Forbedring maraton

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
gransk
Innlegg: 2
Registrert: 23 sep 2013 10:41

Forbedring maraton

Legg innav gransk » 23 sep 2013 11:30

Har nå løpt 2 maraton der siste løpet gikk på 3.45. Planen er å til neste år å komme inn på 3.14, og kunne hatt noen forslag til forbedringer. Veier 83 kilo og merker når jeg løper at det er i meste laget, iallfall i siste halvdel av løpet. Har ikke problemer med pusten under løpet, så jeg føler det er leggmuskulaturen som svikter og klarer da ikke å holde trykket oppe. Etter 3 mil ble kroppen tung. Holdt ca. 5 minutter per kilometer de første 30 kilometerne før det økte en del på slutten. Treningsgrunnlaget var nok ikke optimalt de siste ukene mot løpet. Siste 3 dagene før løpet trente jeg ikke noe uten at det trenger å bety noe. Det jeg lurer mest på er hva slags forbedring jeg kan forvente med 10 kilo mindre på skjelettet? Har også begynt å tenke tanken at man likegodt kan presse seg tidligere i løpet for å minimere antall minutter med pining på slutten. Alle sier jo at man da vel møter veggen tidligere hvis man ikke har nogenlunde kontroll.

\\Gransk

Brukeravatar
torolav
Innlegg: 141
Registrert: 08 jun 2012 10:44

Re: Forbedring maraton

Legg innav torolav » 23 sep 2013 12:57

Her påstås det en gevinst på 2-3 sekunder per km for hvert kg man tar av:
http://aktivtrening.com/spor-oss/spor-om-vekttap/hvor-mye-raskere-blir-jeg-av-a-ga-ned-i-vekt. Dvs 20-30 sek per km ved 10 kg vektreduksjon, og opptil 21 min raskere på maraton. Aner ikke om dette stemmer i praksis.

En forbedring fra 3:45 til 3:14 på ett år er i alle fall ambisiøst. Da må farten endres fra 5:20 sek/km til 4:36 sek/km, og det er en enorm forskjell. Hva løper du halvmaraton og 10 km på i dag? Tidene på de distansene kan jo gi en pekepinn på om du "underpresterer" på maraton, og dermed har mye å hente.

Optimal tid på maraton har jeg lest både er jevn fart, svakt positiv splitt, og svak negativ splitt - de lærde strides, men er i alle fall enige om en ting: Relativt jevn fart er nøkkelen. Å løpe litt for fort i begynnelsen straffer seg mye på slutten. Det er nesten fascinerende så sakte det kan gå når man først har møtt veggen :)

Lykke til!
*2xSRM: 27:45 *10 km: 43:13 *Halvm:1:37:25

Brukeravatar
ipconfig
Innlegg: 253
Registrert: 18 jan 2010 20:12

Re: Forbedring maraton

Legg innav ipconfig » 24 sep 2013 11:34

3:14 på maraton er ikke uoppnåelig. At du er 83kg betyr kanskje ikke så mye om du er høy. Du hadde kanskje mål om 3:30 på siste løpet siden du holdt 5min/km?

Det er masse vi ikke vet men ganske enkelt kan vi si at:
1) Du må bli hurtigere (intervall og tempo økter)
2) Du må bli sterkere
3) Du må bli mer utholden

Punkt 1og 3 har alle treningsprogrammer. Styrke for løpere er det et program her på kondis.no (søk på forsiden).

Du bør sette deg noen delmål - som torolav sier er det ganske stort sprang ned til 4:36/km fra 5. Kanskje du bør først ha som mål å komme under 1:35 på halv først?

Angående treningsprogrammer ligger det svært mye bra ute på nettet. Alle store skoleverandører har gode programmer (kalkulatorer). Jeg liker å variere treningsprogrammet og holder fast på intervall, tempo og langtur øktene og varierer hva øktene skal inneholde etter ulike forslag fra treningsprogrammer.

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Forbedring maraton

Legg innav trygvan » 24 sep 2013 14:16

Jeg tror også 3:14 er fint oppnåelig for deg som en plan innenfor ca et halvår, men jeg vil vel si det enda litt enklere enn ipconfig;

1) Du må bli mer utholdende.

