Intensitetssoner

[Marjan]

Kan du si litt om det første punktet du lister opp, hva dette vil si i praksis? Som sagt, helt fersk på alle disse tingene, men vil gjerne lære. Frem til nå har jeg løpt mest på dagsform og forsøkt å legge inn noen ekstra lange turer i blant. Når det gjelder glykogenlagre, har jeg lest om såkalte "bonk runs", hvor man nettopp ikke fyller opp glykogenlagrene, men forsøker å tømme de helt og løpe på "tom mage", så vidt jeg har forstått for å få i gang fettmetabolismen. Akkurat hvordan de får til dette vet jeg ikke, og jeg har aldri forsøkt heller.

Kanskje jeg kan starte en egen tråd om trening til ultra

[trygvan]

Evne til fettforbrenning mener jeg å ha lest er trenbart ja. Det som anbefales er lange nokså rolige turer (2-3 timer og lengre). Kan sikkert være greit å ikke spise for mye karbohydrat rett før og under treninga om en ønsker å maksimere den siden av treninga, men en skal vel samtidig heller ikke kjøre seg helt ned i kjelleren ettersom dette medfører redusert immunforsvar og andre former for risiko.

Det er andre her inne som trener mye ultra, og som har mye greie på kosthold og ulike energikilder etc. Foreslår du starter en egen ultratråd for å spørre de spørsmålene du lurer på.

[Marjan]

Det henvises til Olympiatoppens 5-delte intensitetstabell, og deretter defineres sone 1 som 60-82,5 av maks HF, sone 2 fra 82,5-87,5, sone 3 fra 87,5-92,5, sone 4 fra 92,5-96 og sone 5 er fartsarbeid. Dette skiller seg jo markant fra den soneinndelinga vi gjerne blir oppfostra med i andre artikler, der sone 2 tar opp andre halvpart av det som i det foregående er definert som sone 1, med påfølgende høyere sonebenevninger på sonene over. Det vil si f.eks. at sone 4 i "vanlig" Olympiatoppskala er 87,5-92,5. Så da kan man lure. Kanskje er årsaken til forvirringen at sistnevnte skala egentlig er noe de kaller den 8-delte modellen?

Kom vi nærmere et svar på dette?

Jeg leste artikkelen om Henrik Ingebritsens trening i Kondis med stor iver, og her vises det selvsagt også til den 5-delte intensitetestabellen, med følgende soner: sone 1 som 62-82%, sone 2 som 82-92%, sone 3 som 92-97%, sone 4 som > 97%, og sone 5 som sprint og drag/hurtighetstrening.

Jeg ble veldig inspirert av Ingebritsens vektlegging av volum (i sone 1) og terskeltrening (i hovedsak i sone 2 og 3, men også noe over). Selv om 1500 m og ultramaraton er to ganske forskjellige ting, skal jeg forsøke å implementere dette i min trening frem mot mitt neste løp, som er siste helgen i april neste år. Dvs. rundt 80% av treningen i sone 1, og 20% i sone 2 og 3 (jeg vil legge disse øktene i bakker). I dag løper jeg ikke mer enn 50-60 km i uken, men målet er å sakte jobbe meg opp mot 100-110 frem til våren. Her blir det mye løping i snø i blåløypene/sommerløypene i vinter, hvor hundekjørerne i området heldigvis sørger for å kjøre opp løypene

[trygvan]

Ja, i kapitlet om intensitetssoner i den omtalte boka står det at de benytter to skalaer. Jeg har også sett litt andre inndelinger benyttet, også fra Olympiatoppen. Det vi kan slutte fra dette er at det ikke finnes en enerådende "Olympliatoppstandard", slik man av og til kan få inntrykk av, og man må derfor alltid oppgi hvilken definisjon man benytter seg av når man snakker om soner.

[Hjorten]

Fart eller intensitet på langturer er ikke lett å bli klok på. Her er det mange synspunkter. Selv løper jeg ofte langturene i terrenget, og da blir det stor variasjon i intensiteten. Det går opp og ned, underlaget varierer og pulsen deretter. En typisk økt på 1 1/2 - 2t timer kan ligge mellom 120 og 155 (ca. terskel) i puls - opp og ned hele tiden. I utgangspunktet er dette betydelig hardere enn en rolig langtur på vei, men det føles ikke slik dagen etter. Jeg vet ikke hvorfor, men kanskje er det fordi det er mer variert ?

[Roger]

Til Hjorten:
Helt enig med deg. Langturer i terrenget virker helt annerledes inn på både beina og psyken. To timer går så lett som ingenting, og beina er på langt nær så mørbanket som ved asfaltløping. Sistnevnte er vel ganske så logisk da terrengunderlaget er mye mer variert og mykere enn den monotone dunkingen langs veiene. Psykologisk er det også lettere å løpe i terrenget (etter min mening). Det er hele tiden noe som opptart oppmerksomheten, det skjer mye mer hele tiden. Du får naturen tettere på deg og du må hele tiden forholde deg til underlaget i form av hvor du kan sette føttene.

