Intensitetssoner

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Intensitetssoner

Legg innav trygvan » 03 sep 2013 21:53

Hei,

Tjelta, Enoksen og Tønnesen, tilknytta Olympiatoppen, har nylig utgitt ei ny fin bok de har kalt Utholdenhetstrening, med et flott bilde av vår unge stjerne, Henrik Ingebrigtsen på forsida. Jeg har lest store deler av den og ble påminnet en gammel aha-opplevelse da jeg leste kapitlene som omhandlet analyser av hvordan våre beste utholdenhetsutøveres trente i sine beste sesonger. Tilsvarende artikler har blitt presentert før på noenlunde samme format som det gjøres i denne boka. En del materiale virker litt nytt og gjennomgått i forhold til de tidligere artiklene, uten at jeg har sjekka det i detalj. Det interessante mener jeg er hvordan de klassifiserer treningsarbeidet til utøverne. Det henvises til Olympiatoppens 5-delte intensitetstabell, og deretter defineres sone 1 som 60-82,5 av maks HF, sone 2 fra 82,5-87,5, sone 3 fra 87,5-92,5, sone 4 fra 92,5-96 og sone 5 er fartsarbeid. Dette skiller seg jo markant fra den soneinndelinga vi gjerne blir oppfostra med i andre artikler, der sone 2 tar opp andre halvpart av det som i det foregående er definert som sone 1, med påfølgende høyere sonebenevninger på sonene over. Det vil si f.eks. at sone 4 i "vanlig" Olympiatoppskala er 87,5-92,5. Så da kan man lure. Kanskje er årsaken til forvirringen at sistnevnte skala egentlig er noe de kaller den 8-delte modellen?

Men så tilbake til et mer interessant spørsmål - hvor raskt skal langturene gå? Rådene nasjonalt tilsier sone 1, men hva er i så fall sone 1? Er det olympiatoppens 5-delte eller 8-delte skala vi da skal benytte? Når vi på den 8-delte i hovedsak har 5 soner som er interessante for folk flest, er det ikke da lett for at det oppstår forvirring?

Noe amerikansk litteratur jeg har lest (Pfitzinger bl.a.) hevder at langturene skal gå 10-20% saktere enn maratontempo. For meg tilsvarer det vanligvis en hjertefrekvens på kanskje 75-80%, altså noe høyere enn "normal" sone 1. Min egen erfaring tilsier at å trene langturene i dette tempoet går helt fint i forhold til restitusjonstid, det er gøyere og gir større formmessig avkastning. Egentlig bare fordeler sammenliknet med å forholde seg strengt innenfor 60-72,5% av makspuls. I praksis kjører jeg ofte langturene enda litt hurtigere, 5-15% saktere enn maratontempo og med puls på 78-85% av makspuls. Jeg synes det går fint å restituere seg på 1-2 dager fra selv lange slike økter også.

Strava har en 5-delt pulssoneinndeling der de kaller de ulike sonene for:
z1- restitution
z2- endurance
z3- moderate
z4- intensity
z5- maximum

Pulsverdiene ligner det jeg kaller den "vanlige" olympiatopp-skalaen, eller den 8-delte. Altså at 60-72,5 er restitusjon, 72,5-82,5 er vanlig langtur, 82,5-87,5 er moderat, 87,5-92,5 er terskeløkter og det over er maxdrag og fartsdrag. Personlig har jeg sansen for en slik inndeling og synes den fungerer for meg.

Hva tenker du?
Sist redigert av trygvan den 03 sep 2013 22:36, redigert 1 gang totalt.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

bemex
Innlegg: 149
Registrert: 20 jan 2010 20:05
Sted: Trondheim

Re: Intensitetssoner

Legg innav bemex » 03 sep 2013 22:36

De beste maratonløperne i verden som trenes av Renato Canova løper mange lange turer 25-30KM med fart rett under maratonfart. I følge Frank Evertsen sine disipler (Marius Bakken, Sindre Buraas, blant andre) trener de fleste kenyarne også mye i sånt tempo.