Ved å øke totalvolumet på treningen vil evnen til å kunne vedlikeholde en høyere fart komme helt av seg selv. En har selvfølgelig en fordeling på ulike typer økter (rolige restitusjonsturer, lengre moderate turer, kortintervall, langintervall etc), men dette er jo ikke i konflikt med poenget om totalvolum. Du må bare passe på at andelen av de mest intense og korte øktene ikke er så stor at det går på bekostning av volumet. For maraton er mengden trening du nedlegger spesielt viktig sammenliknet med kortere konkurranser. I de siste drøyt 2 månedene kan det også være greit at f.eks. en av dagene i uka er en langtur på minst 2 timer, på asfalt (så det har en viss spesifisitet ift konkurransen), og gjerne ha en progresjon i lengden og tiden på disse. Kan være fint å nå f.eks. 35 eller 38km (minst 28-30km i alle fall) på en tur 3-4 uker før maratonet.

Hvor mye trener du pr i dag? Hvis du f.eks. trener 30km/uke, så kan du ha som målsetting å gradvis bygge deg opp til å tåle det dobbelte av dette innen juletider. I perioden 3-5 uker før kan du ha noen "maksuker" der du ligger på enda noe mer, men da er det viktig at du har holdt på litt jevnt på forhånd slik at du tåler det. Kroppen bygger sakte men sikkert motstandsdyktighet mot skader og evne til å vedlikeholde et treningsvolum. Det er denne evnen du først og fremst bør trene opp nå, i tillegg til å ha det gøy med treninga så det er kjekt å holde på. Lykke til! :)
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

gransk
Innlegg: 2
Registrert: 23 sep 2013 10:41

Re: Forbedring maraton

Legg innav gransk » 24 sep 2013 18:54

Løper 10 km på 47 og 21 på ca. 1.47. Mener selv jeg har en del å gå på der, da jeg ikke har løpt dette i konkurranse. Er 178 høy og er nok ikke bygd som den ultimate løper, men løp er det jeg best trives med. Sykler og svømmer også noe i tillegg. Målet mitt på maraton var vel noe rundt ca 3.45 der alt bedre enn det var en bonus. Men etter at jeg hørte 2.34 på 3 mil, var jeg optimistisk med tanke på avslutningen som jo ikke gikk så veldig bra. Følte selv jeg hadde en optimal start med rolig de 2 første kilometerne og økte deretter frem til ca. 2.2 mil mellom 4.50 og 5 på kilometeren før tiden da begynte å øke. Som tor Olav skriver er nok relativ jevn fart hele veien nøkkelen og tror selv jeg ville fått samme problemer med muskulatur selv med noe lavere fart. Løper sikkert en 3-4 mil i uka til vanlig og tror nok et delmål på 1.35 på halv er veien å gå . Og for å klare det må jeg bli mere utholdende og trenger mere mengdetrening. Får vel bare gi gass da.....

Veteran
Innlegg: 348
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Forbedring maraton

Legg innav Veteran » 26 sep 2013 12:30

torolav skrev:Her påstås det en gevinst på 2-3 sekunder per km for hvert kg man tar av:
http://aktivtrening.com/spor-oss/spor-om-vekttap/hvor-mye-raskere-blir-jeg-av-a-ga-ned-i-vekt. Dvs 20-30 sek per km ved 10 kg vektreduksjon, og opptil 21 min raskere på maraton. Aner ikke om dette stemmer i praksis.

En forbedring fra 3:45 til 3:14 på ett år er i alle fall ambisiøst. Da må farten endres fra 5:20 sek/km til 4:36 sek/km, og det er en enorm forskjell. Hva løper du halvmaraton og 10 km på i dag? Tidene på de distansene kan jo gi en pekepinn på om du "underpresterer" på maraton, og dermed har mye å hente.

Optimal tid på maraton har jeg lest både er jevn fart, svakt positiv splitt, og svak negativ splitt - de lærde strides, men er i alle fall enige om en ting: Relativt jevn fart er nøkkelen. Å løpe litt for fort i begynnelsen straffer seg mye på slutten. Det er nesten fascinerende så sakte det kan gå når man først har møtt veggen :)

Lykke til!


