Vesemtlig forbedring på halvmaraton for en mosjonist - råd?

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Agnes
Innlegg: 186
Registrert: 22 mar 2010 20:55

Vesemtlig forbedring på halvmaraton for en mosjonist - råd?

Legg innav Agnes » 27 sep 2013 09:32

Nå føler jeg at jeg har trent og trent, med bare middels resultater. Jeg er en mosjonist som begynte sent med løping og har veldig langsomt økt treningsmengden fra 10-20 km i uken til rundt 70 km i uken over mange år. Men jeg syns resultatene uteblir og begynner å bli frustrert. Jeg har perser på 51 minutter på 10 km, 2:03 på halvmaraton, 4:20 på maraton. Drømmen er å en gang løpe halvmaraton på rundt 1:50 og maraton på under 4 timer. Det må da for pokker være mulig??

Jeg tenkte å gi jernet nå de neste 3 månedene, og løpe en halvmaraton i romjula, på 1:55. :!:

Med full jobb og 3 unger og mann som trener mer enn meg så er det enkelte logistikkmessige utfordringer, men jeg har fått til den økte treningsmengden denne sesongen med å løpe til og fra jobb flere dager i uken. Det er bare 5 km hver vei, men alle monner drar, har jeg tenkt, og det er uansett den letteste måten å komme seg til og fra på, faktisk. Til jobb er det nedover, og morgentrøtt som jeg er blir det mest en koseøkt og "godt med litt frisk luft" enn reell trening. Hjem er det oppover, og jeg prøver å utnytte den til en mer ordentlig økt, for eksempel:
- Bare gi jernet hjem, gjerne stigende intensitet. Motbakkene gjør at det kan føles som en ganske reell trening selv om den er kort
- Bruke den til intervaller, korte eller lange
- Legge inn en omvei og løpe den som en progressiv økt, eller en rolig langkjøring

Jeg tenkte å prøve å få med meg så mange løp som mulig nå fremover:
- Sognsvann rundt medsols (SRM) 2.10, 9.10, 16.10, 23.10 (men dessverre er onsdager vanskelig på hjemmefronten...)
- Nesøyaløpet eller Nøklevann rundt lørdag 12.10
- Bygdøymila, søndag 20.10
- Kanskje Lørenskog halvmaraton 26.10? Som et testløp?
- Vinterkarusell, Sørum, 5 km, 09.11
- Kanskje halvmaraton på Jessheim søndag 17.11

Og så, kanskje, styrketrening? Æh, hater det, men det må kanskje til?

Hvilke økter bør jeg prioritere å legge inn i tillegg? Rolig langturer har jeg alltid vært flink til, og tror det er derfor jeg overhodet ikke er støl nå, etter fullmaraton lørdag. :)

Jeg har til nå fulgt Marius Bakken-programmet to ganger, til maraton i vår og i høst, men syns overhodet ikke det gir resultatene jeg vil ha, så jeg vil prøve noe annet. Selv om jeg liker programmet godt, fordi det er variert og morsomt.


Alle råd velkomne! :)

Brukeravatar
torolav
Innlegg: 141
Registrert: 08 jun 2012 10:44

Re: Vesemtlig forbedring på halvmaraton for en mosjonist - r

Legg innav torolav » 27 sep 2013 13:10

70 km/uke er jo såpass mye at jeg vil tro økt mengde ikke er nøkkelen.

Hvordan er overskuddet til nøkkeløktene?
* En tanke er at f.eks de små turene kan stjele overskudd du heller kan ta ut i å heve kvaliteten på intervall- og tempoøktene.

