i uke 1 og 2 var avgjørende for at jeg relativt 'tidlig' var tilbake i bra slag. Er man usikker på hvor mye en skal trene etter en maraton, så er det nok mye bedre å trene for lite enn for mye. Man taper neppe mye av grunnformen ved å ta det litt roligere i noen uker.

For to år siden ble jeg skadet på en rolig løpetur 2 dager etter maraton. Om det var pga. maratonløpet vet jeg jo ikke, men det var i alle fall årsaken til at jeg var mer forsiktig i restitusjonsfasen i fjor.

Brukeravatar
jank
Innlegg: 58
Registrert: 18 jan 2010 17:36

Re: Restitusjon etter maraton

Legg innav jank » 10 jul 2013 20:20

Runners World har følgende restitusjons-regel: “For each mile that you race, allow one day of recovery before returning to hard training or racing.The exception: If your race effort wasn't all-out, taking fewer recovery days is okay.” Dette betyr med andre ord opptil 26 dager uten hard trening etter et maratonløp.

Mens Marius Bakkens treningsprogram for maratonløping opererer med inntil tre ukers restitusjon før man gjenopptar normale treningsøkter.

Veteran
Innlegg: 348
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Restitusjon etter maraton

Legg innav Veteran » 16 jul 2013 09:44

Hei igjen.

Jeg maa bare blaase ut litt igjen. Er lei av aa se at mosjons-maratonere som jeg selv var, leser seg hlt forvirret paa treningsopplegg for eliteloepere.
Hvis dere i likhet med hva jeg gjorde, loeper fordi det er utrolig moro, og samtidig helsebringende, da maa dere slutte med dette tullet.
Alle kjenner sin egen kropp best naar en har trent noen aar. Aa kaste bort tid med aa "aa hvile seg i form" som det ser ut til at de fleste velger,
det er veldig dumt. Joda, vi gamlinger var og er saere, men vi brydde oss null om puls etc. og elsket baade aa trene hardt og konkurere ofte.
Det var alltid en glad gjeng som moettes til konkurranser , 10-15-20 km paa vei, i skogen eller paa fjellet. Det var full innsats hver gang og et meget
godt miljoe der alle ble inkludert og laerte av hverandre. De meget faa "bokormene" som mente aa ha funnet superopplegget diskvalifiserte seg selv ved
at de aldri oppnadde brukbare resultater. Vi andre tullinger bare loep og hadde det trivelig.
"Det enkleste er ofte det beste" hoerte vi mye tidligere. Det uttrykket er visst helt borte naa. Alt skal vaere saa teoretisk riktig etter oppskrifta
til skrivebords-trenere som knapt har fullfoert et maratonloep.
Flere av oss i klasse 40-45 loep 5-6 maraton aarlig, ofte med bare 4 uker mellom, og det var aldri snakk om mer hvile enn ellers. Nok nattesoevn er den
eneste hvile som er paakrevet mellom loep. Vi konkurrerte hver helg, ofte baade loerd. og soend. og et midtukeloep. Forklar det den som kan, men hvorfor
loep flere av oss paa 2.35 - 3.00 i hvert eneste loep...? Jeg kan svare selv, fordi vi laerte oss aa taale litt smerte, og ikke hvilte oss i form, det siste er ikke
mulig. Saa kast pulsklokke o.l. og all treningslitteratur som bare forvirrer. Bruk treningstiden 100 % til effektiv hard trening, saa kommer resultatene raskt.
Jeg gleder meg stort med hver eneste 40 + som starter med maraton under 3 tim. " Barne-loep".
Lykke til alle sammen og ikke glem aa legg inn resultatene her.

Brukeravatar
ipconfig
Innlegg: 253
Registrert: 18 jan 2010 20:12

Re: Restitusjon etter maraton

Legg innav ipconfig » 26 jul 2013 22:09

Har lest det samme som Jank. Jeg bruker å sykle litt dagen etter løpet for å få litt sirkulasjon og så en liten løpetur 2 dager etterpå. Deretter har jeg noen rolige økter og starter ca 50% av mengde de første 5 dagene og øker deretter gradvis. Det med restitusjon er jo bare å prøve selv for de som tviler.

Selv har jeg erfart at det tar noen uker før man har nok krefter igjen i beina til å kjøre på for fullt. Jeg pleier å starte intervall trening med f.eks. 4x3min og 2min pause. Løper jeg mer merker jeg det med en gang at det ikke er noe særlig futt i beina.

Veteran - hvorfor er tidene så viktige for deg? Hvorfor er det så viktig å få "resultater"? Jeg har stor glede av å fullføre et maraton - tiden jeg får stemmer stort sett svært godt overens men hvor mye jeg har tid til å trene. Har prøvd å kline til på hver trening men mister gleden av å løpe. Tråden her handler ikke om resultater - det handler om restitusjonstid etter løp. Om din kropp tåler å bli kjørt hardt umiddelbart etterpå er ikke min og andres kropp like dan. Jeg har prøvd det også og fikk dårlig form svært lenge.