Hei ! Gjoer det enkelt... Aa tro at minus 10 kg. automatisk forbedrer tiden er utopi og kun skrivebordteori.. Det er kun hard trening som gir resultater, uten det
hjelper det ikke aa gaa ned i vekt for aa bli en bedre loeper.
Jeg begynte ogsaa paa ca.83 kg (181 cm. og inen loeperfigur). 9-10 tok jeg bort kun ved hard trening, ingen forandring i mitt enkle kosthold.
Vil du ned i vekt, tren saa hardt at du ikke klarer aa spise varm mat innen 2 timer etterpaa. Det er den enkleste slankemetoden, og det gaar helt fint med kaloriminus
i lang tid uten bivirkninger. Og, spis aldri etter kl. 20, gjoer helst som vi gjoer her i Kina. Kveldsmat kl.18-19 o etterpaa en rusletur med familien og ikke noe junkfood
eller soett etterpaa. Selv gik jeg naturligvis opp noen kg. etter uykken som gjorde at jeg maatte slutte med loeping, og 23 aar helt uten trening...
Naa har jeg syklet 2-4 timer nesten daglig siden august i fjor, og vekta er nede paa 76 kg. bare 3-4 over maraton-vekta for 30 aar siden.
Havregryn til frokost og mye frukt & groent, ubetydelig kjoettmat og ikke noe snop holder kroppen i toppform.

Det hjelper ikke bare med aa gaa ned i vekt, jeg hadde noen overvektige kamerater som kom langt paa raa styrke. Den ene klarte 2.47 paa maran paa steinhard vilje,
han har ogsaa fullfoert maraton etter hjerteoperasjon ! Litt toeffere enn meg i alle fall...
Men ikke gjoer treningen til noe vitenskapelig. Alle s.k. eksperter mener saa mye, ofte uten personlig erfaring. Det enkleste er det beste, trening skal vaere moro, ikke
noe en maa gjoere slik og slik fordi noen eksperter mener det er best for deg. Du kjenner best din egen kropp. Saa glem det meste av alle treningsprogram og gjoer det
like enkelt som vi gamlinger gjorde det.. Trente og konkurrerte saa ofte vi kunne, uten noe fast program. Sennelig ble mange veldig gode ogsaa, med tider som de
fleste ikke engang droemmer om idag forstaar jeg, naar en frisk ung gutt/mann haaper paa under 3.30 osv...

Lykke til med en enkel og koselig men hard trening, resultatene kommer raskt hvis du staar paa litt x-tra!

Brukeravatar
torolav
Innlegg: 141
Registrert: 08 jun 2012 10:44

Re: Forbedring maraton

Legg innav torolav » 27 sep 2013 06:13

"Veteran" har nok gode resultater å vise til (mener å huske godt under sub 3 på maraton, men husker ikke helt), og hans prinsipper er nok virkningsfulle. Men så må man huske at en endring bør skje gradvis før man tåler langt høyere treningsmengder og/eller høyere fart.

Hvis man synes det er moro å delvis følge et program (ikke bli en slave av det), og liker struktur - så er kanskje et program det som skal til for å holde motivasjonen oppe gjennom vinteren etc.

Andre som har gode resultater å vise til er Grete Waitz. Her er hennes program for 3-3,5 timer på maraton:
http://www.oslomaraton.no/pdf/Maratonprogram2011GreteWaitz3-3,5timer.pdf

Andre kilder: http://www.runnersworld.com/running-times-marathon-training (spesielt artikkenelen "30 years of marathon training") og http://www.mcmillanrunning.com/tips

Da får man et bilde av hva som kreves for å oppnå tider mellom 3-3,5 timer på maraton, selv om det hersker uenighet. Amerikanske programmer (generelt) tenderer mot høyere antall km enn det f.eks Waitz anbefaler, samtidig som Waitz sitt program forutsetter høyere fart på langturene (?)