Hvordan er farten på langturene?
* Er de veldig rolige, eller er de spesifikke nok mtp maratonfart (type 90% av maratonfart)
* De lærde strides, men en trener som heter Canova mener at rolige langturer ikke bidrar noe særlig til god fart på maraton

Kjenner ikke detaljert til Bakkens program, men trener du tempoøkter?
* Økter i "god fart", type halvmaratonfart (i 7-15 km) eller 10K-fart (i 3-6 km) eller noe imellom.
* Føler selv at slike økter har gitt et formløft

Trener du hurtighet?
* Innimellom/periodevis kan raske intervaller (200 m og 400 m) gjøre deg mer "økonomisk" i høy fart..og da kjennes din 10K-fart mer "behagelig og økonomisk"
* Eksempler er 20 x 200 m (tips fra en kompis som løper maraton på 2:44, som mener at alle har nytte av hurtig trening innomellom)

NB! Hurtige motbakkdrag a lá Lydiard kan vel fungere som løpsspesifikk styrketrening, hvis "vanlig styrketrening" er kjedelig

Har ikke heftige resultater å vise til selv, som "validerer" forslagene, men det er i alle fall noen tanker
*2xSRM: 27:45 *10 km: 43:13 *Halvm:1:37:25

padde
Innlegg: 186
Registrert: 09 feb 2010 20:10

Re: Vesemtlig forbedring på halvmaraton for en mosjonist - r

Legg innav padde » 28 sep 2013 15:33

Hei. Jeg er enig; du fortjener at det går kjappere.
Løping til/ fra jobb er tidsøkonomisk, men det blir veldig monotont i lengden. Selv om intensjonen før løpsøkta er god, er det lett at den ene økta ligner svært mye på den andre. Valg av trase og sted bidrar mye til variasjonen i treningen. Det er mao mulig du kan profitere mye på å kutte en dag eller to til/ fra jobb, til fordel for annen økt. Man for all del, det er bedre enn ingen løping.

Men uansett bør det gå raskere med den mengden du løper; for tid og km er og blir de viktigste variabler innen langdistanse løping.

Du kan hente mye på styrketrening, og spes dersom du har en uhensikstmessig løpsstil. Særlig mage/ rygg kan bidra her, også kjernemuskulatur i samme område. Det er fort gjort å styrke dette, og kan være en forutsetning for fremgang i teknikken. (Løping i terreng er en naturlig måte å styrke dette på).
Har du en dårlig løpsteknikk, hjelper det lite med godt o2 opptak. Ofte kan en liten endring bety mye her. Lettest er det å jobbe med løpsteknikk på bane. Noen vil si tredemølle, men jeg synes mange har trøbbel med å omsette dette til bane/ vei.

Den økta jeg selv har mest nytte av er progressive langturer: Lengden kan være til sola går ned, og intensiteten lik rødfargen sola har på denne tiden.. Jeg opplever at dette gir fart i kroppen.
Ellers er jeg enig med torolav vedr fartstreningen. Jeg tror dog motbakkedragene kan gjøre deg litt tung og herav treg.

Agnes
Innlegg: 186
Registrert: 22 mar 2010 20:55

Re: Vesemtlig forbedring på halvmaraton for en mosjonist - r

Legg innav Agnes » 30 sep 2013 13:14

Takk for svar!

Det jeg definitivt har minst av er 5-10 km i jevnt god fart. Jeg sliter rett og slett med disiplin til de øktene, så det er derfor jeg vil prøve å løpe mange mindre løp - med startnummer på brystet blir alt lettere.

Kjernemuskulatur, ja... Jeg har prøvd å forbedre holdningen når jeg løper i det siste, med å få hofta og brystet lengre frem og jeg kjenner jo at det virkelig tar på kjernemuskulaturen så det er nok en del å hente der. Kanskje jeg skal hive meg på mannen og 11-åringens høstlige styrkeprosjekt, med planke, sit-ups og push-ups hver kveld? 11-åringen er en RÅ trener!

Og så må jeg gjøre mer ut av transportøktene mine. Variere rute, lengde og fart mer. Jeg har mange veier å velge mellom, så det burde ikke være så vanskelig.

Rolige langkjøringer: Jeg har hørt på de som sier at disse skal kjøres rooolig, men begynner å lure på om jeg blir litt seig i sessen av det? Jeg skal absolutt prøve å øke farten på disse og se hvordan det går!