Veteran
Innlegg: 348
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Restitusjon etter maraton

Legg innav Veteran » 28 jul 2013 03:56

ipconfig skrev:Har lest det samme som Jank. Jeg bruker å sykle litt dagen etter løpet for å få litt sirkulasjon og så en liten løpetur 2 dager etterpå. Deretter har jeg noen rolige økter og starter ca 50% av mengde de første 5 dagene og øker deretter gradvis. Det med restitusjon er jo bare å prøve selv for de som tviler.

Selv har jeg erfart at det tar noen uker før man har nok krefter igjen i beina til å kjøre på for fullt. Jeg pleier å starte intervall trening med f.eks. 4x3min og 2min pause. Løper jeg mer merker jeg det med en gang at det ikke er noe særlig futt i beina.

Veteran - hvorfor er tidene så viktige for deg? Hvorfor er det så viktig å få "resultater"? Jeg har stor glede av å fullføre et maraton - tiden jeg får stemmer stort sett svært godt overens men hvor mye jeg har tid til å trene. Har prøvd å kline til på hver trening men mister gleden av å løpe. Tråden her handler ikke om resultater - det handler om restitusjonstid etter løp. Om din kropp tåler å bli kjørt hardt umiddelbart etterpå er ikke min og andres kropp like dan. Jeg har prøvd det også og fikk dårlig form svært lenge.


Hei hei.. Nei si det du, hvorfor er resultater saa viktig..?? 100 % av alle loepere jeg kjenner oensker aa oppnaa best mulig resultater i alle loep, men det forhindrer
ikke at det er gleden som driver alle mot maalet... Hvorfor leser og anbefaler saa mange her paa forumet div. treningslitteratur/opplegg utarbeidet av s.k. eksperter?
Hvorfor investerer alle i unoedvendig dyre sko og til og med pulsklokke etc. som ingen har nytte av? Svar: Fordi alle oensker aa loepe raskere, du ogsaa .. ellers hadde
du ikke drevet med den intervall-treninga du nevner..
Hvorfor oppgir svaert mange sine bestetider under sine innlegg hvis de ikke er opptatt av tider?
Enig med deg i at akkurat denne traaden i utg.punktet handlet om restitusjon etter maraton. Naar dere samtlige refererer til de s.k. ekspertene som har loept/loeper
maks. 2 maraton/aar. da blir det helt feil. Ok, hvis dere mosjonister satser paa slike tider, men da lurer jeg jo paa hvor loepergleden blir av.. Hvorfor ikke ogsaa
hoere litt paa oss som har erfaring fra langt flere loep enn de nevnte..? Vi har jo det samme utgt.punktet som de fleste av dere , og jeg kjenner mange som har loept
og loeper baade 10 og 15 loep/aar som deler min oppfatning vedr. restitusjonstid. Selvsagt varierer det endel, men for de som er noenlunde godt trent og ikke sliter
med overvekt er det helt greit aa fullfoere et maratonloep/mnd. Restitusjonstiden benyttes mest effektivt til konkurranser i terreng-/skogsloep.
Med bedre tider vil du ogsaa oppleve ennaa stoerre glede baade med trening og konkurranser. Lykke til !

gls
Innlegg: 69
Registrert: 06 feb 2010 18:48
Sted: Bærum

Re: Restitusjon etter maraton

Legg innav gls » 29 jul 2013 15:22

jank skrev:Runners World har følgende restitusjons-regel: “For each mile that you race, allow one day of recovery before returning to hard training or racing.The exception: If your race effort wasn't all-out, taking fewer recovery days is okay.” Dette betyr med andre ord opptil 26 dager uten hard trening etter et maratonløp.

Mens Marius Bakkens treningsprogram for maratonløping opererer med inntil tre ukers restitusjon før man gjenopptar normale treningsøkter.


Jeg synes at Runners World's restitusjonsregel virker i overkant 'forsiktig'. Tror mer på Marius Bakkens treningsprogram - som et generelt utgangspunkt.

- Men det det må da være flere her inne på forumet som har erfaring med restitusjon etter maraton ? :-)

Veteran skrev:Nok nattesoevn er deneneste hvile som er paakrevet mellom loep.

Søvn er viktig, men også hviledager.

Ingrid Kristiansen har nettopp skrevet noen betraktninger om hviledager på bloggen sin. Hun skriver bl.a. at - sitat 'Glemmer man noen hviledager og
er av de som tror at jo mer jo bedre så vil du høyst sannsynlig ikke nå målet ditt'. Hun skriver om trening generelt, men jeg vil tro at hviledager i etterkant av maraton er spesielt viktig.