Arthur Lydiard trenerlegenden (vi har diskutert dette før Trygvan) trodde på grunntrening med Long Steady distanse (ja vet han var opphavet for Long Slow distanse også, men det begrepet kom senere)...altså fart oppunder terskel og minimum 160 KM i uken i slikt tempo.

Står en del om Grete Waitz i boken hvordan hennes tempo på langturer var mye høyere enn hva som var vanlig.....også Ingrid Kristiansen hadde 26 % av treningen i sone 2 (tipper at dette var nesten maraton fart).

Jeg er enig med deg for godt trente mosjonister og elite utøvere. Men hva med en mosjonist som løper 3-4 dager i uken. Mulig det vil bli for hardt for kroppen. Jeg trener ca. 60-70 Km i uken og løper min langtur 20-22KM i rolig tempo langt nede i sone 1.

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Intensitetssoner

Legg innav trygvan » 03 sep 2013 22:59

Ja, jeg vet Bemex. Egentlig synes jeg, litt som Veteran sier kanskje, at det fort blir polemisk og unødvendig "teoretisk" å fokusere på pulssoner. Jeg har positivt inntrykk av Lydiard, Evertsen mfl. Mange av oss kan nok godt "kjøre på" litt mer enn vi gjør i dag. Ikke minst tror jeg det er viktig at den enkelte stoler vel så mye på seg selv og tør å utfordre sine grenser fremfor å holde seg strengt innenfor det som blir definert av "eksperter", som gir generelle råd uten å ta det minste hensyn til din treningsbakgrunn, fornuft og ambisjoner.

Slik jeg oppfatter utviklingen i utholdenhetsidrettstrening og prestasjonsutvikling (også skildret i nevnte bok), går det fortsatt fremover på alle distanser internasjonalt, og den største utviklingen i treningsmetoder har vært at man innså viktigheten av mengde i tillegg til kvalitetsarbeidet. Tidlig på 1900-tallet trente man gjerne kun knallhardt, og med mye mindre mengde enn i dag. I etterkrigstiden og utover har man oppdaget at prestasjonsutvikling også kan skje på bakgrunn av roligere mengdetrening, men internasjonalt (OG på Grete Waitz sin løping mfl) ser det ikke ut til at denne mengdetreningen er i nærheten så rolig som Olympiatoppen gir uttrykk for at er anbefalt. De beste resultatene kommer fra de som mestrer å både trene forholdsvis mye (vanlig snitt for løpere ca 160-200km/uke eller litt mer, normalt fordelt på 12-15 økter, altså er ikke hver økt veldig lang) og ha høy kvalitet på kvalitetsøktene sine samtidig. Antakelig vil jeg derfor tro at "menneskelig tåleevne" når du har trent og bygd opp tåleevnen din gjennom noen år tilsier at du bare skal kjøre på og teste og utfordre grensene dine. :)
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

Brukeravatar
torolav
Innlegg: 141
Registrert: 08 jun 2012 10:44

Re: Intensitetssoner

Legg innav torolav » 17 sep 2013 10:59

Interessant tråd! Må sjekke ut den boka...

Har lest en liten oppsummering av ulike treneres syn på langturfart:
http://www.runnersworld.com/race-training/masterminding-the-marathon
og f.eks Canova mener vel at rolige langturer er bortkastet, og ikke har noe å gjøre med maratontrening da det blir for stor forskjell i fart, og dermed ikke spesifikt nok.

I vinter og vår tok jeg det rolig på langturene (ca 65%-70% av makspuls) for å tilvenne meg en økning i ukentlige km. Fra nå av tenker jeg heller å holde ukentlige km på et stabilt nivå (har ikke tid til mer), og heller øke farten på langturene. For mosjonister (som meg) som trener så mye de rekker og ikke så mye de tåler kan nok farten på langturene være relativt høy uten at totalbelastningen blir for stor (tror jeg)

Men som med all trening....man må lytte til kroppen og prøve seg frem :) Farten på langturene kan kanskje justeres etter dagsform også? På en god dag blir det progressiv økning av fart, mens på andre dager blir det joggetempo hele veien.
*2xSRM: 27:45 *10 km: 43:13 *Halvm:1:37:25

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Intensitetssoner

Legg innav trygvan » 18 sep 2013 21:03

Interessant artikkel det der. Takk skal du ha.