Progressive økter er min favorittøkt! Den anbefaler jeg til alle! Man får unnagjort både å legge under seg en god del km (slik at man blir litt "gjennomtrent" på den måten), man får blåst opp pulsen og pusten en stund mot slutten slik at svetten virkelig renner og man blir sånn endorfin-glad-sliten, og den virkelig slitsomme delen av økta er egentlig ganske kort. Beste av alle verdener!

Agnes
Innlegg: 186
Registrert: 22 mar 2010 20:55

Re: Vesemtlig forbedring på halvmaraton for en mosjonist - r

Legg innav Agnes » 30 sep 2013 13:20

Og så skal jeg øve meg på å stave.

VeseNtlig!
VeseNtlig!
VeseNtlig!

mosjonist
Innlegg: 56
Registrert: 22 aug 2010 17:23

Re: Vesemtlig forbedring på halvmaraton for en mosjonist - r

Legg innav mosjonist » 03 okt 2013 16:30

Hei!

Jeg tror vi har en del felles når det gjelder mål, kjønn og alder, derfor kommenterer jeg innlegget ditt. Er kvinne i 40-årene og begynte med løping for tre-fire år siden. Er ikke akkurat bygd for løping (1.71 og 72 kg), men målene har fram til i år vært de samme som dine: 10 km under 50 min., halvmaraton under 1.50 og maraton under 4 timer. Og ja, det er mulig, for i år har jeg endelig nådd dem alle sammen:-)

Jeg har trent ganske mye mindre løping enn deg, ca. 45-55 km/ uka. Jeg har løpt 4-5 ganger i uka og prøvd å ha en kvalitetsøkt i uka, enten terskel eller intervall. De siste mnd. før maraton har jeg løp en langtur i uka på 22-31 km. Jeg har variert underlag, lengde og løype så mye som det har vært praktisk mulig. Har lagt inn litt styrke for bein og kjernemuskulatur to-tre ganger i uka. Har også vært med på kortere, lokale løp (3-5 km) for å venne meg til å presse meg mer enn det jeg gjør på trening.

Når jeg ser på resultatene dine, tenker jeg at du underpresterer på de lange distansene i forhold til tida di på 10 km. Til sammenlikning løp jeg halvmaraton på 1.53 i fjor da jeg løp 10 km på 51 minutter. Du vil trolig ha godt av å presse deg mer på langturene, f.eks. ved å kjøre progressive turer eller legge inn noen km undervegs i ønsket halvmaratonfart.

I år har jeg har fulgt programmet til Grete Waitz for maraton under 4 timer og tilpasset det litt. I stedet for tre økter har jeg stort sett løpt fire, dvs. 8-10 km mer enn programmet hennes legger opp til. Den ekstra økta har vært en rolig økt, gjerne i kupert terreng.

Lykke til med målene dine - snart løsner det!

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Vesemtlig forbedring på halvmaraton for en mosjonist - r

Legg innav trygvan » 04 okt 2013 08:07

Flott innlegg og gratulerer med måloppnåelse mosjonist!

Generelt tror jeg imidlertid en skal være forsiktig med å anbefale reduksjon i volumet trening som nøkkel til forbedring. Volumet trening ligger for de aller fleste et godt stykke under hva kroppen tåler, og det ligger et forbedringspotensial bare i å øke volumet alene (eventuelt holde det mer konstant). Agnes sier jo at hun trener mellom 10 og 70km pr uke. 70 er et brukbart volum som normalt fører til gode resultater, mens 10 er det ikke. Det kan ligge en nøkkel i å bare time bedre når man legger inn uker med størst treningsinnsats i forkant av en konkurranse. På for eksempel halvmaraton vil jeg si at uke 2-5 før konkurransen er de viktigste å ha høyt volum på.

