Gode resultater fra 4x4 trening.

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Johnny Puma
Innlegg: 287
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Gode resultater fra 4x4 trening.

Legg innav Johnny Puma » 25 feb 2019 10:14

Håvard skrev:Men har disse noengang sagt at man ikke kan få gode resultater med andre intervallformer eller at 4 x 4 er den eneste mulighet til å bli en god løper?

Jeg har i hvert fall aldri hørt dette bli sagt.


Nettopp! Veteran kaster inn en stråmann når han påstår at Hoff/Helgerud har sagt at 4x4 er "den eneste måten" å bli god på. Det de derimot sier er at..:

1. Man bør trene intervall. Dette fordi kondisjon har direkte sammenheng med størrelsen og elastiteten til hjertemuskelen. Forskning viser at man får best treningseffekt for hjertet ved 85-90% av HRmaks. Da er fyllingen av hjertet nært maksimalt samtidig som de fleste ikke vil akkumulere syre i muskulaturen. 4 minutters intensitet vil derfor være uproblematisk for de fleste av oss.
2. Varighet..: Her er det viktig at hjertet rekker å fylles med blod, og at det pumper med tilnærmet maksimalt slagvolum i en viss periode. Hvis man trener ekstremt hardt vil man enten bli så sliten at aktiviteten må stoppes før hjertet har blitt fylt, eller man får syre slik at intensiteten (og dermed pulsen) må ned.
3. 4x4 er et kompromiss mellom intensitet og varighet som gjør at selv utrente kan klare å gjennomføre. Man kan gjerne argumentere for at 10x1000meter, 8x8minutter eller tempotrening i 90 minutter er enda bedre, men dette vil være treningsformer som bare de best trente og mest dedikerte klarer å gjennomføre. Viktig å skille mellom toppidrett og folkehelse her.

Johnny Puma
Innlegg: 287
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Gode resultater fra 4x4 trening.

Legg innav Johnny Puma » 25 feb 2019 10:46

Håvard skrev:Har forøvrig en kamerat som trener langt mer enn meg, men typisk litt flatere terreng og trolig i lavere soner. Dette var en av de jeg nevnte at jeg overrasket i i fjor. Vi skulle på langtur og jeg forventet at han skulle ta meg lett, men det viste seg at han endte opp på makspuls mens jeg fortsatt hadde det behagelig på 175 slag i minuttet.

Han har siden dette trent enda mer og vært mer jevn enn meg (2 uker fri i julen) men han trener ikke intervaller. Nå forsøkte han seg på en av mine ruter i motbakketerreng og endte opp med en tid som er 7 minutt dårligere enn meg på et løp som vi begge springer på under 40 minutter på.

Dette gir meg igjen troen på mitt opplegg. Ikke akkurat en vitenskapelig avhandling, men jeg ser også i min vennekrets at de som hevder seg best typisk trener en del intervaller og er vant til å presse pulsen. De som kjører mest i lavere soner sliter når vi skrur opp tempoet og presser oss.

Også det å presse seg på trening tror jeg gjør at man tåler mer under et løp. Man er mer vant til å presse kroppen. Mer vant til smerten. :)


Veldig bra at du har troen på ditt eget opplegg, da finner du lettere motivasjon og krefter til å gjennomføre etter planen.

Det har rast en debatt om rolig eller hard trening i mange år. Det vanlige blant toppidrettsutøvere er at de trener ca. 80% rolig, og allerede her skjærer det seg helt for mange mosjonister som prøver å kopiere dette. Noen mener at dette betyr at man nesten bare skal trene rolig, men det er helt feil.

Utøvere som trener 20 timer i uka vil altså gjennomføre så mye som 4 timer effektiv hardtrening. Dette tilsvarer 15 økter med 4x4!! Så mye for "nesten all trening rolig".

For mosjonister kan det være en god ide å senke tempoet til sone 1-2 en gang i uka, men dette må da kompenseres med betydelig økt varighet dersom det skal gi ønsket effekt. Dvs. min. 1 time aktivitet, helst 2-3. Passer ypperlig å legge inn Lørdag morgen/formiddag. Øvrige økter kan man kjøre hardt (intervall) eller halvhardt (tempo).

Johnny Puma
Innlegg: 287
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Gode resultater fra 4x4 trening.