For en relevant formtest etter vinteren anbefales Fredrikstad Halvmaraton :)
*2xSRM: 27:45 *10 km: 43:13 *Halvm:1:37:25

Veteran
Innlegg: 348
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Forbedring maraton

Legg innav Veteran » 29 sep 2013 11:05

torolav skrev:"Veteran" har nok gode resultater å vise til (mener å huske godt under sub 3 på maraton, men husker ikke helt), og hans prinsipper er nok virkningsfulle. Men så må man huske at en endring bør skje gradvis før man tåler langt høyere treningsmengder og/eller høyere fart.

Hvis man synes det er moro å delvis følge et program (ikke bli en slave av det), og liker struktur - så er kanskje et program det som skal til for å holde motivasjonen oppe gjennom vinteren etc.

Andre som har gode resultater å vise til er Grete Waitz. Her er hennes program for 3-3,5 timer på maraton:
http://www.oslomaraton.no/pdf/Maratonprogram2011GreteWaitz3-3,5timer.pdf

Andre kilder: http://www.runnersworld.com/running-times-marathon-training (spesielt artikkenelen "30 years of marathon training") og http://www.mcmillanrunning.com/tips

Da får man et bilde av hva som kreves for å oppnå tider mellom 3-3,5 timer på maraton, selv om det hersker uenighet. Amerikanske programmer (generelt) tenderer mot høyere antall km enn det f.eks Waitz anbefaler, samtidig som Waitz sitt program forutsetter høyere fart på langturene (?)

For en relevant formtest etter vinteren anbefales Fredrikstad Halvmaraton :)


Hei igjen.

torolav nevner litt om mitt opplegg som jeg vet funket utrolig bra. Godt under 2.50 paa foerste maran som 41- aaring og langt under 2.40 da jeg var 44.
Jeg var saa lengt unna et loepremne som mulig, jeg var , uten sammenligning foeroevrig, i likhet med Oeyvind Dahl et rent treningsprodukt.
torolav nevner Grete W. og det var bare en ting vedr. maraton hun ikke visste sa godt som meg, hvordan det var aa begynne som mosjonsloeper som 35-aaring osv.
Grete var en unik person. Hun sa aldri noe om sine egne prestasjoner, men var raus med komplimenter til andre. Helt enestaaende og jeg er glad at jeg var saa
heldig aa faa treffe henne noen ganger og bli litt personlig kjent.
Jeg haaper at Kondis-red. tillater meg her og naa aa fortelle Jack hvis han titter innom her iblant, at 99.99 % av landets langdistanse- og spesielt -maratonloepere
tar voldsomt avstand fra det stygge personangrepet fra Arve Kristiansen. Det er det verste overgrep jeg noengang har hoert mot personer som idag ikke kan
forsvare seg.Da tenker jeg baade paa Grete og Fred Lebow.

Til Gretes treningsprogram er det bare positivt aa si. Legg merke til at hun ogsaa prater om flere langturer med hoeyere tempo ennde fleste mener det boer vaere.
For henne var selvsagt 4/km rolig langtur, jeg brukte samme tid paa mine faste 30 km. min. 2 ggr. i uka i tillegg til alle konkurranser som jeg hele tiden har preket
om som den desidert beste trening for alle. Varierende distanser paa ulikt uunderlag, gleden av aa treffe andre og faa ny inspirasjon.
Alle taaler mye mer hardkjoer enn de selv tror. Jeg er saa tullete at jeg fortsatt er stolt over at jeg ikke brydde meg om hjertespes. anbefaling om kun aa gaa etpar
km. litt raskt iblant, ikke jogge... Et medfoedt hjertefeil som ble observert i forbindelse med en operasjon etter en ulykke var aarsaken>
Idag sykler jeg 3-4 tim./dag i min. 4-5 dager/uke og vekta er nesten paa maratonnivaa igjen, 76 kg (181 cm) og jeg var 83 kg. daa jeg begynte aa loepe i 1976.
Lytt gjerne paa din lege hvis du er usikker paa noe vedr. helsa. Min fastlege er en flott fyr. Han sier at som lege kan jeg gi deg et godt raad ut fra de undersoekelser
du har vaert igjennom og de resultatene de viser. Men du kjenner selv din kropp aller best, og da gjoer du det du selv mener er riktig.