Det ligger nok noe her også i at det blir litt lite hvile og søvn i forhold til andre gjøremål, som kan gå ut over kvaliteten på både trening og restitusjon. Generelt synes jeg det høres ut som Agnes gjør en del riktig, men det er kanskje noe kontinuitet som mangler. For egen del fikk jeg forbedrede resultater når jeg innså at det handlet en del om å bare få "mest mulig" trening mellom rolig og helt opp til anaerob terskel, og at store deler av den "rolige" treningen faktisk ikke trenger gå langt nede i "sone 1" (altså nede på 60-tallet i % av makspuls) - som er kjedelig og krever disiplin for å holde det så rolig. Da er progressive langturer mye morsommere og mer effektive (den hardere delen av denne kan gå litt roligere om man føler seg sliten, eller man gir bare på hvis man føler seg grei - helt enkelt). Hvis Marius Bakkens program ikke fungerer for deg kan du kanskje prøve et annet, eller stole mer på egen kunnskap om hva du trenger (en del rolig og moderat, noe terskel og litt O2-trening (f.eks. 5x1000m e.l. med gode pauser), + noen drag etter noen av langturene gjør susen). Pete Pfitzingers bok Advanced marathoning inneholder programmer som nok legger litt mer vekt på å bygge opp en aerob base på den måten jeg beskriver. Du satser jo på mer enn maraton, men min erfaring er i alle fall at slik "maratontrening" har gitt fremgang på alle distanser. Boka inneholder også mye annet bra.

Har du forresten sjekka ferritin-nivå? Mange løpere sliter med lavt jerninnhold i blodet, og det kan være en årsak til underprestasjon.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

mosjonist
Innlegg: 56
Registrert: 22 aug 2010 17:23

Re: Vesemtlig forbedring på halvmaraton for en mosjonist - r

Legg innav mosjonist » 04 okt 2013 10:20

Hei igjen!
Beklager hvis jeg oppfattet deg feil Agnes, men jeg forstod det slik at du fra å løpe 10 km i uka for noen år siden gradvis har øket mengden og nå ligger på 70 km/ uka. Jeg mener at 70 km/ uka er mer enn nok for å oppnå dine mål. Dersom det er slik som Trygvan sier, at du trener fremdeles mellom 10 og 70 km i uka, er jeg enig med ham i at timing spiller en rolle. Når det gjelder maraton har jeg min hardeste treningsuke 2 uker før løpet, med gradvis nedtrapping de to siste ukene. Og ja, det er vanskelig å kombinere full jobb, familie og maratontrening, det har jeg kjent på selv. Dessverre har jeg ingen god løsning:-)

Lykke til igjen!

Agnes
Innlegg: 186
Registrert: 22 mar 2010 20:55

Re: Vesemtlig forbedring på halvmaraton for en mosjonist - r

Legg innav Agnes » 04 okt 2013 10:52

Ah, ser at den kan misforstås, men ja, jeg har gått fra 10-20 km i uka da jeg var sylfersk mosjonist til rundt 70 km i uka nå siden i vår.

Jeg skal ta en liten gjennomgang av øktene det siste halvåret, tror jeg. Det kan jo hende jeg trener mindre enn jeg tror også.

Agnes
Innlegg: 186
Registrert: 22 mar 2010 20:55

Re: Vesemtlig forbedring på halvmaraton for en mosjonist - r

Legg innav Agnes » 04 okt 2013 13:05

Hah, DET var en nyttig øvelse. Jeg har gått gjennom hele trenignsloggen for i år. Jeg løper jo slett ikke 70 k i uka. :oops:

Altså, en perfekt ute så gjøre jeg det, jeg har hatt en 5-6 uker med mengde på 7-8-9 mil.

Men det er langt vanligere at jeg ligger rundt 50, gitt. Sett sånt!

Det var litt flaut.


Og så ser jeg at det er for mange rolige, korte turer, rett og slett.

Jaja, da er det i hvert fall lett å se hva man kan forbedre!!!


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 8 gjester