Legg innav Johnny Puma » 25 feb 2019 13:29

Veteran skrev:Var det Kollis eller Puma som nevnte trening paa moella i 13.5 km/t. ? Mye lettere aa oppgi farten i Km/t. og det blir vel 4.30.Hvis noen mener
det er intervalltrening saa har de misforstaatt. Intervall maa vaere hardkjoer for aa gi effekt, og f.eks. 2 min. i den farta er ganske rolig, og
hvisen i tillegg tar like lang pause mellom dragene saa blir en jo kald og tiden er bortkastet.
De eneste intervaller jeg/vi kjoerte bl.a. i maratonskolen var 1000 m. Vi tok hensyn til de svakeste nybegynnerne som plutselig opplevde at de
takket vaere at de loep sammen med de bedre, oppnaadde tider som var helt hinsides gode jfr. med det de hadde naar de trente alene.


Man ikke kan operere med absoluttverdier når man snakker om intervaller. Dette er høyst relativt, du kan ikke si at 18,0km/t er intervaller mens 13,5km/t ikke er det. Sondre Norstad Moen klarer å løpe 20km/t i 2 timer, det betyr ikke at ALLE må løpe intervaller i 25km/t. Greia her er pulsstyring, evt. følt intensitet for løpere med en del erfaring (such as yourself).

Forøvrig vil 1000 meters intervaller være i umiddelbar nærhet av 4-minutterne du fordømmer. Er du veldig god så løper du kanskje en 1000-meter på 3 minutter, men det er uansett et drag som ligner veldig på en Hoff/Helgerud 4-minutter.

Veteran
Innlegg: 337
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Gode resultater fra 4x4 trening.

Legg innav Veteran » 26 feb 2019 09:24

Johnny Puma skrev:
Håvard skrev:Men har disse noengang sagt at man ikke kan få gode resultater med andre intervallformer eller at 4 x 4 er den eneste mulighet til å bli en god løper?

Jeg har i hvert fall aldri hørt dette bli sagt.


Nettopp! Veteran kaster inn en stråmann når han påstår at Hoff/Helgerud har sagt at 4x4 er "den eneste måten" å bli god på. Det de derimot sier er at..:

1. Man bør trene intervall. Dette fordi kondisjon har direkte sammenheng med størrelsen og elastiteten til hjertemuskelen. Forskning viser at man får best treningseffekt for hjertet ved 85-90% av HRmaks. Da er fyllingen av hjertet nært maksimalt samtidig som de fleste ikke vil akkumulere syre i muskulaturen. 4 minutters intensitet vil derfor være uproblematisk for de fleste av oss.
2. Varighet..: Her er det viktig at hjertet rekker å fylles med blod, og at det pumper med tilnærmet maksimalt slagvolum i en viss periode. Hvis man trener ekstremt hardt vil man enten bli så sliten at aktiviteten må stoppes før hjertet har blitt fylt, eller man får syre slik at intensiteten (og dermed pulsen) må ned.
3. 4x4 er et kompromiss mellom intensitet og varighet som gjør at selv utrente kan klare å gjennomføre. Man kan gjerne argumentere for at 10x1000meter, 8x8minutter eller tempotrening i 90 minutter er enda bedre, men dette vil være treningsformer som bare de best trente og mest dedikerte klarer å gjennomføre. Viktig å skille mellom toppidrett og folkehelse her.


Hei Puma! foerst takk for mailadr. til Helgerud,den funker og jeg har proevd 4-5 andre liknende til NTNU ansatte osv. uten respeons,merkelig.
Jeg sendte en kort hyggelig mail med spoersmaal vedr. mitt hjertefeil og spurte om et kort svar: Ja eller nei til trening, saa faar jeg vente aa se
om han bryr seg om aa svare.
Nei Puma! jeg har ikke sagt det du siterer, men at he de kaller 4 x4 for "Mirakelkur", "den mest effektive" osv.
I tillegg: " ikke trene i snakkefart ". Det betyr at de tror at det ikke er mulig aa trene/loepe hardt og samtidig prate.Det gjelder nok for absolutt
nybegynnere, ikke ellers. Vi, og naa mener jeg mange ganske ferske i maratonskolen , pratet en god del underveisfordi det har en enorm stor
betydning for samhold i gruppa,noe jeg/vi fikk mange gode bevis paa etterpaa. De fleste mente det betydde mer enn noe annet for videre
treningsinnsats.
Under 1. WCP-marathon, 1980 kom jeg i prat med en norsk og en tysk loeper etter 5-6 km. Vi holdt foelge hele veien og vi pratet
ganske mye , hvor vi kom fra, hvordan vi trente osv. Vi var i kl.35-39 og 40-44. og loep paa 2.41 og 14.-16.plass totalt av 1200.
Noen uker senere etter "Vaarens vakreste"+ flere skogsloep, var det Fjellmaraton. I den siste bakken mot Baatskaret tok jeg igjen en yngre
kjenning og vi pratet sammen hele tiden de siste 14 km. uten aa antrenge oss, og vi var inne paa 2.57.
I min foerste London-mara 1980 loep jeg sammen med Englands nest beste kvinne, Julie Barleycorn, i surt vaer var det hyggelig aa prate med
noen syntes vi begge og var inne paa2.40. Man maa ha lite erfaring for aa tro at en ikke kan prate en god del i god fart. Basta.