Dersom pulsstyring er viktig for deg kan det være lurt å gå i motbakkene. Men jeg mener at man kan droppe litt pulsslaveriet på slike turer, selv om jeg selv har litt problemer med det Skal du ha enrolig tur så løper du på en slik måte at den føles rolig. Skal du ha en hard tur så løper du passe hardt og jevnt

Roger
http://www.rogervestrum.blogspot.no

[trygvan]

At det psykologiske / opplevelsesmessige kan ha en betydning ok, men har dere prøvd å gjennomføre en økt med tilsvarende pulskurve på flate? Vil vel tro at restitusjonstida ikke er spesielt mye lengre om den kjøres med lik intensitetskurve. Min erfaring er i alle fall at hurtige langturer (asfalt) med puls ca 83-87% i opp mot 2t går greit uten veldig lang restitusjonstid. På terrengtur, f.eks. Vidden i Bergen (ligger på ca 600moh, total stigning ila turen er rundt 1000m), har jeg gjerne en mer variabel puls, mens snittet kan være like høyt. Psykisk kan kanskje Viddenturen være littegrann lettere, den gir mer opplevelse og er klart mer variert, men restitusjonstida er ikke veldig ulik på de to. Mykt underlag er det heller ikke over vidden, det er mest stein og ur og nedover er nok belastningen på knær og bein en hel del større enn ved vanlig asfaltløping.

Min erfaring er at det viktigste for restitusjonstid er om du løper med høye laktatverdier, noe du ikke har før du går OVER terskel. Hva tror dere, har dere prøvd noen slike sammenlikninger?

[jorang]

Veldig gammel tråd dette, men kobler meg på i forsøk på å få noen kvalifiserte råd fra dere som er erfarne.

Jeg startet løpinga i jan 2015 og har økt veldig gradvis samtidig med at jeg har redusert vekta (fra 120kg til nå 80kg).

Førsøker å følge en treningskalender som selvsagt inneholder mengde, terskel og intervall. Terskel og intervall har jeg trent mye tidligere bla på sykkel, men har trent lite utholdenhet i Z2. Faktisk var min første økt denne uka hvor jeg forsøke å holde meg til Z2 i 8,5 km.

Dette med hvilken pulsskala en skal følge blir da aktuelt. Min Z2 er 114-133 (60-70%). Min max er 190. Jammen var det vanskelig å holde seg i denne sonen. Ble veldig lett over. Mener kondisjonen er relativt bra med 51 ml/ min/ kg (i følge min Fenix 3). Restitusjonspuls på ca 45. Oppfatter derfor ikek at det er mangel på kondisjon som drar opp pulsen i de slakke motbakkene.

Mine spm blir da
- Hva er hensikten med å ligge så lavt i puls? Runden tar jo også så lang tid ane en nesten ikke blir ferdig med runden...
- Er dette riktig forstått at min Z2 er 114-133 med max puls 190?

[kollis]

DU må bestemme deg for hva dine mål er,hva du ønsker å oppnå....
Det idiale er å løpe fort uten å anstrenge seg ,mao løpe med lav puls over lang tid...

For å oppnå dette må kroppen justeres\trenes til den optimale situasjon ut i fra høyde,vekt og muskelfibre ....
Sonene representerer områdene du ønsker å jobbe med...

For meg er sone 1-2 plattformen den avgjør pulsnivået ditt under marsj farten din...og avgjør lengden \kondisjonen \utholden het
Har du eller føler at du er ok her
Kan du begynne å trene mer på øke max farten ,og kutte ned på sone 1-2...

For å få best resultater kan dette sees på som en balanse kunst mellom og presse organene\kroppen og gi den hvile\restitusjon s 1-2.
Problemet er å følge prinsippet( føre var prinsippet) og at tøyer du strikken langt i den ene siden må du øgså kompansere mer i den andre enden...
Har du kommet på et høyt nok nivå må treninga enda mer tilpasses situasjon der å da for å greie å yte max .

Jeg tror mest på å bygge en base 1 så at kroppen får potensialet til å løpe rask ...70 % 30% modell når ser sone 1 til sone 6 .
Har du nesten tatt steget opp der du ønsker blir det ca 45 -55% som blir mal.en..er du der du ønskeeller max prestasjon blir det igjen mer vedlikehold som er sentralt..

Men skader og sykdom krever nye vurderinger.
Lange perioder med sone 1-2 provoserer frem alle problemer\svakheter kroppen har ,særlig når en starter med blanke ark....mao tolmodighet og vile +++
Skader under sone 4-5-6 sone er trenger oftes andre tiltak pga den som oftes ikke er der fra før...
Du må finne ut fordelen og bak dele med sone for å få enda mer ut av treninga,,,,evt bli en nerd...
fra helse messig synsvinkling er sone 1-2-3 viktigst,fordi den minsker og eliminerer problemer i kroppen. Men max fart er bra når du 1 er blitt rammet av en alvorlig ulykke og kroppen må kjempe for å overleve...eks kreft,,,bilulykker osv
ps du kan sykle sone 1-2 som er viktig når du er i din idial vekt og ikke trenger lavere vekt...eller som avlastning..
mhv rk

[trygvan]

Ikke helt enig med Kollis i at det skal være ideelt å løpe med lav puls over lang tid. Det kommer jo helt an på hva målet er, og ift mange målsettinger (bli raskest mulig, best mulig helsegevinst, vektnedgang etc) så er jeg usikker på om det er den beste metoden. Variasjon i intensitet har jeg større tro på dersom man skal gi en helt generell anbefaling. Videre at de som trener relativt få ganger i uka kan ha noe større andel av sin trening i høyere intensitetssoner enn de som trener mer.

Når jorang har hatt god suksess med sin trening med i hovedsak hardere trening så synes jeg det er verdt å ikke kaste hele den positive erfaringa over bord. Men at Z2 skal ligge på 60-70%, hvor har du det fra jorang? Den soneinndelinga flest benytter seg av er Olympiatoppens 8-delte skala. I den er sone 2 mellom 72,5 - 82,5% av makspuls.

Som sagt - variasjon i intensitet er bra. Rolig trening/variert trening har et formål i at du kan trene mer samlet sett og derved få større treningsbelastning enn om du kjører mer monotont. STørre belastning gir større effekt, så sant du tåler det.