Her er litt mer gull - http://kemibe.com/distancecoach/labreport.shtml
:)
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

ChristianAndersen
Innlegg: 1
Registrert: 21 sep 2013 01:16

Re: Intensitetssoner

Legg innav ChristianAndersen » 21 sep 2013 01:27

Takk for "gullet" trygvan - bra side! Har sjekket ut boka fra Pete Pfitzinger og den gjorde meg inspirert!

Brukeravatar
Marjan
Innlegg: 39
Registrert: 21 aug 2013 20:39
Sted: Søndre Oppdalen, Lunner
Kontakt:

Re: Intensitetssoner

Legg innav Marjan » 14 okt 2013 03:12

Maraton blir nevnt noen ganger her. Noen tanker om langkjøring og intensitet i trening opp mot lengre distanser?

Boken til Tjelta, Enoksen, og Tønnessen er på vei i posten.

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Intensitetssoner

Legg innav trygvan » 14 okt 2013 15:11

Jepp. Langturer bør gå i fart 10-20% under det du har som MÅL på maratonet. Dette innebærer at de gjerne kan starte litt rolig, men at du etterhvert må jobbe litt for å holde oppe farten. Poenget med litt høy fart på langturene er;
- øve på et løpesteg som er forholdsvis relevant for den farten du skal holde
- øve opp glykogenlagre; på litt høyere hastighet, slik som dette, forbrenner du en del karbohydrat, og det er gunstig å få kjørt noen slike økter med tanke på å utvide glykogenlagrene.
- gjøre beina vant med "støtene" over tid en slik hastighet gir. Lårene blir gjerne slitne på slutten av en maraton, og du tåler mer når du har øvd på det.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

Brukeravatar
Marjan
Innlegg: 39
Registrert: 21 aug 2013 20:39
Sted: Søndre Oppdalen, Lunner
Kontakt:

Re: Intensitetssoner

Legg innav Marjan » 14 okt 2013 15:20

Ser jeg kan ha formulert meg litt upresist. Jeg trener altså mot lengre distanser enn maraton, akkurat nå et 50 miles løp i april. Dette med løping er ganske nytt for meg, jeg begynte å løpe i mai/juni, veldig ustrukturert, og løp Nordmarka Ultra Challenge for noen helger siden. Det ga mersmak, jeg har meldt på ny konkurranse til våren, og nå er jeg motivert til å trene mer strukturert og mer volum—i tillegg til at jeg har kjøpt min første pulsklokke og begynt å lese om intensitetssoner (boken denne tråden handler er også på vei i posten, som sagt).

Jeg har tenkt at jeg legge langturene i sone 1, men utifra det som diskuteres her, så skjønner jeg at både hva sone 1 er er et spørsmål om definisjon, og at det kanskje finnes andre veier til Rom. Min idé har vært å kombinere langturer i sone 1 med drag/fartslek i sone 3 gjennom vinterens trening, ca. 80/20 prosent av treningen.

Ville du tenkt ulikt om langturer til maraton og langturer til ultramaraton når du legger opp treningen?

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Intensitetssoner

Legg innav trygvan » 14 okt 2013 19:46

Aha - ultra. Jeg har aldri hatt noen ambisjoner innenfor ultra, så jeg har ikke satt meg inn i hvordan gode ultraløpere løper, men det er vel grunn til å tro at de er opptatt av ting som:
- god evne til fettforbrenning
- gode glykogenlagre
- solide bein som tåler langvarig belastning
- god evne til å ta til seg næring underveis etc

Altså nokså likt maratontrening, bare at du kanskje trener litt roligere og lengre langturer (?), samt øver på det med næringsinntak underveis. Godt mulig noen andre har bedre svar enn meg.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 7 gjester