Joda, det er riktig at hjertet maa fylles med blod. Med kun en grenblokk som blodet kunne presses gjennom, mener jeg at jeg har minst like god
greie paa dette. Etter at jeg fikk diagnosen og bla fraraadet aa trene av hjertespesialistene paa Riksen, saa vokste mitt hjerte til iflg. disse
til utrolig stoerrelse, godt over20 cm.
Jeg var en helt vanlig utrent mann da jeg begynte aa loepetrene som 37-aaring ,og jeg har motbevist mange paastander fra s.k.eksperter paa
ulike omraader med mine resultater. Derfor mener jeg aa ha de beste raad aa gi andre mosjonister.
Enig med deg at en maa skille mellom topp og folkehelse, men naar "folkehelsa", dvs, hvermansen idag investerer titusentalls kroner i moeller,
pulsklokker etc. da har hvermansen adskillig hoeyere ambisjoner enn noen av oss tullinger paa 70-80-tallet hadde.
Saa faar enhver sjekke sin helse/allmentilstand og resultater og vaere aerlig mot seg sjoe3l. Var det verdt alle disse kronene?

" Nu har du varit daer, mer var det inte.
Hur maanga timmar, hur maanga steg?
Foer vad ? " ( Dag Hammarskjoeld, Vaegmaerken).

Veteran
Innlegg: 337
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Gode resultater fra 4x4 trening.

Legg innav Veteran » 26 feb 2019 09:42

Johnny Puma skrev:
Veteran skrev:Var det Kollis eller Puma som nevnte trening paa moella i 13.5 km/t. ? Mye lettere aa oppgi farten i Km/t. og det blir vel 4.30.Hvis noen mener
det er intervalltrening saa har de misforstaatt. Intervall maa vaere hardkjoer for aa gi effekt, og f.eks. 2 min. i den farta er ganske rolig, og
hvisen i tillegg tar like lang pause mellom dragene saa blir en jo kald og tiden er bortkastet.
De eneste intervaller jeg/vi kjoerte bl.a. i maratonskolen var 1000 m. Vi tok hensyn til de svakeste nybegynnerne som plutselig opplevde at de
takket vaere at de loep sammen med de bedre, oppnaadde tider som var helt hinsides gode jfr. med det de hadde naar de trente alene.


Man ikke kan operere med absoluttverdier når man snakker om intervaller. Dette er høyst relativt, du kan ikke si at 18,0km/t er intervaller mens 13,5km/t ikke er det. Sondre Norstad Moen klarer å løpe 20km/t i 2 timer, det betyr ikke at ALLE må løpe intervaller i 25km/t. Greia her er pulsstyring, evt. følt intensitet for løpere med en del erfaring (such as yourself).

Forøvrig vil 1000 meters intervaller være i umiddelbar nærhet av 4-minutterne du fordømmer. Er du veldig god så løper du kanskje en 1000-meter på 3 minutter, men det er uansett et drag som ligner veldig på en Hoff/Helgerud 4-minutter.

Hei igjen Puma! Enig forsaavidt fordi du/dere har en annen oppfatning av hva intervall er.
For oss betydde intervall bortomot maks. Kortintervaller 1000 m paa 3-3.20 og aldri snakk om progressiv fart, detvar ikke lov aa tenek slik for da
var vi aldri i kjellern. Ergo maatte de siste oektene bli litt langsommere.
Langintervaller gjerne 3 X 5000 m. Den foerste bortimot maks, 2.litt roligere og siste absolutt konkurransefart.
Jeg har aldri fordoemt 4x4 , kun sagt at for den som oensker aa bli bedre paa lange distanser saa finnes det flere alternativersom er bedre.
For meg maa alle trene slik de oensker, men naar dere idag legger saa mye innsats/penger i hobbyen med oenske om aa bli bedre loepere,
saa sier jeg min mening fordi jeg er sikker paa hva som er det beste for flertallet mosjonister.
Du nevnte forresten sjoel litt tidligere saajeg at du ogsaamenete en maatte presse seg litt mer, dethar du saa rett i men det er der det
svikter hos de fleste. Du/dere forstaar at naar en laaghalt utrent gamling som meg oppnaadde resultater som forbauset f.eks. Kaggestad,
saa har dere yngre mye mye stoerre muligheter tili det minste aa gruse mine tider, hvis dere trener hardere.,Lykke til alle sammen!