Gleden baade ved trening og konkurranser overgaar det meste jeg har opplevd, og det er nok mer enn de fleste har vaert med om, paa godt og vondt.
Jeg oensker alle fortsatt god trening og fine resultater. Dere kan alle som en oppnaa mye bedre tider enn dere tror. Nok hardtrening er oppskriften.
Ha en fortsatt fin soendag !

padde
Innlegg: 186
Registrert: 09 feb 2010 20:10

Re: Forbedring maraton

Legg innav padde » 29 sep 2013 16:03

Jeg vil slå et slag for lystprinsippet. Den totale frihet.

Jeg har fulgt dette prinsippet, i økende grad kan jeg legge til, siden jeg sluttet som aktiv skiløper for snart 20 år siden. Jeg løper fremdeles under 2.50 i lette traseer og har "trofeet", men er ikke noe løpstalent. Bortsett fra et belastingsbrudd for 15 år siden har jeg ikke hatt skade, selv om beina på ingen måte er optimal. Jeg mener det fungerer helt utmerket rent prestasjonsmessig på mosjonistnivå, og psykisk er den uovertruffen- iallefall for meg. Dette er frihet som frihet best kan oppleves.

Enkelt:
Løp akkurat som du vil, hele tiden. Planlegg ingenting, og ta løpeturen gjerne rett etter middag. Ingen pulsklokke (vanlig klokke kun dersom du må rekke noe), ingen treningsprogram, ingen krav eller forventning.
Det finnes ingen feil sone og lapskaus smaker utmerket, men kunnskap om "riktig" trening er selvfølgelig til hjelp også her. Forsøk for eksempel alltid å løpe "lett og ledig", og aldri "tungt".

Løp hver eneste dag, året gjennom (evt sykkel/ ski). Hviledager er noe tull, og du blir uansett av og til syk.
Bruk fantasien: Intervaller suger i bunn og grunn, men løpt på smal sti med steinete underlag og glatte røtter blir de en morsom øvelse (hvor kjapt tørr du løpe??). Bakkeintervaller er aller best når hver bakke er en intervall som ikke løpes om igjen, men er en del av en runde.De drar hverdagsgørra ut av hodet- og kraften inn i beina, og aller best også dette på sti.
Langturer løpes i akkurat det tempoet som passer der og da, og de må gjerne være knallharde. Progressive er forøvrig min absolutte favoritt.
Best er langturene i finvær, og i perioder med pent vær øker naturlig nok antall km tilsvarende som regn reduserer dem. Dette gir periodisering godt nok. Etter en knallhard langtur føler man behov for noe restitusjon, og lystprinsippet sier i fra at økta dagen etter blir en lett timestur. Dette sikrer at overskuddet i regelen beholdes osv osv. Lagturer er jo ofte det man liker best (da holder vi jo på lengst med det vi liker), og følgelig finnes ingen øvre grense.

En god ide er å kombinere interesser. Selv har jeg lært meg nordens fuglestemmer, og identifiserer alltid fugler ved sangen når jeg er på løpetur. Av og til, gjerne midt i intervallen,- blir det altså full stopp pga lytting.

Et eksempel nå om dagen: Jeg har veldig lyst til å se ulven i Østmaka. Denne gjemmer seg utrolig godt, og jeg har ikke et en eneste spor. (dvs jeg tror jeg har sett spor, men det er sikkert bikkja på sjelbreia), men denne "jakta" har gitt store løpsoppleveser østenfor sol og vestenfor måne: løpetur i fullmåne kl 24.00 en kveld (fantastisk), kl 05.00, raskt i partier for å komme overraskende, lett og stille i andre, retning etter vind etc etc. Jeg fortsetter til vinteren om jeg ikke lykkes nå.

God tur!
Nå drar jeg selv på høstferie til fjells. Tipper det blir 7x langtur denne uka til neste søndag og sikker 200km, men jeg vet jo aldri (fjellet er flott på denne tiden).
Jeg anbefaler virkelig metoden, og kan love deg fart på veien. Maraton blir en lek- akkurat som det skal være.


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: MSN [Bot] og 3 gjester