Link til Ingrid's blogg (postene datert 22 og 25.7): http://www.ingridkristiansen.com/blogg/

Brukeravatar
SAUCONY
Innlegg: 320
Registrert: 19 jan 2010 11:31
Sted: Øvre Årdal

Re: Restitusjon etter maraton

Legg innav SAUCONY » 30 jul 2013 01:26

Eg har som regel 2 dager treningspause etter ein maraton, og så lar eg kroppens tilbakemeldinger avgjøre kor mange "lette" økter det blir. Første hardøkt, blir som regel 5-7 dager etter ein maraton. Eg har liten tru på at me på mosjonistnivå, trenger vekesvis med kvile etter ein 3-timers løpetur med moderat intensitet. I april sprang eg maraton 3 helger på rad, og 3 veker etterpå satte eg årsbeste i Ålesund Maraton, så trur nok desse gamle diesel-kroppane vore tåler meir enn me trur. Uansett, så må ein sjølvsagt lytte til kroppen, og om ein føler seg sliten i fleire veker etterpå, så er det nok lurt å ta det med ro.
Bjørn F.

Brukeravatar
EsspeN
Innlegg: 88
Registrert: 18 jan 2010 18:00

Re: Restitusjon etter maraton

Legg innav EsspeN » 30 jul 2013 12:41

Jeg tror Korak har et veldig godt poeng når det gjelder intensiteten på maratonnet som ble løpt er veldig avgjørende.

Selv har jeg ganske lang restitusjonstid etter maraton. Uansett om kroppen føles OK klarer jeg ikke å få opp farta på treninger og jeg kan være "sluggish" etter et hardt asfaltmaraton helt opp til 4-6 uker. Dette betyr jo ikke at jeg ikke trener, det gjør jo jeg. Men jeg er ikke i "godt-gammalt-slag" før det har gått ganske lang tid. Spesielt butter det på å presse seg kilometer på kilometer (som i et maraton)

Da jeg løp Rotterdam sist så holdt jeg 4 blank fart frem til ca 3mil og skjønte det ikke ville holde. Jeg justerte farten ned og "jogga*" inn de siste 12km med 45sek pr kilometer dårligere enn racefart. (kom inn på 2:57 - planlagt var 2:48)

(*når man har ligget i et tempo og justerer ned med 45sek så føles det ut som jogg...)

Bare pga dette hadde jeg nesten ingen restitusjonstid. Her var jeg tilbake etter ganske kort tid.

En av våre raskeste maratonløpere som nylig debuterte på kvinnesiden uttalte vel noe sånn som "at hun ikke husket noe særlig av de siste 10km av løpet". Da skjønner man at man lever på en litt annen intensitetsskala enn hva jeg leverer :)

Jeg tror ikke det er noe problem å løpe maraton hver helg hele året hvis intensiteten er riktig.

Veteran
Innlegg: 348
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Restitusjon etter maraton

Legg innav Veteran » 02 aug 2013 13:58

Hei alle kondisjonerte.

Jeg faar ikke sitert noe, men jeg haaper noen kan svare paa etpar enkle spoersmaal vedr. Marius Bakken. Jeg var en av mange loepeglade som virkelig
ble glad da han startet sin karriere. I saa jo raskt at han manglet spurt men regnet med at han vile satse paa maraton, tiltross for at han kanskje ikke hadde
en typisk maratonkropp. Jeg har sett at flere har referert til hans treningsprogram, som for ordens skyld ogsaa var skrevet paa engelsk... Han var ogsaa i
lange perioder i Kenya og trente de de store (smaa) gutta der.......
Ettersom dere refererer til Marius, kan noen fortelle meg hviken maratontid har har? Jeg kan ikke finne han paa NFIFs statistikk... Det virker litt merkelig
hvis han ikke har et godkjent resultat aa vise til, saa det er vel bare jeg som har blingset, fort gjort det med bare ett oeye som funker...
Uansett , jeg har nevnt det tidligere, de fleste av dere er i samme baat som jeg var, mosjonist-baaten , og boer ikke legge noe som helst vekt paa hva han
sier om restitusjon etc. Det er jo etpar av dere heldigvis som ogsaa har loept 2 maraton med faa ukers mellomrom, og overlevd, saa jeg synes at dere heller
boer lytte til de i samme klasse/baat vedr. baade trening og restitusjon etter et loep.
Takknemlig for svar vedr. Marius... Ellers haaper jeg at riktig mange i 40-45 aaringer slaar til med tider mellom 2.40 og 3.00 snart,Oslo-maran er jo ganske naere..

Ha det riktg bra, god trening og lykke til i neste maraton !

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Restitusjon etter maraton

Legg innav trygvan » 02 aug 2013 18:35

Det er litt av det morsomme Veteran, Marius Bakken har aldri løpt maraton!
Likevel er det mange som synes hans program er bra; også etter de har løpt maratonet de trener mot.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 5 gjester