Håvard
Innlegg: 95
Registrert: 07 sep 2018 22:24

Re: Gode resultater fra 4x4 trening.

Legg innav Håvard » 27 feb 2019 20:51

Johnny Puma skrev:
Veldig bra at du har troen på ditt eget opplegg, da finner du lettere motivasjon og krefter til å gjennomføre etter planen.


Ikke nødvendigvis mitt opplegg isolert sett, men tror det er viktig med intervalltrening og trening opp mot makspuls.

Motivasjon er heldigvis ikke et problem. Det er heller slik at jeg trener i stedet for å gjøre andre ting jeg heller burde gjøre. Men akkurat nå må jeg prioritere andre ting enn trening. :)

Skal allikevel se om jeg greier 3 løpeturer per uke.

Johnny Puma skrev:Det har rast en debatt om rolig eller hard trening i mange år. Det vanlige blant toppidrettsutøvere er at de trener ca. 80% rolig, og allerede her skjærer det seg helt for mange mosjonister som prøver å kopiere dette. Noen mener at dette betyr at man nesten bare skal trene rolig, men det er helt feil.

Utøvere som trener 20 timer i uka vil altså gjennomføre så mye som 4 timer effektiv hardtrening. Dette tilsvarer 15 økter med 4x4!! Så mye for "nesten all trening rolig".

For mosjonister kan det være en god ide å senke tempoet til sone 1-2 en gang i uka, men dette må da kompenseres med betydelig økt varighet dersom det skal gi ønsket effekt. Dvs. min. 1 time aktivitet, helst 2-3. Passer ypperlig å legge inn Lørdag morgen/formiddag. Øvrige økter kan man kjøre hardt (intervall) eller halvhardt (tempo).


Ja, det gir jo mening. :)

De siste øktene har jeg løpt 25-30 minutt kontinuerlig på 3,5 graders stigning og 10,0 km/t fart på mølle. Første økt lå gjennomsnittspuls på 175 (dvs. 90 % av makspuls). I går lå jeg mellom 160-170 (85 % av makspuls). Avslutter med 10 minutt rask gange i 6,5 km/t og puls rundt 140 (70 % av makspuls).

Ser egentlig for meg at dette skal bli min "langkjøringsøkt". Tenker å se om jeg kan øke varigheten til 35-40 minutt på sikt.

Er dette for tungt om jeg løper totalt 3 x per uke?

Tenker da 1 intervalløkt hvor jeg "gir alt" og så disse to øktene her.

I forhold til soner og puls burde jeg kanskje ligge litt lavere, men "bommet" første gang jeg skulle ta en slik økt og synes det gikk greit å gjennomføre. Har som nevnt litt troen på å kjøre litt opp mot maks og føler generelt dette går fint.

Håvard
Innlegg: 95
Registrert: 07 sep 2018 22:24

Re: Gode resultater fra 4x4 trening.

Legg innav Håvard » 27 feb 2019 20:57

Takk for dine innspill, Veteran! :)

Alltid morsomt å høre fra en veteran med god erfaring.

Jeg har ingen umiddelbare planer om å bli en langdistanseløper. Ambisjonene er begrenset til å nå topp 5 (eller kanskje også vinne) på et motbakkeløp i september. Skal jeg greie dette må jeg løpe opp på under 30 minutt. Min gamle rekord er 37 minutt, men det i elendige forhold.

Har troen på at det skal gå! :)

Maraton har aldri vært noe jeg har vurdert. Vet rett og slett ikke om det er sunt en gang? Men nå som jeg har begynt å løpe mer jevnt har jeg naturligvis begynt å leke med tanken. Kanskje jeg skal starte med halvmaraton. :D

Brukeravatar
Runnur
Innlegg: 74
Registrert: 23 feb 2018 08:40

Re: Gode resultater fra 4x4 trening.

Legg innav Runnur » 27 feb 2019 21:54

Håvard skrev:Maraton har aldri vært noe jeg har vurdert. Vet rett og slett ikke om det er sunt en gang?

Svaret på det i et kroppslig perspektiv er enkelt og greit "nei, det er det ikke". Ærlighet får vare lengst. Samtidig, det er vel noe med å få gjøre det man liker, så om man liker å løpe så langt at man "grisebanker kroppen" og godtar at konsekvensen av det, er redusert fysisk kapasitet de kommende ukene, så er det nok verdt det i et emosjonelt aspekt - og det aspektet er også viktig. Så om man ser fysisk og psykisk helse i helhet, så er maraton bitte, bitte, bitte litt sunt.

Håvard
Innlegg: 95
Registrert: 07 sep 2018 22:24

Re: Gode resultater fra 4x4 trening.

Legg innav Håvard » 27 feb 2019 21:59

Runnur skrev:
Håvard skrev:Maraton har aldri vært noe jeg har vurdert. Vet rett og slett ikke om det er sunt en gang?

Svaret på det i et kroppslig perspektiv er enkelt og greit "nei, det er det ikke". Ærlighet får vare lengst. Samtidig, det er vel noe med å få gjøre det man liker, så om man liker å løpe så langt at en "grisebanker kroppen" og godtar at konsekvensen av det er redusert fysisk kapasitet de kommende ukene, så er det nok verdt det i et emosjonelt aspekt og det skal en ikke kime av.


Nå er faktisk ikke sunnhet min hovedmotivasjon for løping, men det er jo noe man vurderer. :)

Jeg tenker vel at et maraton isolert sett ikke har noen betydning for helsa, men mer bekymret for den type trening (les: lange turer og tyning av kroppen) over tid. Intervaller og kortere turer virker mer sunnere sånn sett.

Tanker om det?

Veteran
Innlegg: 337
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Gode resultater fra 4x4 trening.

Legg innav Veteran » 28 feb 2019 06:32

Håvard skrev:Takk for dine innspill, Veteran! :)

Alltid morsomt å høre fra en veteran med god erfaring.

Jeg har ingen umiddelbare planer om å bli en langdistanseløper. Ambisjonene er begrenset til å nå topp 5 (eller kanskje også vinne) på et motbakkeløp i september. Skal jeg greie dette må jeg løpe opp på under 30 minutt. Min gamle rekord er 37 minutt, men det i elendige forhold.

Har troen på at det skal gå! :)

Maraton har aldri vært noe jeg har vurdert. Vet rett og slett ikke om det er sunt en gang? Men nå som jeg har begynt å løpe mer jevnt har jeg naturligvis begynt å leke med tanken. Kanskje jeg skal starte med halvmaraton. :D


Hallo Haavard. jeg proever aa sitere bare et par linjer men klarer det aldri, saa hele innlegget kommer med men det gaar vel greit.
Hvilket loep er det du prater om? 30 min. da er det ikke langt men sikkert toeft nok. Har lest litt om Skaala Opp og mange andre.
Slike rene bakkeloep var det ikke " paa min tid",haha, men jeg var glad i lange og harde stigninger . Det var min sterke side fordi jeg aldri hadde
loept paa bane, bare noen faa bedriftsloep 3000 og 5000 m. og 10.000 m. mosjonsloep bl.a. Bislett.

Blir det toert og fint saa klarer du nok dette med ditt opplegg, men pluss gjerne paa noen litt lengre oekter,det vil du tjene paa.
Jeg maa faa vkte hvilket loep, kanskje er det et sted jeg kjenner...?

Maraton: ikke det viktigste i vaela, men veldig moro naar du har gunnlaget i orden. Bara ikke gjoer generalfeilen med aa "kaste deg uti det"
uten godt grunnlag, da mister du lysten og det er dumt. Proev deg etterhvert paa 1/2-mara, for 21 km. jogger du greit gjennom men ikke sett
deg noe bastant tidsmaal og bruk det som en proeve Saa faar du smaken paa miljoet, treffer likesinnede nybegynnere og alt er saa mye
morsommere naar en har selskap underveis, akkurat som paa trening...

Ettersom det er flere mnd. til loepet, boer du faa med deg flest mulig mosjonsloep baade paa vei og i terrengetfor aa faa smaken paa fart og
konkurranse. Kom deg mest mulig ut i sommer for aa faa et paa alle maater bedre underlag enn moella og ensidigheten. Lykke til !


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 6 gjester